AA4彈跳訓(xùn)練計劃及表格

1、-AA4訓(xùn)練過程詳細(xì)時間表單周練 雙周2.3.4練 組與組之間休息半分鐘，工程之間不休息. z-第一周：半蹲跳2組，20提踵2組，10雙腳都完成10下才算1組跳臺階2組，10雙腳都完成10下才算1組縱跳2組，15腳尖跳1組，100蹲跳4組，15.1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第二周 ：半蹲跳3組，20提踵2組，15雙腳都完成15下才算1組.跳臺階2組，15雙腳都完成15下才算1組縱跳2組，20腳尖跳1組，200蹲跳4組，20.1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第三周 ：半蹲跳3組，25提踵2組，20雙腳都完成20下才算

2、1組跳臺階2組，15雙腳都完成15下才算1組縱跳2組，25腳尖跳1組，300蹲跳4組，20.1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第四周 ：半蹲跳3組，30提踵2組，25雙腳都完成15下才算1組跳臺階2組，20雙腳都完成20下才算1組縱跳2組，30腳尖跳2組，200蹲跳4組，20.1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第五周 ：半蹲跳4組，25提踵2組，30雙腳都完成30下才算1組.跳臺階2組，20雙腳都完成20下才算1組縱跳2組，35腳尖跳2組，250蹲跳4組，25.1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期

3、3才要練第六周 ：半蹲跳3組，35提踵2組，35雙腳都完成35下才算1組.跳臺階2組，25雙腳都完成25下才算1組縱跳2組，40腳尖跳2組，300蹲跳4組，30.1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第七周 ：半蹲跳4組，30提踵2組，40雙腳都完成40下才算1組.跳臺階2組，25雙腳都完成25下才算1組縱跳2組，50腳尖跳2組，350蹲跳5組，25.1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第八周 ：不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!第九周 ：半蹲跳3組，45提踵2組，45雙腳都完成45下才算1組.跳臺階2組，30雙腳都完成

4、30下才算1組縱跳2組，60腳尖跳4組，200蹲跳5組，25.1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十周 ：半蹲跳4組，40提踵2組，50雙腳都完成50下才算1組.跳臺階2組，30雙腳都完成30下才算1組縱跳2組，70腳尖跳3組，300蹲跳5組，30.1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十一周 ：半蹲跳5組，40提踵2組，55雙腳都完成55下才算1組.跳臺階2組，35雙腳都完成35下才算1組縱跳2組，80腳尖跳4組，250蹲跳5組，30.1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十二周 ：半蹲跳

5、6組，40提踵4組，30雙腳都完成30下才算1組跳臺階2組，35雙腳都完成35下才算1組縱跳2組，90.腳尖跳4組，275.蹲跳5組，35.1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十三周 ：半蹲跳7組，40提踵4組，35雙腳都完成35下才算1組跳臺階2組，40雙腳都完成40下才算1組縱跳2組，100腳尖跳4組，300.蹲跳5組，35.1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十四周 ：半蹲跳8組，40提踵4組，35雙腳都完成35下才算1組跳臺階2組，40雙腳都完成40下才算1組縱跳2組，100腳尖跳4組，350蹲跳5組，40.1-3

6、9需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高,每周的星期3才要練第十五周 ：半蹲跳8組，50提踵5組，40雙腳都完成40下才算1組跳臺階4組，25雙腳都完成25下才算1組縱跳4組，50腳尖跳5組，300蹲跳4組，50.1-49需跳於8-13cm,第50下,第1619周：好好休息后，練Air Alert Advanced. z-AA4訓(xùn)練記錄表施行人 監(jiān)視人 星期周星期一星期二星期一星期三星期四星期五星期六星期日第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周第十七周第十八周第十九周_AirAlertAdvanced的訓(xùn)練方法，我以第一

7、周的周一為例進(jìn)展講解； _AirAlertAdvanced不練SquatHops和CalfRaises(指第二項和第六項每天的練習(xí)有5個 cycle，每個cycle的訓(xùn)練容是一樣的，只是重復(fù)5次而已。所以我們只要弄清楚1個cycle需要練什么，重復(fù)5次，你當(dāng)天的訓(xùn)練就完畢了，記 住，只有每個cycle之間可以休息2-3分鐘，以及做Leapups半蹲跳時可以休息1-2分鐘，其他時間一律不能休息。主要是因為，其他 動作只有一組_以下是每個 cycle的訓(xùn)練容；首先，還是要熱身，具體的上文我已經(jīng)提到過了之后開場練StepUps就是以前練方案的時候的第三項，臺階做15次，只 練一組，然后練LeapUp

8、s，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然后練Burnouts俗稱腳尖跳然后練LeapUps，然后練 Burnouts，然后練ThrustUps這些做完了，你已經(jīng)完成了一個Cycle，休息2-3分鐘，再重做一遍就是再做一個cycle，一個 cycle反復(fù)重復(fù)5次，你就完成了今天的訓(xùn)練。所以AirAlertAdvanced每周之三天的訓(xùn)練量是一樣的，奇數(shù)周1，3，5練。偶數(shù)周 2，3，4練，堅持六周就可以了。_以下是AirAlertAdvanced的時間表，為了方便大家記錄，我以數(shù)字的形式給大家，排版是按真正時間表的排版順序排的時間表的看法，和AA4的時間表看法一樣這里就不講了 Airal

9、ertAdvanced. OddWeeks-Monday-Wednesday-Friday Week_StepUps_LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 臺階 半蹲跳 腳尖跳 半蹲跳 腳尖跳縱跳 1_1*15_3*15_1*100_3*15_1*100_1*20 3_1*20_3*20_1*150_3*20_1*150_1*25 5_1*20_3*20_1*175_3*20_1*175_1*30 EvenWeeks-Tuesday-Wednesday-Thursday Week_StepUps_LeapUps_Burnouts_LeapUps

10、_Burnouts_ThrustUps 臺階 半蹲跳 腳尖跳 半蹲跳 腳尖跳 縱跳2_1*15_3*15_1*125_3*15_1*125_1*20 4_1*20_3*20_1*150_3*20_1*150_1*25 6_1*25_3*25_1*175_3*25_1*175_1*30 1*15的意思是；*左面的數(shù)字指組數(shù)，*右面的數(shù)字指每組次數(shù) 這個時間表每周的數(shù)據(jù)是一個cycle的數(shù)據(jù)，每天做完5個cycle才算訓(xùn)練完畢。規(guī)動作：1蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。 步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳

11、10-12英寸(25-30cm)。 你落地時就完成了一次重複。 步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。這個練習(xí)如果你願意可以不使用跳繩。 跳的時候，保持你的手在身體兩側(cè)或者在身前用於輔助你跳。步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。 步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。 當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。 當(dāng)在空中時，你的手應(yīng)該在你的身後兩側(cè)。 當(dāng)你落地時，就完成了一次重複。 步驟3、與步驟1一樣，從步驟3開始就是新的一次重複了。 步驟4、與步驟2一樣。 意思是，從1-2-3-4，你

12、完成了兩次重複動作。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。以上兩種練習(xí)只需要選擇一種進(jìn)行即可。2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是臺階。 步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。 步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。 步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。 這就完成了1次重複。 步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。 做完一組後休息大約25秒再繼續(xù)做下一組。3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。 步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。 步驟3、在空中將兩腿

13、位置交換。 步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。 重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。 做完一組後休息34分鐘再繼續(xù)做下一組。4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，鎖緊你的膝蓋。 步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。 步驟3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。 借助手部的甩動可以幫助你起跳。 做完一組後休息大約1分鐘再繼續(xù)做下一組。5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。 步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。 這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關(guān)節(jié)的肌肉。 6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。 步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。 保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。 最重要的是要保持你的