陳氏太極拳練拳要訣

1、陳氏太極拳練拳要訣（此文為當年陳鑫授拳時，學(xué)員筆錄其要領(lǐng)而留存）（一） 要訣無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田。立身當中正，頭顱不宜偏。前后頂勁碰起，二目平視直前。神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田。耳向后聽心貼背，舌尖輕挑顆齒間，胸微含、肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏。身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線。雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間。上行不過眉，下行似松開，內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線，外運勿探沉肘尖，莫貪莫夾，束肋毛膚相挨。腰如車輪左右轉(zhuǎn)，虛實分明互相連。腳踏忌“八”、"丁”，切記合腳尖，內(nèi)掌踏地偏重，大二足趾領(lǐng)先。寧進不退，下在上先。注陰不注陽，注后不注前。無處不太極，纏絲勁當

2、粘。心意、氣力、筋骨，手足、肘膝、胯肩，內(nèi)外六合分明，上下周身關(guān)聯(lián)。腋腿四窩名“四”，左與左對右亦然。運行結(jié)合呼吸，不丟不頂徐延。靜如山岳動如電，蓄若開弓發(fā)若箭。捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏。剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現(xiàn)。著熟懂勁循序進，黏粘神明自通玄，謙虛謹慎重武德，急躁狂妄誤指點。（二）注釋無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田。練拳時要排除一切雜念，腦子里什么也不牽掛，思想沉靜下來。臍以上不準有氣，氣下沉至丹田（丹田在臍下二、三寸之間，個人的中指中節(jié)叫寸）。初學(xué)時知道把氣沉下就行，不能斤斤拘泥，否則，易于顧此失彼，掛一漏千。立身當中正，頭顱不宜偏。身軀當筆直，不得佝僂、凸胸、左傾右斜，頭應(yīng)端

3、正，不得俯、仰、搖、扭。前后頂勁碰起，二目平視直前。前后頂是指頭部的前區(qū)和后囪。思想上體會這兩處微微碰起就行，不能僵頸硬往上頂，須須稍收斂，兩眼直向前方平視，前后頂也就不易丟失。低頭便失前頂，容易精神不振，暈 頭轉(zhuǎn)向；仰頭便失后頂，容易呼吸緊張，橫氣填胸。神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田。神，指眼神。就是說手向左右內(nèi)外上下運行時，須以眼神瞟送前邊或上邊的手，不得擺 頭晃腦或抬頭去看手。眼神也是全部精神所貫注，須知收斂、收視之功。呼吸深沉，也正是 古人所說的“吐納術(shù)”。丹田：也叫氣海。呼吸皆須深沉，發(fā)自和還原于丹田。小腹應(yīng)很自 然的保持鼓蕩（不能受壓和匕塌），呼吸就會隨之自然了。耳向后聽心貼背，舌

4、尖輕挑鄂齒間。儒教講“執(zhí)中”，釋教講“虛中”、道教講“守中”，練習太極拳也都很講究和重視“中”字。由于兩只眼睛看著前面，眼神也顧盼著左右，后面就好像沒法覺察，所以耳向后聽，也 叫反聽，心意貼背來維護中立和防范后面的空虛，同時也達到了 “動中有靜”、“周身相隨”的體用要求?？谝撕蠑n，用鼻孔呼吸，舌尖輕挑上牙根和上鄂之間，這樣，舌尖下很容易流出津液（唾 液一一中醫(yī)稱為華池，玉液瓊漿）必須咽下，既保元氣，又免在練拳中發(fā)現(xiàn)口干枯渴和急喘難支的毛病。胸微含，肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏。胸含，肩自里卷，背也自拔，就達到了 “含胸拔背”的要求，但含胸不要誤解為彎腰。練太極拳不論內(nèi)

5、勁外形， 都是從從容容，絕不準放蕩不羈。內(nèi)勁是心意指使，外形是內(nèi)勁所 摧，手、足、臂、腿都不準僵硬直滯。 運行中臂、腿皆不離弧形、園形、半園形。順逆纏繞, 須有一定的曲度存在，做到“曲中求直”。臀，絕不能垂，也不能收斂，必須泛。泛臀也絕不是蹶屁股，泛臀襠才便于開圓，也才 符合陳鑫老人家陳氏太極拳圖說所談到的“襠貴開圓” 。襠不開是“人”形，開了襠是形。襠在運動中，不準扭，也不準涮。扭是別扭，涮是擺晃。一有扭涮，身便散亂。也正是“其病必于腰腿求之”的實證。其所以然，襠乃腰腿之樞紐也。襠撐負著中下兩盤，對蓄發(fā)轉(zhuǎn)拆起到了極大的作用。 它如同磅板，運行平線，不準有側(cè)、 斜、挑、躺的跡象，坐骨尖猶如磅卵

6、。背絲扣“8”形，是指下盤的內(nèi)勁圍繞著兩腿根循環(huán)纏繞的形象。初練時，是去而復(fù)來,久之，是一直向內(nèi)纏的。身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線。練拳自始至終，身軀都不準胡亂擺動，更不準忽地上躥。身法要行平線。身法可由高往低保持平衡往下練，絕不許忽高忽低?！暗怼薄ⅰ颁伒仉u”兩勢例外，但兩勢都必須結(jié)合上勢身法的高度，也各有寓意，當與其它姿勢截然不同。雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間。拳架中任何姿勢，皆沒有直來直去信掄舌L砍的手法，要始終保持兩手四六相合和沉肘塌 肩的運行。絕不能使兩手像搖波浪鼓般的妄動亂翻。手臂運動要輕靈，不要用笨重的氣力。手指不宜硬并或散開，微微相曲相挨為宜。 外運時要以內(nèi)勁摧外形，由腰而

7、肩而肘而手而指梢。內(nèi)運則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來的轉(zhuǎn)纏，要沉肘束肋，后指稍微偏重于前指稍，付著食、中、無名三指肚微微貫上一點氣， 覺著微麻就做到要求了。上行不過眉，下行似松開。除“金雞獨立”、“朝天蹬”二勢外，一般運動，手都不準超過眉毛，但二勢都有上挪下 按的意思。手往下運行時，臂須保持一定的弧形，意識上應(yīng)盡量往下松開。內(nèi)轉(zhuǎn)拇指界中線，外運勿探沉肘尖。兩手內(nèi)運，拇指不要超過中線，陳鑫老人家說過：“我守我韁，切莫失界。如若失界，魂飛魄散”。這說明如在練拳時不注意這樣的失“中”失“界” ，就要犯“貪”、夾的毛病， 但與人推手,易被人乘。手外運時，臂莫失弧形，自然就不犯探、貪的毛病，須切記微

8、沉肘尖。莫貪莫夾，束肋毛膚相挨。手臂外運不要貪探， 內(nèi)運不要夾緊，須很自然地使肱部貼近胸或肋，使兩者之間的毛膚有觸覺感，符合“沉肘束肋”的要求。腰如車輪左右轉(zhuǎn)，虛實分明互相連。拳經(jīng)曾說“命意源頭在腰隙”，實際在運動中，其顯示的地方，則在兩肋與盆骨之間。腰的運動一般有兩種：一謂之“花腰勁”，一謂之“套腰勁”。虛實也就是陰陽、開合、動靜、輕重、剛?cè)岬鹊?。處處都講虛實，總之是一個虛實（這 里指的是腰部的虛實）。互相連，是互相連綿，不斷變化的意思。腳踏忌“八” “丁”，切記合足尖，內(nèi)掌踏地偏重，大二足趾領(lǐng)先。練架很忌諱腳踏成“八”字形和“丁”字形。特別是初學(xué)，練時必須注意，兩足向內(nèi)微 合，起碼得擺正。

9、腳掌內(nèi)側(cè)踏地要偏重于腳掌外側(cè)，但腳掌外側(cè)絕不準翹起。大、二足趾要 抓緊地面。要分清輕重（虛實），切忌雙重（兩足一樣重叫雙重）。腳步轉(zhuǎn)換一律是以腳跟著 地轉(zhuǎn)換，不得用腳尖著地轉(zhuǎn)換。步的距離，大的是本人的一腿之長，小的是中間填下本人一豎腳。遠則起動不靈，近則狹促不固。寧進不退，下在上先。推手時腳步不能輕易后退，練拳時一般也不能后退。有些姿勢雖向后退，而其意必寓有 前進之意。這就是：欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先后，的辯證道理。每一動都離不開這個道理，太極拳謂之“引”，就是這個道理。下在上先，是指每一行動每一姿勢， 下盤要在上盤之先， 絕不能手臂掄了半天，腿腳還 沒有動，但“意”都在行動之前。

10、注陰不注陽，注后不注前。前為陽，后為陰。練拳時的虛實，是"剛中寓柔” 。在外形上前手前足是陽，而在后邊 手腳的內(nèi)勁必須偏重。后腿必須保持微屈膝， 兩腿窩必須保持窩狀。后腿也不能很蹬緊，很 蹬則窩狀就不易保持。無處不太極，纏絲勁當粘。全身每處都在公轉(zhuǎn)和自轉(zhuǎn)，都在作圓形或半圓形或弧形的旋轉(zhuǎn)。 絕沒有直來直去，直上 直下的勢和勁；無極、太極的內(nèi)在是初形和成形的有與無的不同， 而外形則都是圓形，因此 拳是內(nèi)勁摧外形，而非無極之空無，所以叫無處不太極。在旋轉(zhuǎn)運動中，是由趾而脛而股而會陰， 由身（命門）而肩而肱而梯骨尺骨直纏至指梢 的旋轉(zhuǎn)，就叫“纏絲勁”，也叫“螺旋勁”。纏有順逆、正倒、內(nèi)外、前

11、后、上下、左右、大 小之別。這個纏，不讓有中斷跡象地延纏而叫“勁當粘” 。心意氣力筋骨，手足肘膝胯肩。內(nèi)外六合分明，上下周身關(guān)聯(lián)。"心與意合、氣與力合、筋與骨合"叫內(nèi)三合；"手與足合，肘與膝合，肩與胯合"叫外三合，總而謂之“六合”。練拳時須各兩者（如心與意、手與足等）之間相配合，合而言 之為“一合”。這正是“一本萬殊，萬殊咸歸一本”的道理。腋腿四窩名四，左與左對右亦然。四（音kui,本意為繩子系的扣）對照與“外三合”精神一致，是對外形協(xié)調(diào)一致的關(guān) 鍵要求。主要還須知道“腋窩不得見，腿窩不凸現(xiàn)”的嚴格原則，也就是腋窩不能外露，腿 窩要時時處處保持窩狀，不能

12、成平板形，更不能成凸出形。否則，就頂而不靈活了。運行結(jié)合呼吸，不丟不頂徐延。太極拳為內(nèi)功拳，主要是以內(nèi)勁為主，內(nèi)勁是靠呼吸支配調(diào)節(jié)的， 外形動作是靠內(nèi)勁摧 動的，故運行轉(zhuǎn)換都必須結(jié)合呼吸，但都是受“意”來指使的。在“意”的主導(dǎo)下，結(jié)合“六合”的要求，自自然然持久不懈的操練，不讓有斷續(xù)處和凸凹處， 也就便于做到不丟不頂?shù)木车亓?。靜如山岳動如電，蓄若拉弓發(fā)若箭。靜要沉穩(wěn)，動要機靈迅速?？偟膩碚f，動靜是既統(tǒng)一又對立，不能呆板對待。當然，動 與靜都是受意念驅(qū)使的。蓄與發(fā)是指蓄勁與發(fā)勁而言。四肢身軀為五張弓，合而為一張弓。這句話的精神，是要在“急來則急應(yīng)，緩來則緩隨”、“逆來順受，舍己從人”的條件下蓄而

13、后發(fā)之意思。達不到 內(nèi)外一至，不免要有望洋興嘆之感，但“世上無難事，只要肯登攀”是不難做到的。捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏。這兩句話是比喻聚精會神，像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而后發(fā)的神氣姿態(tài)。主要是不能脫乎虛實轉(zhuǎn)換，達到矯健輕靈，最要緊的是指身法、步法和眼神結(jié)合一致。剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現(xiàn)。練太極拳，很重視“剛?cè)峄薄＿@個剛，不是僵硬的剛，是由柔中練出來的剛。重則滯，輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂，飄浮必斷、必丟。務(wù)須頂勁不失，中立不 偏，瀟灑松沉，以意行氣，虛實分明才為適中。陳鑫老人家著的陳氏太極拳圖說中說：“純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手。一陰九陽根頭棍，二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬，四陰六陽顯好手。唯有五陰和五陽，陰陽 無偏稱妙手。妙手一著一太極，空空跡化歸烏有”。根據(jù)這個論點，必須做到五陰五陽，才能臻于不偏的虛靈境地。著熟懂勁循序進，黏粘神明自通玄