啞鈴鍛煉計劃：初學(xué)者輔助健身計劃

1、初學(xué)員對于健身方面的計劃，熟知的并不是很多。因此，在他們進(jìn)入健身房進(jìn)行健身時，總 是希望教練能給與一份詳細(xì)地健身計劃表，進(jìn)行有序的健身運(yùn)動。特別是在啞鈴方面的鍛煉， 越來越受到男士們喜愛，因?yàn)樗麄兿Ｍㄟ^啞鈴鍛煉達(dá)到身體各部位體魄美。關(guān)于啞鈴鍛煉 的具體計劃如下：一、 胸部1. 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然 后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2. 上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到 3040 度傾角，斜躺在上面做。3. 平臥飛鳥：主要練胸

2、部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩 側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4. 仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩 慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、 肩部1. 推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也

3、可單臂輪換做。2. 側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角 肌處于頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3. 俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢 還原。4. 聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂， 稍停，然后緩慢控制還原。三、 背部1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與 肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背

4、闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主 要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2. 俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提 到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換 另一側(cè)做。3. 直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈， 抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身 體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、 肱二頭肌1. 交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離

5、肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié) 為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還 原。輪換做。2. 意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈 臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限， 稍停，然后緩慢還原。3. 側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、 肱三頭

6、肌1. 頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支 點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。2. 俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊 貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩 慢還原。六、 腿部1. 深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。2. 箭步蹲：主要練臀大肌、股二

7、頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨岀一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面， 成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸 直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮”位，稍停，以股二 頭肌的張緊力控制性緩慢還原。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)， 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替 做。而之前所謂的有氧是指強(qiáng)度不大，達(dá)到熱身的目的

8、，是為了防止身體受傷。 剛開始的初學(xué)者可以運(yùn)用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。2.腹：仰臥起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀部分別構(gòu)成兩個直角。然后奮力向上全身， 手可以微觸兩耳。最重要的是腰部，因?yàn)殚L期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做彎腰轉(zhuǎn)腰的動 作。鍛煉動作時要戴上護(hù)腰板：直膝硬拉：重量不能過，大概是用 18RM 的重量做 12RM 就可以了 4-6 組足夠，其它動 作可以問問健身房的兄弟摔跤橋：背靠墻壁，向前走 2-3 個步長，然后向后彎腰，手撐在墻上向下 行走”爭取 碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能移動。注意這 個運(yùn)動一定不能逞強(qiáng)，一開始先

9、找人保護(hù)著走。推薦在瑜伽墊上做。各部位的安排可以由你自己計劃和調(diào)整，注意盡量不要使某部位在 48 小時內(nèi)被連續(xù)鍛煉 就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進(jìn)行，或者按上肢、軀干、下肢分。 由于我給岀的下肢練習(xí)是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運(yùn)動中去。注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態(tài)，有的話主動離開健身房，否則效果很差容易岀事故。 鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少 10 分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機(jī)最高坡度做行走練 習(xí)，速度大概 6-8km/h，5 分鐘，然后休息一分鐘，再跑 5 分鐘就可以結(jié)束了。然后進(jìn)行上 述練習(xí)，最后牽拉按摩鍛煉部位的肌肉。吃的營養(yǎng)很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、

10、面包就可以了。午飯補(bǔ)充較多的能量，多吃 0.5-1 兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡 量吃雞肉（去皮），其次是牛肉，魚也應(yīng)該多多補(bǔ)充。要以動物性蛋白為主。下班后爭取健身一個小時到一個半小時，晚飯時多吃蛋白質(zhì)，米面不要多吃。晚飯后 30 分鐘開始多吃水果，成堿性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。另外因?yàn)槟闵眢w比較瘦，需要增重，我建議你去買蛋白粉或增肌粉，在鍛煉后 30 分鐘到 1 小時內(nèi)按劑量服用，效果會很好。如何練岀漂亮的腹肌？仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方 法。先慢跑。10

11、 分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持 30 秒以上。再馬 上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑 3 分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。 沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽。如果你本身很瘦。那就簡單了。忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天 都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不 得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手 肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還

12、怎么樣。練下腹要平躺 下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成 90 度。抬成超過 45 度就可以。反復(fù)做。小肚子就不 見了。舉例說明：1、 頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2、 身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3、 身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4、 身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。以上這 4 個步驟為一次。8 次為一組。如何練岀健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的 腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、 側(cè)身彎腰運(yùn)動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂 自然上舉，兩腿

13、和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做 8 次。二、 屈腿運(yùn)動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼 近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù) 8 次。三、 舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放 下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù) 8 次。四、 坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平 衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、踏自行車”運(yùn)動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活， 屈伸范圍要盡量大。歷時 2030 秒鐘

14、。六、 扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外 斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加， 每天進(jìn)行 2 次。如何快速練岀性感腹肌運(yùn)動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練岀腹肌嗎？當(dāng)然專業(yè)的健身房可 以訓(xùn)練岀 Perfect 的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練岀漂亮的腹肌。這次我們將介紹你 一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。 讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1.運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。2.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中

15、，動作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動作確實(shí)比匆促做完 來的有效。3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至 五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時間一定要 40 分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的， 因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上 9 點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。5. 攝取食物時，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及 甜份少的水果來代替。6. 運(yùn)動時用力吐氣，反之吸氣。7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練 時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：

16、毅力+耐力+恒心A 初階：1. 下腹 Reverse Crunches 反向卷體。下背受力：低 風(fēng)險。身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成 90 度。運(yùn)動時， 下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù) 15-20 下。2. 側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體。下背受力：低風(fēng)險。兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運(yùn)動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約 80 度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各 25 下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移 動。3. 上 腹 Crunches : Tou

17、ch Knee 觸膝 卷體。下背受力：低風(fēng)險。上半身平躺，屈膝約成 60-90 度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動時，用上腹用力帶動上半身， 此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。 重復(fù)次數(shù) 15-20 下。4. 復(fù)合動作上腹及下腹 Elbows to Knees 。下背受力：中風(fēng)險。上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於 90 度，角度越大越難。運(yùn)動時，腹部 用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重 復(fù)次數(shù) 12-15 下。B 中階：5. 下腹 Leg Raises 直腿上舉。下背受力：高風(fēng)險。身體平躺地面，雙手

18、放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時，下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成 90-100 度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。 重復(fù)次數(shù) 12 下。6. 側(cè) 腹 Side Jackknife。下背受力：低風(fēng)險。身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成 90 度，右手放在耳朵 旁，右腳伸直。運(yùn)動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點(diǎn)， 腳不要碰地。重復(fù)次數(shù) 12 下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7. 上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體屈膝”下背受力：低風(fēng)險。上半身平躺，屈膝約 60-90 度，雙手

19、放於耳朵旁。運(yùn)動時，用上腹的力量帶動上半身， 讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù) 12-15 下。8. 復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車。下背受力：中風(fēng)險。上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於 90 度。運(yùn)動時，用全腹部的力量帶動， 上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左 手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù) 12 下。注意：動作不可以太快。C 進(jìn)階：9. 下腹 Hip Raise 臀部上舉。下背受力：中風(fēng)險。身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成 90 度。運(yùn)動時，

20、下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)， 臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù) 10-12 下。10. 側(cè) 腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬。下背受力：低風(fēng)險。此動作是從上面?zhèn)雀?Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。 運(yùn)動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù) 12 下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。11. 上腹 Toe Touches 觸足卷體。下背受力：中風(fēng)險。上半身平躺，雙手伸直約和身體約成 90 度；雙腳合并上抬約和身體約成 90 度。運(yùn)動時，

21、上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù) 12 下。12. 復(fù)合動作 上腹、下腹 Jackknife( V-ups)。下背受力：高風(fēng)險。身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳 跟不碰地。重復(fù)次數(shù) 12下。(一) 練腹探秘：一、半仰身坐。它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由 平臥升起至與地面成 45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動階段，有胸鎖 乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過 45 度后，由于上體 重心至臀部支點(diǎn)的 阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)

22、肌所起 吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不 是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。因此，延長身體在 45 度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐 練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于 45 度角斜時，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用 力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時機(jī)。半仰身坐的方 法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭 部上頂，以拉長上體的 重力臂”然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成 45 度夾角時，保持姿勢不動，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢

23、的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停 30 秒左右為一組，遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息?？衫眯菹r間進(jìn)行深呼吸和腹部自我 按摩。間歇約一分鐘左右，練習(xí) 4-8 組。練到一定程度后，便可延長靜停時間。隨著半仰身 坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其 更快的生長。另外，還可結(jié)合做一些拓展性的動作。以深化訓(xùn)練。二、 半側(cè)身坐。它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè) 的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強(qiáng)健精悍起來。半側(cè)身坐的練習(xí)方法： 側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力

24、， 讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達(dá)到與凳面成 45 度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停 20-30 秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動作 難度及負(fù)重量，以增強(qiáng)鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體 的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。 也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強(qiáng)力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。做半側(cè)身坐的要求：1、肩、髖、踝 關(guān)節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象；3、間 歇時要

25、及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若岀現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的 屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰 肩或振肩的附加動作，以增強(qiáng)鍛煉效果。三、 仰半舉腿。仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿岀的竹竿前端， 一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉 到與凳面成 45 度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈， 增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有 效地加大負(fù)茶強(qiáng)度，因?yàn)樵谘髩|軟枕，使舉腿時的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上 端的重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達(dá)起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的杠桿 阻力”能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排 在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停 20-30 秒種為最大，組間間歇 1 分鐘，練習(xí) 4-8 組，提拉竹竿的陰力可自 行掌握，以訓(xùn)練中的火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。四、 直角斜坐。仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收 腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成 45 度角時，靜止不動，進(jìn)行靜力性鍛煉。同 伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身