女生健身房鍛煉減肥計(jì)劃

1、資料來(lái)源：來(lái)自本人網(wǎng)絡(luò)整理！祝您工作順利！女生健身房鍛煉減肥計(jì)劃 減肥的根本在于兩點(diǎn),一是攝取的熱量少于消耗的熱量;二是把身上多余的脂肪去掉，那么如何制定自己的減肥方案呢?下面是有女生健身房熬煉減肥方案，歡送參閱。 女生健身房熬煉減肥方案范文1 第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最終沖刺快速跑10分鐘。中間假如堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。 假如有游泳的話(huà)，建議再游20分鐘，可以熬煉心肺功能，增加跑步耐力。 其次天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線(xiàn)條流暢健身起來(lái)，而且臀部也

2、會(huì)挺起來(lái)性感起來(lái); 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(根本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，假如健身房有的話(huà)跟著上課)對(duì)肌肉線(xiàn)條有著很好的關(guān)心作用，真的很管用的!假如有課千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。 第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個(gè)，共5組 ，假如健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對(duì)腿部塑型很有關(guān)心。 最終兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作) 飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的熬煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。 飲食食譜：可以參考 早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片 上午加餐：一個(gè)大

3、蘋(píng)果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜(黃瓜，西紅柿之類(lèi)的，最好生吃) 下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉 晚餐：一盤(pán)瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯 訓(xùn)練后加餐 一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。 女生健身房熬煉減肥方案范文2 首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身方案是完善的，每個(gè)人的狀況不同，不行能有一個(gè)適于全部人的健身方案。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方案，才能獲得比擬好的效果。所以在這里閱歷很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己程度高比自己閱歷豐富的人士溝通，定會(huì)受益良多的。 最簡(jiǎn)潔也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸

4、加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練34次、在每次訓(xùn)練后可以加48組，或4組23個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再協(xié)作有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。 3天方案的好處有許多，假如你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，假如你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要沖突;假如練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)臨時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待進(jìn)步的部位，最需要加強(qiáng)的主要沖突。 假如想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少34次以上的有氧訓(xùn)練。可在每

5、次器械訓(xùn)練后3040分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再支配一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上留意掌握熱量。 方案： 第一天 胸背 臥推12組熱身 啞鈴臥推20rm3 啞鈴飛鳥(niǎo)20rm3 蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm3 羅馬椅挺身(或硬拉)20rm3 杠鈴劃船30rm3 坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm3 要點(diǎn)：練習(xí)全部胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。 其次天 腿、臀、有氧 不負(fù)重蹲30次熱身 深蹲30rm3 弓箭步25rm3 提踵20rm3 股二彎舉25rm3 后擺腿25rm3 跑步3040分鐘 要點(diǎn)

6、：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊急，動(dòng)作宜慢，防止受傷。留意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線(xiàn)條拉開(kāi)。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm3 支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm3 支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm6(左右側(cè)各3組) 負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm3 跑步3040分鐘 要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。 第四天 胸、手臂 臥推12組熱身 上斜臥推20rm3 上斜飛鳥(niǎo)20rm3 蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm3 推肩25rm3 二頭彎

7、舉25rm3 單臂頸后臂屈伸20rm3 要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，假如你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到熬煉的作用，25次一組在最終的幾次要感覺(jué)比擬費(fèi)勁，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力氣也不是塊頭，而是線(xiàn)條，象弓箭步等假如比擬費(fèi)勁，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，4560秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)

8、瑜珈的動(dòng)作，線(xiàn)條會(huì)很好看。 女生健身房熬煉減肥方案范文3 早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三非常鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡旰?jiǎn)單使大腿變粗，然后熬煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持 如今就開(kāi)頭跳操的減肥方法 首先，要先稱(chēng)如今的體重，假如健身房有條件的話(huà)，可以進(jìn)展專(zhuān)業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布狀況，然后依據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)展專(zhuān)項(xiàng)減肥。比方說(shuō)你雖然看起來(lái)很

9、瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比方說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。 然后，要階段性的定制減肥方案。最好是自己定制一個(gè)目的減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。 一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比擬長(zhǎng)，肯定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有許多人是3個(gè)月這樣。 建議從月經(jīng)潔凈后的那周開(kāi)頭。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。 每周6次課，每次75分鐘的熬煉時(shí)間。假如達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很愧疚那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。 然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:2

10、0分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)依據(jù)教練的不同有所不同。 假如選擇在下班后開(kāi)頭熬煉，那么可以在熬煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。 運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。 詳細(xì)課程介紹: 健身操、踏板操、搏擊操很簡(jiǎn)單消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)部分的雕塑作用不大。 而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)潔與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更簡(jiǎn)單把握，可以先從這個(gè)開(kāi)頭。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后肯定要留意充分的拉伸，否那么會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐懼的球狀肌肉在你的四肢。 對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)