瑜伽教學(xué)教案

1、2010-10-12/九月初五/星期二（第1課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法/術(shù)）。 作用：可使大腦、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。白天練習(xí)：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過(guò)程專(zhuān)注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡， 目的在于消除疲勞、快速補(bǔ)充精力。晚上練習(xí)：時(shí)間可盡量延長(zhǎng)，直至自己自然睡著而止。 目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來(lái)頭腦清醒，精神奕奕。 練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)1、正確的放松：是主動(dòng)清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采

2、用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應(yīng)該使用“悅性食物”每餐八分飽，細(xì)爵慢咽。5、積極樂(lè)觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng)始人-奎師那 “真理、意識(shí)和快樂(lè)的具體至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。永恒存在，是萬(wàn)事萬(wàn)物的起源，一切原因的原因?！辫べ?是由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門(mén)，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng)作了瑜伽經(jīng)。 將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢(shì)。佛教是從印度傳入中國(guó)，傳入我國(guó)時(shí)間是公元67年，公元64年?yáng)|漢漢明帝夢(mèng)見(jiàn)佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來(lái)已經(jīng)是公元67年了。1、半艦

3、式 P122 請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側(cè)，前臂在一條直線(xiàn)上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時(shí)雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線(xiàn)，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸， 吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松身體。功效：強(qiáng)健肝臟、脾、腎、雙腿、預(yù)防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過(guò)腹部手術(shù)，嚴(yán)重背痛者，請(qǐng)不要練習(xí)此姿勢(shì)！2、腹部按摩功 P93請(qǐng)大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，眼

4、看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側(cè)的伸展。功效：按摩腹內(nèi)臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周?chē)慕┯?。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中； 呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調(diào)息，我們來(lái)做反體位練習(xí)。 左 閉上雙眼，調(diào)整呼吸，如果感覺(jué)雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調(diào)整呼吸。3、簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式 P91請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側(cè)，左手移過(guò)兩腿放于右腿外側(cè)，雙手一條直線(xiàn)與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側(cè)，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側(cè)盡量不要抬離地面，去感受臀

5、部左側(cè)伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，伸直左腿，收回左手調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，按摩雙肩，強(qiáng)健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課） 放松功：是靜功的一種，它是通過(guò)有步驟有節(jié)奏的將身體各個(gè)部位置上而下或置下而上并結(jié)合默念松置的方法，逐步把全身調(diào)整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態(tài)，同時(shí)使意念集中，排除雜念，舒通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態(tài)，可強(qiáng)化減肥效果。呼吸的特點(diǎn)： 吸為上、 呼為下 起手為吸、 收手為呼 彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)為呼 立直回正為吸1、吸氣之后，續(xù)氣不呼， 叫內(nèi)懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，

6、閉氣不往里吸， 叫外懸吸。 上課時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)：1、瑜伽應(yīng)空腹練習(xí)、飯后2-3小時(shí) 、飲用飲體半小后可練習(xí)；2、需穿著寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說(shuō)明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢(shì)帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢(shì)是緩慢且有步驟分明的，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒以上；6、在練習(xí)過(guò)程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習(xí)過(guò)程若聽(tīng)到關(guān)節(jié)響聲，不要緊張，那是因?yàn)樗谧兊酶屿`活；8、人人都可練習(xí)瑜伽、但不是每一個(gè)姿勢(shì)都適合每個(gè)人；9、練完瑜伽后，半小時(shí)后方可進(jìn)食、飲水、沐浴。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）4腰軀轉(zhuǎn)

7、動(dòng)2式：P95請(qǐng)大家以基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭、翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂背部一條直線(xiàn)，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動(dòng)，手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線(xiàn)，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸。反方向練習(xí)功效：加強(qiáng)雙臂、背部、腰部、寬關(guān)節(jié)、按摩腹內(nèi)器關(guān)，促進(jìn)消化，減少腰圍線(xiàn)上多余的脂紡。吸氣，手臂上伸，轉(zhuǎn)回正中； 呼氣保持， 吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經(jīng)體前放松，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位放松呼吸。5轉(zhuǎn)軀觸趾式

8、：P92請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)大幅度的伸展，吸氣，雙臂側(cè)平舉、手指并擾，雙臂向兩側(cè)無(wú)限伸展呼氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼看右手指，保持姿勢(shì)，自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線(xiàn)，有能力的學(xué)員可讓腹部貼右腿。吸氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身轉(zhuǎn)回正中。 下面做反體位練習(xí) .功效：放松脊柱和肩關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)器關(guān)伸展雙臂和雙腿呼氣，放松雙手，回原體側(cè)，合擾雙腳，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位，調(diào)整、放松呼吸。6半脊柱扭轉(zhuǎn)式：P91請(qǐng)大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼進(jìn)地面，呼氣，頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)

9、，左肩向右伸展，左手背于右側(cè)腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，上身不動(dòng)，頭部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始終伸直，吸氣，頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。反體位練習(xí).功效：防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除寬關(guān)節(jié)疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，伸展頸向按摩腹內(nèi)器關(guān)，消除便秘，靈活脊柱。經(jīng)常練習(xí)此姿勢(shì)防止前列腺和膀胱過(guò)分增大（針對(duì)男性同志）。7脊柱扭轉(zhuǎn)功（魚(yú)王式）：P95請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側(cè)，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動(dòng)，腳根緊貼臀部外側(cè)，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側(cè)，右

10、手握左腳懷。吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動(dòng)，左臂上伸向后扭轉(zhuǎn)，不能轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手背于右側(cè)腰，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側(cè)的伸展。吸氣，伸直左臂帶動(dòng)上身，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，放松雙手于體側(cè)，伸直雙腿，還原體側(cè)，調(diào)整呼吸，下面做反體位練習(xí)功效：放松脊柱，使背部肌肉富有彈性，預(yù)防背痛，腰痛和風(fēng)濕痛，強(qiáng)健肝、脾、雙腎，緩解便秘，輔助治療糖尿痛和輕微的脊椎糖錯(cuò)位。2010-10-14/九月初七/星期四今天老師休息，沒(méi)課，2010-10-15/九月初八/星期五（第3課）四個(gè)體位法：8扭背雙腿伸展式 93請(qǐng)大家直角坐姿坐于墊子上，脊柱挺直目視前方，深吸氣，呼氣時(shí)，上身

11、前傾，雙手交叉右手在上分別握住雙腳外側(cè)，吸氣抬頭，目視前方，伸展頸部和背部；呼氣，曲手軸向兩側(cè)伸開(kāi)，上身盡量向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部埋于兩臂之間，眼看天花板，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：雙腿伸直，后側(cè)不要離開(kāi)地面，盡量讓上身貼進(jìn)雙腿。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，伸回手軸，左手在右手之上，呼氣，曲手軸兩側(cè)伸開(kāi)，上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)（反體位練習(xí)）功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除背痛，按摩腹內(nèi)器官，促進(jìn)消化，輔助治療陽(yáng)委，控制膊行健強(qiáng)健雙腎。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，收回手軸，調(diào)整呼吸，放松雙腿。9眼鏡蛇扭動(dòng)式 92請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，下巴觸墊，曲手軸于胸外側(cè)，雙手掌指

12、尖不要超過(guò)肩頭，吸氣，頭部上伸，緩慢向上抬起，直至手軸伸直，目視前方，盡量壓低寬部，讓肚臍貼進(jìn)地面，雙肩向后打開(kāi)（不要聳肩）， 呼氣，頭部轉(zhuǎn)向后右方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看左腳根，保持自然呼吸。注意：下巴、肩膀平行地面，雙腳腳根盡量并擾。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正在，再次呼氣，頭部上伸向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右腳腳根，保持自然呼吸。功效：柔韌脊柱，糾正月經(jīng)不調(diào)，消除便秘，防止腎結(jié)石的形成。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，曲手軸，頭部緩慢落回地面，放松雙手，回體側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸，放松。（若感覺(jué)腰部酸痛的學(xué)員，可以手握空心拳輕敲我們的腰背部，以緩解疼痛）。10圣者瑪里琪1式 118請(qǐng)大家于直角坐資側(cè)

13、坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝，腳掌著地，腳根盡量貼于臀部，呼氣，上身前傾，用液窩繞過(guò)右小腿外側(cè)，手臂向后開(kāi)展，背后于左手相扣，吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部，呼氣，頭部上伸，緩慢向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看后方，保持自然呼吸。注意：左腿伸直，后側(cè)緊貼地面，盡量使肩背部低于右膝，伸展頸部左側(cè)。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，再次呼氣時(shí)，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額貼向左腿，保持自然呼吸，盡量使您的上身軀干平行地面，吸氣，抬頭放松雙手，立直上伸，呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。功效：按摩腹內(nèi)器官，增加橫隔膜區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，對(duì)患有肢氣管炎和腸胃問(wèn)題的人有益，伸

14、展和強(qiáng)壯背部、雙肩、雙臂、雙腿的肌肉，增強(qiáng)手指。11單腿交換伸展式 79請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳掌緊貼左腿內(nèi)側(cè)，腳根指向會(huì)陰處，膝蓋外側(cè)盡量貼地，吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，緊貼雙耳，盡量手臂背部一條直線(xiàn)，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住左腳兩側(cè)，使您的腹、胸、額頭依次貼向左腿。注意：左腿伸直，腿部后側(cè)貼地吸氣，抬頭，雙手不動(dòng)，眼看天花板，充分伸展頸部前側(cè)和背部。呼氣，上身再次貼向左腿，吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身，功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國(guó)旁腱的肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)消除腰圍線(xiàn)上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾按摩雙腎，促進(jìn)正常的消化與排泄作用

15、，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時(shí)鐘。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，伸直右膝，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。2010-10-16/九月初九/星期六（第4課）四個(gè)體位法：12雙腿背部伸展式（前面一個(gè)是單腿交換伸展式） 80請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，吸氣，雙手經(jīng)體前高舉過(guò)頭，雙臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線(xiàn)；呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住雙腳外側(cè)，使您的腹、胸、額貼向雙腿，保持姿勢(shì)自然呼吸；注意，雙腿伸直，腿部后側(cè)貼地。吸氣，抬頭雙手不動(dòng)眼看天花板，充分伸展我們的頸部背部；呼氣，上身再次貼向雙腿，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸。功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國(guó)旁腱的肌肉，滋養(yǎng)

16、脊柱神經(jīng)消除腰圍線(xiàn)上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾按摩雙腎，促進(jìn)正常的消化與排泄作用，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時(shí)鐘。（和單腿交換伸展式的功效一樣）。吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身；呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。13束角式 78請(qǐng)大家于直角坐姿正坐于墊子上，曲雙膝，腳心相對(duì)，腳根盡量拉至?xí)幪?，雙手掌心向下放于雙膝上，注意背部挺直，目視前方。呼氣，上身前傾，雙手用力向下按壓前膝，盡量使雙膝外側(cè)觸及地面，保持姿勢(shì)自然呼吸，去感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展，雙骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失調(diào)。吸氣，立直上身，呼氣放松雙手，順勢(shì)十指相交握住雙腳腳指，吸氣，頭部稍向上抬起，呼氣

17、，上身前傾，曲手軸抵于大腿內(nèi)側(cè)，手軸用力，盡量讓雙膝接觸地面，胸部觸及雙腳，有能力的學(xué)員額頭觸地，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸。注意，臀部不要抬離地面，放平背部。功效，有助于順產(chǎn)，預(yù)防Shang氣，防止靜脈輕張，糾正月經(jīng)不調(diào)，輔助治療婦科、男科病。吸氣，抬頭立直上身，伸直雙臂。1、呼氣，放松雙手，保直雙腿，抖動(dòng)放松緊張過(guò)的部位，調(diào)整呼吸放松。2、呼氣，放松雙手，雙膝并籠，雙手繞環(huán)小腿脛骨，額頭觸膝，折疊式放松。14半蓮花坐單腿背部伸展式 118請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼地，膝蓋指向正前方，呼氣，右臂向后伸展握住右腳腳指，做不到的學(xué)員，右

18、手背于左側(cè)腰，上身前傾，左手握住左腳指。吸氣，抬頭眼看天花板，伸展頸部背部。呼氣，上身前傾，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額頭貼向左腿，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意，左腿伸直，腿部后側(cè)貼地，背部放平。功效：收縮腹內(nèi)器官，增加肝臟和生殖器區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，消除便秘，伸展雙臂和雙腿肌肉，放松雙膝，增強(qiáng)脊柱的彈性，糾正駝前和雙肩下垂。吸氣，抬頭，立直上身，放松左手。呼氣，放松右手，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。15單腿跪伸展式 請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳向后滑動(dòng)，腳跟緊貼右臀外側(cè)，腳背貼地。呼氣，上身前傾，雙手握住左腳兩側(cè)， 吸氣，抬頭眼看天花板，伸展

19、頸部背部。注意：雙膝并籠，重心稍向右傾， 呼氣，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額頭貼向左腿， 注意左腿伸直，后側(cè)僅貼地面，放平背部，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸。功效：它有按摩腹內(nèi)器官，加強(qiáng)腹膜部肌肉，有助于治愈扭傷的腳懷和膝蓋，消除小腿腫脹，糾正扁平足，減少腰圍線(xiàn)上多余的脂肪，消除便秘，促進(jìn)消化，放松雙膝，增強(qiáng)脊柱的彈性，強(qiáng)壯肝、腎、按摩雙脾。吸氣，抬頭放松雙手，立直上身呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，我們來(lái)做反體位練習(xí)。2010-10-17/九月初十/星期日（第5課）瑜伽的流派： 從哲學(xué)上來(lái)講分因明論派、勝論派、數(shù)論派、瑜伽派、彌漫差派、吠檀多派。 從修行和練功上來(lái)講相對(duì)而言分為：哈

20、他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、昆達(dá)里尼瑜伽。哈他瑜伽：又稱(chēng)日月瑜伽，它是指身體潔凈，呼吸和各種體格鍛煉的瑜伽體系。（我們所接觸的就是哈他瑜伽）智瑜伽： 是探討爭(zhēng)與非爭(zhēng)、恒常與暫時(shí)、生命力與物質(zhì)等問(wèn)題的哲學(xué)思辨。王瑜伽： 意即如王者變地位崇高的瑜伽，偏于意念和調(diào)息，通常使用蓮花坐等一些體位法日常進(jìn)行冥想。 王瑜伽提倡瑜伽的 八支分法：禁制、尊行、坐法、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、王摩地。16叩首式 請(qǐng)患有高血壓和血暈癥的學(xué)員請(qǐng)坐在一旁休息其他學(xué)員請(qǐng)于金鋼坐姿跪坐在勢(shì)子后側(cè)，脊柱挺直，目視前方，雙手掌心向下放在大腿上，雙手延著大腿向下滑至小腿外側(cè)，呼氣，上身前彎，腹胸貼向大腿，額頭觸地。吸

21、氣，臀部抬高，頭部向前滾動(dòng)，頭頂著地，使大腿垂直地面，保持姿勢(shì)自然呼吸。功效：有效按摩頭皮，防止脫發(fā)、掉發(fā)，有益于大腦、頭皮、面部，改善膚色。呼氣，臀部坐回腳根，額頭再次觸墊，嬰兒式放松。17直角式 請(qǐng)大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目視前方，雙手十指相交，自然垂放體前，吸氣，雙手手臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，眼隨手動(dòng)，看手指，盡量使手臂、背部一條直線(xiàn)。呼氣，以腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，直至背部與雙腿成一直角，有意識(shí)的下壓肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，臀部不要后傾。功效：糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，消除緊張、對(duì)運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)極好的練習(xí)，放松腿部肌肉。吸氣，手臂帶動(dòng)上身緩慢向上立直。

22、呼氣，放松雙手經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，調(diào)整呼吸放松。2010-10-18/九月十一/星期一（1/2第6課）呼吸之前的準(zhǔn)備：1、選擇透風(fēng)性好、空氣清新的地方；2、空腹的狀態(tài)下練習(xí)，飽餐做瑜伽呼吸有害健康；3、選擇一個(gè)十分穩(wěn)定的姿勢(shì)，保持身體自然、正直、放松；4、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松，用鼻腔呼吸；5、保持有節(jié)奏的呼吸；6、特殊人群，如孕婦、經(jīng)期婦女、高血壓患者、心臟病患者不做或少做瑜伽呼吸；7、練習(xí)之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。完全式呼吸法的作用：1、能給大腦與身體器官補(bǔ)充更多的氧氣，增加身體能量，幫助身體消耗脂肪與清潔血液，排出毒素；2、能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，尤其對(duì)于平息劇

23、烈運(yùn)動(dòng)后植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，內(nèi)分泌不正常的應(yīng)激狀態(tài)特別有幫助。它能化解肌肉恢復(fù)疲勞過(guò)程的不利因素，為肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，使人體更健康；3、增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能和心臟功能，提高人體免疫力，改善心理狀態(tài)控制情緒，對(duì)培養(yǎng)集中力、注意力都有很好的效果。完全式呼吸法：吸氣時(shí)氣體仍然從鼻腔進(jìn)入腹部，腹部籠起時(shí)，在將氣體充滿(mǎn)您的胸部、下巴部分，然后上半部分盡量將胸部充滿(mǎn)空氣擴(kuò)大到最大限度，此時(shí)雙肩會(huì)微微上伸，呼氣時(shí)，先放松胸部，再放松腹部，最后用力收縮腹部，將廢氣、濁氣全部排出。 整個(gè)呼吸過(guò)程應(yīng)該是順暢而又輕柔，穩(wěn)定而又漸進(jìn)，不應(yīng)該是匆忙而又急促的。呼吸法：是指有意識(shí)的延長(zhǎng)吸氣、屏氣、呼氣的時(shí)間，吸氣，是在

24、吸收宇宙的能量；屏氣，是在讓這種能量在體內(nèi)得到充分的活化；呼氣，是去除一切情感、嗜好、同時(shí)排出體內(nèi)的廢氣、濁氣、使身心安定。18鏟斗式 P117請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開(kāi)約一倍半肩寬，腳指稍向外；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，盡量使手臂背部一條直線(xiàn)，手軸保持伸直狀態(tài)，手腕放松，手指指向地面。呼氣，上身前彎，順勢(shì)讓您的頭部、雙臂在雙腿之間松動(dòng)的搖擺，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：雙腿伸直，盡量放松上身軀干。功效：增加血液循環(huán)、使整個(gè)身體充滿(mǎn)活力，使大腦更加清醒，興奮脊柱神經(jīng)、消除疲勞、安神補(bǔ)氣、伸展內(nèi)臟器官，髖部、背部，和國(guó)膀腱的肌肉。吸氣，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身，伸直手腕。呼氣，雙臂經(jīng)體

25、前還原體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，閉上雙眼調(diào)整呼吸放松。2010-10-18/九月十一/星期一（2/2第6課）19鴕鳥(niǎo)式 P117請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子上，雙腳分開(kāi)約半腳距離；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，盡量使手臂背部成一直線(xiàn)；呼氣，經(jīng)腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手的母指、食指、中指握住雙腳的大腳指；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，讓背部略成凹彎形，保持這個(gè)姿勢(shì)做兩個(gè)深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時(shí)，曲手軸，有能力的學(xué)員額頭觸及膝蓋，保持姿勢(shì)自然呼吸。功效：興奮消化過(guò)程，滋養(yǎng)肝脾，增強(qiáng)腹部器官，消除胃氣賬和腸胃不適。吸氣，抬頭眼看前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時(shí)，雙臂緊貼

26、雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，抖動(dòng)放松緊張過(guò)的部位，調(diào)整呼吸放松。20增延脊柱伸展式（基本上和鴕鳥(niǎo)式一樣） P117請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子上，大腳指相觸，脊柱挺直，目視前方；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，盡量使手臂背部成一直線(xiàn)；呼氣，經(jīng)腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手掌心向下，手指與腳指成一直線(xiàn)；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，注意掌心不要離地，保持這個(gè)姿勢(shì)做兩個(gè)深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時(shí)，將我們的上身向里靠，有能力的學(xué)員依次將我們的腹胸額貼雙腿，保持姿勢(shì)自然呼吸。功效：增強(qiáng)人體的彈性，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯肝/脾，按摩雙腎，緩慢經(jīng)期不適，舒緩不適。吸氣，抬頭眼看

27、前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時(shí)，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，抖動(dòng)放松緊張過(guò)的部位，調(diào)整呼吸放松。2010-10-19/九月十二/星期二（老師休息、沒(méi)課）2010-10-20/九月十三/星期三（第7課）體位法又稱(chēng)阿薩那體位法的定義：體位法的作用： 1、使人意志堅(jiān)強(qiáng)、身體輕盈、避免于疾??；2、是一種鍛煉身體、強(qiáng)化身體、并使之美麗的調(diào)身方法，跟現(xiàn)代人的生理和心理健康有密切關(guān)系；3、通過(guò)身體的前彎、后仰、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、俯臥、仰臥等各種姿勢(shì)，對(duì)人體脊柱中樞神經(jīng)、骨骼、肌肉、內(nèi)臟進(jìn)行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸消化和體液，分泌物的運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)，激活

28、身體的潛能，提升體內(nèi)的優(yōu)良素質(zhì)，彌補(bǔ)了自身的不足與缺陷，增強(qiáng)了人的免疫力；4、這種訓(xùn)練方法可消除緊張、憂(yōu)郁、壓抑、煩燥、自我封閉等不良狀態(tài)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，保持身心愉快，積極自信，有著其他運(yùn)動(dòng)所無(wú)法替代的功效。21前伸展式 請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下，指尖向前放臀部后側(cè)，吸氣，曲雙膝，腳掌著地呼氣，收縮腹肌同時(shí)臀部向上抬起，雙腳向前移動(dòng)，使雙膝伸直，雙臂垂直地面，身體的重心在雙手和雙腳上，按舒服的程度低頭或抬頭，保持姿勢(shì)自然呼吸；功效：消除疲勞，擴(kuò)張胸部，伸展雙腿，腹部和喉部，加強(qiáng)手腕、腳踝靈活骨盆，放松肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)。呼氣，臀部緩慢落回地面，放松手腕，調(diào)整

29、呼吸放松。22眼鏡蛇式 （請(qǐng)患有甲亢、腸潔核，胃潰瘍，Shang氣的學(xué)員不要練習(xí)此姿勢(shì)）其他學(xué)員請(qǐng)俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，額頭觸墊。吸氣，抬頭眼看前方，利用面部、頸部及腰背部的力量將上身抬起，盡量使胸部離開(kāi)地面，不能用力時(shí)，曲手軸，雙手掌心向下，指尖相對(duì)，放于雙肩下方，繼續(xù)向上抬起上身，直至手軸伸直，頭頸部最大限度后揚(yáng)，眼看天花板，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：髖部壓低盡量讓肚擠貼向地面，雙肩放松，不要聳肩，雙腿放松不要繃腳尖。功效：柔韌脊柱，防止腎結(jié)石的形成，糾正月經(jīng)不調(diào)，消除便秘。呼氣，曲手軸，上身軀干緩慢的落回，當(dāng)背部能用力時(shí)，放松雙手回體側(cè)，上身繼續(xù)落回，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部臉的一側(cè)貼

30、向墊子，調(diào)整呼吸放松。23眼鏡蛇伸展式 請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上放于體側(cè)，下巴觸地，雙手至背后十指相交。吸氣 抬頭，伸展手臂及背部的力量，讓上身向上抬起，盡量讓胸部抬離地面，眼看天花板，頭頸部最大限度上揚(yáng)，保持呼吸。 注意：雙膝雙腳并擾，腳背貼地。功效：柔韌脊柱，消除便秘，糾正月經(jīng)不調(diào)，防止腎結(jié)石的形成。呼氣，頭部上伸，緩慢落回地面，放松雙手于體前，臉的一側(cè)貼向墊子，放松調(diào)整呼吸。24駱駝式 請(qǐng)大家跪立在墊子上，雙膝雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳指向后，雙手護(hù)腰，四指向前。吸氣，髖部向前推出，脊柱緩慢向后彎曲，伸展大腿前側(cè)。呼氣，雙手掌心向下放于腳底，伸展頸項(xiàng)，盡量推出髖部，使大腿

31、垂直地面，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：收緊臀肌，伸展下脊柱區(qū)域。功效：上揚(yáng)豐挺胸部，伸展強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，煅煉腹部皮膚的彈性，糾正駝背和雙肩下垂。吸氣，抬頭雙手護(hù)腰，緩慢立直上身。呼氣，放松雙手合攏雙膝，臀部坐向腳根，上身前彎，腹胸貼向大腿雙手掌心向上（嬰兒式放松）雙手輕揉按摩背部。2010-10-21/九月十四/星期四（第8課）四個(gè)體位法：25拱背伸腿式 P124 請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，手臂背部一條直線(xiàn)。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起腰背部，頭部滑動(dòng)頭頂著地，做兩次深呼吸，伸展背部。再次呼氣時(shí)，雙腿并擾，同時(shí)抬抬離地面約30度角，雙臂前伸，雙手合掌，姆指相扣，手臂

32、、雙腿平時(shí)，保持呼吸。注意：雙臂雙腿始終伸直并擾，繃直腳尖，重心在臀部和頭部。功效：增進(jìn)脊柱的彈性，強(qiáng)壯頸項(xiàng)和背部，對(duì)胸部、腹部的肌肉和甲狀腺有益。呼氣，雙臂雙腿落回地面，伸直頸項(xiàng)，放平背部，頭部左右搖動(dòng)，放松調(diào)整呼吸。26弓式 P87 警告：患有甲狀腺腫大或活動(dòng)亢腎，不建議練習(xí)此姿勢(shì)；患有脊椎關(guān)節(jié)旁錯(cuò)位、疝氣、胃潰瘍和腸結(jié)核的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢(xún)后方可練習(xí)請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上，攤放于體側(cè)，下巴觸地，手臂背部一條直線(xiàn)，曲雙膝腳根盡量貼向臀部，雙手至背后握住雙腳腳踝。吸氣，抬頭上身緩慢向上抬起，頭頸部后揚(yáng)，眼看天花板，同時(shí)，雙手用力向后上方拉伸雙腳使雙腿抬高，大腳指相觸，保持

33、姿勢(shì)自然呼吸。功效：強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉，消除腰圍線(xiàn)上多余的脂肪，放松髖部和肩部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，糾正部份腸胃病癥，輔助治療慢性便秘和肝臟機(jī)能不正，按摩腹內(nèi)器官，預(yù)防腎結(jié)石，刺激甲狀腺，有助于治療糖尿病，有益于骨盆區(qū)域。呼氣，上身、頭部、大腿緩慢的落回地面，放松雙手，伸直雙腿，臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸放松。27半蝗蟲(chóng)式 請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，下巴和雙唇之間的部位貼地，雙手手握空心拳，拳心向下放于體側(cè)。吸氣，頭部不動(dòng)，右腿緩慢的向后上方抬起，繃直腳尖，雙拳和左腿用力按壓，使右腿抬得更高，屏氣保持。注意：雙腿始終伸直，不要松髖，屏氣狀態(tài)，右腿緩慢落回地面。呼氣，放松雙手及全身肌肉

34、，稍做調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)腰背部，消除腰底疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)及骨盆區(qū)域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問(wèn)題和月經(jīng)不調(diào)，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調(diào)，改善脊椎關(guān)節(jié)旁錯(cuò)位。呼氣，放松雙手腿落緩慢落回地面，調(diào)整呼吸放松。28狗伸展式（臉朝上） 請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，放于體側(cè)，下巴觸地，頭部身體一條直線(xiàn)，雙腳分開(kāi)約與肩寬，曲手軸雙手掌心向下，指尖向前放于胸兩側(cè)，手軸緊貼身體。吸氣，抬頭，上身驅(qū)干緩慢向上抬起，至至手軸伸直，頭頸部后揚(yáng)，眼看天花板，自然呼吸。再次吸氣時(shí)，腳背撐地，雙腿向上抬起，略高于地面，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，收緊臀

35、肌，伸展雙臂及雙腿。功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，調(diào)節(jié)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，強(qiáng)壯肺部，對(duì)患有坐骨神經(jīng)痛，腰部風(fēng)濕痛或脊椎關(guān)節(jié)旁錯(cuò)位的人有益。呼氣，雙腿緩慢落回地面，上身驅(qū)干一節(jié)一節(jié)的放松落回，雙手回體側(cè)，合亂雙腿，轉(zhuǎn)動(dòng)臉的一側(cè)貼墊子，調(diào)息放松。 2010-10-22/九月十五/星期五（第9課）一、四種最佳冥想法 1、呼吸意識(shí)冥想法，又叫充電冥想 它可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態(tài)，這個(gè)冥想方式還可讓您更接近自己身體的能量源，幫助更有效的發(fā)覺(jué)和激勵(lì)自身的潛層能力。 2、簡(jiǎn)易語(yǔ)音冥想，又稱(chēng)曼特拉 是一種引導(dǎo)心靈純凈的簡(jiǎn)單而有效的冥想方法，可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至可

36、以幫助人們達(dá)到最高最純凈的意識(shí)狀態(tài)。 3、燭光冥想 是一種非常好的睡前冥想法，有助于放松精神，調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量，治療失眠現(xiàn)象，還可改善和調(diào)整視力。 4、藍(lán)圖冥想 是一種發(fā)揮想象，讓人的心情在美好的事物里找到安寧、平靜的一種練習(xí)，讓您身心愉悅，積極的藍(lán)圖，幫助你在困境中找到自我，找到內(nèi)心平衡的感覺(jué)，還可幫您在短時(shí)間內(nèi)，讓身體得到充分的休息，你可以用30分鐘的藍(lán)圖冥想去補(bǔ)充3小時(shí)的睡眠。二、放松與冥想的區(qū)別放松：無(wú)需大腦警覺(jué)或注意力集中，它與睡眠的狀態(tài)非常接近，而且持續(xù)的放松狀態(tài)會(huì)讓您入睡；冥想：通過(guò)注意力集中在當(dāng)前時(shí)刻（特定的物體或部位、畫(huà)面、或詞語(yǔ)等），訓(xùn)練大腦進(jìn)入更高意識(shí)和警覺(jué)狀態(tài)，它

37、是清醒而警覺(jué)，平靜而專(zhuān)注的。29三角伸展式 P71 請(qǐng)大家以基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約兩部肩寬，腳尖稍向外。吸氣，雙臂側(cè)平舉，手指并擾，向身體兩側(cè)無(wú)限延伸。呼氣，髖部不動(dòng)，雙臂成一直線(xiàn)，上身向右彎曲，右手輕觸右小腿外側(cè)，左手掌心向前向上伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼看左手方向，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿伸直，盡量使手臂垂直于地面。吸氣，雙臂成一直線(xiàn)，帶動(dòng)上身立直回正。 再次呼氣時(shí)上身向左向下（反體位練習(xí)）功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，減少腰圍線(xiàn)上多余脂肪，按摩腹內(nèi)器官，使面部更紅潤(rùn)。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松。30三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 請(qǐng)大家于基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約兩倍肩寬

38、，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)約45度。吸氣，雙臂側(cè)平舉，手指并擾向兩側(cè)無(wú)限延伸。呼氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身向右向下轉(zhuǎn)動(dòng)，左手放于右腳外側(cè)，右手向上伸展，眼看右手方向，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，充分伸展雙肩及肩夾骨，盡量使手臂垂直地面，有能力的學(xué)員腹胸去貼右大腿。吸氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身轉(zhuǎn)回正中，腳指回正。呼氣，雙臂放松回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松，接下來(lái)做反體位練習(xí)。功效：按摩腹內(nèi)器官，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，減少腰圍線(xiàn)上多余脂肪，改善膚色，伸展國(guó)旁健，擴(kuò)張胸部。31全蝗蟲(chóng)式 P85 請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，放于體側(cè)，額頭觸地，深吸氣，呼氣時(shí)，頭部、上身、雙臂、雙腿同時(shí)抬

39、離地面，眼看天花板，雙臂平行地面，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：雙腿始終伸直并擾，收緊臀部以及腿部的肌肉。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)腰背部，消除腰底疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)及骨盆區(qū)域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問(wèn)題和月經(jīng)不調(diào)，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調(diào)，改善脊椎關(guān)節(jié)旁錯(cuò)位。呼氣：頭部上身、雙臂、雙腿緩慢落回地面，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸放松。32魚(yú)I式 請(qǐng)仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線(xiàn)，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼地。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起背部，頭部滑動(dòng)，頭頂著地，雙手握住右腳，保持姿勢(shì)自然呼吸。注意：左腿伸直，后側(cè)不要離開(kāi)

40、地面。功效：糾正月經(jīng)不調(diào)，平衡內(nèi)分泌，調(diào)整腺體，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解便秘，有效治療支氣管炎、哮喘，伸展頸項(xiàng)，柔韌脊柱，加強(qiáng)雙腿。呼氣，放松雙手，支撐地面，伸直頸項(xiàng)、放平背部，伸直右腿，稍做調(diào)息，我們做反體位練習(xí)。2010-10-23九月十六/星期六（第10課）一、瑜伽飲食： 瑜伽把食物分為三種類(lèi)別：1、悅性食物是指最健康最完整的食物，特征是純凈，如玉米、青菜；這種食物使人身心輕松、純凈、性能平各。2、惰性食物 包括各類(lèi)肉食品店和刺激性強(qiáng)的食物，特別是過(guò)熱過(guò)腐敗的食物，這種食物屬于自然中的惰性食物，如酒、咖啡、煎、炸、烤的食物，這類(lèi)食物使人容易發(fā)胖，經(jīng)常食用的人會(huì)變得性情憂(yōu)郁、煩燥不安。3、變性食

41、物 指通過(guò)各種刺激性強(qiáng)的調(diào)味品烹制的食品，任何一種食品不管是悅性還是惰性食物，只要加上刺激性強(qiáng)的調(diào)味品，就會(huì)變成變性食物，經(jīng)常食用會(huì)使人變得性情爆燥，缺乏耐心，身心會(huì)招受極大的壓力。陰性食物：如冬瓜、梨、茄子、香蕉、西瓜、白蘿卜、黃瓜等，會(huì)得感冒、鼻炎、低血壓、貧血。陽(yáng)性食物：如葡萄干、南瓜、胡蘿卜、芹菜等，吃了使人變暖。七大營(yíng)養(yǎng)：水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質(zhì)。33側(cè)角伸展式 P73 請(qǐng)大家于基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約兩倍肩寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右；吸氣，雙臂側(cè)平舉；呼氣，曲右膝下蹲至大腿平行地面，與小腿成直角，上身向右彎曲，右手放于右腳外側(cè)，腋窩緊貼右膝，左臂向

42、右延伸，上臂緊貼左耳，眼看天花板，左腿用力繃直，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸。注意：上身不要前傾，盡量使左臂、胸部、髖部一條直線(xiàn)。吸氣，伸直雙臂成一直線(xiàn)，緩慢立直上身，蹬直右臉，腳指回正中。 稍做調(diào)息，做反體位練習(xí)；功效：擴(kuò)張胸部、對(duì)肺部有益，強(qiáng)健和伸展雙腿、雙膝、雙踝，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)疼痛，提升耐力，促進(jìn)消化和排泄過(guò)程，減少腰圍線(xiàn)上多余脂肪。呼氣，放松雙手，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松。33風(fēng)吹樹(shù)式 P74 請(qǐng)大家于基本站姿站好，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳指指向正前方（稍向外，不墊腳指），雙手十指相交自然垂放于體前。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，盡量使手臂、背部一條直線(xiàn)，同時(shí)腳根抬離地面。

43、呼氣，髖部不動(dòng)，上身向右彎曲至極限處，保持姿勢(shì)自然呼吸，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼看天花板。注意：雙臂雙腿始終伸直，上身不要前傾或后仰。吸氣，緩慢立直上身，再次呼氣時(shí)，髖部不動(dòng)向左彎曲至極限處，保持自然呼吸，轉(zhuǎn)頭，眼看天花板。功效：擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，改善體態(tài)，增強(qiáng)平衡感，減少腰圍線(xiàn)上多余的脂肪。吸氣，緩慢立直上身，呼氣，腳跟落回地面，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，合亂雙腳，調(diào)整呼吸放松。35橋式 P90 請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，手掌心向下，曲雙膝，腳跟盡量貼向臀部，腳下指指向正前方。吸氣，臀部背部向上抬起，至大腿平行地面，曲手軸，雙手掌心向上支撐腰部，前臂與地面垂直，手軸指向正前方，盡量使背部抬高，使下

44、巴觸及胸股，自然呼吸。吸氣，右腿向上抬起，垂直地面，繃直腳尖，保持自然呼吸。功效1：擴(kuò)張胸部，消除脊椎和肩膀的緊張，減輕壓力，舒緩情緒，緩解月經(jīng)不調(diào)，更年期癥狀。呼氣，曲右膝右腳落回地面，再次吸氣，左腳向上抬起，垂直地面，繃直腳尖。功效2：刺激甲狀腺和肺，促進(jìn)消化，提高消化能力，減輕疲勞、背痛、頭痛和失眠。呼氣，曲左膝左腳落回地面，再次吸氣時(shí)，雙腳向前移動(dòng)，使雙膝伸直，身體成弓橋狀，盡量使雙膝并籠，保持自然呼吸。功效3：輔助治療哮喘、高血壓和骨技舒松癥，適合做肩倒立之后的練習(xí)。呼氣：曲雙膝雙腳，使小腿垂直地面，放松雙手，背部臀部落回地面，伸直雙腿，調(diào)整呼吸放松。初級(jí)OVER2010-10-24

45、九月十七/星期日（第11課）熱身1拜日一式 請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，同時(shí)雙臂帶動(dòng)上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開(kāi)雙手，以腰部為折點(diǎn)，雙臂帶動(dòng)上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側(cè)，手指腳指一條直線(xiàn)，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，微曲膝，右腳向后蹬出，伸直右腿，腳背貼地，目視前方，勾回右腳；呼氣，左腳向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，雙膝觸地，胸部放于兩手之間，額頭觸地，手軸緊貼身體；吸氣，上身向前滑動(dòng)，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）

46、；呼氣，勾回腳背，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”式（頂峰式）；吸氣，收回右腳于兩手之間，左腿伸直，腳背放平，目視前方；呼氣，收回左腿，雙膝繃直，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側(cè)，雙腳微分開(kāi)，調(diào)整呼吸放松。功效：包括體位法中所有的動(dòng)作，對(duì)練習(xí)呼吸法和體位法很有幫助，拜日式是呼吸法和體位法的基礎(chǔ)，通常在日升和日落時(shí)練習(xí)，有效的鍛煉身體各個(gè)部位，它主要用于熱身，不屬于體位法，要求每一個(gè)動(dòng)作用一次吸氣和呼氣來(lái)完成，注間中間沒(méi)有屏氣。10-10-25九月十八/星期一（第12課）熱身2拜日二式 請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前

47、合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，同時(shí)雙臂帶動(dòng)上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開(kāi)雙手，以腰部為折點(diǎn)，雙臂帶動(dòng)上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側(cè)，手指腳指一條直線(xiàn)，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，雙手不動(dòng)，曲雙膝；呼氣，雙腳同時(shí)向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，曲手軸，手軸緊貼身體，平直下壓，身體不要觸及地面（平板式）；吸氣，上身向前向上滑動(dòng)至手軸伸直，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）；呼氣，勾回雙腳指，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”字（頂峰式）；吸氣，雙腳同時(shí)

48、跳回雙手之間，兩腿伸直；呼氣，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側(cè)，雙腳微分開(kāi)，調(diào)整呼吸放松。10-10-26九月十九/星期二（老師休息，沒(méi)課）2010-10-27九月二十/星期三（第13課）中1側(cè)腰伸展式 請(qǐng)大家于基本站姿站好，雙腳分開(kāi)，一腳距離；吸氣，右臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，上臂緊貼右耳；呼氣，髖部不動(dòng)，上身向左彎曲至極限處，眼看天花板，左手輕觸左小腿外側(cè)，保持自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿始終伸直。吸氣，緩慢立直上身；呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心向下，右臂還原體側(cè)，合籠雙腳，調(diào)整呼吸放松。功效：消除側(cè)腰多余脂肪，減少腰部疼痛，強(qiáng)化靈活脊柱，靈活

49、雙肩，十二到十八周歲的青少年練習(xí)有助于身高。中2戰(zhàn)士2式 P70 請(qǐng)患有痢疾、腹瀉、高血壓的學(xué)員不要練習(xí)其他學(xué)員請(qǐng)于基本站姿站于墊子中間，雙腳分開(kāi)兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙臂側(cè)平舉，髖部不動(dòng)，右腳向右轉(zhuǎn)90度；呼氣，曲右膝下蹲，使大腿平行地面與小腿垂直，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼看右手指方向；髖部指向正前方，上身立直，保持呼吸；注意：雙臂左腿始終伸直；吸氣，伸直右膝，收回右腳指，頭部轉(zhuǎn)回正中。左腳轉(zhuǎn)90度，曲左膝下蹲使反體位。功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙腿、雙踝、雙肩、雙臂，放松頸部和下背部，消除緊張，擴(kuò)張胸部，增進(jìn)深呼吸對(duì)肺部有益，有效消除大腿和臀部的脂肪，增強(qiáng)平衡感。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，

50、調(diào)整呼吸放松。中3戰(zhàn)士1式 P69 請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開(kāi)約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同時(shí)手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過(guò)頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚(yáng)放松，眼看手指，保持呼吸；注意：左腿伸直，雙臂伸直；呼氣，打開(kāi)雙手，掌心向下至體側(cè)平舉；吸氣，蹬直右膝，雙臂帶動(dòng)上身轉(zhuǎn)回正中，同時(shí)腳指轉(zhuǎn)回正前方；呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松，我們做反體位練習(xí)；功效：消除臀部大腿多余脂肪，強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)和腳踝，增強(qiáng)下半背部

51、柔韌性靈活脊柱和背部擴(kuò)展胸部，對(duì)呼吸系統(tǒng)有益。中4戰(zhàn)士3式 P101 請(qǐng)大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開(kāi)約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同時(shí)手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過(guò)頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚(yáng)放松，眼看手指，保持呼吸；（這里是做戰(zhàn)士1式）呼氣，上身前傾，將腹胸額貼向右大腿；吸氣，蹬直右膝，同時(shí)左腿向后上方抬起，腳尖繃直，使雙臂、身體、左腿在一條直線(xiàn)上，盡量與地面平行；注意：雙臂、雙腿始終伸直，保持眼看手指方向。呼氣，上身不動(dòng)，曲右

52、膝，同時(shí)左腿落回地面，（上身不動(dòng)，再次將腹胸額貼向右腿）；吸氣，立直上身；呼氣，打開(kāi)雙手、掌心向下，體側(cè)平舉。吸氣，蹬直右膝，手臂帶動(dòng)上身轉(zhuǎn)回正中，同時(shí)腳指回正。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松。功效：強(qiáng)健雙腿和雙臂，增強(qiáng)脊椎彈性，鍛煉膝關(guān)節(jié)、按摩腹內(nèi)器官，使其保持更健康，消除大腿、臀部多余脂肪，增強(qiáng)平衡感，改善體態(tài)。2010-10-28九月二十一/星期四（第14課）一、瑜伽的坐姿 （簡(jiǎn)易坐/蓮花坐/半蓮花坐適合靜坐；金鋼坐/吉祥坐/至善坐/雷電坐適合冥想通用）1、簡(jiǎn)易坐： 右腳掌放于左腿下側(cè)，左腳掌放于右大腿下側(cè)。 功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、男士常用坐

53、姿/。2、金鋼坐： 曲雙膝，臀部坐雙腳跟。 功效：預(yù)防結(jié)石癥，底骨疼痛及坐骨神經(jīng)痛患者可常練習(xí)。3、半蓮花坐：右腳背放于左腿根部，左腳側(cè)放于右腿下側(cè)。 功效：強(qiáng)健腹部和脊柱器官，使人身體穩(wěn)定、安靜、心靈和平，活躍而警覺(jué)，使呼吸系統(tǒng)順暢。4、蓮花坐： 右腳背放于左大腿根部，左腳背放于右大腿根部。 功效：使大及思維更加活躍，增強(qiáng)對(duì)頭部和胸部的血液循環(huán)，身心平和穩(wěn)定，提高注意力，對(duì)患有神經(jīng)和情緒問(wèn)題的人有益。5、至善坐： 雙腳跟抵于會(huì)陰處，腳踝重疊，右腳的前腳掌放于左大腿之間，是被認(rèn)為最重要的坐姿，瑜伽哲學(xué)中講，身心有七萬(wàn)二午條經(jīng)絡(luò)，生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，至善坐清理這些經(jīng)絡(luò)，使其暢通無(wú)阻，有震地安神，通絡(luò)活血，防止和消除腳踝僵直，有坐骨神經(jīng)痛患者不要練習(xí)，是女士常用坐姿。6、吉祥坐： 坐法與至善坐相似，只是雙腳都緊貼在雙腿之間。7、雷電坐： 膝蓋并擾，雙腳大腳指交叉，腳跟分開(kāi)，臀部坐于雙腳上。 功效：飯后坐5-15分鐘可助消化，排泄，預(yù)防疝氣，按摩和連接生殖器的纖維，對(duì)gao丸血液過(guò)盛而脹大的男人有益，對(duì)骨盆肌肉伸張作用，有助于產(chǎn)前練習(xí)。8、悉達(dá)斯瓦魯普坐：直角坐姿，雙手支撐，曲右膝，左腳跟放于肛門(mén)處，右腳背放于左大腿跟部。 功效：有助于膝、踝、髖關(guān)節(jié)，輔助治療痔瘡。中5狗伸展式