速素質(zhì)的分類及訓(xùn)練方法

1、速度素質(zhì)的分類及訓(xùn)練方法速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力?？焖龠\(yùn)動(dòng)反映著機(jī)體運(yùn)動(dòng)的加速度和最大速度的能力。分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。速度素質(zhì)人體快速運(yùn)動(dòng)的能力反應(yīng)速度人體對各種信號刺激快速應(yīng)答的能力動(dòng)作速度人體或人體某一部分快速完成動(dòng)作的能力移動(dòng)速度人體在特定方向上位移的速度一、反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激(聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。由于運(yùn)動(dòng)員對不同類型信號的反應(yīng)時(shí)是不同的，訓(xùn)練中往往根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)測定運(yùn)動(dòng)員對特定信號的反應(yīng)時(shí)。如短跑、游泳等周期性競速項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員主要接受聽覺信號，而乒乓球運(yùn)動(dòng)員則主要通過接受視覺信號作出技戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)。二、動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成動(dòng)作的

2、能力。動(dòng)作速度是技術(shù)動(dòng)作不可缺少的要素，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外還包含在單位時(shí)間里連續(xù)完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)重復(fù)的次數(shù) (即動(dòng)作頻率)。運(yùn)動(dòng)員機(jī)體任何部位動(dòng)作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能、引起該部位運(yùn)動(dòng)的肌肉力量大小，以及技術(shù)動(dòng)作的合理性。三、移動(dòng)速度是指人體在特定方向上位移的速度。以單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體移動(dòng)的距離為評定指標(biāo)。從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，是距離(S)與通過該距離所用的時(shí)間(t)之比。在體育運(yùn)動(dòng)中，常常是以人體通過固定距離所用的時(shí)間來表示，如男子100米跑10秒，100米自由泳50秒等。移動(dòng)速度的主要影響因素是步長和步頻。發(fā)展速度素質(zhì)的方法多種

3、多樣，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些發(fā)展速度素質(zhì)的方法，供大家參考。一、反應(yīng)速度1、反應(yīng)性游戲(1)兩人拍擊  兩人面向開立，聽到開始口令后，設(shè)法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)(每次1分鐘左右)，拍擊對手多者為勝。(2)反應(yīng)起跳  練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小竹竿(竿長超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進(jìn)圈負(fù)持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。(3)捉鴨子  把游戲者分成“獵人”和“鴨子”兩隊(duì)。獵人站圈外，鴨子站圈內(nèi)，

4、1獵人手持排球。獵人在圈外用球擲鴨子，被擊中的鴨子退出游戲，鴨子在圈內(nèi)閃避來球。獵人可以用傳球襲擊鴨子，直至把鴨子打盡?；Q角色。規(guī)則：獵人不能進(jìn)圈，不能擊野鴨頭部。(4)喊數(shù)抱團(tuán)  練習(xí)者繞圈跑，聽老師口令，幾人組合，練習(xí)者即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐、高抬腿等練習(xí)或表演節(jié)目。(5)起動(dòng)追拍  兩人一組前后相距2-3米慢跑，聽到信號開始加速跑，后者追前者，追上并拍擊他背部就停止，要求在20米內(nèi)追上有效。也可在追趕時(shí)，老師發(fā)出第二個(gè)信號，讓其后轉(zhuǎn)身互換追趕。(6)搶球游戲  用球圍成一個(gè)圓圈，球數(shù)比練習(xí)人數(shù)少一

5、，游戲開始，練習(xí)者繞球圈外慢跑，聽到信號各人就近搶球誰沒有搶到積一分，繼續(xù)進(jìn)行，游戲結(jié)束后看誰得分多為敗。2、反應(yīng)練習(xí)(1)聽口令做對應(yīng)的相反動(dòng)作  聽教練叫立正，練習(xí)者做稍息；叫向左轉(zhuǎn)、練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。(2)聽信號起動(dòng)加速跑  慢跑中聽信號后突然加速?zèng)_跑10米。反復(fù)進(jìn)行。(3)小步跑、高抬腿跑接起動(dòng)加速跑  做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速?zèng)_跑10-20米。反復(fù)練習(xí)。(4)轉(zhuǎn)身起跑  背對前進(jìn)方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動(dòng)加速跑10米。以上練習(xí)一般每組練習(xí)2-3組，重復(fù)2-3組，

6、組間休息5分鐘。(5)聽槍聲及口令起跑  蹲踞式或站立式起跑10米。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)學(xué)生水平而定，組間休息3-5分鐘。(6)反應(yīng)突變練習(xí)  練習(xí)者聽各種信號做各種滑步、上步、交叉步等移動(dòng)、轉(zhuǎn)身、急停、接球、上步墊球等模仿練習(xí)。 (7)接傳不同方向的來球  幾人從不同方向給一人供傳球，一人接不同方向的來球。(8)搶接球練習(xí)  幾人成一排，老師身后向前拋球，學(xué)生見球后快速起動(dòng)搶接球。二、動(dòng)作速度1、聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂  兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或者掌或節(jié)拍器節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20

7、秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動(dòng)作正確、有力。重復(fù)2-3組，組間休息3-5分鐘。2、原地快速高抬腿或支撐高抬腿  站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10-30秒，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜?fù)練習(xí)4-6次，間歇3-5分鐘。3、仰臥高抬腿  仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí)(動(dòng)作同上)，要求以大腿工作。做10-30秒，練習(xí)次數(shù)及間歇同上。這練習(xí)也可做抗阻力練習(xí)，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在助木(或樹干)上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習(xí)，以提高動(dòng)作速率。4、快速小步跑

8、60; 小步跑15-30米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地“扒地”。重復(fù)4-6次，間歇3-5分鐘。5、快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑  快速小步跑5-10米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高抬腿跑時(shí)頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)3-5次，間歇同上。6、跨步跳接跑臺(tái)階  開始跨步跳臺(tái)階，聽信號后變快速跑臺(tái)階。要求逐個(gè)臺(tái)階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺(tái)階數(shù)目固定可以計(jì)時(shí)跑。每組5-7次，重復(fù)2-3組，組間歇3-5分鐘。7、快速揮臂擊球  把排球吊在距墻1米處，高度在人而宜。原地站立，連續(xù)揮臂用手

9、掌拍擊碰墻反彈回來的球。要求速度越快越好，擊球時(shí)做出鞭打動(dòng)作。每一組20-30次，重復(fù)2-3組，組間歇5-7分鐘。8、兩側(cè)移動(dòng)  兩個(gè)物體相距3米，高1.20米，練習(xí)者站中間，做左右兩側(cè)移動(dòng)，用左手摸右側(cè)的物體，右手摸左側(cè)的物體。強(qiáng)調(diào)移動(dòng)及轉(zhuǎn)體速度要快，計(jì)算30秒內(nèi)轉(zhuǎn)體觸摸物體的次數(shù)。重復(fù)3-4次，每次間歇5-7分鐘。9、對墻踢球  距墻4-6米站立，以腳內(nèi)側(cè)或正足背連續(xù)接踢從墻上反彈回來的球。也可兩人交替踢。要求踢球速度越快越好。連續(xù)練習(xí)20-30秒，計(jì)踢球次數(shù)，重復(fù)3-5組，組間歇5-7分鐘。10、曲線帶球  每人一球，在30米內(nèi)

10、插 10根旗桿，用腳內(nèi)外側(cè)快速帶球依次繞過旗桿返回起點(diǎn)，要求帶球速度越快越好，可計(jì)時(shí)進(jìn)行。重復(fù)5-7次，每次間歇6分鐘。11、兩腳間交替踢球  站立，兩腳間放一足球，用腳內(nèi)側(cè)做兩腳間不停頓地踢球前進(jìn)，連續(xù)進(jìn)行30米。要求用時(shí)短而且兩腳觸球次數(shù)越多越好。重復(fù)4-8次，每次間歇5分鐘。12、運(yùn)球繞障礙  籃球場上縱向放置5個(gè)障礙物間距2米，聽信號后做快速運(yùn)球繞過障礙物往返跑，可以競賽方式計(jì)時(shí)，不得觸碰障礙物。每組往返2-3次，重復(fù)3-5組，組間歇5-7分鐘。13、快速傳接球  兩人相距6米站立，做快速胸前傳接球。要求傳接技術(shù)正確，傳球速度

11、越快越好。每組20-30秒，計(jì)算傳球次數(shù)。重復(fù)3-5組，組間歇3-5分鐘。14、交叉步移動(dòng)  乒乓球臺(tái)端線站立，聽信號后左腳迅速向右側(cè)跨一步連做折臂打球動(dòng)作，右腳迅速向左側(cè)做同樣動(dòng)作。要求左右移動(dòng)20秒，移動(dòng)速度越快越好。重復(fù)2-3組，每組間歇4分鐘。三、移動(dòng)速度移動(dòng)速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運(yùn)動(dòng)和能力。移動(dòng)速度的快慢不僅和動(dòng)作技術(shù)水平有關(guān)，而且和力量、柔韌、速度耐力及協(xié)調(diào)性的發(fā)展也有著十分密切的關(guān)系。從另外一個(gè)角度，也可把移動(dòng)速度看成是動(dòng)作速度、速度耐力與意志力的組合。所以移動(dòng)速度練習(xí)可采用以下方法：（一） 力量練習(xí)    

12、;力量練習(xí)是提高位移速度的基本方法之一。常用的發(fā)展位移速度的力量練習(xí)有負(fù)重杠鈴、各種單雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當(dāng)重要的意義。不過，在力量練習(xí)中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1、力量練習(xí)時(shí)，以提高速度力量為主，通常是強(qiáng)調(diào)負(fù)重力量練習(xí)的速度，力爭快速完成。2、注意采用極限和次極限負(fù)荷強(qiáng)度，以提高快肌纖維的功能。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)不宜過多。3、通過力量練習(xí)提高肌肉、韌帶的堅(jiān)韌性，防止在速度訓(xùn)練中受傷。4、力量練習(xí)后應(yīng)有2-6周的減量練習(xí)階段，以便通過“延緩轉(zhuǎn)化”把所提高的力量能力轉(zhuǎn)移到速度能力上去。5、多做一些超等長的力量練習(xí)(如多級跳、跳深等)，以提高肌肉收

13、縮時(shí)的快速力量。(二)重復(fù)練習(xí)是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。這種方法對提高人體在快速移動(dòng)中克服各種內(nèi)外阻力以及速度耐力十分重要。采用重復(fù)練習(xí)時(shí)要重視以下問題。  1、練習(xí)強(qiáng)度：是提高運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)能力的主導(dǎo)因素。位移速度屬極限強(qiáng)度，應(yīng)以高強(qiáng)度進(jìn)行位移速度的練習(xí)，強(qiáng)度一般可控制在90-95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上強(qiáng)度的練習(xí)作為適應(yīng)。在高強(qiáng)度的練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要高度集中注意力，最大限度地動(dòng)員肌肉力量，并加大動(dòng)作速度與幅度，發(fā)揮最高速度水平。2、練習(xí)量：移動(dòng)速度練習(xí)要保證一定時(shí)間，但不宜太長。高強(qiáng)度練習(xí)一般持續(xù)時(shí)間在20秒以內(nèi)，距離50-60米，游泳10-15米，速

14、滑100-200米為宜。次數(shù)和組數(shù)的確定應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員高速度出現(xiàn)與保持的時(shí)間，以及克服疲勞和機(jī)體恢復(fù)能力來決定。一般說，極限負(fù)荷時(shí)間短，一組6-7次，重復(fù)5-6組。非極限負(fù)荷時(shí)間長，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)減少。3、間歇安排：應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員機(jī)體相對得到恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)員在下一次練習(xí)開始前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)又再度興奮，機(jī)體內(nèi)物理化學(xué)變化在很大程度上已經(jīng)中和，能保證下次練習(xí)的能量供應(yīng)。間歇時(shí)間的長短主要和練習(xí)持續(xù)時(shí)間有關(guān)。一般說，練習(xí)持續(xù)時(shí)間5-10秒，各次練習(xí)間休息1-2分鐘，組間間歇2-5分鐘，若練習(xí)持續(xù)時(shí)間10-15秒，各次練習(xí)間休息3-5分鐘，組間間歇10-20分鐘。4、肌肉的放松能力：在重復(fù)練習(xí)中，肌肉在極限強(qiáng)度負(fù)荷下完成最快的收縮功能，容易疲勞，恢復(fù)較慢。所以在練習(xí)中要重視提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主動(dòng)恢復(fù)疲勞的能力。大量的材料表明，放松能力對速度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的影響越來越大。(三)步頻、步幅練習(xí)步頻和步幅是影響位移速度的兩個(gè)主要因素。尤其是步頻受肌纖維類型和神經(jīng)活動(dòng)靈活性制約，步幅受腿的長度、柔韌性、后蹬技術(shù)力量的制約。這五個(gè)因素中，只有柔韌性和后蹬技術(shù)通過訓(xùn)練能得到改善，其他三個(gè)因素受遺傳的影響后天改善的程度有限。因此，對有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，主要是通過提高步幅來提高移動(dòng)速度。目前，通過人為條件發(fā)展步頻步幅的手段很多，如牽引機(jī)、加吊