控制血糖和減肥食譜(范志紅)

1、為什么“健康飲食”反而早衰：食譜分析和調(diào)整建議2014年12月1日 21:15 一次在機場，某女認出了我，便跑過來要求咨詢。她的問題是：自己幾年來一直健康飲食，還有運動，為什么反而臉色發(fā)黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經(jīng)推遲而且量也變得越來越少了呢？這種問題確實聽過很多次了。我問她：您到底每天吃的是什么呢？能詳細說說么？我早上每天先喝一杯紅糖姜水，不是說“早吃姜賽參湯”，還說“女人不可百日無糖”嗎。然后喝燕麥粥配點乳黃瓜小菜。燕麥是優(yōu)質(zhì)的雜糧，雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果都有了，按你的標準，早餐夠優(yōu)質(zhì)吧

2、，她說。我又問：喝了多少燕麥粥？她回答：吃米飯的碗1碗，大概用20克燕麥沖的。中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯（按食堂的規(guī)矩，一碗是2兩 飯），兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什么的菌類，還有一份炒綠葉菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是說“一 葷一素一菇”嘛。你說要每天吃綠葉菜啊，我確實天天吃，而且用熱水把油涮掉。然后喝點玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰對女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子。不是說“一天一蘋果醫(yī)生遠離我”么？葡萄干不是能補血養(yǎng)顏嗎？堅果不是能預防心臟病和中風嗎？如果晚上餓了，就再加豆?jié){粉沖的一杯豆?jié){。你說過，豆?jié){

3、適合做夜宵。其他零食我都不吃，甜飲料不喝我是不是吃得很健康？聽了之后，我都有點暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜都用上了，連我在網(wǎng)上電視上說的很多話也都用進去了。估計大多數(shù)人聽了之后，都會說：的確夠健康啊但是，如果按中國居民膳食寶塔對照一下，就知道問題出在哪里了。按正常情況，女性一天應當攝入至少半斤糧食（250克）。就算運動量小又想慢慢減肥，至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克。然后再說大豆和豆制品，加上堅果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆?jié){，吃了兩三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限湊夠，這

4、項就算勉強達標了。奶類每天300克，她完全沒吃。肉類50-75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，再說這項還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產(chǎn)品75-100克，她一口沒吃。蛋類要求25-50克，她也沒有吃。蔬菜類要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一點涼拌木耳，加起來也就150克，還差遠了，而且品種太少。水果要求200-400克，一個富士蘋果加上葡萄干能達標了，只是這兩樣維生素C含量都太低。我問：你不喝牛奶和酸奶么？不吃魚么？不吃雞蛋么？她說：我不喜歡奶。魚自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油，我也不敢吃。我嘆口氣告訴她：你吃得并不健康，天天這么吃會營

5、養(yǎng)不良啊。能量太低，蛋白質(zhì)嚴重供應不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。主食吃得太少，魚類水產(chǎn)奶類的蛋白質(zhì)你都沒有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆?jié){的數(shù)，加了半勺蛋白粉，還遠遠難以補足一天60克的要求。再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒吃。B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運動能力下降，食欲也不太好。其他如維生素也都存在嚴重不足的情況。容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產(chǎn)品，堅果和油籽也是來源但吸收率略低，但肉類和水產(chǎn)品她吃得非常少。由于蛋白質(zhì)總量不足、B族維生素不足，會影響血紅蛋白的合成；由于鋅不足，細胞組織

6、的更新效率會降低。且 不說其他很多營養(yǎng)素，僅就這幾項，就足夠讓她健康狀態(tài)不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質(zhì)不足，貧血，都可能造成月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)血量減 少。同時，這些營養(yǎng)不良情況也會造成臉色發(fā)黃。同時，雌激素水平過低，皮膚就會缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。營養(yǎng)不良狀況使更新最快的胃腸道細胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又會影響到多種礦物質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)以及鐵和鋅等微量元素不足，還會讓新陳代謝率下降，人會比較容易怕冷，頭發(fā)和皮膚質(zhì)量下降。女士承認，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運動，但是運動之后特別疲乏，效果不佳。但是，因為消化功能比較差，食欲

7、不太好，多吃都覺得吃不下去?？紤]到她的營養(yǎng)不良問題已經(jīng)是冰凍三尺非一日之寒，建議她在照顧消化吸收能力的同時，適當增加食物的量。既然已經(jīng)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，建議去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質(zhì)疏松等情況，如果發(fā)現(xiàn)不正常情況，要及時做必要的治療，服用營養(yǎng)補劑。當然，最要緊的是日常飲食質(zhì)量，否則一邊補著一遍缺著，永遠達不到目標。女士雖然表示同意，卻又擔心身體會發(fā)胖。我安慰她說，體重不是你現(xiàn)在的關鍵問題。即便一時體重有所增加，但你的體能會增強，臉色會紅潤，看起來會更年輕！身體代謝功能改善之后，再做運動時，效果就會更好，能達到吃飽而不胖的效果。如果你繼續(xù)現(xiàn)在這樣下去，結果會是早衰。我 費了很大勁

8、才讓她理解，人的生命活動是要靠各種營養(yǎng)素來支撐的，就好像造一座房子需要各種建筑材料和零件，開一輛車也需要加足油、機油、潤滑劑，也需要定 時更新各種零件。身體的正常運轉(zhuǎn)需要幾十種營養(yǎng)成分和幾百種保健成分，如果營養(yǎng)素嚴重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或 者某些“偏方”來彌補。       健康不是那么簡單的幾句順口溜，什么“少鹽多醋常吃苦”之類；食物也不能簡單用貼標簽的方式來評價，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似 是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一

9、定要好好反思，及時改變飲食了。      這位女士的飲食到底營養(yǎng)供應量怎樣？我這里做了一個計算，各位朋友看看下面的數(shù)據(jù)，就能確認她的營養(yǎng)缺乏問題。      對于這種長期營養(yǎng)不良的人來說，想在原有基礎上改善營養(yǎng)，應當怎么辦呢？看看后面調(diào)整后食譜的數(shù)據(jù)，就知道該怎么辦啦。調(diào)整后的食譜熱量為1500千卡水平，但所有營養(yǎng)素都達到比較充裕的狀態(tài)。以下為付費閱讀內(nèi)容經(jīng)過詳細詢問，這位女士一天當中吃的食物大致包括：早餐：紅糖20g沖水，姜5g沖水，燕麥片20g沖粥，腌黃瓜小菜20g，大棗25g，大豆蛋白粉8g。午餐：白米飯（特級粳米33g），水發(fā)

10、木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐30g，花生油5g晚餐：蘋果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆?jié){200g。以上數(shù)據(jù)經(jīng)營養(yǎng)計算，她所攝入的一日能量和營養(yǎng)素數(shù)據(jù)如下：一日能量817千卡，相當于輕體力活動成年女性推薦值1800千卡的54.4%。蛋白質(zhì)32.6克，相當于推薦值55g的59.4%。脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。減肥期間為了保證必需脂肪酸攝入、保證膽囊的正常工作、保證脂溶性維生素的充分吸收，每天最低限要20克的脂肪，她現(xiàn)在都不夠。omega-3脂肪酸攝入來源更是不足。維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入量分別為0.55、0.36和144毫克，相當于參考值的46.0

11、%、30.2%和144.1%。維生素A的攝入量為191微克視黃醇當量，相當于參考值700微克視黃醇當量的27.3%。也就是說，她只有維生素C攝入量達標，其他都處于嚴重缺乏供應的狀態(tài)。礦物質(zhì)中，鈣、鐵、鋅的攝入量分別為493、22.2和4.85毫克，相當于參考值的  61.7%、111.0%和64.7%。也就是說，盡管很注意食材的質(zhì)量，但因為數(shù)量不足，她的鈣和鋅是明顯供應不足的。雖然看起來她的鐵元素供應很充足，但要注意，其中完全不包含血紅素鐵，吸收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的鐵供應量，卻仍然沒有給她帶來臉色紅潤的效果。一日三餐所攝入的能量比例為：早餐34.1%，午

12、餐30.8%，晚餐35.1%。蛋白質(zhì)比例為早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。三餐攝入是比較均勻的?？傮w而言，她的飲食優(yōu)點，是食材選擇比較優(yōu)質(zhì)，類別比較多樣，但數(shù)量嚴重不合理。在不改變她飲食習慣的基礎上，我推薦她增加一些食物，能夠把營養(yǎng)素攝入提高到比較充足的程度。早餐：紅糖20g沖水，姜5g沖水，燕麥粥，腌黃瓜小菜20g，大棗25g，大豆蛋白粉8g。這些都沒有變。但是，燕麥片從20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g?？紤]到她怕冷，可以在喝之前用溫水溫到不冰嘴的程度。午餐：白米飯（特級粳米），水發(fā)木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g這個模式也沒有大變，但

13、米飯的做法和數(shù)量都改變了?，F(xiàn)在是25g黑米和25g白米混合煮飯，數(shù)量提高到半碗（共50g米，而不是原來的三分之一碗）。此外，豆腐的量從30g提高到60g。炒菜油的量從5g提高到10g，無需涮油了。增加了50g胡蘿卜，和米飯一起蒸熟就行。下午點：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增強下午工作時的體力。晚餐：加了主食，和中午一樣，要吃半碗大米黑米飯。再加一個百合炒荷蘭豆（荷蘭豆100g，鮮百合1頭30g），是個很清爽的菜。然后加了一塊鹽水鴨肝（30g，半個雞蛋大）。夜宵：原來的蘋果200g和豆?jié){200g保留下來，作為加餐食物或夜宵食物。（葡萄干20g和榛子10g已經(jīng)改為下午點了。）以上數(shù)據(jù)經(jīng)營養(yǎng)計

14、算，她所攝入的一日能量和營養(yǎng)素數(shù)據(jù)如下：一日能量1496千卡，相當于輕體力活動成年女性推薦值1800千卡的83.1%。這個數(shù)值已經(jīng)很安全了。蛋白質(zhì)58.5克，相當于推薦值55g的106.3%。脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。脂溶性維生素的充分吸收是沒問題了。維 生素B1、維生素B2、維生素C的攝入量分別為1.04、1.16和178毫克，相當于參考值的86.4%、96.7%和178.0%。維生素A的攝入量 為924微克視黃醇當量，相當于參考值700微克視黃醇當量的131.9%。也就是說，她只有維生素B1攝入量略低（因為沒有肉類，主食偏少），其他都處 于供應充足的狀態(tài)。礦物質(zhì)中，鈣、鐵、鋅

15、的攝入量分別為898、34.4和10.20毫克，相當于參考值的 112.3%、171.8%和136.0%。也就是說，她的礦物質(zhì)供應是充分達標了。這里還要特別注意的是，由于她前面的飲食長期缺乏維生素A，這也是她皮膚枯干的原因之一，所以新食譜提供了鴨肝這是她唯一能接受的動物內(nèi)臟品種。在保證安全性的前提下，肝臟是多種維生素和微量元素的極佳來源，其中的維生素A和鐵、鋅元素都特別容易吸收利用。她這樣長期膽固醇攝入很低的人，無需擔心吃一小塊半個雞蛋大的鴨肝能引起任何不良效果。一日三餐所攝入的能量比例為：早餐33.3%，午餐34.2%，晚餐32.5%。蛋白質(zhì)比例為早餐32.5%，午餐36.1%，晚餐31.4

16、%。三餐攝入是比較均勻的。這樣的食譜，是可以長期持續(xù)的。當然，她并不需要每天吃鴨肝，食材品種可以同類調(diào)換。我之所以做這個食譜案例，是為了讓長期減肥而營養(yǎng)不良的朋友們學到如何改善自己飲食的方法，能盡快地補足營養(yǎng)，恢復健康，早日看到自己潤澤的臉色，也和大姨媽月月正常見面。減肥食譜制作詳解（1）：1200千卡食譜示例2014年11月8日 14:02    減肥過程中，控制飲食是絕對必須的，但并非每日能量越少越好。這是因為，無論是否減肥，人體都需要足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)素一種都不能少。這些東西，是人生命活動必不可少的成分，少了它們，就等于自毀生命機器，美麗和活力也就沒有

17、了支撐。   減肥期間飲食所能減少的，只有兩樣東西：脂肪和碳水化合物。減少脂肪的方法，是盡量減少烹調(diào)油，魚肉類食物都挑脂肪較低的類型，不吃油炸食品、餅干點 心、膨化食品之類脂肪含量高的食物。減少碳水化合物的方法，是盡量遠離含糖的點心、餅干、糖果、零食、飲料，并減少淀粉食物的攝入量。   不過，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。   減肥期間，脂肪需要大幅度削減，既能減少能量，又能減少食物的誘人口味，避免食欲過強，但每天最少也需要20克脂肪維持健康。根據(jù)能量水平不同，減肥食 譜中以每天供應30-50克為宜。一則保證飲食口味有最基本的愉悅感

18、，二則保證脂溶性維生素能正常吸收，三則有必需脂肪酸的供應，四則避免膽汁長期儲存于 膽囊中沒機會排出，造成膽結石的風險。一般來說，減肥越快的方法，造成膽結石的危險也越大。   碳水化合物是能量的重要來源，而且是“清潔能源”。減肥期間每天最好能吃到至少150克的糧食或相應的薯類豆類，提供足夠的淀粉，這樣能夠避免脂肪難以 徹底分解形成酮體的麻煩（酮體是有毒的，嚴重時會導致酸中毒甚至死亡），也能夠避免身體蛋白質(zhì)過度分解，造成全身松弛下垂的后果。   輕體力活動的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般來說，自助減肥食譜的能量供應水平在12

19、00千卡到1600千卡之間。 如果低于1200千卡水平，就有可能發(fā)生危險，需要醫(yī)療監(jiān)護。那些低于800千卡的極低能量減肥法，我們自己是不能隨便長時間使用的，即便沒有當時出現(xiàn)需 要送醫(yī)院的嚴重狀況，也會有很多損害健康的后遺癥。   總能量1200千卡以上，供應至少150克碳水化合物和50克以上蛋白質(zhì)的減肥飲食，不屬于快速減肥方法。盡管很多人會覺得不如饑餓絕食體重下降快，但它安全可靠，而且痛苦較小，能持續(xù)較長時間，保證長期減肥的成功。  不過，做一個1200千卡的減肥食譜還沒這么簡單?？刂颇芰抗倘缓唵危瑫r還要保證以下各點：1 各種營養(yǎng)素的充足供應，各種維生素礦物質(zhì)

20、一種都不能少。這個真的好難?。〉绻麤]有多種營養(yǎng)素幫忙，體內(nèi)脂肪想高效“燃燒”都做不到。2 食物足夠多樣化，一天最好能達到15種。食物類別足夠豐富，糧食、豆類、薯類、堅果、肉魚蛋奶、水果、蔬菜，最好盡量種類全一些，以保證營養(yǎng)均衡，避免偏食。3 保證足夠的食物體積和飽腹感，不至于過分饑餓，不至于發(fā)生低血糖。膳食纖維要充足。4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖過度上升，饑餓感過快到來。但也不能很難消化，給胃腸太大負擔。那些長期節(jié)食減肥的女性，胃腸功能多半都比較差，手腳冰涼，特別要注意這一點，冬天的食物宜以溫熱為主。5 保證食物口味令人能夠接受，符合中國人的飲食習慣，不能像西餐那樣大盤生蔬菜。最

21、好多少還能有點讓人感覺美味的食物，讓使用者覺得沒有因為減肥而虐待自己。這個更是很難！6 最后是部分用戶的要求操作簡單，無需復雜烹調(diào)法，甚至能夠適應上班族中午帶飯的需要，以及烹調(diào)技術小白水平的年輕女性不想聞油煙味道的要求。這個好像是做營養(yǎng)食譜最難的要求了。各位朋友看一看，下面這個食譜，能不能滿足以上各項要求呢？以下為付費閱讀內(nèi)容早餐：醪糟燕麥沖奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯100克，全脂無糖奶粉3湯匙40克，速食燕麥片2湯匙30克做法：燕麥片放大碗中，加沸水沖泡，軟后調(diào)入奶粉，再倒入醪糟，混勻即可食用。最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆雞蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，櫻桃番茄原

22、料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（帶殼65克），熟的速凍甜豌豆4湯匙（60克），烤熟白芝麻多半湯匙（5克），千島醬1湯匙（8克）做 法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆頭一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或購買市售熟芝麻）。食物裝保鮮盒中冷藏，中午在工作地點微波爐加熱到60度左右 （略燙手），雞蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌勻，加入千島醬，撒上熟芝麻，即可食用。也可隨意撒上一些胡椒粉等無熱量的調(diào)味品。配合一大杯不放糖的沖泡玫瑰花蕾（花蕾約3克，水不限量），零熱量，但喝起來很暖和，很舒服。最后吃櫻桃番茄12粒（150克），也可作為下午加餐。晚餐：蒸紅薯，雞心木耳千張煮油菜原料：紅心甘薯18

23、0克，油菜250克，雞心50克（約6-8粒），豆腐千張20克，水發(fā)木耳1大把（干重5克，可以頭一天晚上先泡上，放冰箱里備用，泡一次用兩次）做 法：鍋中放一碗水，加入雞心、姜片2片、花椒幾粒，一起煮沸，轉(zhuǎn)小火，燜5分鐘左右。加擇好洗凈的油菜，攪勻，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千張，煮3 分鐘，調(diào)味，即可食用?？梢约?.5克鹽或3克雞精（2克雞精相當于1克鹽的含鈉量），或等鈉量的釀造醬油、蠔油等。其他無熱量的調(diào)味品按自己口味添加。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評價。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為121

24、6千卡，蛋白質(zhì)56.1克，達到了輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應量（55克）。一日總脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。這說明食譜的安全性是沒有問題的。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評價食譜中動物性蛋白質(zhì)共25.8克，占總蛋白質(zhì)的46.0%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為35.1克，比例為62.6%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7%，脂肪27.5%，碳水化合物54.8%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應、減少脂肪和碳水化合物供應，通常蛋白質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪

25、在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同樣的30%脂肪供能比時，脂肪已經(jīng)降低了三分之一。脂肪過少時，不僅維生素E供應不足，而且食物的可口性會大幅度降低，影響減肥食譜的依從性，人們不愿意長時間堅持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4 維生素供應量該食譜中含有維生素B1 1.14mg，維生素B2 1.37mg，維生素C 226mg，維生素A 1135微克視黃醇當量。分別相當于參考攝入標準的95.1%、114.1%、226.0%和162.2%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足。

26、5 礦物質(zhì)供應量該食譜中含有鈣 804 mg，鐵21.1mg，鋅8.95mg，分別相當于輕體力活動女性參考值的100.5%、105.3%和119.3%。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時，營養(yǎng)素攝入量也達不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少三分之一能量的情況下。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季的特點，早餐是溫熱食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波爐加熱，而且配合熱茶，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，早餐無需烹調(diào)，有沸水即可。中午可以帶飯，晚餐只需要一個能煮菜的鍋和電磁爐即可操作。3 這份食譜使

27、用了多種雜糧、薯類、豆類和蔬菜，具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了雞心來供應血紅素鐵。心臟是污染小、微量元素含量高、膽固醇含量與瘦肉基本上相當?shù)氖巢?，可以放心食用? 這份食譜考慮到女性喜歡甜味的特點，在早餐用醪糟作為甜味來源，給燕麥粥調(diào)味，避免了添加糖和蜂蜜的問題。同時，醪糟屬于發(fā)酵食品，對消化吸收有益。其中的微量酒精對女性的血液循環(huán)也有益處。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴和稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。7 這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人，但胃酸過多的人可

28、以將晚上的蒸紅薯換成大米糙米飯，因為紅薯促進胃酸分泌作用較強。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比較充足。但對男性而言，其中的蛋白質(zhì)和鋅供應都不足，維生素B1供應也略低。因此，建議男性使用14001600千卡減肥食譜，或額外補充含鋅和多種B族維生素的營養(yǎng)增補劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應用潛力：該食譜的早餐有醪糟，它的血糖反應很高，不適合糖尿病患者使用。但如果將醪糟換成一小碗涼拌蔬菜，或低鹽泡菜（亞硝酸鹽合格品），并適當增加巴旦木的數(shù)量到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能夠降低餐后血糖反應。午餐和晚餐的食物配料和制作方法均適合糖尿

29、病患者和高血壓患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。只是如果這些患者不需要降低體重的話，豆類和雜糧的量可以提升，達到吃飽的水平。需要控制體重快速增加，并需要控制餐后血糖的準媽媽也可以在這個食譜的基礎上進行調(diào)整，換掉醪糟，增加雜糧，再增加一杯酸奶和50克瘦肉即可。請注意，該食譜屬于減少三分之一能量的減肥食譜，不適合需要增肥的人士。請這部分朋友等待下個月的1800千卡食譜，其中會有增重和促進消化的內(nèi)容。減肥食譜制作詳解（2）：1400千卡食譜示例2014年11月15日 17:27 減肥食譜設計當中，除了各種營養(yǎng)素必須平衡，還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化的問題，也要注意三餐營養(yǎng)平衡的問題

30、。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為，要減肥，就要對自己的身體“狠”一點，不能吃到七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越快.這是兩個很大的誤區(qū)。實際上，饑餓感對減肥是有害無益的。它會讓人難以堅持下去，讓人產(chǎn)生精神上的被剝奪感。過度的食欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴飲暴食，甚至帶來神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些進食紊亂癥治療起來十分困難，會給人帶來長期的身心傷害，影響正常的工作學習和家庭生活。所 以，在減肥食譜設計中，要考慮到食物的總體積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常

31、也應盡量少用，或只許可每周或每兩周一次限量食用。至于那些糖果、餅干、膨化食品之類沒有營養(yǎng)意義，只有高熱量的食物，要全部取消。食物烹調(diào)不能用煎炸、 過油的方法，盡量不加糖。同時，還要避免減肥食譜變成一種偏食。有些人認為雞胸肉是不錯的低脂肉類，于是天天只用雞胸供應蛋白質(zhì)；認為紅薯和青菜很健康，所以天天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的營養(yǎng)保健特性，即便減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇的時候可以按照消化吸收能力、口味生活習慣來進行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每 天要做到15種以上的食材，食材的類別最好足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆制品、蔬菜、水果、水產(chǎn)、肉

32、類、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉類和 水產(chǎn)可以交替食用，雜豆和薯類也不一定每天必吃，但它們都應當經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當中，保證在一周時間當中，各種食物類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供應營養(yǎng)成分，避免營養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關三餐營養(yǎng)的分配，也需要十分仔細地安排。教材上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但這并不意味著減肥食譜不可以按照實際情況進行調(diào)整。如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早餐的能量要特別保證供應，以維持上午的充足活力。有國外研究提示，同樣的高能量食品，放在早餐的時候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高血

33、脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設計到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物內(nèi)容。而不能只是“早點”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具體則要看晚上的生活狀態(tài)。如果晚上睡得較晚，適合安排一次加餐，避免饑餓影響入睡。晚餐最容易出現(xiàn)的問題，是只吃蔬菜水果，供給的蛋白質(zhì)數(shù)量過少。蛋白質(zhì)的利用率與供應量密切相關。攝入量過多的時候，蛋白質(zhì)利用率下降；而攝入量過少的時候，會影響到身體肌肉的維持，容易造成負氮平衡，降低代謝率。國 內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，三餐當中蛋白質(zhì)分布較均勻的時候，最有利于蛋白質(zhì)的利用效率。特別是在減肥情況下，身體不僅分解脂肪，蛋白質(zhì)也很容易分解。食物蛋白質(zhì)若供 應不足，這種

34、情況就更為嚴重。所以，對肌肉本來不太充實的女性來說，不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應相當于一天30%左右的蛋白質(zhì)。如果減肥期間還有量較大的運動，則需要注意一日總能量不能過低，蛋白質(zhì)供應量以略高于推薦量為好。按每公斤目標體重1.2g的數(shù)量，如果目標體重是50kg，那么需要供應至少60g的蛋白質(zhì)。自 助減肥期間，一日熱量供應值應當至少達到減肥的基礎代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基礎代謝能量在1200-1400千卡之間，故1200千卡是最低 限，1400-1600千卡是更安全的減肥能量目標，而且比1200千卡的食物量更豐富一些，不容易發(fā)生營養(yǎng)不良。而男性則推薦1600-1800千卡的 減肥

35、食譜，加上足夠的運動，就可以保證有相當大的能量負平衡，從而逐漸減脂瘦身。下面這個三餐食單，就是供應足夠蛋白質(zhì)，三餐能量分配比例和蛋白質(zhì)分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。以下為付費閱讀內(nèi)容早餐：黃豆麥胚小米漿（黃豆15克，小米5克，麥胚5克）1大碗，去殼熟栗子5個（40克），煮蛋1只。做法：黃豆50克、小米16克、麥胚16克放入家用豆?jié){機中，加水到1000毫升，加熱打成漿，取其中300毫升食用即可。栗子可以買市場上的袋裝即食栗子，無需剝殼，早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，較大獼猴桃1只180克。午餐：什錦炒飯（剩米飯半碗約140克，合大米約60克，土豆半個110克，胡蘿卜1/

36、3根50克， 白色鮮蘑20克，洋蔥20克，白芝麻半湯匙4克，醬牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半湯匙香油4克）飲料：熱的蕎麥茶或大麥茶2杯做法：醬牛肉可外購，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁，洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油，先炒洋蔥、胡蘿卜和土豆丁2分鐘，再加入蘑菇丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火燜5分鐘，再加入醬牛肉碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，在加入半湯匙香油的水中焯1分鐘，撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二天中午，加熱食用。說明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠

37、色的葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150克，腰果10克，海蝦仁50克，半湯匙油4克）夜宵：純牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡8小時，或用電壓力鍋/電飯鍋預約8小時，加糧食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，加雞精、胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食用。不喜歡生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后再拌食。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評價。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱

38、量為1420  千卡，蛋白質(zhì)65.2克，相當于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應量（55克）的118.6%。一日總脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。這說明食譜的安全性是沒有問題的。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評價食譜中動物性蛋白質(zhì)共29.5克，占總蛋白質(zhì)的45.2%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為38.4克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為58.9%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應、減少脂肪和碳水化合物供應，通

39、常蛋白質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同樣的30%脂肪供能比時，脂肪已經(jīng)降低了三分之一。脂肪過少時，不僅維生素E供應不足，而且食物的可口性會大幅度降低，影響減肥食譜的依從性，人們不愿意長時間堅持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4 維生素供應量該食譜中含有維生素B1 1.12mg，維生素B2 1.31mg，維生素C 235mg，維生素A 1719微克視黃醇當量。分別相當于參考攝入標準的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易

40、缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足。5 礦物質(zhì)供應量該食譜中含有鈣 846mg，鐵21.1mg，鋅12.58 mg，分別相當于輕體力活動女性參考值的105.7 %、105.6%和167.8 %。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時，營養(yǎng)素攝入量也達不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少400千卡能量的情況下。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應分析：早餐能量423千卡，占一日總量的32.8%。蛋白質(zhì)21.4克，占一日總量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日總量的34.2%。蛋白質(zhì)克22.3克，占一日總量的34.2%。晚餐能量424千卡

41、，占一日總量的33.0%。蛋白質(zhì)克21.5克，占一日總量的33.0%。在減肥期間，應特別注意早餐的質(zhì)量和數(shù)量，保證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例符合理想要求。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季的特點，早餐有小米麥胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，但紅小豆在常壓下的烹煮時間較長，建議用有預約功能的電壓力鍋來操作，讓雜糧烹調(diào)極為簡便，幾乎不會增加任何麻煩。3 這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅果、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計21種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹

42、感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上的食物水分較高。但因體積較大，食量有限的人可能會感覺不易當時吃完。故設計酸奶和栗子兩種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。7 這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人，但胃酸過多的人應少吃栗子，可以改成一片全麥面包。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比

43、較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，鋅也超過了男性建議值（12.5毫克），只是維生素B1供應還略低。因此，男性可以使用這個食譜，但可以略增加少量主食，或額外補充含多種B族維生素的營養(yǎng)增補劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應用潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應較高。但因為紅小豆和花生的血糖反應極低，三者配合時能夠有效降低血糖反應，預計遠低于白米飯的水平。綠肉獼猴桃富含有機酸，預計血糖反應也較低，是醫(yī)學界認為適合糖尿病食用的水果。這個食譜的食物配料和制作方法均適合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。如果不需要降低體重的話，食物的數(shù)量可以達到吃飽的

44、水平。需要控制體重快速增加，并需要控制餐后血糖的準媽媽也可以在這個食譜的基礎上進行調(diào)整，在食材制作方法不做改變的基礎上，食用數(shù)量可以略微增加。請注意，該食譜屬于減少400千卡能量的減肥食譜，不適合需要增肥的人士。減肥食譜制作詳解（3）：1600千卡食譜示例2014年11月22日 19:41 選 擇合適的減肥速度，選擇合適的減肥食譜能量，對于所有減肥者都十分重要。如果減肥食譜能量較低，每天的能量負平衡就會比較大，理論上來說，會有較快的體重 下降速度。這固然是一個令人興奮的事情，但即便是蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素供應比較充足的偏低能量減肥食譜，也會伴隨著種種麻煩。低 能量食譜的一個重要問題是，食物品種較為

45、單調(diào)，餐后不滿足感比較強，饑餓感比較明顯，需要有強大的毅力來堅持。同時，不太容易和家人與朋友分享食物，對社 交有影響，也影響到我們的幸福感。男性尤其比較難以接受低能量的減肥食譜，因為他們更不喜歡挨餓的感覺。所一般來說，除非體重特別大，需要在醫(yī)療監(jiān)護下使 用低能量食譜，只胖二三十斤，或者只是腹部比較胖的男性，完全可以使用1600千卡食譜，同時增加體力活動，在不至于餓得太難受的情況下慢慢降低體重。另 外一個往往被人們忽視的問題是，由于能量的下降，身體的基礎代謝水平有可能隨著下降。身體極為聰明，它內(nèi)部有一系列我們尚不夠了解的“預案”。可能是在千 萬年的進化過程中，我們的祖先經(jīng)常體驗忍饑挨餓的生活，特

46、別是在漫長的冬季。于是，身體學會如何在食物不足的時候節(jié)約能源。它會讓我們注意保暖，減少熱量 散失；會讓我們趨向較少的體力活動，身體憊懶，以便節(jié)約能量；它還會注意在某一天食物供應稍微充足的時候，就及時儲備脂肪，留著以后使用。身體的這些“節(jié)省”習性，對減肥的人來說，實在是很大的麻煩。但無奈它們已經(jīng)固化在身體的基因當中。由于遺傳的差異，有些人的身體特別擅長“節(jié)儉”，因此這些人在食物充足的時候，會比其他人更加容易發(fā)胖。要 想克服身體的天性，順利減去脂肪，就要注意和它妥協(xié)。也就是說，保持一個不引起饑餓的食物攝入量，盡量不要讓身體覺得饑荒來臨。同時保證食譜中的各種營養(yǎng) 素充足，讓身體的各個代謝功能正常運行

47、。在此基礎上，再增加運動量，就能造成能量負平衡，逐漸動用身體的脂肪儲備，而不至于遭到身體的抵抗。相比于1200千卡食譜，1600千卡是更安全更穩(wěn)妥也更容易操作的方案。對于原來營養(yǎng)狀況正常、不曾饑餓減肥的女性來說，在有每天300千卡運動量的情況下，攝入1600千卡的食物，可以帶來500千卡的能量負平衡，可以慢慢地讓人瘦下去，而且是真正地減少體脂，改善身材。還 要考慮到，在減肥過程中，要想不降低代謝率，甚至提高代謝率，養(yǎng)成難胖易瘦的體質(zhì)，那么在有氧運動的同時，最好再做一些增肌運動。脂肪組織的蛋白質(zhì)含量很 低，而肌肉組織卻很高。所以，增肌就意味著膳食中需要更多的蛋白質(zhì)，必須在食譜中加以供應。特別是在

48、減脂增肌期間，最好在運動之后及時供應較為充分的蛋白 質(zhì)。如果是下午或傍晚運動，就意味著晚餐的蛋白質(zhì)供應量需要適當增加。大部分減肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的飲食方案，而這種晚餐嚴重缺乏蛋白質(zhì)的方 案會讓她們損失瘦體重，辛辛苦苦的運動得不到增肌成果，看到的體重下降多半是肌肉和水分的減少。同 時，很多還沒有做媽媽的女性，在減肥的同時還要考慮到備孕的需求。在備孕期間，各種營養(yǎng)素供應都必須非常充足，不僅滿足當時的需要，還要糾正長期以來的營 養(yǎng)不良狀況，身體要讓身體有一些額外的儲備。這樣，才能以最佳的身體狀況迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期間食欲不佳，暫時食物攝入不 足，因為身體已經(jīng)有

49、了多種微量營養(yǎng)素的儲備，就能充滿信心地供應胚胎早期發(fā)育所需的各種營養(yǎng)。所以，如果婚后想盡快生個寶寶，即便想穿上漂亮的婚紗，準新娘也一定不能短期行為，用嚴苛節(jié)食的方法來尋求纖瘦身材。1600千卡是比較適合備孕女性的膳食能量水平，加上每天一小時運動，就會有不錯的效果。     總之，1600千卡能量的食譜，適合備孕者、增肌運動者和男性使用。下面這個三餐食單，就是蛋白質(zhì)充足供應、各種微量營養(yǎng)素平衡的1600千卡家常減肥食譜。以下為付費閱讀內(nèi)容早餐：肉菜湯面一大碗（冬天吃一大碗熱湯面很舒服哦）原料：市售干掛面80克，油菜（上海青）150克（大約3棵），褐色醬牛肉30克（大

50、約3片），水發(fā)木耳30克（1小把），烹調(diào)油多半湯匙（5克）。做法：鍋中放多半湯匙油，加蔥姜絲炒香，加2碗水，沸騰后放入掛面和木耳煮3分鐘。油菜洗凈（可以頭一天洗干凈冰箱里放到早上用），醬牛肉切片，一起放入鍋中，煮1分鐘，關火，加雞精、胡椒粉等調(diào)味，即可食用。注意：市售醬牛肉通常很咸，干掛面中也有鹽，所以一定要少放鹽或不放鹽。也可以替換為其他肉類食物如雞肉、瘦豬肉等。油菜可替換為等量其他綠葉菜。上午加餐：榛仁1小把（約15克）。也可替換為等量的其他堅果仁。午餐：胡蘿卜香菇雞蛋煎餅（是適合中午帶飯的選擇，也適合作為早餐食物食用）原料：全麥粉或標準粉約60克（4-5湯匙），麥胚半湯匙（5克），胡蘿卜

51、1/2根100克，干香菇4-5個（10克）水發(fā)，中等大雞蛋1個60克， 油1湯匙（8克）。飲料：燕麥豆?jié){1大杯300克（含黃豆15克，燕麥10克）做法：香菇切細絲，胡蘿卜去皮刮成細絲。大碗中放入面粉和麥胚，加香菇絲、胡蘿卜絲、雞蛋，再加少量水，加1茶匙雞精，攪拌成比較濃的面糊。不粘鍋中加少量油，放點蔥花，用中小火，把面糊舀一大勺進去，用木鏟攤平，等下面凝固之后翻面，再烤一兩分鐘就可以食用了。餅不要做得太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做幾個餅。說明：可以頭一天晚上提前做好，次日中午加熱吃很方便。麥胚可以調(diào)換成半湯匙熟芝麻或花生碎，味道會更香好吃。燕麥豆?jié){直接用豆?jié){機做就可以?？梢杂们皟商熨N的保存

52、方法，保存到第二天，帶到單位后再加熱殺菌即可飲用。下午點：甜橙1個（帶皮150克）如果下班之后運動，運動后喝熱的低脂牛奶1杯（脂肪含量1.3%，200克），讓胃里消除饑餓，再去做飯就比較踏實了。晚餐：大黃米小米粥2碗（大黃米20克，小米20克）；蔬菜炒豆干絲；芝麻葉用萵苣沙拉（直立生長的綠色生菜，有點像油麥菜但葉子更肥厚）。蔬菜炒豆干絲：甜椒80克切絲，冬筍80克切絲，香豆腐干50克切絲。1湯匙油（8克）。不沾鍋中放油，加少量蔥姜之類略炒，加甜椒絲翻1分鐘，再加入冬筍絲和豆腐干絲，一起炒1分鐘，加1湯匙優(yōu)質(zhì)生抽醬油（氨基酸態(tài)氮1.20%的最好）混勻即可。萵苣沙拉：葉用萵苣（150克）洗凈，切段

53、，放大碗里，加入1湯匙千島醬（8克），再撒入炒香的芝麻半湯匙（5克）即可食用。可以換成其他綠葉菜蔬。小米大黃米粥：小米和大黃米各20克，放湯鍋里，加8倍水，煮沸后轉(zhuǎn)小火，20分鐘即可食用。小米和大黃米比大米還好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起來特別方便。小米不粘，而大黃米粘性，兩者一起煮時，粥的口感特別香濃粘稠。夜宵：紅酒酸奶半杯（紅酒20克，酸奶半杯100克，兩者攪拌勻即可）營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評價。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為1628千卡，蛋白質(zhì)76.2克，相當于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)

54、推薦供應量（55克）的138.5%，輕體力活動男性推薦量（65克）的117.2%。一日總脂肪56.0克，碳水化合物228.4克。這說明食譜的安全性是沒有問題的，男女均可使用。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評價食譜中動物性蛋白質(zhì)共24.7克，占總蛋白質(zhì)的32.4%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為38.1克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為50.0%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7 %，脂肪29.3%，碳水化合物53.0%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應、減少脂肪和碳水化合物供應，通常蛋白質(zhì)供能比有所

55、提升，在15%25%之間；脂肪在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于膳食脂肪供應較為充足，食譜中的維生素E供應充足，而且食物較為可口。4 維生素供應量該食譜中含有維生素B1 1.39mg，維生素B2 1.26mg，維生素C 201mg，維生素A 1439微克視黃醇當量。分別相當于參考攝入標準的115.9%、104.8%、201.0%和205.6%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足。5 礦物質(zhì)供應量該食譜中含有鈣 872mg，鐵22.9mg，鋅11.99 mg，分別相當于輕體力活動女性參考值的109.1 %、114.5%和

56、159.9 %。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應量能充分滿足女性的正常營養(yǎng)需求，并接近于男性的正常需求。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應分析：早餐能量521千卡，占一日總量的32.0%。蛋白質(zhì)22.6克，占一日總量的30.1%。午餐能量564千卡，占一日總量的34.6%。蛋白質(zhì)克24.9克，占一日總量的32.3%。晚餐能量543千卡，占一日總量的33.3%。蛋白質(zhì)克28.7克，占一日總量的37.6%。在運動增肌期間，應特別注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，保證運動后能得到較充足的蛋白質(zhì)供應。該食譜中特別設計了傍晚運動后飲用一杯低脂牛奶的環(huán)節(jié)，因為牛奶是最方便攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，而且牛奶中的蛋白質(zhì)富含亮氨酸，對增肌減

57、脂最有幫助。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季天氣冷的問題，早餐使用了熱湯面，午餐有熱豆?jié){，午餐的蔬菜煎餅兼顧了主食和菜肴，而且?guī)э埛奖悖梢晕⒉t加熱。晚餐菜肴一涼一熱，但有兩碗熱粥，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，小米和大黃米是雜糧中最容易烹調(diào)的品種，比做大米飯還要快，不會增加任何麻煩。豆干絲炒蔬菜和蔬菜沙拉也很簡單，幾分鐘就能做好。3 這份食譜使用了雜糧、堅果和油籽、豆類和豆制品、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計22種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應血紅素鐵

58、，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到減肥增肌時對鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求，供應了300克乳制品，其中200克為低脂乳制品。晚上的紅酒酸奶照顧到了部分女性飲用紅酒的習慣，用紅酒酸奶的方式攝入紅酒，數(shù)量少而穩(wěn)定，既有美食感和浪漫情調(diào)，又有酸奶的保護，其中的酒精不容易傷害胃粘膜。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關原料。7 這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替換方法。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)健康人，即便是消化不良者會感覺比較舒服。食譜在男性中的應用潛力：這份食譜對輕體力活動成年女性來說，各營養(yǎng)素供應都比較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，維生素A超過男性的推薦值（800微克視黃醇當量）鋅也接近男性建議值（12.5毫克），維生素B1和B2的供應值也在推薦值的90%左右。因此，男性可以使用這個食譜。食譜在糖尿病、高血壓患者中的應用潛力：該食譜的絕大多數(shù)食物適合糖尿病、高血壓患者，但糖尿病患者應避免血糖指數(shù)較高的大黃米，可以改成等量的燕麥粒。甜橙富含有機酸，血糖反應也較低，屬于醫(yī)學界認為適合糖尿病