放松你的身體(共8頁)

1、放松(fn sn)你的身體大綱(dgng)一、常用(chn yn)松弛方法1.呼吸放松2.冥想放松3.心理意象放松二、音樂松弛1.音樂治療概述2.音樂的治療功能3.怎樣進行音樂松弛三、休閑運動1.旅游休閑活動 2.體育健身活動知識點匯總概念C01：腹式呼吸C02：冥想C03：限制性冥想C04：開放性冥想C05：心理意象C06：音樂治療C07：情境想象法C08：情緒釋放法C09：振奮激勵法C10：養(yǎng)心怡情法C11：有氧運動原理K01：腹式呼吸的步驟K02：冥想(mngxing)的作用K03：音樂松弛的四種(s zhn)方法K04：旅游(lyu)的功能K05：對于體育健身活動的建議重要信息I01：

2、三段心理意象放松訓練I02：古希臘學者、中國古代、近現(xiàn)代的關于音樂治療的觀點正文一、常用松弛方法1.呼吸放松（1）腹式呼吸的概念腹式呼吸是最基本的放松技術，指通過胃的下部或者腹腔而不是胸部進行呼吸，它是一種深呼吸。腹式呼吸與胸腔呼吸，都能使你身體中的血液吸收到99%的氧氣，但是腹式呼吸能夠讓人平靜，達到自然減壓、松弛的效果；而快速的淺呼吸會加劇壓力。（2）腹式呼吸的步驟1）選擇一種舒適的姿勢把手放在腹部，這樣每次呼吸時都能感覺到它的起伏。個人可以根據(jù)自己的喜好，選擇躺著、站著或坐著練習。2）集中注意先在安靜的環(huán)境中練習，做到全神貫注、摒棄雜念，讓精神隨氣流進入身體?？梢詫ψ晕疫M行如下暗示：“感

3、覺氣流進入你的鼻子（或嘴巴），深入你的肺部，感覺到胃部微微隆起，然后呼氣，這時氣流離開你的肺部、喉嚨、鼻腔?！泵看魏粑贾貜瓦@樣的步驟。3）做到可視化將呼吸與想象結合。呼吸云的技術：先閉上眼睛，集中注意在呼吸上，想象你肺部吸入新鮮的空氣，想象并感覺空氣進入你的口腔，由口腔進入頭頂，然后沿著脊椎滲入全身各處。想象離開身體的空氣是黑色混濁的，吸入的空氣是白色清新的。2.冥想(mngxing)放松（1）冥想已經(jīng)成為現(xiàn)代人心理(xnl)調節(jié)的手段2003年7月美國時代(shdi)周刊宣稱，大約有3000萬人把冥想作為主要的放松活動；同一時期的美國商業(yè)周刊報道，財富500強的一些CEO也把冥想作為經(jīng)常性

4、的活動。（2）冥想的歷史冥想指集中注意力以提高覺察的水平，是對內部而不是外部刺激的反省活動。冥想在歷史上常常被作為凈化心靈的工具，會經(jīng)常在一些宗教中采用，如印度教、佛教、道教、儒教等。21世紀以來，隨著提高人類潛能、關注心靈健康的運動開始興起，冥想越來越被人們所接受。有專家提出，把冥想、營養(yǎng)和鍛煉結合起來，可以治療冠心病。（3）冥想的種類冥想可以分為限制性冥想和開放性冥想。1）限制性冥想是指專心于某一客體，排除所有的其它思想，以提高自我覺察和放松的水平。具體操作的方法如下：重復誦讀：以柔軟的耳語或者靜靜地重復一個詞（一個短語），以清除大腦中的其它思想視覺聚焦：把視覺集中在一個物體或映像上。一般

5、凝視1米至1.5米外的一個物體,不要眨眼，直到它印刻在大腦里，從而清除其他思想聲音重復：鼓聲、鐘聲、瀑布聲、海濤聲等2）開放性冥想（又稱包含性冥想），即讓所有的思想都進入大腦，不進行評價、判斷或分析。具體操作的方法如下：分離性觀察：進入大腦的思想必須是客觀的，不能進行任何判斷和情緒性檢測給自己一些暗示性語言：當你觀察自己的時候，就會激發(fā)更高的意識水平。你會認識到存在著超越當前思想的智慧；你還可以認識到，來自于大腦的美、愛、創(chuàng)造、愉悅、內心平和（4）冥想(mngxing)的生理效果冥想(mngxing)除了在心理方面起到顯著的放松作用外，生理方面的作用也很明顯。它可以降低氧消耗，使血乳酸、皮膚電

6、阻、心率、血壓、肌肉緊張度降低，可以使阿爾法波增加。3.心理(xnl)意象放松心理意象指用想象來觀察，即無意識地創(chuàng)造意象。作為放松技術的心理意象，白日夢是一種常見的形式。在白日夢中，你可以用和平的意象代替負性的思想和知覺，達到放松的目的。它和平時說的“白日夢”不同，具體操作的方法如下：想象一下如下的意象，然后閉上眼睛，看看它們是否帶給你片刻的寧靜。1）我躺在兩樹之間的吊床上，慢慢搖蕩，微風輕輕拂面。除了周圍的樹木外，還有一片很大的草地。綠色的草地上點綴著各色的野花，延伸到視野的最遠端。天空是藍色的，空氣是清新的，幾片白云在空中慢慢飄游。2）在夜晚的曠野，我凝視著清澈而又布滿繁星的夜空。附近的篝

7、火慢慢燃燒、火苗漸小。我躺在水袋中，注視著前方。篝火偶爾發(fā)出劈啪聲，火花四濺。當我凝視夜空時，一顆流星劃過，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，進入夢鄉(xiāng)。3）我張開雙臂在清澈的天空中翱翔，深藍色的天空漂浮著白云。當我穿進白云中，周圍寂靜無比，孤獨的感覺油然而生。聽著微風柔軟的低鳴，感受它輕拍著我的雙臂，感覺太陽就在前面，觸手可及。二、音樂松弛1.音樂治療概述（1）音樂治療的概念音樂治療是一種通過聆聽、唱或演奏音樂，從而促進心靈放松和改善體內生理狀況的心理治療形式。音樂療法是以治療為目的的。在聆聽、唱或演奏音樂的過程中，被治療者的大腦皮層受到刺激，弱化了對外界的感覺，從而產(chǎn)生愉悅的情緒。音樂治療能夠

8、使人們的身心障礙得以消除、身體機能和行為得以改善，它是一種以提高人們的生活質量為目標的音樂活動過程。（2）音樂治療的歷史回顧在古希臘，許多學者都認識到了音樂對人身心健康的影響(yngxing)。亞里士多德相信，長笛音樂能夠釋放情緒；柏拉圖指出，音樂不僅維持人類內心的和諧，也能夠恢復民族喪失的道德水準。我國古代對此也有認識。例如(lr)，元代名醫(yī)朱震亨曾明確指出：“樂者,亦為藥也?！钡搅私F(xiàn)代，人們對此認識(rn shi)更加深入。1946年美國有學者認為，音樂可以作為一種值得深入研究的治療技術；一些榮民醫(yī)院（老兵就醫(yī)的醫(yī)院）引進音樂療法用于二戰(zhàn)老兵戰(zhàn)爭疲勞（創(chuàng)傷后應激障礙）的治療；1950年，

9、國際音樂治療聯(lián)合會成立。（3）音樂治療的生物化學理論神經(jīng)心理學家兼作曲家Manfred Clynes認為：人體都有自己的優(yōu)勢節(jié)奏，主導著神經(jīng)和荷爾蒙的化學過程，但同時身體的節(jié)奏也能被外部節(jié)奏所影響。因為神經(jīng)系統(tǒng)含有一些能夠影響身體對音樂節(jié)奏、旋律、音調進行反應的代碼。（4）音樂對放松技術的治療1985年，美國東蒙大拿學院Mark Rider等學者進行了一個研究：讓被試者在3個星期時間內，聆聽兩段管弦樂曲，同時配合以放松技術的配音。結果顯示，和沒有接受音樂放松技術錄音的被試者相比，此條件下的被試者，皮質類膽固醇水平有更顯著地下降。2.音樂的治療功能精神神經(jīng)免疫學認為，正性情緒能夠增強免疫反應，在

10、臨床研究中,一些帕金森癥病人在從事舞蹈和演奏時表現(xiàn)正常，僵硬、顫抖、遲緩等疾病癥狀消失了，甚至腦電波也趨于正常。音樂治療還有其它生理功效。如大腦的開發(fā)、肢體的康復、運動的協(xié)調，以及相關臟器功能的改善等等。美國一位醫(yī)學家曾統(tǒng)計了35名美國已故著名樂團指揮的年齡，他們的平均壽命為73.4歲，高于美國男子的平均壽命5年。據(jù)德、意等國家的調查，經(jīng)常聽音樂的人比不聽音樂的人壽命通常要長510年。3.進行音樂(ynyu)松弛的方法（1）樂曲(yuq)選擇首先(shuxin)要選擇合適的樂曲，不同的樂器演奏效果不同。意大利科學家扎帕洛博士發(fā)現(xiàn)：巴赫的樂曲能增進消化不良者的食欲；莫扎特的樂曲能減輕關節(jié)炎疼痛；

11、舒伯特的樂曲能幫助失眠者入睡；亨德爾的曲子則可以消除失戀痛苦。音樂家H.A.Lingerman認為，銅管樂器和打擊樂器改善身體狀態(tài)的力量；木管樂器和弦樂器強化情緒上的祥和寧靜；大提琴和鋼琴放大心靈的幸福感等。（2）具體方法音樂松弛的具體方法有：情境想象法、情緒釋放法、振奮激勵法和養(yǎng)心怡神法。1）情境想象法通過聆聽音樂產(chǎn)生想象來進行放松。選擇適合自己的聆聽的姿勢，深呼吸，使大腦處于空靈狀態(tài)，隨著音樂想象自己置身于大自然美麗的環(huán)境之中可選擇舒緩、輕柔、優(yōu)雅、婉轉的輕音樂。此法適合心緒不寧、易煩失眠者。2）情緒釋放法通過聆聽音樂使心中壓抑的情緒得以宣泄?？蛇x擇一些流行歌曲或者搖滾樂曲，全身心演唱，伴

12、以身體的律動，使自己達到一種無拘無束的境界。然后再改聽悠揚沉靜的輕音樂，如，春江花月夜、月光奏鳴曲等。此法適合情緒抑郁、心境低迷者。3）振奮激勵法通過聆聽節(jié)奏明快、催人奮進的音樂，激發(fā)人的斗志，提高自我效能感。聆聽音樂時，最好洗把臉，清醒頭腦，再搓熱雙手，用掌心按摩面部。在潛意識里想象自己成功的情景?？蛇x擇的曲目：貝多芬第五交響曲命運，歌曲從頭再來、超越夢想等。此法適合性格怯弱、自卑者。4）養(yǎng)心怡神法通過聆聽音樂養(yǎng)心益智，調節(jié)情緒?？梢怨诺湟魳窞橹?，抒情、典雅，富有朝氣。如，民樂江南絲竹、百鳥朝鳳空山鳥語等。（3）音樂治療的注意事項1）選擇和創(chuàng)造一個優(yōu)雅寧靜的環(huán)境。2）控制(kngzh)好音量

13、。3）樂曲根據(jù)需要經(jīng)常變換(binhun)，以避免單調乏味。4）注意(zh y)場合和情緒。三、休閑活動1.旅游休閑活動旅游的功能是：1）遠離喧囂的都市到林木茂盛的風景區(qū)旅游，可以令人體吐故納新、陰陽協(xié)調。2）負離子療養(yǎng)。綠色植物密集的森林、公園，其空氣中的污染物少，“負離子”濃度較高。這種“負離子”可以促進胃腸消化、加強代謝、調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，被譽為大氣中的“長壽素”。體會一下空氣中的“負離子”所帶來的心曠神怡、精神煥發(fā)的感覺。3）將運動與娛樂有機地結合起來。在感到精神不振時，不妨在大自然中活動活動身體，讓頭腦得到休息，這樣交替運動，可以在不經(jīng)意間使神經(jīng)系統(tǒng)得到休息和調整。4）在大自然中進行冥想

14、放松。2.體育健身活動（1）有氧運動1）有氧運動的概念有氧運動是鍛煉心血管耐力的活動，通常為富有節(jié)奏的、連續(xù)的運動。此類運動中氧氣供應與需求相等。心血管耐力是指心、肺、血管和運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。跑步、游泳、自行車、越野滑雪、韻律操和步行都是有氧運動。2）有氧運動的益處：降低心跳頻率；降低血壓；降低肌肉緊張度；提高睡眠質量；增強對寒冷和疾病的抵抗力；降低膽固醇和甘油三酯水平。（2）對于體育健身活動的建議：1）合理適度開展健身活動，強度不能過大（以心率為標準，不能超過人的心跳頻率最大強度的65%85%），頻率不能過低（每周不少于三次），持久度適中（每次在2030分鐘之間），鍛煉方式適當（根據(jù)個人需要）。2）選擇你喜歡的運動，引發(fā)自己的健身動機，才能(cinng)堅持運動。3）選擇鍛煉的時間因人而異，早晨(zo chen)、中午、晚上均可。4）裝備合適的服裝和器材，運動服、運動鞋以及其它(qt)器具。5）加入健身團隊，相互學習、相互支持。6）設定自己的健康目標，目標激勵健身，如，減壓、減肥等。7）小心預防受傷，注意關節(jié)部位、心臟負荷等。 HYPERLINK /shgbnew/2010/N/20100202047/di