糖尿病教育大眾版

1、糖尿病教育大眾版糖尿病的防治1、什么是糖尿??？2、糖尿病的病因及危險(xiǎn)因素？3、糖尿病怎么確診？4、糖尿病有那么臨床表現(xiàn)？5、為什么要控制血糖？6、如何去治療糖尿病，控制血糖？一、什么是糖尿病糖尿病是由于胰島素相對(duì)或絕對(duì)缺乏以及不同程度的胰島素抵抗，引起碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)代謝紊亂的綜合癥。持續(xù)高血糖是其生化特征。 糖尿病是一種常見(jiàn)病。1997年全世界患者已達(dá)1.3億，預(yù)期到2025年將達(dá)3億；我國(guó)1997年19省市20余萬(wàn)人普查結(jié)果表明，患病率為2.51%，糖耐量低減患病率為3.2%，預(yù)計(jì)今后將以每年100萬(wàn)的數(shù)量增加。目前我國(guó)是糖尿病的第二高發(fā)國(guó)。正常的食物代謝過(guò)程胰島素幫助葡萄糖進(jìn)入組

2、織細(xì)胞糖原分解胃腸道吸收葡萄糖胰腺分泌胰島素4 什么是胰島素是胰島細(xì)胞分泌的一種主要降血糖的肽類(lèi)激素胰腺細(xì)胞血糖胰島素血管5胰島素分泌模式正常人(n=14)2型糖尿病(n=16)800700600500400300200100胰島素分泌(pmol/min)6a.m.10a.m.2p.m.6p.m.10p.m.2a.m.6a.m.Polonsky KS,et al:N Engl J Med, 1988時(shí)間6糖尿病的病因？糖尿病的目前病因不明確，目前考慮是環(huán)境因素和遺傳因素的相互作用環(huán)境因素包括人口老齡化 ，現(xiàn)代的生活方式，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，體力活動(dòng)不足，子宮內(nèi)環(huán)境及應(yīng)激，化學(xué)毒性遺傳易感性糖尿病的警示燈

3、有糖尿病家族史疾病和生活壓力不良的飲食及生活習(xí)慣肥胖缺乏體力活動(dòng)年齡因素既往有妊娠的婦女曾經(jīng)分娩過(guò)巨大胎兒的婦女8糖尿病的診斷診斷糖尿病應(yīng)以靜脈血糖值為準(zhǔn)；不以尿糖為準(zhǔn)。 糖尿病不以癥狀為診斷依據(jù)（不要憑著感覺(jué)走）。 (血漿）血糖正常值為： 空腹: 3.96.1mmol/L (3.45.6mmol/L）餐后2小時(shí): 3.97.8 mmol/L （3.47.8mmol/L）空腹血糖受損（IFG） 餐后2h血糖在 7.811.1 mmol/L為糖耐量受損（IGT）糖尿病診斷新標(biāo)準(zhǔn) 糖尿病診斷請(qǐng)記住以下數(shù)值6.1 （空腹血糖正常值上限）（診斷糖尿病空腹血糖的界限值）（餐后2小時(shí)血糖正常值上限） （診

4、斷糖尿病餐后2小時(shí)或隨機(jī)血糖的界限值）糖尿病的癥狀典型的癥狀：為“三多一少”，即“多食、多飲、多尿、體重減輕”其他癥狀，如：疲乏無(wú)力、傷口愈合不良、久病不愈、眼部不適、視力下降、白內(nèi)障、外陰瘙癢、陰莖龜頭炎、常出現(xiàn)低血糖、下肢麻木、疼痛等。1-型糖尿病患者多數(shù)有以上典型的癥狀，且發(fā)病急劇，往往會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒。2-型糖尿病多數(shù)無(wú)典型的癥狀，或僅有其中的一、兩個(gè)不典型癥狀；而許多患者沒(méi)有任何癥狀；或以并發(fā)癥就診。糖尿病的癥狀多食多尿皮膚干燥饑餓視物不清疲倦13那我們?yōu)槭裁匆刂蒲悄兀垦强刂撇缓脦?lái)的后果血糖升高尿糖升高腎功能損害多種并發(fā)癥糖尿病的危害多食神經(jīng)系統(tǒng)足眼睛腎臟血管系統(tǒng)心臟腦血管1

5、6 糖尿病視網(wǎng)膜病變 視力進(jìn)行性下降直至失明！ 失 明眼底出血及滲出眼底有新生血管 糖尿病性腦血管病 頭暈、肢體麻木嚴(yán)重者癱瘓、死亡糖尿病性心血管病 糖尿病的第一“殺手” 警惕：很多患者無(wú)胸痛癥狀！心肌梗死心力衰竭胸悶、胸痛 你們?yōu)槭裁醋谶@里？其實(shí)就是糖尿病的最常見(jiàn)的并發(fā)癥冠心病是血糖控制不好，帶來(lái)的結(jié)果如果血糖控制不好，即使行支架植入術(shù)后，支架也有再發(fā)生狹窄的可能，這是因?yàn)槟銢](méi)有改變高血糖這個(gè)土壤，發(fā)生冠心病的內(nèi)環(huán)境冠心病與糖尿病危險(xiǎn)因素比較冠心病危險(xiǎn)因素： 1高血壓2高血脂，肥胖3高血糖，糖尿病4吸煙5家族史6高齡糖尿病的危險(xiǎn)因素：1高血壓2高血脂3肥胖4高齡5家族史6吸煙 糖尿?。―M

6、）是一種全身代謝紊亂性疾病，和冠心?。–HD）關(guān)系密切，備受關(guān)注，糖尿病防治策略從降糖治療變?yōu)槿娣乐涡难芪ｋU(xiǎn)因素 ，否則冠心病發(fā)生率高，病變重，進(jìn)展快，死亡率高。流行病學(xué)現(xiàn)狀1. 糖尿病和冠心病關(guān)系： 一些大規(guī)模多中心隨機(jī)雙盲對(duì)照臨床研究和大系列薈萃分析結(jié)果表明： 糖尿病患者患心血管病的危險(xiǎn)是無(wú)糖尿病病 者的24倍。 無(wú)心肌梗死史的 糖尿病患者，未來(lái)發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)超過(guò)40%。 心肌梗死患者合并高血糖（包括DM前期和 糖尿病患者）的高達(dá)2/3。流行病學(xué)現(xiàn)狀無(wú)心肌梗死史的糖尿病患者，在未來(lái)810年發(fā)生心肌梗死的危險(xiǎn)為20，與已患心肌梗死的患者再發(fā)心肌梗死的危險(xiǎn)相等 。 2001年NCEP A

7、TPIII明確 將糖尿病提升為冠心病的 等危癥。 糖尿病冠心病流行病學(xué)現(xiàn)狀2. 糖尿病并發(fā)冠心病發(fā)生率： 國(guó)外：4245 國(guó)內(nèi)：25.5-383. 男女比例： 我國(guó)糖尿病合并冠心病男女發(fā)生率分別為16.0、33.8。其糖尿病合并冠心病發(fā)生率同性別非糖尿病的冠心病患者分別增高1.4倍、2.5倍。女性明顯高于男性。流行病學(xué)現(xiàn)狀糖尿病合并關(guān)系吧發(fā)生率隨年齡增長(zhǎng)，病程延長(zhǎng)而增高。（1）國(guó)內(nèi)普查，非糖尿病者40歲以前，CHD發(fā)生率極低。（2）黃鳳蘭材料：DM合并CHD者： 133umol/L，女124umol/L?；蚰I小球?yàn)V過(guò)濾60ml/min。雙胍類(lèi)鹽酸二甲雙胍腸溶膠囊（瀟可） 劑型0.25 36#鹽

8、酸二甲雙胍片（格華止） 劑型0.520#噻唑烷二酮類(lèi)機(jī)制：促進(jìn)靶細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)進(jìn)而改 善胰島素的敏感性。降糖效力：HBA1c下降1-1.5%其他作用：馬來(lái)酸羅格列酮片可防止或延緩IGT進(jìn)展為DM。不良反應(yīng)：水腫、增加體重、心衰風(fēng)險(xiǎn)。增加女性骨折風(fēng)險(xiǎn)。注意事項(xiàng)：?jiǎn)为?dú)使用不致低血糖。與胰島素或促泌劑聯(lián)合使用可致低血糖反應(yīng)。噻唑烷二酮類(lèi)馬來(lái)酸羅格列酮片（文迪雅） 劑型4mg7#鹽酸吡格列酮片（唐敏） 劑型15mg7#-葡萄糖苷酶抑制劑機(jī)制：抑制碳水化合物在小腸上部的吸收，降低餐后血糖，進(jìn)而改善空腹血糖。適用于碳水化合物為主食及餐后高的患者。降糖效力：HBA1c下降0.5-0.8%、其他作用：阿卡

9、波糖片可防止或延緩IGT進(jìn)展為2-DM。-葡萄糖苷酶抑制劑阿卡波糖片（拜唐萍）劑型50mg30#調(diào)血脂類(lèi)藥物最常用的是阿托伐他汀鈣片（立普妥）胰島素適應(yīng)癥1、T1DM。2、DKA、高血糖高滲狀態(tài)、乳酸酸中毒伴高血糖。3、嚴(yán)重DM急性或慢性并發(fā)癥。4、手術(shù)、妊娠、分娩。5、T2DM細(xì)胞功能明顯減退。6、特殊類(lèi)型DM。胰島素治療原則和方法胰島素的劑量取決于血糖水平、細(xì)胞功能缺陷程度、胰島素抵抗程度、飲食和運(yùn)動(dòng)狀況。一般從小劑量開(kāi)始，根據(jù)血糖水平逐漸調(diào)整。胰島素治療應(yīng)力求模擬生理性胰島素分泌方式。生理性胰島素分泌模式1、持續(xù)性基礎(chǔ)分泌保持空腹?fàn)顟B(tài)下葡萄糖的產(chǎn)生和利用相平衡。2、進(jìn)餐后胰島素分泌迅速增

10、加使進(jìn)餐后血糖水平維持在一定范圍內(nèi)，預(yù)防餐后高血糖發(fā)生。胰島素降低血糖的主要機(jī)制抑制肝臟葡萄糖產(chǎn)生、刺激內(nèi)臟組織（肝和胃腸道）對(duì)葡萄糖的攝取以及促進(jìn)外周組織（骨骼肌、脂肪）對(duì)葡萄糖的利用。常用胰島素普通胰島素（RI）400iu精蛋白生物合成人胰島素（諾和靈）300iu精蛋白生物合成人胰島素預(yù)混30R（諾和靈30R）300iu精蛋白鋅重組人胰島素混合注射液70/30（優(yōu)泌林70/30）300iu精蛋白鋅重組賴(lài)脯胰島素混合注射液25R（優(yōu)泌樂(lè)25R）300iu甘精胰島素（來(lái)得時(shí)）300iu胰島素治療（2型DM防治指南）好多人說(shuō)好復(fù)雜啊，這些東西，都是醫(yī)生考慮的東西，我只要聽(tīng)話吃藥，打針就行啦？這種

11、觀念正確嗎？糖尿病的治療的三階段飲食治療 藥物治療 胰島素治療治療的根本目的是利用殘存的胰島B細(xì)胞，盡量通過(guò)飲食治療或加用盡可能少的藥物治療來(lái)控制血糖，所以飲食控制也很重要。不控制飲食，吃多少藥，打多少胰島素都是枉然。血糖依然會(huì)升高。血糖控制不滿意血糖控制不滿意糖尿病患者對(duì)降糖藥及胰島素的正確認(rèn)識(shí)1、口服降糖藥及胰島素看作營(yíng)養(yǎng)素；2、口服降糖藥及胰島素看作解毒藥；3、依賴(lài)不是成癮，而是身體健康的需要；4、口服降糖藥或胰島素用量一定要到位，用足量。5、不要自己隨意調(diào)整藥量，但可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，在完全弄明白的基礎(chǔ)上可以自己微調(diào)藥量。糖尿病的治療，醫(yī)生和藥物、胰島素只能幫助你30%，其他的70%要

12、靠你自己去實(shí)行，如飲食治療，運(yùn)動(dòng)療法，病情檢查才能控制得住，所以你們自己的努力也很重要。飲食控制的意義 減輕胰島負(fù)擔(dān)減肥降低餐后高血糖糾正已發(fā)生的代謝紊亂預(yù)防和治療急性并發(fā)癥到了今天的重點(diǎn)啦，我們?cè)趺慈コ?？飲食治療三步曲?jì)算每天的總熱量確定三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例合理熱量分配波氏法: 標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105成人每日每公斤體重所需熱卡數(shù)舉例： 某患者標(biāo)準(zhǔn)體重60kg，輕度體力勞動(dòng) 總熱量=60kg 35 kcal/kg/d=2100kcal/d粗算法主食固定，按體力需要，每日主食如下：休息病人，200250克輕體力勞動(dòng)者，250300克中等體力勞動(dòng)者，300400克重體力勞動(dòng)者，400

13、克以上每日新鮮蔬菜500克以上，牛奶250毫升，雞蛋1個(gè)，瘦肉100克，豆制品50/100克北豆腐，烹調(diào)用油1530克，鹽6克可運(yùn)用食物互換法，避免飲食單調(diào)對(duì)血糖升高影響較少的食物 又稱(chēng)干的、硬的，含熱量較低不易吸收的食物主 食：米飯、饅頭、大餅、窩頭、干面包蔬菜類(lèi)：帶葉子的青菜（大白菜、小白菜等）水果類(lèi)：蘋(píng)果、梨、桃、桔子、草莓、西瓜 簡(jiǎn)單飲食交換法11兩米飯(50克) =1碗稀飯 =1碗面條 =1碗米粉 =2片面包 =6片蘇打餅干 簡(jiǎn)易食物交換法 植物油1茶匙(10克) =花生18粒 =瓜子50粒 =杏仁果5粒 =開(kāi)心果10粒 =核桃2個(gè)每份油脂類(lèi)供脂肪10克，熱量90千卡10克15克15

14、克25克40克15克簡(jiǎn)易食物交換法 肉1兩雞蛋1個(gè)魚(yú)、蝦1兩半簡(jiǎn)易食物交換法 1 塊豆腐(100克) =2片五香豆干 =2個(gè)三角油豆腐(小) =1杯豆?jié){(240ml) =1杯牛奶(250ml) =1杯酸奶(125克) 豆類(lèi)蛋白質(zhì)的交換方法25克50克150克200克簡(jiǎn)易食物交換法 200克500克合理熱量分配1/31/31/32/52/51/5早餐中餐晚餐主食不是越少越好總量控制、結(jié)構(gòu)合理人體能量供應(yīng)主要來(lái)源于碳水化合物，占總攝入量的50-60%提倡高纖維素食物盡量少吃粥糖尿病人應(yīng)改變喝粥的習(xí)慣注意粥不要煮得太爛，建議在喝粥時(shí)，加入涼拌綠葉蔬菜一起吃南瓜可吃需減主食南瓜里含有豐富的膳食纖維，可

15、以延緩餐后血糖的升高。南瓜含糖量較高，大量食用仍會(huì)升高血糖所以吃南瓜時(shí)要在食物中扣除相應(yīng)的熱量。堅(jiān)果不宜隨便吃多吃堅(jiān)果可以預(yù)防老年癡呆糖尿病人不宜吃堅(jiān)果，一般堅(jiān)果含糖量盡管不多，但它含油脂高，所以熱量很高，容易導(dǎo)致血脂升高。改掉嗑瓜子的習(xí)慣。素油同樣增加熱量動(dòng)物脂肪多吃可以導(dǎo)致膽固醇升高，引起動(dòng)脈硬化。多吃素油也會(huì)提供很高的熱量，也不能多吃。應(yīng)該盡量多吃湯菜、涼拌菜和煲湯。血糖控制良好者如何飲酒每周飲酒控制在1-2次以內(nèi)不飲烈性酒啤酒200-350毫升/次葡萄酒100毫升/次血糖不穩(wěn)定者禁忌飲酒兩點(diǎn)之間吃水果糖尿病人吃水果有竅門(mén)血糖控制比較正常的情況下少量吃水果；選擇在兩餐之間選擇低糖分瓜果（

16、獼猴桃、黃瓜、苦瓜等）每天攝入的食物中熱量中要扣除相應(yīng)的部分。各種水果含糖量含糖量在47：西瓜、草莓、白蘭瓜等。含糖量在810：梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等。含糖量在913：蘋(píng)果、杏、無(wú)花果、橙子、柚子、荔枝等。含糖量在14以上：柿子、鮮紅棗、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。 如血糖過(guò)高不宜吃水果可以用黃瓜西紅柿代替哪些情況下可以吃水果不是所有的糖尿病患者都能吃甜的水果，只有病情穩(wěn)定，血糖基本控制的患者才可以吃。一般說(shuō)來(lái)，空腹血糖7.8毫摩爾/升以下，餐后2小時(shí)血糖在10毫摩爾/升以下，以及糖化血紅蛋白7.5以下，病情穩(wěn)定，不常出現(xiàn)高血糖或低血糖的患者，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下選用含糖量低

17、、味道酸甜的水果。對(duì)于一些血糖高、病情不穩(wěn)定的患者只能選用含糖量在5以下的蔬菜、水果，像草莓、西紅柿、黃瓜等?！盁o(wú)糖食品”也要少吃無(wú)糖食品只是不含有蔗糖，但是淀粉、脂肪、蛋白質(zhì)等其它成分還是很高，因此也不能無(wú)所顧忌多吃。粽子、月餅、糕點(diǎn)和鮮蠶豆等可以少量吃，但要從食物中扣除相應(yīng)熱量。補(bǔ)品不能代替藥品降血糖糖尿病人可以吃一些補(bǔ)品（西洋參、黃芪等）提高免疫力但目前沒(méi)有證據(jù)稱(chēng)它們能降血糖。饑餓難忍咋辦饑餓感是糖尿病的一種癥狀，越是病情不穩(wěn)時(shí)，饑餓感明顯這種饑餓感與低血糖時(shí)的饑餓感不是一回事可采用低熱量、高容積、含碳水化合物少的蔬菜補(bǔ)充，解決饑餓問(wèn)題糖尿病宜吃什么五谷雜糧：蕎麥、燕麥、玉米等豆類(lèi)和豆制

18、品：蛋白尿患者慎用多種新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜及海帶、木耳、魔芋等適量動(dòng)物蛋白質(zhì)：肉、蛋、奶，尤其是魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)等糖尿病不宜吃什么甜食：包括含糖飲料和高糖分的水果富含膽固醇的食物及動(dòng)物脂肪飲酒 ：如果酒癮較大，只可飲少量紅酒 糖尿病患者正確 的飲食順序是什么1蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜可以增加飽腹感，有助于減少后面主食的攝入。2吃主食要少稀多干。主食要是碳水化 合物，各種面食、米飯、粥、粉等。看起來(lái)貌似差不多， 其實(shí)對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，吃什么樣 的主食差別還是很大的。主食選擇應(yīng)少稀多干，多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等，這些粗糧在胃里消化的時(shí)間長(zhǎng)，所以升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖的影響也較慢，可以有

19、效抑制糖友餐后血糖升高。 3吃完主食再吃肉。很多糖友認(rèn)為肉類(lèi)含脂肪 較多，因此不吃肉，其實(shí)糖友可以吃肉，但要少攝入高油、高脂的食物，所以肉類(lèi)等食物應(yīng)放在主食后食用。糖友吃了一定數(shù)量的主食后，攝入的肉類(lèi)自然就會(huì)相應(yīng)減少。另外，魚(yú)肉的制作也應(yīng)用較為清淡的烹調(diào)方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。4最后喝湯。因?yàn)橄群葴脑?，?huì)很快就會(huì)有飽腹感，但不久又會(huì)感到饑餓，只能再吃些別的食物充饑，這樣不利于糖友控制血糖。如何吃出健康先菜后飯，血糖平安先飯后菜，血糖翻番飯前喝湯，苗條健康飯后喝湯，越喝越胖糾正糖尿病患者的飲食誤區(qū)1、糖尿病飲食治療就是饑餓療法，單純減少主食，吃的越少越好；2、糖尿病人什么都不能吃，也不

20、敢吃，飲食很 單調(diào)；3、多吃肉少吃飯，認(rèn)為肉、蛋、豆制品、油脂 等不升血糖，可不加限量的多吃；4、糖尿病飲食就是絕對(duì)吃素菜，很少吃肉；糾正糖尿病患者的飲食誤區(qū)5、糖尿病患者絕對(duì)不能吃甜食，一點(diǎn)糖都不能沾；6、糖尿病患者絕對(duì)不能吃水果；7、以大量豆制品代替主食；8、咸味食品或含甜味劑的糖尿病專(zhuān)用食品（無(wú) 糖食品），不需要控制9、多吃了食物只要加大了藥物劑量就可以。10、吃飯少了很多，已經(jīng)控制很?chē)?yán)格，多吃點(diǎn)零 食沒(méi)關(guān)系。糾正糖尿病患者的飲食誤區(qū)11、植物油比動(dòng)物油好，因此不需要限制。12、為了減少用藥，少吃一頓飯，或怕血糖升高 而不吃早點(diǎn)。13、膳食纖維對(duì)控制血糖有利，因此每日只吃粗 糧。14、采

21、用胰島素治療后就不需要控制飲食。15、怕多尿而限制飲水。16、一些傳統(tǒng)的降糖食療方或降糖偏方具有降糖 作用，無(wú)須限量。17、用尿糖試紙檢測(cè)食品是否含糖。合理控制總熱能，努力增加運(yùn)動(dòng)量。熱能攝入量要與能量消耗平衡或負(fù)平衡。大部分病人還應(yīng)保持吃七、八分飽，甚至半飽。使體重達(dá)到或接近標(biāo)準(zhǔn)體重適當(dāng)限制高熱能及純熱能食品的攝入，多吃蔬菜等低熱能食品以利充饑當(dāng)有饑餓感時(shí)，首先找出原因。如有低血糖應(yīng)及時(shí)加餐；血糖偏高應(yīng)適當(dāng)忍耐或吃一些低熱能食品充饑。血糖平穩(wěn)可適當(dāng)加餐（如水果）。糖尿病的運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)的意義促進(jìn)血液循環(huán)緩解輕中度高血壓減輕體重提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗改善血脂情況改善心肺功能，促進(jìn)全身代

22、謝運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備要充分。首先，應(yīng)到醫(yī)院做一次全面的檢查，包括血糖、糖基化血紅蛋白(或果糖胺)、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心功能和神經(jīng)系統(tǒng)檢查。如果年齡已經(jīng)超過(guò)40歲，最好作運(yùn)動(dòng)激發(fā)試驗(yàn)后的心電圖，以判斷心功能是否適合運(yùn)動(dòng)。要與醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量多大最合適、哪種運(yùn)動(dòng)更適合、運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意什么等。選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪，特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進(jìn)去沙、石子之類(lèi)的東西，又能保證通氣。要察看進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地，地面要平整，如果是在馬路上進(jìn)行，要避免車(chē)流擁擠的道路，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有其他人一起在運(yùn)動(dòng)，讓他們知道你是一位糖尿病病人，如果出現(xiàn)意外情況如何處理。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要

23、遵守三部曲。運(yùn)動(dòng)前熱身：在你正式運(yùn)動(dòng)前先作15分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可以使肌肉先活動(dòng)起來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷。例如，在跑步或快走前先緩緩地伸腰、踢腿，然后慢走10分鐘左右，再逐漸加快步伐，一直到心率達(dá)到要求頻率。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉需要更多的氧氣和葡萄糖的供應(yīng)，因此血液循環(huán)加速、心跳加快、呼吸加深，小血管擴(kuò)張，從而保證氧氣和葡萄糖的供應(yīng)，一般情況下應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)2030分鐘。但當(dāng)你剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，可以先保持運(yùn)動(dòng)510分鐘，然后逐漸加量，一般在12個(gè)月內(nèi)將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到2030分鐘?；謴?fù)過(guò)程：運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，最好再做10分鐘左右的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，而不要突然停止。例如，當(dāng)你慢跑20分鐘后，再逐漸改為快走、慢走，漸漸放慢步伐，然后伸伸腰、壓壓腿，