體育理論講稿02 4-6章

1、明明德德厚厚學(xué)學(xué) 自自強(qiáng)強(qiáng)有有為為 體育理論講稿體育理論講稿內(nèi)容提綱第四章第四章 體育鍛煉與心理健康體育鍛煉與心理健康 第一節(jié) 心理健康概述 第二節(jié) 體育鍛煉促進(jìn)個(gè)體心理健康 第三節(jié) 影響體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素第五章第五章 運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用 第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的概述 第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的原理、制定和內(nèi)容第六章第六章 運(yùn)動(dòng)疲勞的消除運(yùn)動(dòng)疲勞的消除第一節(jié)運(yùn)動(dòng)疲勞簡(jiǎn)述 第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷方法第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除措施 思考題:第四章第四章 體育鍛煉與心理健康體育鍛煉與心理健康1 心理健康的標(biāo)準(zhǔn)是什么？2體育活動(dòng)對(duì)心理健康的影響主要表現(xiàn)在哪些方面？3 怎樣使體育活動(dòng)產(chǎn)生良

2、好的心理效應(yīng)？ 思考題:第五章第五章 運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用1運(yùn)動(dòng)處方的原理是什么？2運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容有幾部分組成？3運(yùn)動(dòng)處方的制定程序是怎樣的？ 思考題:第六章第六章 運(yùn)動(dòng)疲勞的消除運(yùn)動(dòng)疲勞的消除試述運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因。運(yùn)動(dòng)疲勞診斷的指標(biāo)有哪些？運(yùn)動(dòng)疲勞消除的手段有哪些？ 第四章第四章 體育鍛煉與心理健康體育鍛煉與心理健康 第一節(jié)第一節(jié) 心理健康概述心理健康概述隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，生活節(jié)奏加快，競(jìng)隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，生活節(jié)奏加快，競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，個(gè)體的情緒處于較為緊張的爭(zhēng)日趨激烈，個(gè)體的情緒處于較為緊張的狀態(tài)，由于生產(chǎn)生活方式的改變，人們?cè)綘顟B(tài)，由于生產(chǎn)生活方式的改變，人們?cè)絹?/p>

3、越意識(shí)到精神世界的沖突與紛爭(zhēng)，心理來越意識(shí)到精神世界的沖突與紛爭(zhēng)，心理健康問題日益成為現(xiàn)代人的重要關(guān)注內(nèi)容健康問題日益成為現(xiàn)代人的重要關(guān)注內(nèi)容之一。之一。研究表明：長(zhǎng)期的體育鍛煉對(duì)心理健康有研究表明：長(zhǎng)期的體育鍛煉對(duì)心理健康有促進(jìn)作用，大學(xué)生更應(yīng)學(xué)會(huì)獲得體育鍛煉促進(jìn)作用，大學(xué)生更應(yīng)學(xué)會(huì)獲得體育鍛煉的健心功效，為走向社會(huì)，參與競(jìng)爭(zhēng)做好的健心功效，為走向社會(huì)，參與競(jìng)爭(zhēng)做好心理準(zhǔn)備。心理準(zhǔn)備。一一.心理健康的定義心理健康的定義 對(duì)于心理健康的認(rèn)識(shí)許多學(xué)者有不同的觀點(diǎn)。對(duì)于心理健康的認(rèn)識(shí)許多學(xué)者有不同的觀點(diǎn)。世界衛(wèi)生組織世界衛(wèi)生組織(WHO)認(rèn)為，健康是指在精神、認(rèn)為，健康是指在精神、身體和社會(huì)上的保

4、持健全的狀態(tài)。身體和社會(huì)上的保持健全的狀態(tài)。心理健康是個(gè)體的一種持續(xù)的積極的心理狀態(tài)，心理健康是個(gè)體的一種持續(xù)的積極的心理狀態(tài)，即個(gè)體對(duì)內(nèi)心世界具有一定安全穩(wěn)定隨和充分即個(gè)體對(duì)內(nèi)心世界具有一定安全穩(wěn)定隨和充分的自信心；對(duì)外界環(huán)境，個(gè)體也能表現(xiàn)出良好的自信心；對(duì)外界環(huán)境，個(gè)體也能表現(xiàn)出良好的社會(huì)適應(yīng)性，并充分發(fā)揮其身心的各種潛能，的社會(huì)適應(yīng)性，并充分發(fā)揮其身心的各種潛能，應(yīng)付各種問題和環(huán)境。應(yīng)付各種問題和環(huán)境。 二、二、 心理健康的標(biāo)準(zhǔn)心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1.WHO提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)2.世界精神學(xué)會(huì)提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)世界精神學(xué)會(huì)提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)(1)身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào)。身體、

5、智力、情緒十分協(xié)調(diào)。(2)適應(yīng)環(huán)境，在人際關(guān)系上能謙讓、容忍。適應(yīng)環(huán)境，在人際關(guān)系上能謙讓、容忍。(3)有幸福感。有幸福感。 (4)工作中能充分發(fā)揮自己的能力，生活效率正常。工作中能充分發(fā)揮自己的能力，生活效率正常。3.第三屆國(guó)際心理衛(wèi)生大會(huì)認(rèn)為心理健康的標(biāo)志是：第三屆國(guó)際心理衛(wèi)生大會(huì)認(rèn)為心理健康的標(biāo)志是：身體、智力、情緒十分調(diào)和；適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中身體、智力、情緒十分調(diào)和；適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓；有幸福感；在工作和職業(yè)中，能充分發(fā)彼此能謙讓；有幸福感；在工作和職業(yè)中，能充分發(fā)揮自己的能力，過有效率的生活。揮自己的能力，過有效率的生活。5.心理健康應(yīng)符合以下條件：心理健康應(yīng)符合以下條

6、件：(1)具有正常的認(rèn)知功能：智力正常，智商在具有正常的認(rèn)知功能：智力正常，智商在80分以上。智力落后往往心理不健康，容易將分以上。智力落后往往心理不健康，容易將失敗歸因于機(jī)遇和困難大，整日怨天尤人，或失敗歸因于機(jī)遇和困難大，整日怨天尤人，或?qū)⒆约嚎吹靡粺o是處。將自己看得一無是處。(2)適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)能力：情緒穩(wěn)定、協(xié)調(diào)是心適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)能力：情緒穩(wěn)定、協(xié)調(diào)是心理健康的重要標(biāo)志。理健康的重要標(biāo)志。(3)具有良好的人際關(guān)系：良好的社會(huì)適應(yīng)性是具有良好的人際關(guān)系：良好的社會(huì)適應(yīng)性是當(dāng)代人必須具備的心理素質(zhì)之一。當(dāng)代人必須具備的心理素質(zhì)之一。（4）人格完整和諧：人格是個(gè)性比較穩(wěn)定的）人格完整和諧：人

7、格是個(gè)性比較穩(wěn)定的心理特征的總和，心理衛(wèi)生的最終目標(biāo)就是培心理特征的總和，心理衛(wèi)生的最終目標(biāo)就是培養(yǎng)健全的人格。養(yǎng)健全的人格。三、心理健康的意義三、心理健康的意義首先，心理健康是現(xiàn)代人適應(yīng)社會(huì)的必首先，心理健康是現(xiàn)代人適應(yīng)社會(huì)的必備條件。備條件。其次，心理健康與個(gè)人的身體健康是連其次，心理健康與個(gè)人的身體健康是連為一體的。臨床實(shí)踐證明，許多疾病的為一體的。臨床實(shí)踐證明，許多疾病的產(chǎn)生、發(fā)展、演變過程中，心理因素扮產(chǎn)生、發(fā)展、演變過程中，心理因素扮演著重要角色。心理狀況好，身體免疫演著重要角色。心理狀況好，身體免疫力會(huì)增強(qiáng)。力會(huì)增強(qiáng)。最后，心理健康關(guān)系個(gè)人事業(yè)的成敗。最后，心理健康關(guān)系個(gè)人事業(yè)的

8、成敗。 第二節(jié)第二節(jié) 體育鍛煉促進(jìn)個(gè)體心理健康體育鍛煉促進(jìn)個(gè)體心理健康一、體育鍛煉促進(jìn)智力發(fā)展一、體育鍛煉促進(jìn)智力發(fā)展 體育鍛煉可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，使你的動(dòng)作準(zhǔn)體育鍛煉可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，使你的動(dòng)作準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、反映快，自動(dòng)化程度高。確、協(xié)調(diào)、反映快，自動(dòng)化程度高。 二、體育鍛煉調(diào)節(jié)改善情緒二、體育鍛煉調(diào)節(jié)改善情緒 情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對(duì)心理健康影響情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對(duì)心理健康影響的最主要的指標(biāo)。的最主要的指標(biāo)。心理學(xué)家認(rèn)為，適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進(jìn)人體釋心理學(xué)家認(rèn)為，適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進(jìn)人體釋放一種多肽物質(zhì)放一種多肽物質(zhì)內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、

9、內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗(yàn)。興奮的情緒體驗(yàn)。三、體育鍛煉培養(yǎng)意志品質(zhì)三、體育鍛煉培養(yǎng)意志品質(zhì)意志品質(zhì)既是在克服困難的實(shí)踐過程中表現(xiàn)出來的，意志品質(zhì)既是在克服困難的實(shí)踐過程中表現(xiàn)出來的，又是在克服困難的過程中培養(yǎng)起來的。體育鍛煉本身又是在克服困難的過程中培養(yǎng)起來的。體育鍛煉本身就要不斷克服困難主客觀困難，才能取得成功。就要不斷克服困難主客觀困難，才能取得成功。第二節(jié)第二節(jié) 體育鍛煉促進(jìn)個(gè)體心理健康體育鍛煉促進(jìn)個(gè)體心理健康四、體育鍛煉明確了自我概念四、體育鍛煉明確了自我概念 自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體、思想和情感等自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體、思想和情感等的整體評(píng)價(jià)，它是

10、由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的。的整體評(píng)價(jià)，它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的。堅(jiān)持體育鍛煉可使體格強(qiáng)壯、精力充沛，因而，體育堅(jiān)持體育鍛煉可使體格強(qiáng)壯、精力充沛，因而，體育鍛煉對(duì)于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。鍛煉對(duì)于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。五、體育鍛煉促進(jìn)人際關(guān)系五、體育鍛煉促進(jìn)人際關(guān)系 六、體育鍛煉消除心理障礙六、體育鍛煉消除心理障礙適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個(gè)體獲得心理滿足，適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個(gè)體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。觀等消極情緒，并消除心理障礙

11、。六、體育鍛煉消除心理障礙六、體育鍛煉消除心理障礙在治療心理疾病方面，不同的心理障礙，選取的體育項(xiàng)目是不一樣的。優(yōu)柔寡斷者：選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)，可以克服猶豫不決的心理缺陷。孤獨(dú)怪癖者：應(yīng)該選擇足球、籃球、排球及拔河等集體項(xiàng)目。急燥易怒者：應(yīng)該多下棋、打太極拳、慢跑等。自負(fù)好強(qiáng)者：如跳水、體操、藝術(shù)體操等項(xiàng)目，也可找一些實(shí)力水平超過自己的對(duì)手打乒乓球、羽毛球，以不斷提醒自己人外有人。遇事緊張者：特別是足球、籃球、排球等項(xiàng)目。第三節(jié)第三節(jié) 影響體育鍛煉的產(chǎn)生良好影響體育鍛煉的產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素心理效應(yīng)的因素一、影響體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因素：一、影響體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應(yīng)的因

12、素：興趣愛好。出于興趣愛好，主動(dòng)參加體育鍛煉，尋找快樂。興趣愛好。出于興趣愛好，主動(dòng)參加體育鍛煉，尋找快樂。體育鍛煉代謝方式。體育鍛煉時(shí)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，采用有重復(fù)性體育鍛煉代謝方式。體育鍛煉時(shí)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，采用有重復(fù)性與有節(jié)律的身體活動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。與有節(jié)律的身體活動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。前人的研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等水平，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。前人的研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等水平，即個(gè)體在整個(gè)鍛煉期間的心率是最大心率（個(gè)體在整個(gè)鍛煉期間的心率是最大心率（220-年齡）的年齡）的60%-80%之間，每次活動(dòng)之間，每次活動(dòng)30分鐘，每周分鐘，每周3

13、次或次或3次以上。次以上。 二、相應(yīng)的體育鍛煉方法二、相應(yīng)的體育鍛煉方法（一）培養(yǎng)體育鍛煉的興趣。（一）培養(yǎng)體育鍛煉的興趣。（二）選擇適宜的體育鍛煉項(xiàng)目。（二）選擇適宜的體育鍛煉項(xiàng)目。（三）控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻度。（三）控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻度。第五章第五章 運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)應(yīng)用第一節(jié)第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方概述運(yùn)動(dòng)處方概述一、運(yùn)動(dòng)處方的產(chǎn)生和發(fā)展一、運(yùn)動(dòng)處方的產(chǎn)生和發(fā)展 運(yùn)動(dòng)處方的產(chǎn)生起源于西方國(guó)家對(duì)于運(yùn)動(dòng)處方的產(chǎn)生起源于西方國(guó)家對(duì)于“患心肌梗塞的病人是靜養(yǎng)患心肌梗塞的病人是靜養(yǎng)好還是運(yùn)動(dòng)好好還是運(yùn)動(dòng)好”這一問題的爭(zhēng)論。直到這一問題的爭(zhēng)論。直到20世紀(jì)世紀(jì)40年代，古德沃特年代，古

14、德沃特（Goldwater）應(yīng)用有限制的定量運(yùn)動(dòng)，使）應(yīng)用有限制的定量運(yùn)動(dòng)，使60%70%的心肌梗的心肌梗塞病人恢復(fù)了工作，醫(yī)生和病人對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法才開始改變。塞病人恢復(fù)了工作，醫(yī)生和病人對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法才開始改變。二、運(yùn)動(dòng)處方的概念二、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是一種體育療法，它根據(jù)疾病的特點(diǎn)和患者的功能情況，運(yùn)動(dòng)處方是一種體育療法，它根據(jù)疾病的特點(diǎn)和患者的功能情況，安排適宜的運(yùn)動(dòng)量來治療疾病和損傷。運(yùn)動(dòng)處方的概念是由美國(guó)安排適宜的運(yùn)動(dòng)量來治療疾病和損傷。運(yùn)動(dòng)處方的概念是由美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)世紀(jì)50年代提出的。年代提出的。1960年日本的朱氏年日本的朱氏道夫教授先用了運(yùn)動(dòng)

15、處方術(shù)語(yǔ)，道夫教授先用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，在國(guó)際上得到確認(rèn)。處方術(shù)語(yǔ)，在國(guó)際上得到確認(rèn)。三、運(yùn)動(dòng)處方的種類三、運(yùn)動(dòng)處方的種類按鍛煉對(duì)象來分，運(yùn)動(dòng)處方一般分為三種，身按鍛煉對(duì)象來分，運(yùn)動(dòng)處方一般分為三種，身體鍛煉性運(yùn)動(dòng)處方、身體預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方、身體鍛煉性運(yùn)動(dòng)處方、身體預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方、身體治療性運(yùn)動(dòng)處方。體治療性運(yùn)動(dòng)處方。 按鍛煉器官系統(tǒng)可分為心臟鍛煉運(yùn)動(dòng)處方和運(yùn)動(dòng)器官鍛煉運(yùn)動(dòng)處方。前者以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)和健身。后者以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸

16、形矯正。第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的原理及其鍛煉原則運(yùn)動(dòng)處方的原理及其鍛煉原則一一.運(yùn)動(dòng)處方原理運(yùn)動(dòng)處方原理運(yùn)動(dòng)處方是依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方是依據(jù)“超量恢復(fù)超量恢復(fù)”或或“超量負(fù)荷超量負(fù)荷”的原理及的原理及“全面身心健康全面身心健康”的觀點(diǎn)來出具的。的觀點(diǎn)來出具的。二、運(yùn)動(dòng)處方的制定二、運(yùn)動(dòng)處方的制定（一）了解個(gè)人資料（一）了解個(gè)人資料制定運(yùn)動(dòng)處方前，要全面了解鍛煉者的個(gè)人情況，了解運(yùn)動(dòng)條件，鍛煉制定運(yùn)動(dòng)處方前，要全面了解鍛煉者的個(gè)人情況，了解運(yùn)動(dòng)條件，鍛煉的目的和場(chǎng)地、設(shè)施條件。的目的和場(chǎng)地、設(shè)施條件。（二）健康檢查和體力檢查（二）健康檢查和體力檢查有無慢性病以及參加運(yùn)動(dòng)的禁忌癥。醫(yī)學(xué)檢查的內(nèi)容很多，主要

17、包括血有無慢性病以及參加運(yùn)動(dòng)的禁忌癥。醫(yī)學(xué)檢查的內(nèi)容很多，主要包括血壓、胸透、心電圖、血液和尿液檢查，需要時(shí)還可作體格檢查、呼吸功壓、胸透、心電圖、血液和尿液檢查，需要時(shí)還可作體格檢查、呼吸功能檢查以及體脂含量的測(cè)定等。能檢查以及體脂含量的測(cè)定等。體力檢查是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。一般采用自行車功率計(jì)或活體力檢查是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。一般采用自行車功率計(jì)或活動(dòng)跑臺(tái)，也可采用更簡(jiǎn)易的臺(tái)階試驗(yàn)方法。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定可以檢測(cè)和評(píng)動(dòng)跑臺(tái)，也可采用更簡(jiǎn)易的臺(tái)階試驗(yàn)方法。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定可以檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)符合的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)符合的承受能力。以心肺功能為

18、主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。（三）制定運(yùn)動(dòng)處方（三）制定運(yùn)動(dòng)處方三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容1995年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)提年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)提出一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方建議出一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方建議FITTP，主，主要包括要包括FFrequency(頻度頻度) 、IIntensity（強(qiáng)度）、（強(qiáng)度）、TTime（時(shí)間）、（時(shí)間）、T Type（性質(zhì)）、（性質(zhì)）、PProgression（進(jìn)度）。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方（進(jìn)度）。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方一般包括鍛煉目標(biāo)、鍛煉前的準(zhǔn)一般包括鍛煉目標(biāo)、鍛煉前的準(zhǔn)備活

19、動(dòng)、鍛煉模式、鍛煉后的整備活動(dòng)、鍛煉模式、鍛煉后的整理活動(dòng)。理活動(dòng)。 三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)的目的（一）運(yùn)動(dòng)的目的運(yùn)動(dòng)處方的目的有健身、娛樂、減肥、治療等多種類型。在各個(gè)運(yùn)動(dòng)處方的目的有健身、娛樂、減肥、治療等多種類型。在各個(gè)鍛煉目標(biāo)中，以提高人的耐力水平為主，在確定目標(biāo)中，要注意鍛煉目標(biāo)中，以提高人的耐力水平為主，在確定目標(biāo)中，要注意是為了健身而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，不可去追求運(yùn)動(dòng)技術(shù)與運(yùn)動(dòng)能力的是為了健身而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，不可去追求運(yùn)動(dòng)技術(shù)與運(yùn)動(dòng)能力的高水平。高水平。（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)處方中，為鍛煉者提供最適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有在運(yùn)動(dòng)處方中，為鍛

20、煉者提供最適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要考慮到運(yùn)動(dòng)的目的，要考慮到運(yùn)效性和持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要考慮到運(yùn)動(dòng)的目的，要考慮到運(yùn)動(dòng)條件，并注意結(jié)合個(gè)人的體育興趣愛好。動(dòng)條件，并注意結(jié)合個(gè)人的體育興趣愛好。運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是為了增強(qiáng)體質(zhì)而選用的，在健身運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是為了增強(qiáng)體質(zhì)而選用的，在健身運(yùn)動(dòng)中不要選用高難度、大負(fù)荷的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要把選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與不要選用高難度、大負(fù)荷的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要把選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與確定鍛煉目標(biāo)結(jié)合起來，確定鍛煉目標(biāo)結(jié)合起來，（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈

21、程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一。 三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容最適宜運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算公式為：最大心率最適宜運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算公式為：最大心率=220年齡；心率儲(chǔ)備年齡；心率儲(chǔ)備=最大心率安靜心率；最適宜運(yùn)動(dòng)心率最大心率安靜心率；最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備心率儲(chǔ)備75%安靜安靜心率。心率。（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。有氧鍛煉一般在運(yùn)動(dòng)時(shí)間指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。有氧鍛煉一般在30min左右就左右就可達(dá)到較好效果；以提高心肺功能為主的健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于可達(dá)到較好效果；以提高心肺功能為主的健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，一般要求最好能堅(jiān)持分鐘，一般要求最好能堅(jiān)持206

22、0分鐘、體質(zhì)較弱或病后康復(fù)分鐘、體質(zhì)較弱或病后康復(fù)者鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度也應(yīng)減少。者鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度也應(yīng)減少。(五）運(yùn)動(dòng)頻率五）運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)，運(yùn)動(dòng)頻率與效果密切相關(guān)。以發(fā)運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)，運(yùn)動(dòng)頻率與效果密切相關(guān)。以發(fā)展肌肉力量為主的鍛煉頻率每周進(jìn)行展肌肉力量為主的鍛煉頻率每周進(jìn)行34次為宜，即隔天一次的次為宜，即隔天一次的效果最好。每周效果最好。每周2次以下的鍛煉效果不明顯。隨著人體的體格、次以下的鍛煉效果不明顯。隨著人體的體格、體能、適應(yīng)能力的不斷提高，可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和增進(jìn)頻率。一般體能、適應(yīng)能力的不斷提高，可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和增進(jìn)頻率。一般掌握在每周掌握

23、在每周35次為宜，或者堅(jiān)持天天鍛煉，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。次為宜，或者堅(jiān)持天天鍛煉，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。 （六）注意事項(xiàng)（六）注意事項(xiàng)幾種常見慢性疾病的體育療法第六章第六章 運(yùn)動(dòng)疲勞的消除運(yùn)動(dòng)疲勞的消除第一節(jié)第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)疲勞簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)疲勞簡(jiǎn)述一一.運(yùn)動(dòng)疲勞的概念運(yùn)動(dòng)疲勞的概念1988年，在第七屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上對(duì)疲年，在第七屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上對(duì)疲勞的定義是：在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)本身引起機(jī)勞的定義是：在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)本身引起機(jī)體工作能力降低后難以維持運(yùn)動(dòng)輸出功率的需要，體工作能力降低后難以維持運(yùn)動(dòng)輸出功率的需要，但經(jīng)過適當(dāng)休息后又可以恢復(fù)的現(xiàn)象。生理過程不但經(jīng)過適當(dāng)休息后又可以恢復(fù)的現(xiàn)象。生

24、理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上和，或不能維持預(yù)定能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上和，或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”運(yùn)動(dòng)性疲勞分為兩個(gè)階段：一是代償性疲勞。是運(yùn)運(yùn)動(dòng)性疲勞分為兩個(gè)階段：一是代償性疲勞。是運(yùn)動(dòng)能力下降，盡管鍛煉者越來越用力，但仍然無法動(dòng)能力下降，盡管鍛煉者越來越用力，但仍然無法克服這種狀態(tài)?？朔@種狀態(tài)。二二.運(yùn)動(dòng)疲勞的分類運(yùn)動(dòng)疲勞的分類（一）按疲勞產(chǎn)生的部位劃分（一）按疲勞產(chǎn)生的部位劃分可分為腦力疲勞和體力疲勞。腦力疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)可分為腦力疲勞和體力疲勞。腦力疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)刺激使大腦皮層細(xì)胞工作能力下降，大腦皮層出現(xiàn)刺激使大腦皮層細(xì)胞工作能力下降，大腦皮層出現(xiàn) 廣廣泛

25、性抑制而產(chǎn)生的疲勞。腦力疲勞往往同時(shí)伴有心理泛性抑制而產(chǎn)生的疲勞。腦力疲勞往往同時(shí)伴有心理疲勞，如長(zhǎng)時(shí)期從事大強(qiáng)度訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)時(shí)一次強(qiáng)烈的疲勞，如長(zhǎng)時(shí)期從事大強(qiáng)度訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)時(shí)一次強(qiáng)烈的不良刺激，都會(huì)給大腦皮層帶來不良影響，從而影響不良刺激，都會(huì)給大腦皮層帶來不良影響，從而影響身體工作能力。體力疲勞是指由于從事身體訓(xùn)練使身身體工作能力。體力疲勞是指由于從事身體訓(xùn)練使身體工作能力下降而產(chǎn)生的疲勞，在體育活動(dòng)中體力疲體工作能力下降而產(chǎn)生的疲勞，在體育活動(dòng)中體力疲勞非常普遍，如劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛、周身乏勞非常普遍，如劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛、周身乏力、工作能力下降等均屬于體力疲勞的癥狀。力、工作能

26、力下降等均屬于體力疲勞的癥狀。（二）按身體整個(gè)和局部劃分（二）按身體整個(gè)和局部劃分二二.運(yùn)動(dòng)疲勞的分類運(yùn)動(dòng)疲勞的分類（三）按身體各器官劃分（三）按身體各器官劃分1骨骼肌疲勞骨骼肌疲勞2心心血管疲勞血管疲勞 3呼吸系統(tǒng)疲勞呼吸系統(tǒng)疲勞（四）按運(yùn)動(dòng)方式劃分（四）按運(yùn)動(dòng)方式劃分1快速疲勞快速疲勞 2耐力耐力疲勞疲勞（五）按疲勞程度劃分（五）按疲勞程度劃分疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復(fù)屬正?，F(xiàn)象。中度疲度疲勞稍事休息即可恢復(fù)屬正?，F(xiàn)象。中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除疲乏、腿痛、

27、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。三三.運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因（一）生理生化的解釋（一）生理生化的解釋從人體生理生化的角度講，運(yùn)動(dòng)疲勞是體內(nèi)的從人體生理生化的角度講，運(yùn)動(dòng)疲勞是體內(nèi)的一系列復(fù)雜的變化。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的沖動(dòng)傳至大一系列復(fù)雜的變化。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的沖動(dòng)傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞，并延續(xù)一定的時(shí)間后，腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞，并延續(xù)一定的時(shí)間后，腦細(xì)胞的興奮導(dǎo)致了能源物質(zhì)消耗的增多。因腦細(xì)胞的興奮導(dǎo)致了能源物質(zhì)消耗的增多。因此，為避免進(jìn)一步的消耗，當(dāng)消耗到一定程度此，

28、為避免進(jìn)一步的消耗，當(dāng)消耗到一定程度時(shí)便產(chǎn)生了抑制過程，這對(duì)大腦皮質(zhì)有保護(hù)性時(shí)便產(chǎn)生了抑制過程，這對(duì)大腦皮質(zhì)有保護(hù)性作用。作用。（一）生理生化的解釋1能量耗竭的影響。能量耗竭的影響。供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺苷（供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺苷（ATP）、）、磷酸肌酸（磷酸肌酸（CP）、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重）、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用的是要作用的是ATP、CP和糖原。一般而言，和糖原。一般而言，CP的過分的過分消耗對(duì)短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)性疲勞的影響更大；在中消耗對(duì)短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)性疲勞的影響更大；在中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，主要靠糖的有氧氧化供等強(qiáng)度、長(zhǎng)

29、時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，主要靠糖的有氧氧化供能，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)糖類物質(zhì)大量消耗，血糖濃能，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)糖類物質(zhì)大量消耗，血糖濃度下降，直接影響腦細(xì)胞的能量供應(yīng)，造成大腦皮層度下降，直接影響腦細(xì)胞的能量供應(yīng)，造成大腦皮層工作能力下降，引發(fā)身體疲勞；糖原是體內(nèi)重要的能工作能力下降，引發(fā)身體疲勞；糖原是體內(nèi)重要的能源儲(chǔ)備物質(zhì)，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的能量供應(yīng)，源儲(chǔ)備物質(zhì)，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的能量供應(yīng)，血糖濃度的維持主要靠肝、肌糖原的分解，但長(zhǎng)時(shí)間血糖濃度的維持主要靠肝、肌糖原的分解，但長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)糖原大量消耗，能量物質(zhì)供應(yīng)不足，的運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)糖原大量消耗，能量物質(zhì)供應(yīng)不足，誘發(fā)運(yùn)動(dòng)

30、性疲勞。誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性疲勞。 2.代謝產(chǎn)物堆積代謝產(chǎn)物堆積2.代謝產(chǎn)物堆積體育鍛煉過程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體體育鍛煉過程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物也急劇增加。代謝產(chǎn)物在體內(nèi)大內(nèi)的代謝產(chǎn)物也急劇增加。代謝產(chǎn)物在體內(nèi)大量堆積而又不能及時(shí)消除，從而影響體內(nèi)的正量堆積而又不能及時(shí)消除，從而影響體內(nèi)的正常代謝，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。在所有代謝產(chǎn)物常代謝，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。在所有代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和血液的堆積可使肌肉和血液的pH值下降

31、，特別是在值下降，特別是在無氧工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原無氧工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因，除此只外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)因，除此只外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。體疲勞。 （一）生理生化的解釋（一）生理生化的解釋3離子代謝紊亂離子代謝紊亂近來，離子代謝紊亂在運(yùn)動(dòng)性疲勞中的作用越來越受近來，離子代謝紊亂在運(yùn)動(dòng)性疲勞中的作用越來越受到人們的重視。運(yùn)動(dòng)時(shí)離子代謝紊亂可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性骨到人們的重視。運(yùn)動(dòng)時(shí)離子代謝紊亂可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性骨骼肌疲勞，目前研究較多的，與運(yùn)動(dòng)性疲勞有關(guān)的離骼肌疲勞，目前研究較

32、多的，與運(yùn)動(dòng)性疲勞有關(guān)的離子有鈣、鉀和鎂。子有鈣、鉀和鎂。4鹽代謝紊亂鹽代謝紊亂在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體大量排汗而不注在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體大量排汗而不注意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可能造成體內(nèi)的水鹽代意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可能造成體內(nèi)的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。調(diào)，造成身體機(jī)能下降。（二）身心因素的影響體育鍛煉者的身心狀態(tài)與運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生也有密切關(guān)體育鍛煉者的身心狀態(tài)與運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生也有密切關(guān)系。生活方式不科學(xué)、不健康，長(zhǎng)期酗酒、抽煙、睡系。生活方式不科學(xué)、不健康，長(zhǎng)期酗酒、抽煙

33、、睡眠不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不足或過剩的人參加體育鍛眠不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不足或過剩的人參加體育鍛煉很容易感到疲勞。短期內(nèi)曾患感冒、胃腸不適等疾煉很容易感到疲勞。短期內(nèi)曾患感冒、胃腸不適等疾病的人，由于身體未能達(dá)到最佳狀態(tài)，強(qiáng)行鍛煉，不病的人，由于身體未能達(dá)到最佳狀態(tài)，強(qiáng)行鍛煉，不注意控制鍛煉強(qiáng)度、時(shí)間，也是容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的注意控制鍛煉強(qiáng)度、時(shí)間，也是容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的一個(gè)原因。一個(gè)原因。體育鍛煉者的主觀情緒對(duì)推遲疲勞也有重要作用。人體育鍛煉者的主觀情緒對(duì)推遲疲勞也有重要作用。人的情緒狀態(tài)與人體功能的潛在力量的充分動(dòng)員關(guān)系密的情緒狀態(tài)與人體功能的潛在力量的充分動(dòng)員關(guān)系密切。當(dāng)人體情緒高漲，全身

34、心投入鍛煉時(shí)，人體可以切。當(dāng)人體情緒高漲，全身心投入鍛煉時(shí)，人體可以充分動(dòng)員、調(diào)集運(yùn)動(dòng)所需的各種能源物質(zhì)，協(xié)調(diào)各個(gè)充分動(dòng)員、調(diào)集運(yùn)動(dòng)所需的各種能源物質(zhì)，協(xié)調(diào)各個(gè)系統(tǒng)和相應(yīng)器官，積極參與到運(yùn)動(dòng)中去，這在客觀上系統(tǒng)和相應(yīng)器官，積極參與到運(yùn)動(dòng)中去，這在客觀上延緩了運(yùn)動(dòng)疲勞發(fā)生，提高了體育鍛煉的效果。延緩了運(yùn)動(dòng)疲勞發(fā)生，提高了體育鍛煉的效果。三、不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)疲勞的原因三、不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)疲勞的原因（一）無氧練習(xí)（一）無氧練習(xí) ：中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下：中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)的疲勞原因。降以及磷酸原的耗竭是進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)的疲勞原因。1.近極量無氧強(qiáng)度

35、產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無氧強(qiáng)度近極量無氧強(qiáng)度產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無氧強(qiáng)度練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是下降也是原因之一。原因之一。2.極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)肌糖元無氧酵解供能占較大比極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產(chǎn)生疲勞的主下降產(chǎn)生疲勞的主要原因。另外，由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能限制造成供氧要原因。另外，由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。不足，也是疲勞的因素。（二）有氧練習(xí)（二）有氧練習(xí) （二）有氧練習(xí)（二）有氧練習(xí) 1.在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時(shí)

36、，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。值下降也是引起疲勞的因素。2.在亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝在亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。糖元消耗。3.在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)肌糖元和肝糖元大量消耗在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)受到影響這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)受到影響.

37、另外，該練另外，該練習(xí)會(huì)導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的習(xí)會(huì)導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。4.小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有氧練習(xí)相似，區(qū)小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有氧練習(xí)相似，區(qū)別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原因。因。（三）其他練習(xí)（三）其他練習(xí) 在

38、球類運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的不斷變化是加在球類運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。進(jìn)行習(xí)慣的、自動(dòng)深疲勞的重要因素。進(jìn)行習(xí)慣的、自動(dòng)化程度高的、節(jié)奏性強(qiáng)的動(dòng)作不易疲勞，化程度高的、節(jié)奏性強(qiáng)的動(dòng)作不易疲勞，而要是精力高度集中以及運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作多而要是精力高度集中以及運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作多變，則較易產(chǎn)生疲勞。變，則較易產(chǎn)生疲勞。另外，缺氧也是引起疲勞的因素另外，缺氧也是引起疲勞的因素 第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷方法運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷方法一、運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷一、運(yùn)動(dòng)疲勞的診斷（一）主觀感覺：如果體育鍛煉后，感（一）主觀感覺：如果體育鍛煉后，感到頭暈、惡心、胸悶，食欲減退，身體到頭暈、惡心、胸悶，食欲減退，身體明顯疲

39、勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量，體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量，或停止鍛煉?；蛲Ｖ瑰憻?。（二）客觀指標(biāo)（二）客觀指標(biāo)（二）客觀指標(biāo)（二）客觀指標(biāo)1骨骼肌的指標(biāo)骨骼肌的指標(biāo)（1）肌肉力量：運(yùn)動(dòng)后肌肉力量明顯下降，不能及時(shí)恢復(fù)，可）肌肉力量：運(yùn)動(dòng)后肌肉力量明顯下降，不能及時(shí)恢復(fù)，可視為疲勞，測(cè)試時(shí)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)形式有針對(duì)性的測(cè)試運(yùn)動(dòng)肌肉視為疲勞，測(cè)試時(shí)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)形式有針對(duì)性的測(cè)試運(yùn)動(dòng)肌肉力量。力量。（2）肌肉硬度：肌肉疲勞時(shí)不僅收縮機(jī)能下降，而且放松能力）肌肉硬度：肌肉疲勞時(shí)不僅收縮機(jī)能下降，而且放松能力也下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時(shí)

40、，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。也下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時(shí)，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。（3）肌圍：長(zhǎng)距離行走、馬拉松跑或長(zhǎng)時(shí)間站立性工作，可引）肌圍：長(zhǎng)距離行走、馬拉松跑或長(zhǎng)時(shí)間站立性工作，可引起下肢圍度增加，這主要是由于重力作用，使下肢血液回流受阻、起下肢圍度增加，這主要是由于重力作用，使下肢血液回流受阻、下肢血液滯留及組織液增多所致。下肢血液滯留及組織液增多所致。（4）肌電圖：通過肌電圖可反映出肌肉是否疲勞。）肌電圖：通過肌電圖可反映出肌肉是否疲勞。2心血管系統(tǒng)指標(biāo)：心血管系統(tǒng)指標(biāo)：2心血管系統(tǒng)指標(biāo)：心血管系統(tǒng)指標(biāo)：（1）心率：一般常用基礎(chǔ)心率、運(yùn)動(dòng)中心率和恢復(fù)心率對(duì)于疲）心率：一般

41、常用基礎(chǔ)心率、運(yùn)動(dòng)中心率和恢復(fù)心率對(duì)于疲勞進(jìn)行判斷。勞進(jìn)行判斷?；A(chǔ)心率：是指清晨、清醒、起床前靜臥的心率，也是用脈搏基礎(chǔ)心率：是指清晨、清醒、起床前靜臥的心率，也是用脈搏表示，反映機(jī)體最基本的機(jī)能狀況，機(jī)能正常時(shí)基礎(chǔ)心率相對(duì)穩(wěn)表示，反映機(jī)體最基本的機(jī)能狀況，機(jī)能正常時(shí)基礎(chǔ)心率相對(duì)穩(wěn)定，如果大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)心率較平時(shí)增加定，如果大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)心率較平時(shí)增加10次次/min以上，以上，則認(rèn)為有疲勞現(xiàn)象，如連續(xù)幾天持續(xù)增加則表明疲勞累積，應(yīng)調(diào)則認(rèn)為有疲勞現(xiàn)象，如連續(xù)幾天持續(xù)增加則表明疲勞累積，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)中心率：可采用遙測(cè)心率方法測(cè)定運(yùn)動(dòng)中的心率變化，或運(yùn)動(dòng)中心率：可

42、采用遙測(cè)心率方法測(cè)定運(yùn)動(dòng)中的心率變化，或用運(yùn)動(dòng)后即刻心率來代替，按照訓(xùn)練用運(yùn)動(dòng)后即刻心率來代替，按照訓(xùn)練適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水平的提高，完成同樣運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，心率有逐漸減小的趨勢(shì)，如增平的提高，完成同樣運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，心率有逐漸減小的趨勢(shì)，如增加則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。加則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)：人體進(jìn)行一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過一段時(shí)間休運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)：人體進(jìn)行一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過一段時(shí)間休息，心率可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，身體疲勞時(shí)，心血管系統(tǒng)機(jī)能息，心率可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，身體疲勞時(shí)，心血管系統(tǒng)機(jī)能下降，可使運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。因此，可將定量負(fù)荷后的下降，可使運(yùn)動(dòng)后

43、心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。因此，可將定量負(fù)荷后的心率恢復(fù)時(shí)間作為疲勞診斷指標(biāo)。心率恢復(fù)時(shí)間作為疲勞診斷指標(biāo)。（二）客觀指標(biāo)（二）客觀指標(biāo)（2）血壓體位反射）血壓體位反射血壓體位反射主要是測(cè)定心血管系統(tǒng)調(diào)血壓體位反射主要是測(cè)定心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能。節(jié)機(jī)能。（3）心電圖）心電圖運(yùn)動(dòng)后心臟疲勞可使心電圖出現(xiàn)異常變運(yùn)動(dòng)后心臟疲勞可使心電圖出現(xiàn)異常變化，波下降或倒置，化，波下降或倒置，段下移，段下移，并出現(xiàn)肌電干擾，令肌肉放松也不能消并出現(xiàn)肌電干擾，令肌肉放松也不能消失，可以以此來判斷心臟疲勞。失，可以以此來判斷心臟疲勞。3感覺與神經(jīng)系統(tǒng)指標(biāo)感覺與神經(jīng)系統(tǒng)指標(biāo)（1）皮膚空間閾：疲勞時(shí)觸覺機(jī)能下降，辨別皮膚兩）皮膚

44、空間閾：疲勞時(shí)觸覺機(jī)能下降，辨別皮膚兩點(diǎn)最小距離的能力下降。點(diǎn)最小距離的能力下降。（2）閃光頻度融合：即疲勞時(shí)視覺機(jī)能下降，根據(jù)閃）閃光頻度融合：即疲勞時(shí)視覺機(jī)能下降，根據(jù)閃光融合頻率的閾值診斷疲勞。光融合頻率的閾值診斷疲勞。（3）腦電圖：可反映中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)，一般安）腦電圖：可反映中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)，一般安靜狀態(tài)下主要為慢波，快波極少，而在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲靜狀態(tài)下主要為慢波，快波極少，而在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞時(shí)，腦電圖中快波明顯增多，表明大腦皮層抑制過勞時(shí)，腦電圖中快波明顯增多，表明大腦皮層抑制過程占優(yōu)勢(shì)。程占優(yōu)勢(shì)。（4）反應(yīng)時(shí)：是指刺激信號(hào)出現(xiàn)后集體迅速作出反應(yīng)）反應(yīng)時(shí)：是指刺激信號(hào)出現(xiàn)后集

45、體迅速作出反應(yīng)的最短時(shí)間，疲勞時(shí)反應(yīng)時(shí)明顯延長(zhǎng)，特別是出現(xiàn)復(fù)的最短時(shí)間，疲勞時(shí)反應(yīng)時(shí)明顯延長(zhǎng)，特別是出現(xiàn)復(fù)雜信號(hào)或需要辨別的信號(hào)時(shí)，反應(yīng)時(shí)延長(zhǎng)更明顯，表雜信號(hào)或需要辨別的信號(hào)時(shí)，反應(yīng)時(shí)延長(zhǎng)更明顯，表明大腦皮層分析機(jī)能下降。明大腦皮層分析機(jī)能下降。4其它其它 （1）唾液值：由于長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)）唾液值：由于長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，乳酸生成增多，血液后，乳酸生成增多，血液 值下降，值下降，使唾液值下下降，因此可用測(cè)定唾使唾液值下下降，因此可用測(cè)定唾液值來判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞。液值來判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞。（2）呼吸肌耐力：連續(xù)測(cè)定）呼吸肌耐力：連續(xù)測(cè)定5次肺活量，次肺活量，每次間隔每次間隔30秒，如秒，如5次肺活量連續(xù)

46、下降，次肺活量連續(xù)下降，說明肌體疲勞。說明肌體疲勞。三、不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)疲勞的原因三、不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)疲勞的原因（一）無氧練習(xí)（一）無氧練習(xí) 中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下降以及磷酸中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)的疲勞原因。原的耗竭是進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)的疲勞原因。1.近極量無氧強(qiáng)度產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無近極量無氧強(qiáng)度產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無氧強(qiáng)度練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、氧強(qiáng)度練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。下降也是原因之一。2.極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)肌糖元無氧酵解供能占極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血

47、液中乳酸堆積較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下下降產(chǎn)生疲勞的主要原因。另外，由于氧運(yùn)輸系降產(chǎn)生疲勞的主要原因。另外，由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。統(tǒng)的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。（二）有氧練習(xí)（二）有氧練習(xí) 1.在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。值下降也是引起疲勞的因素。2.在亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝在

48、亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。糖元消耗。3.在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)肌糖元和肝糖元大量消耗在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)受到影響這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)受到影響.另外，該練另外，該練習(xí)會(huì)導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的習(xí)會(huì)導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。4.小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有氧練習(xí)相似，區(qū)小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有

49、氧練習(xí)相似，區(qū)別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原因。因。（三）其他練習(xí)（三）其他練習(xí) 在球類運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的不斷變化是加在球類運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的不斷變化是加深疲勞的重要因素。進(jìn)行習(xí)慣的、自動(dòng)深疲勞的重要因素。進(jìn)行習(xí)慣的、自動(dòng)化程度高的、節(jié)奏性強(qiáng)的動(dòng)作不易疲勞，化程度高的、節(jié)奏性強(qiáng)的動(dòng)作不易疲勞，而要是精力高度集中以及運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作多而要是精力高度集中以及運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作多變，則較易產(chǎn)生疲勞。變，則較易產(chǎn)生疲勞。另外

50、，缺氧也是引起疲勞的因素。另外，缺氧也是引起疲勞的因素。如何推遲疲勞的出現(xiàn)如何推遲疲勞的出現(xiàn)（一）科學(xué)地安排大小鍛煉周期、負(fù)荷的變化，廣泛（一）科學(xué)地安排大小鍛煉周期、負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種手段、條件、器材和場(chǎng)地。建立個(gè)人正確地運(yùn)用各種手段、條件、器材和場(chǎng)地。建立個(gè)人正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排的生活制度，是推的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排的生活制度，是推遲疲勞出現(xiàn)的重要方法。遲疲勞出現(xiàn)的重要方法。（二）注意發(fā)展與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)的供能能力。如短（二）注意發(fā)展與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)的供能能力。如短跑主要供能系統(tǒng)是跑主要供能系統(tǒng)是ATP-CP系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)，中距系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)，中距離跑

51、主要是乳酸能離跑主要是乳酸能 系統(tǒng)，長(zhǎng)跑主要是有氧代謝系統(tǒng)等。系統(tǒng)，長(zhǎng)跑主要是有氧代謝系統(tǒng)等。（三）加強(qiáng)意志品質(zhì)訓(xùn)練，提高心理素質(zhì)，有利于疲（三）加強(qiáng)意志品質(zhì)訓(xùn)練，提高心理素質(zhì)，有利于疲勞時(shí)精神意志因素的改變，從而有助于推遲疲勞的出勞時(shí)精神意志因素的改變，從而有助于推遲疲勞的出現(xiàn)?，F(xiàn)。 第三節(jié)第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)疲勞的消除措施運(yùn)動(dòng)疲勞的消除措施一一.運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的理論依據(jù)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的理論依據(jù)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)過程目前有超量恢復(fù)學(xué)說和應(yīng)激運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)過程目前有超量恢復(fù)學(xué)說和應(yīng)激學(xué)說兩種。學(xué)說兩種。（一）超量恢復(fù)學(xué)說（一）超量恢復(fù)學(xué)說運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后供能物質(zhì)的變化是消耗和恢復(fù)過程運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后供能物

52、質(zhì)的變化是消耗和恢復(fù)過程保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)以消耗為主，恢復(fù)過程跟保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)以消耗為主，恢復(fù)過程跟不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降；運(yùn)動(dòng)后，不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降；運(yùn)動(dòng)后，恢復(fù)過程為主消耗過程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)過程為主消耗過程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達(dá)到或超過原來水平。這主要是從運(yùn)動(dòng)是能恢復(fù)，達(dá)到或超過原來水平。這主要是從運(yùn)動(dòng)是能源物質(zhì)的消耗和結(jié)構(gòu)蛋白的變化和恢復(fù)過程的規(guī)律源物質(zhì)的消耗和結(jié)構(gòu)蛋白的變化和恢復(fù)過程的規(guī)律說明運(yùn)動(dòng)能力提高的機(jī)理。所以，超量恢復(fù)學(xué)說是說明運(yùn)動(dòng)能力提高的機(jī)理。所以，超量恢復(fù)學(xué)說是運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù)，可為大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練、

53、運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù)，可為大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練、訓(xùn)練的節(jié)奏性、系統(tǒng)性等提供理論基礎(chǔ)。訓(xùn)練的節(jié)奏性、系統(tǒng)性等提供理論基礎(chǔ)。（二）應(yīng)激學(xué)說（二）應(yīng)激學(xué)說運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最主要的目的之一是提高運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)檫\(yùn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最主要的目的之一是提高運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)成績(jī)與完成專項(xiàng)比賽有關(guān)的各系統(tǒng)機(jī)能能力的協(xié)調(diào)動(dòng)成績(jī)與完成專項(xiàng)比賽有關(guān)的各系統(tǒng)機(jī)能能力的協(xié)調(diào)性、合理性及時(shí)獲得最大功率的表現(xiàn)力密切相關(guān)，應(yīng)性、合理性及時(shí)獲得最大功率的表現(xiàn)力密切相關(guān)，應(yīng)激和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所引起的身體變化、恢復(fù)和適應(yīng)過程的激和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所引起的身體變化、恢復(fù)和適應(yīng)過程的規(guī)律有一致性，故為應(yīng)激學(xué)說。規(guī)律有一致性，故為應(yīng)激學(xué)說。應(yīng)激學(xué)說在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用主要是

54、針對(duì)不同專項(xiàng)、應(yīng)激學(xué)說在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用主要是針對(duì)不同專項(xiàng)、不同性質(zhì)的激烈超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，不同性質(zhì)的激烈超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，并以垂體并以垂體腎上腺皮質(zhì)激素調(diào)節(jié)為核心，從機(jī)體的能腎上腺皮質(zhì)激素調(diào)節(jié)為核心，從機(jī)體的能源儲(chǔ)備和動(dòng)員能力、代謝和機(jī)體調(diào)節(jié)能力、身體防御源儲(chǔ)備和動(dòng)員能力、代謝和機(jī)體調(diào)節(jié)能力、身體防御能力三個(gè)主要方面研究運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)身體的生理、心理能力三個(gè)主要方面研究運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)身體的生理、心理適應(yīng)和提高過程的規(guī)律，同樣為超負(fù)荷的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)適應(yīng)和提高過程的規(guī)律，同樣為超負(fù)荷的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，訓(xùn)練期適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)能力提高提供理論指導(dǎo)。練，訓(xùn)練期適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)能力提高提供理論指導(dǎo)。

55、 二、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法二、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法（一）改善代謝法（一）改善代謝法常用方法有：整理活動(dòng)，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。常用方法有：整理活動(dòng)，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。1整理活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單易行的效果良好的消除疲勞方法，一整理活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行，主要內(nèi)容有兩部分。般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行，主要內(nèi)容有兩部分。慢跑和呼吸體操改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝慢跑和呼吸體操改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。產(chǎn)物的消除。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效

56、果不好。實(shí)踐證明：采用慢跑作整理活動(dòng)，血乳酸消除的速度要比靜止休實(shí)踐證明：采用慢跑作整理活動(dòng)，血乳酸消除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動(dòng)的共同息時(shí)快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動(dòng)的共同內(nèi)容且不可缺少。內(nèi)容且不可缺少。肌肉、韌帶拉伸練習(xí)。在整理活動(dòng)中做些肌肉伸展性練習(xí)，有肌肉、韌帶拉伸練習(xí)。在整理活動(dòng)中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到疲勞的迅速消除。拉伸則以主要硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到疲勞的迅速消除。拉伸則以主要活動(dòng)

57、肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式?；顒?dòng)肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。 2按摩與針灸按摩與針灸按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以按摩為主，穿插使用按壓、搓也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以按摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。 在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按