三減三健核心宣傳信息

1、全民健康生活方式行動“三減三健核心宣傳信息一、“減鹽行動一高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加冒病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。二食鹽推薦攝入量?中國居民膳食指南 2021?推薦健康成人每人每天 食 鹽攝入量不超過 6克。2-3歲幼兒攝入量不超過 2克，4-6歲幼兒不 超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老 年人應不超過5克。三少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味 兒。 建議使用定量鹽勺控制放鹽量。四用其他調味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，

2、減少對咸味兒的關注。五少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。六少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品例如咸牛肉、火腿肉、 鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了 食鹽的加工食品 和罐頭食品。七 逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的 自然 風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。八 閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購置食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購置鈉鹽 含量 較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽、“少 鹽、 或“無鹽的食品。九 在外出就餐時選擇低鹽食品 盡可能減少外出就餐，在外就

3、餐時主動要求餐館少放鹽 , 如有 可能，盡量選擇低鹽菜品。十關注調味品 像醬油、蛇油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包 這類 調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減 少味精、 雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點， 而不是將整 包用完。十一警惕“藏起來的鹽 除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品 如 方便面、速凍食品等和零食如五香瓜子、話梅、果 脯、薯條 等里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起 來根本不覺得 咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。十二增加鉀的攝入量 選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、 含鉀 高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于

4、降低 血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蒯、比目魚、橙汁和 牛奶減油行動一油攝入過多的危害髙脂肪、高膽固醇膳食 包括攝入過多的烹調油和動物 脂肪 是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍?動脈粥樣 硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂 肪膳食也是肥 胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、 血脂異常、動脈 粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。二油攝入量標準 中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量 不超 過 25-30 克。三選擇有利于健康的黨調方法 烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方 法，如 蒸、煮、燉、炯、水滑熠、拌、急火快炒等。四用煎代替炸 用煎的方法代

5、替炸可減少烹調油的攝入。五使用控油壺，減少油攝入 把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均 從控 油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。六少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條 油餅 等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。七盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。八吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。九不喝菜湯由于一局部炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。十閱讀營養(yǎng)成分表在超市購置食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物?！皽p糖行動一添加糖長指什么添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天

6、然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。二添加糖的危害飲食中的糖是齬齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。三添加糖的推薦攝入量?中國居民膳食指南 2021?推薦每人每天添加糖攝 入量不超過50g,最好控制在25g以下四多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml含糖飲料中平 均含 有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水， 不喝或少喝 含糖飲料。五減少吃高糖食物的次數(shù)為到達相應的口味，一些食品在加

7、工時也會添加很多糖 ，如餅 干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。六外出就餐時注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚 香肉 絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。七烹調食物時少放糖烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關注。八嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不 要額 外添加糖；制作輔食時，也應防止人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。四、“健康口腔一口腔健康是指牙齒清潔、無齬洞、無痛感，牙齦 顏 色正

8、常、無出血現(xiàn)象。二每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。三普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā) 現(xiàn) 口腔疾病并進行早期治療。四家長應幫助或監(jiān)督 6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng) 成 每天早晚刷牙的好習慣。五使用含氟牙膏是平安、有效的防齬措施，提倡使 用 含氟牙膏刷牙。高氟地區(qū)除外六餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，去除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低嶠齒產生的風險。七減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齬病，應減少這部分食物的攝入頻率。八兒童易患齬齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查

9、。五、“健康體重一各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、 保持健康體重。體重過低和過髙均易增加疾病的發(fā)生風險。二定期測量體重指數(shù) BMI，維持健康體重。體重指數(shù)BMI : BMI kg/m2二體重kg/身高m218歲及以上成年人體重指數(shù) BMI 18.5 為體重過低18. 5ABMI24為體重正常24WBMI 28為超重BMI228 為肥胖三成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡 ,長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健 康體重。四能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳 水化合物、優(yōu)質蛋白質為根底的低能量、低脂

10、肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴 飲暴食。五按照“動那么有益、 貴在堅持、 多動更好、 適度量 力 的原那么，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進 行 5 天中 等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；堅持日常身 體活動，平均 每天主動身體活動 6000 步；盡量減少久坐時 間，每小時起來動一 動，動那么有益。六超重肥胖者應長期堅持減重方案， 速度不宜過快。 超 重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重 0.5-1 千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能 量攝入應以減 少脂肪為主， 每天膳食中的能量比原來減少約 l/3o 運動時間應比一 般

11、健身長，每天應累計活動 30-60 分 鐘以上，每次活動時間最好 不少于 10 分鐘。建議做好飲食、 身體活動和體重變化的記錄，以 利于長期堅持。七兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習 慣。 兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行 為修正和運動 指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜 過度節(jié)食。兒童應 減少靜坐時間，增加體力活動。A老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。老年人 不必 過分強調減重，建議每周堅持至少進行 3次平衡能力鍛煉和預防 跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少 肌癥。九提倡平安減重，運動時做好保護措施，防止受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。六、“健康骨骼一骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。二骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質量，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。三人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。四富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。五平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素