《囚徒健身》新手向

1、首先，是必須的幾個tips,均抄錄或總結(jié)至原文1、動作節(jié)奏：2-1-2每個反復(fù)，2秒上，頓1秒，2秒下。當(dāng)然，第五式過后，可以些許 加快，但是，一定強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)與對動作的控制；2、熱身：就你要練習(xí)的動作，比如，練習(xí)俯臥撐，那么以低難度版的動作熱身。比如現(xiàn)在 訓(xùn)練動作為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，完全可以以桌子做俯臥撐20個一組1到2組打到熱身目的。 切記，良好的熱身效果是你身體發(fā)熱充滿干勁，不是疲勞想休息3、受傷：如果你有小傷或者剛受傷，那你總是可以繼續(xù)訓(xùn)練一而且大多數(shù)情況下你應(yīng)該 繼續(xù)訓(xùn)練，讓更多血液到達(dá)受傷部位，治愈傷痛，這本身就是一門藝術(shù)（以上為書上原 話）4、每個動作的初皴標(biāo)準(zhǔn)通常為5次反宣，如果還沒有達(dá)

2、到，那就回到前一式的訓(xùn)練，努力 讓動作更標(biāo)準(zhǔn)5、進(jìn)步：先達(dá)到初級標(biāo)漉，然后每周或每2周增加1次反更（難度高的動作或許需要3-4周），達(dá)到中級標(biāo)準(zhǔn)即10次反復(fù):后開始做2組訓(xùn)練，直至達(dá)到升級標(biāo)準(zhǔn)6、7、升級困難腫么辦：某些動作升級是較為困難地，此時采用鞏固訓(xùn)練法每天都練習(xí)這 個新動作，一天2,3次，每次最多2次反宣，很快就能熟練丁。（ps：比如等你俯臥撐從 標(biāo)港升級到窄距俯臥撐（就2手食指接觸那種）或許就會用上）本書強(qiáng)調(diào)停滯是少，傷痛最少，穩(wěn)健地增強(qiáng)軟組織和肌肉，所以見效，尤其在增大塊頭 上沒有現(xiàn)代健身快，訓(xùn)練是你或許會覺得韭夷所思的小，但是就本人體會很有效果，尤 其是力曷的增長8、這食計(jì)劃引人

3、人勝而且很有講究。按本書內(nèi)容鍛煉幾個月以上的人,都可以使陽 一周訓(xùn)練去I（而卜"、或"、）但37E中仆尸、之中的2,安“完成鍛煉。上以最有效率尸一天只名 a套計(jì)劃非常適合閑暇時間不多的人。每天通常只需六七山于不會連續(xù)兩天鍛煉上身或下身.所以身體會恢復(fù)得彳!-式輪WL上場.趙茯得力量并征服六藝十式的訓(xùn)練者，使用這套計(jì)戈上" 力小作.因而訓(xùn)練者可以心無旁警全力以赴。:以R活正使用這個療劃，如果覺得訓(xùn)練太頻繁：，一 匚 .戈一周七天.這個人為概念的限制.不過要二百你的狀態(tài)有 .安用什么才練.都要保證每周至少有一天的休息灰現(xiàn)在，開始!六藝俯臥撐胸肌，肱三頭肌第五式標(biāo)準(zhǔn)俯臥

4、撐動作：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并 攏，雙手與肩同寬，并處于胸部的正下方，雙臂伸直，臀部 與脊椎成一條直線。這是起始姿勢。接著，彎曲肘部，直至 胸部與地面僅僅一拳之隔。訓(xùn)I練目標(biāo)：初級標(biāo)準(zhǔn)，1組，5次中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次升級標(biāo)準(zhǔn):2組，各20次二、深蹲下肢力量第四式半深蹲動作：站立，雙腳分開，與肩膀同寬或略寬。腳尖不要朝向 正前方而是略微向外。雙手放在髓部、胸部、肩部都可以。 這是起始姿勢。彎曲髓部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成9()度, 這是最低點(diǎn)。剛開始或許你需要找鏡子或者朋友來控制動作 幅度，不要求快或者借助慣性起身，要完全在肌肉的控制下 完成動作。最低點(diǎn)時，停留1秒。

5、整個動作過程中，背部始 終挺直(ps：本人在練習(xí)中發(fā)現(xiàn)動作標(biāo)準(zhǔn)的話練習(xí)完深蹲后 背部肌肉會有拉伸感）、雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋 與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向，絕對不要內(nèi)轉(zhuǎn)。以上為所有 深蹲動作的規(guī)范。訓(xùn)練目標(biāo)：初級：1組，8次中級：2組，各35次升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次三、引體向上背闊與肱二頭肌四、舉腿魔鬼六塊第二式平臥抬膝平躺在地上，雙腳并攏，雙手置于身體2側(cè)的地板上，膝蓋 彎曲近90度，雙腳距離地面約25厘米。雙手用力向下壓 地板，這樣有利于保持身體穩(wěn)定。這是起始姿勢。然后平緩 地抬起膝蓋，越過虢部，直到大腿與地面垂直，小腿與地面 平行，整個過程中膝蓋始終接近90度。在此過程中呼氣，

6、腹部肌肉保持收緊，這是結(jié)束姿勢。暫停1秒鐘，進(jìn)行反向 動作。降低雙腳，回到起始姿勢，在此過程吸氣。整租練習(xí) 中，雙腳一定不要接觸地面。訓(xùn)練目標(biāo)：初級：1組1()次中級：2組各20次升級：3組各35次五、橋嚴(yán)正以待的脊柱(ps：脊柱力量的重要性作者相當(dāng)相當(dāng)強(qiáng)調(diào))第二式直橋動作：坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩膀同寬。手掌平放在髓部2冊的地板上，手指朝前。坐直，此時腿與上半身夾角 為90度。這是起始姿勢。雙手用力下壓，雙臂繃緊，同時 將籟部向上推起，直到雙腿與軀干成一條直線，下巴向上抬 起，看向天花板，此時只用手掌與腳跟支撐身體。這是結(jié)束 姿勢，暫停一會，反向運(yùn)動。身體撐起時呼氣，放低時吸氣。 訓(xùn)I練目標(biāo)：初級：1組1。次中級：2組各2()次升級：3組各40次六、