發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法1、柔韌素質(zhì)的含義 柔韌素質(zhì)是指跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，和各關(guān)節(jié)所具有的最大活動范圍幅度的能力。韌帶、肌腱和肌肉的長度決定著人體各關(guān)節(jié)活動的幅度和范圍。沒有適宜 的柔韌素質(zhì)，人體就不可能具有最佳的功能水平。常用的指標有立位（坐位）體前屈、俯臥位上體上抬等。 2、影響柔韌素質(zhì)的因素 第一，人體結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍組織的體積的大小。 第二，跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。這對于提高柔韌性的關(guān)系最大。 第三，神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的功能狀態(tài)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌肉之間的協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力。

2、 3、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌性的提高，有賴于機體各關(guān)節(jié)活動范圍的擴大，韌帶伸展度的增加和肌肉彈性的提高等。所以發(fā)展柔韌素質(zhì)的基本方法是拉伸法，拉長肌肉和結(jié)締組織等軟組織的方法。 拉伸法又分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。 動力拉伸法是指有節(jié)奏的通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸地被拉長。如踢腿，就是一種動力拉伸法。 靜力拉伸法是指有節(jié)奏的通過動力拉伸法緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度的時候，就靜止不動，使這些軟組織得到持續(xù)被拉長的刺激。如劈腿，就是一種靜力性拉伸 法。 由于靜力拉伸法它超越關(guān)節(jié)伸展限度的危險性小，不易引起損傷和疼痛，還能有意識地放松對抗肌，使之慢慢拉長，是一

3、種較好的發(fā)展柔韌性的方法。 在運用上述兩種拉伸法進行鍛煉時，又有主動鍛煉和被動鍛煉兩種方式。 練習者依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長的練習，叫做主動鍛煉；如果練習者靠外力的幫助，使肌肉軟組織得到拉長的練習，叫做被動鍛煉。以壓腿為例，自己壓腿就屬主動鍛煉，有 同伴幫助壓腿就屬被動鍛煉。一般被動鍛煉時，由于有同伴的外力相助，其強度都會超過主動鍛煉。被動鍛煉與主動鍛煉對肌肉等軟組織被拉長的程度相差越大，說明柔韌性的潛在能力就越 大。 柔韌性鍛煉時，最好將動力拉伸法與靜力拉伸法、主動鍛煉與被動鍛煉結(jié)合起來進行，做到：有動有靜，動靜結(jié)合；有主動有被動，主動被動相結(jié)合。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法很多，下面介紹幾

4、種簡便易行的練習方法。 第一，發(fā)展肩部柔韌性的練習：徒手的或帶器械的壓肩、轉(zhuǎn)肩、雙臂繞環(huán)、擺臂等。 第二，發(fā)展腿部、腳部柔韌性的練習：各種壓腿、踢腿、劈腿、繞腿、搬腿、擺腿、腿繞環(huán)、起踵等。 第三，發(fā)展腰部柔韌性的練習：站立體前屈、上體后仰、俯臥兩頭起、轉(zhuǎn)體、甩腰、下橋、繞環(huán)等。 4、柔韌素質(zhì)的測定 下面將要介紹的測試柔韌素質(zhì)的方法，也是可以用來發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法。 由于人體的每一個關(guān)節(jié)的活動范圍有其專門性，因此，不可能通過測定某一關(guān)節(jié)的柔韌性來確定全身的柔韌性。要評價柔韌素質(zhì)的各個方面，必須測定每一關(guān)節(jié)可能做的每一動作。這樣 做很復雜，也沒有必要。一般采用下面的幾種簡單方法來測試，基本上可以

5、看出人體的柔韌素質(zhì)水平。 第一，采用站立或直腿坐，向前屈體，雙臂前伸，用手觸模的屈折試驗，來測定背部軀干伸肌的長度和腿部后群肌肉的長度。 具體方法是：受測者采取站姿或坐姿，兩膝并攏充分伸直，坐姿兩腳底要緊靠臺階，兩手臂盡可能向下（站姿）或向前（坐姿）伸展，維持這樣的姿勢3秒鐘，測量受測者兩手超過臺階邊 緣的長度。兩手超過臺階邊緣的長度為正數(shù)，若沒有達到則記為負數(shù)。一般以正數(shù)為好，而且數(shù)值越大越好。 第二，采用軀干伸展練習測定軀干后伸的范圍。 具體方法是：受測者面向下俯臥在地板上，兩手手指交叉握住，置于頭后部，同伴幫助壓住其臀部和兩腿，頭和肩，都要盡可能的從地面抬起。測量地板到下頦的距離，數(shù)值越

6、大越好。 第三，采用抬肩練習測定肩關(guān)節(jié)的活動范圍。 具體方法是：受測者面向下俯臥在地板上，兩手平伸握住一根直尺，并將直尺盡可能地向上高抬。測試時下頦和前額不得離開地面，兩臂的肘、腕，不得向上彎曲，維持這樣的姿勢3秒鐘 。測量直尺下緣到地板的距離，數(shù)值越大越好。 5、發(fā)展柔韌素質(zhì)的鍛煉中應該注意的問題： 第一，要控制好柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 人體對柔韌素質(zhì)的要求，不像對力量素質(zhì)那樣要求發(fā)展達到最大限度。只要發(fā)展到能滿足日常各種活動的需要，且有一定的“柔韌性儲備”，就基本可以了。不注意柔韌素質(zhì)的發(fā)展，就 可能影響人體最佳功能水平的發(fā)展和傷病的增加；過分的發(fā)展柔韌素質(zhì)，又會導致關(guān)節(jié)和韌帶變形，影響到關(guān)

7、節(jié)結(jié)構(gòu)的牢固和人體形態(tài)。 第二，練習之前要做好準備活動，使體溫升高，身體發(fā)熱，防止肌肉、韌帶拉傷事故發(fā)生。 柔韌性在同一個人身上，隨著人體機能狀態(tài)的不同，而有一定變化。起床的時候，柔韌性最差，肌肉活動以后，柔韌性就會明顯提高。準備活動本身也有提高柔韌性的作用，也是防止運 動中產(chǎn)生捩?zhèn)霓k法之一。 第三，柔韌性的鍛煉要從小開始， 全面鍛煉，終身鍛煉。 兒童少年與成年人相比，關(guān)節(jié)面角度大，軟骨厚，關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶也較松弛，伸展度大，再加上骨的彈性好，可塑性大。這些解剖特點，決定了兒童少年時期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期， 最好能在12歲以前就能使柔韌素質(zhì)得到較好的發(fā)展。同時，要全面鍛煉，注意全身性的包括軀

8、干、上肢、下肢等人體不同部位、不同方向的拉伸。 人生準備階段練柔韌性，是為了發(fā)展柔韌性，人生的其他階段練柔韌性，是為了有效的保持柔韌性，終身都要進行柔韌性訓練。 第四，柔韌素質(zhì)的鍛煉要經(jīng)常，并持之以恒。 鍛煉可以使柔韌素質(zhì)很快提高，停止鍛煉柔韌素質(zhì)很快就會消退。因此，柔韌素質(zhì)的鍛煉要經(jīng)常，并持之以恒，最好每天都練。一天之內(nèi)任何時間都可練柔韌素質(zhì)，但以10-18時之間鍛煉 效果更佳。攝氏18度的溫度，最有利于柔韌素質(zhì)的發(fā)展，在這個溫度下，肌肉伸展能力較好。 第五，柔韌素質(zhì)鍛煉要與力量素質(zhì)鍛煉相結(jié)合，以免影響力量素質(zhì)的提高。 柔韌素質(zhì)鍛煉安排不好，會影響力量素質(zhì)的提高。要使柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)同時得到增長，首先，要十分注意柔韌素質(zhì)練習后的放松練習，使肌肉得到放松，把肌肉練成柔而不軟，韌而 不僵。其次，要盡量選擇能