健身之道健康之本

1、健身之道 健康之本理念篇健康與亞健康健康的概念目前多數(shù)學者同意世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的定義：“健康是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！边@就是人們所說的身心健康，或者說一個人只有在軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)性良好和道德健康四方面都有健全，才是完全健康的人。 軀體健康：一般指人體生理健康。心理健康：一般有三個方面的標志：第一，具備健康的心理的人，人格是完整的，自我感覺是良好的，情緒是穩(wěn)定的，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。第二，一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常

2、的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。第三，健康的人對未來有明確的生活目標，切合實際地、不斷地進取，有理想和事業(yè)上的追求。社會適應(yīng)良好：指一個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當時復雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。 道德健康：最主要的是不經(jīng)損害他人利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)?、善惡、榮辱，美丑等是非觀念，能按社會認為規(guī)范的準則約束、支配自己的行為，能為人們的幸福作貢獻。健康的標準怎樣準確描述人體的健康狀況，有的學者提出了健康條件的四快。所謂四快，即吃的快、便的快、睡的快、說的快。四快雖有概括上的簡單片面之嫌，卻有認識上的明快形象之感。就是說一個人食欲好，消化能力好，思維敏捷，反應(yīng)能力強，神

3、經(jīng)系統(tǒng)功能好，即可基本反映出他的身體是健康的。為了進一步使人們完整和準確理解健康的概念，世界衛(wèi)生組織又規(guī)定了衡量一個人是否健康的十大準則： 1有充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作，而且不感到過分緊張與疲勞。 2處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無大小，不挑剔。 3善于休息，睡眠好。 4應(yīng)變能力強，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。 5能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 6體重適當，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 7眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不易發(fā)炎。 8牙齒清潔，無齲齒，不疼痛；牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。 9頭發(fā)有光澤，無頭屑。 10肌肉豐滿，皮膚有彈性。 與健康有關(guān)的數(shù)據(jù)1、體溫：正常

4、人體溫為36至37度，在24小時內(nèi)略有波動，一般情況下不超過1。生理情況下，早晨略低，下午或運動和進食后稍高。老年人體溫略低，婦女在經(jīng)期前或妊娠時略高。2、脈搏：成人脈搏每分鐘60-100次，如發(fā)現(xiàn)過速、過緩、間歇強弱不定、快慢不等均為心臟不健康的表現(xiàn)。老年人心率一般較慢，但只要不低于每分鐘55次就屬正常范圍。如平時心率較慢，某時突然快至80-90次以上，可能有潛在疾病，應(yīng)予以關(guān)注。3、呼吸：健康人呼吸平穩(wěn)、規(guī)律，成人1620次/分，兒童3040次/分，兒童的呼吸隨年齡的增長而減少，逐漸到成人的水平。呼吸次數(shù)與脈搏次數(shù)的比例為14。如發(fā)現(xiàn)呼吸的深度、頻率、節(jié)律異常、呼吸費力、有胸悶、憋氣感受，

5、則為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。老年人心肺功能減退，活動后可有心悸氣短的表現(xiàn)，休息后很快就能恢復就不應(yīng)認為是疾病的表現(xiàn)。4、血壓：成年人血壓不超過140/90mmHg。老年人隨年齡的增長血壓也相應(yīng)上升，但收縮壓超過160mmHg時，不論有無癥狀均應(yīng)服藥。單純舒張壓過高，其原因很多，不宜私自服藥，應(yīng)到醫(yī)院就診。5、體重：長期穩(wěn)定的體重是健康的指標之一。短時間內(nèi)的消瘦見于糖尿病、甲亢、癌癥、胃、腸、肝疾患。體重短期內(nèi)增加很多可能與高血脂、甲狀腺機能減退癥等各種疾患有關(guān)。6、飲食：成年人每日食量不超過500克，老年人不超過350克。如出現(xiàn)多食多飲應(yīng)考慮糖尿病、甲亢等病的存在。每日食量不足250克，食欲喪失達

6、半個月以上，應(yīng)檢查是否有潛在的疾病。7、排便：健康人每日或隔日排便一次，為黃色成形軟便。老年人尤其高齡，少吃、少動者可2-3天排便一次。只要排便順利。大便不干，就不是便秘。大便顏色、性狀、次數(shù)異?？煞从辰Y(jié)腸病變。8、排尿：成年人每日排尿1-2升左右，每隔2-4小時排尿一次，夜間排尿間隔不定。正常尿為淡黃色，透明狀，少許泡沫。如尿色、尿量異常、排尿過頻、排尿困難或疼痛均為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。9、睡眠：成年人每日睡眠6-8小時，老年人應(yīng)加午睡。入睡困難、夜醒不眠、白天嗜睡打盹均為睡眠障礙的表現(xiàn)。10、精神：健康人精神飽滿，行為敏捷，情感合理，無暈無痛；否則應(yīng)檢查是否有心腦血管和神經(jīng)骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病關(guān)

7、于亞健康什么是亞健康狀態(tài)：亞健康狀態(tài)（又稱次健康、第三狀態(tài)）是健康和疾病的臨界點，是介于健康與疾病之間的一種生理功能低下的狀態(tài)，人體有病癥感覺而無臨床檢查證據(jù)，在醫(yī)學診斷上沒有任何與它相吻合的器質(zhì)性改變，但已有潛在發(fā)病傾向的信息，處于一種機體結(jié)構(gòu)退化、生理功能減退和心理失衡的狀態(tài)。亞健康狀態(tài)的主要癥狀與表現(xiàn)：亞健康人群中較普遍存在“六高一低”的傾向，即存在著接受疾病水平的高負荷（體力和心理）、高血壓、高血脂、高血粘度、高體重以及免疫功能偏低；表現(xiàn)為“一多三減退”，指疲勞多，活力減退，反應(yīng)能力和適應(yīng)能力減退。亞健康常見癥狀精神緊張，焦慮不安孤獨自卑，憂郁苦悶注意分散，思考膚淺容易激動，無事自煩記

8、憶閉塞，熟人忘名興趣變淡，欲望降低懶于交往，情緒低落易感疲勞，眼易疲倦精力下降，動作減退頭昏腦脹，不易復原久站頭暈，眼花目眩肢體松軟，力不從心體重減輕，體虛力單不易入眠，多夢易醒晨不愿起，晝常打盹局部麻木，手腳易冷掌腋多汗，口干舌燥自乾低燒，夜常盜汗腰酸背痛，此起彼安舌生白苔，口臭自生口舌潰瘍，反復發(fā)生味覺不靈，食欲不振反酸噯氣，消化不良便稀便秘，腹部飽脹易患感冒，唇起皰疹鼻塞流涕，咽喉腫痛憋氣氣急，呼吸緊迫胸痛胸悶，心區(qū)壓感心悸心慌，心律不整耳鳴耳背，平衡降低專家認為最明顯的亞健康包括七個方面：必血管癥狀：經(jīng)常感到心慌、氣短、胸悶、憋氣；消化系統(tǒng)癥狀：見到飯菜沒有胃口，有時覺得餓，但不想吃飯

9、；骨關(guān)節(jié)癥狀：經(jīng)常感到腰酸背痛或者渾身不舒服；神經(jīng)系統(tǒng)癥狀：經(jīng)常頭痛，記憶力差，全身無力，特別容易疲勞；精神心理癥狀：莫名其妙心煩意亂、遇小事易生氣，易緊張和恐懼；睡眠癥狀：入睡比較困難，夜里惡夢多；泌尿生殖系統(tǒng)癥狀：尿頻、尿急等。亞健康狀態(tài)產(chǎn)生的原因：亞健康狀態(tài)的形成與很多因素有關(guān)，比如遺傳基因的影響、環(huán)境的污染、緊張的生活節(jié)奏、心理承受的壓力過大、不良的生活習慣、工作生活的過度疲勞等，都可以使健康的人們逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閬喗】禒顟B(tài)，但主要原因有以下幾個方面：緊張和壓力。生活方式和習慣。如高鹽、高脂和高熱量飲食，大量吸煙和飲酒及久坐不運動是造成亞健康的最常見原因。污染的不良影響。如水源和空氣、噪聲、

10、微波、電磁波及其它化學、物理因素污染是防不勝防的健康隱性殺手。精神、心理因素刺激。這是心理亞健康和軀體亞健康的重要因素之一。亞健康的危害亞健康是大多數(shù)慢性非傳染性疾病的疾病前狀態(tài)，大多數(shù)惡性腫瘤、心腦血管和糖尿病等均是從亞健康人群轉(zhuǎn)入的。亞健康狀態(tài)明顯影響工作效能和生活、學習質(zhì)量，甚至危及特殊作業(yè)人員的生命安全，如高空作業(yè)人員和競技體育人員等。亞健康極易導致精神心理疾患，甚至造成自殺和家庭傷害。亞健康狀態(tài)與生物鐘紊亂構(gòu)成因果關(guān)系，直接影響睡眠質(zhì)量，加重身心疲勞。亞健康可明顯影響健康壽命，甚至造成英年早逝、早病和早殘。亞健康的預防對于亞健康人群，需要針對影響他們健康的不良生活方式與不健康行為進行

11、糾正，從而建立起良好的生活節(jié)奏、健康習慣、均衡營養(yǎng)、體育鍛煉和心理衛(wèi)生，幫助他們提高健康水平。因此針對亞健康的成因和危害，必須強化自我防護，牢記預防“十字方針”：“平心”，即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒；“減壓”，即適時緩解過度緊張和壓力；“順鐘”，即順應(yīng)好生物鐘，調(diào)整好休息和睡眠；“增免”，通過加強有氧運動等方式來增強自身免疫力；“改良”，即通過改變不良生活方式和習慣，從源頭上堵住亞健康狀態(tài)發(fā)生?？茖W健身與健康什么是科學健身“科學健身”是在我國推行全民健身計劃綱要的實踐活動中和體育科學研究的基礎(chǔ)上提出來的?？茖W健身，就是在了解并遵循人體自身活動及變化規(guī)律的基礎(chǔ)上，采用科學方法和手段，進行安全

12、、有效的健身活動?？茖W健身的基本原則科學健身原則，即是根據(jù)科學規(guī)律制定的指導健身法則和標準，它是科學實施健身方法，合理安排健身活動，提高健身效果，避免安全事故所遵循的基本規(guī)律。科學健身原則，一般應(yīng)包括以下幾個方面：1.全面分析的原則對自己的體質(zhì)狀況進行全面分析，全面分析的目的是為了選擇針對較強的鍛煉方式、方法。很多人認為沒有病就沒有必要到醫(yī)院進行健康檢查，只要運動就對人有益，其實不然。對心血管疾病的高危人群來講，如果起床之后，馬上進行大強度的運動，很容易造成腦血栓、心肌梗塞等急癥，引起死亡。因此，對計劃參加體育鍛煉的人來講，進行健康體檢，是至關(guān)重要的。2.循序漸進的原則循序漸進，是指學習健身技

13、能和方法時，要由易到難，由簡到繁；安排運動量時，要由小到大，由弱到強，逐漸增加?，F(xiàn)實生活中，有不少健身愛好者，在開始進入健身鍛煉時，對運動健身期望值過高，認為運動健身會有“立竿見影”的效果。所以，憑著個人興致，在機體沒適應(yīng)的情況下，加大運動量。其次是，對簡易健身方法覺得不過癮，隨意加大難度，結(jié)果出現(xiàn)體育疲勞等不良反應(yīng)，或造成運動損傷，短時間沒見到期望的效果，對運動健身大失所望，從而放棄運動健身。為了有效地克服前述消極因素，我們就應(yīng)該遵循循序漸進原則，在健身時根據(jù)身體適應(yīng)情況，逐漸加大運動量，從簡單的鍛煉方法開始，逐步過渡。同時，要有長遠打算，充分認識到運動健身本身就是個循序漸進的過程，只有堅持

14、鍛煉，才能取得理想效果。3.全面發(fā)展原則 對多數(shù)健身者來講，運動健身不是單純發(fā)展某一項運動能力或身體某一器官的生理機能，而是通過運動健身使整體機能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。所以，在健身時要注意活動內(nèi)容的多樣性，使身體機能全面提高。4.區(qū)別對待原則 針對健身人群不同年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點、鍛煉基礎(chǔ)等因素，區(qū)別對待，會使健身運動更有針對性。在健身前，一定要根據(jù)自身特點及所要達到的目的選擇適宜的健身項目。如：男子可進行一些體現(xiàn)陽剛之氣的健身項目；女子則可練習操、舞類等柔韌性健身項目；老年人可進行一些活動量相對平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項目，以減少運動損傷；年輕人可參加對抗性較強，活動相對劇烈的球類等項

15、目，以增加健身興趣；康復健身者，要選擇活動量不大，對身體機能恢復有好處的項目；特殊慢性疾病的人，應(yīng)在醫(yī)生指導下，選擇輔助康復的健身項目；肥胖者可選擇以消耗體內(nèi)多余脂肪，使身體健美、苗條的項目；消瘦者可選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動。另外，健身項目的選擇，還要區(qū)別個人性格特點。比如：個性外向的，群體性項目會給他們更大的刺激和快樂；個性內(nèi)向的，一般不宜參加競爭性強和過于激烈的運動，與人競爭，可能會帶來一定心理壓力。5.經(jīng)常性原則 運動健身要經(jīng)?；荒堋叭齑螋~兩天曬網(wǎng)”，一定要持之以恒，才會有效果。雖然短時間的健身也能對機體產(chǎn)生一定影響，停止鍛煉后，這種良好影響很快就會消失。所以，一旦

16、參加了運動健身，并對身體產(chǎn)生了良好影響的，就應(yīng)該堅持下去，活動內(nèi)容和項目可以換，但運動鍛煉不能停。因氣候等條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內(nèi)，即使是暫時變換健身內(nèi)容也不要停止，有句名言說得好“生命不息，運動不止”。6.安全無害原則 安全無害是運動健身效果的保證，所以項目安排一定要合理，運動實施過程一定不能違背科學規(guī)律。這里的“安全”，指的是安全的運動健身過程，比如：運動健身前要做好“熱身”，即鍛煉前的準備活動；運動健身過程，要集中精力，全身心投入，不要隨意玩笑，防止運動損傷；根據(jù)不同項目，選擇相應(yīng)的場地；根據(jù)自身身體情況，控制好運動量；有心血管疾病等慢性疾病的人和老年人應(yīng)格外小心，防止意外事

17、故發(fā)生。這里的“無害”，指的是運動健身項目的選擇，一定要符合自己身體條件，盲目從眾，同樣會出現(xiàn)傷害事故。比如：有高血壓、心臟病的人，選擇激烈的、強度大的運動項目就是有害的。此外，合理的疲勞恢復，也是保證運動健身安全應(yīng)重視的。科學健身的目標科學健身的目標就是增進身體健康，提高身體機能，即預防疾病，特別是“文明病”，擺脫亞健康狀態(tài)，改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力?？茖W健身項目的選擇大眾鍛煉的項目和手段很多，分類也是五花八門，要根據(jù)個人的生活環(huán)境和興趣特點，選擇適宜的健身手段和項目。1、健美人群的健身項目健美愛好者的鍛煉方式?jīng)]有一個程式化的模式，不同性別，不同身體形態(tài)和不同健康狀況的人所選用的運

18、動項目都有所不同，一般采用深蹲、臥推、引體向上、杠鈴彎舉、負重提踵、仰臥起坐等方式。女青年健美愛好者同男子健美有一定的區(qū)別。一般參加健美體操、有氧搏擊操、瑜珈和有氧操等運動，可以使全身各個部分發(fā)育良好、肌肉豐滿、輪廓勻稱分明、關(guān)節(jié)靈活、動作協(xié)調(diào)、體形剛健、曲線優(yōu)美、青春永駐。健美運動主要是發(fā)展力量，增大肌肉圍度，勻稱身材，而發(fā)達的肌肉要求更強健的心肺系統(tǒng)的支持。所以，在進行健美鍛煉的同時還要進行其他方面的鍛煉，如長跑、滑冰、游泳、健美操等有氧運動，以提高心肺系統(tǒng)功能。2、減肥人群的健身項目運動減肥主要是以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動等，可以根據(jù)肥胖者的體質(zhì)和個人愛好

19、選擇運動項目。目前普遍流行的有節(jié)律的動力性有氧運動主要有長距離步行、慢跑、自行車、游泳、健身操以及其他的水中運動（如水中行走、水中跑、水中跳躍、踢水等）。有研究表明，水中運動被認為是最有效的減肥運動。有氧運動除了可以消耗脂肪以外，還可以有效地改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能，提高人體的最大吸氧能力。（1）少年兒童減肥首先要培養(yǎng)肥胖少年兒童對運動的興趣。體育活動的內(nèi)容應(yīng)力求多樣化、生動有趣，并且要符合肥胖少年兒童的年齡和性別特征。運動項目宜以移動身體為主，如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、打乒乓球、健美操、接力跑、騎自行車和娛樂性比賽等，有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。在運

20、動過程中可以穿插一些游戲和小型比賽，以增加肥胖兒童對運動的興趣。（2）青年減肥青年肥胖者對于兒童和中老年肥胖者，其體力好，對疲勞的耐受能力強，因此運動強度和運動量可適當加大。運動項目以長跑、步行、游泳、劃船和爬山等，也可練習有氧體操、如健身操和球類運動等。（3）中老年減肥中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定其運動項目時更要注意安全性。其運動項目以長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等為主，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。中老年人特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，

21、一般每周34次為宜。3、高血壓人群的健身項目運動可常規(guī)地作為一種高血壓病輔助治療。在中度和臨界性高血壓患者，運動鍛煉可使動脈收縮壓和舒張壓分別降低67mmHg。一般來說，有氧運動為高血壓病人主要的活動方式，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。對于沒有心、腦、腎等嚴重合并癥的輕、中度高血壓病人均可進行運動療法。特別是伴有交感神經(jīng)活動亢進的輕度高血壓病人，效果尤佳。但對于重度高血壓病人，因運動時可致短時間的血壓升高而增加危險性，故在血壓未得到充分控制情況下應(yīng)禁用運動療法。4、高脂血癥人群的健身項目高脂血癥患者宜采用中等強度、長時間周期性大肌群參與的運動。最好的運動方式是散步、慢跑、騎自行車、游

22、泳、健美操、太極拳、氣功等有節(jié)奏的全身性運動。患者可依據(jù)各自的體力和愛好來適當選擇簡便、有效可行的運動項目，有規(guī)律科學地進行，才能保持運動鍛煉的最佳順應(yīng)性。5、糖尿病人群的健身項目糖尿病運動治療主要采用中等強度節(jié)律性有氧耐力運動。運動的形式應(yīng)根據(jù)病情、體力及客觀條件選擇適合個人特點和興趣的運動項目。最好選用盡可能動員較多的大肌群的運動，這樣的運動能量消耗大，對呼吸循環(huán)系統(tǒng)也能夠產(chǎn)生有效的刺激。目前推薦的運動形式有散步、快走、慢跑、騎自行車、做廣播操及各類健身操、太極拳、球類、劃船、爬山及上下樓梯等。不必是單一的，可以是交換組合的。要避免快速高強度運動，如快跑、快速游泳、體操、網(wǎng)球等。6、心腦血

23、管病人群的健身項目心腦血管病人群運動以耐力性有氧運動項目為主，其方式可以采用步行、走跑交替、健身跑、騎自行車等。運動強度是冠心病人運動中最重要和難度最大的控制部分，對運動的效果和安全性有直接的影響。通常用運動的靶心率來控制運動強度。可以用最大心率的60%作為靶心率，最大心率可用：220-年齡（歲）推算。要取得運動效果并使其得以維持和累積，運動頻度應(yīng)為每周3-4次，隔日一次最好。有些活動，如散步、健身氣功、太極拳、保健操等可以每天練習。行為習慣篇世界衛(wèi)生組織（WHO）莊嚴地向世界宣稱：“生活方式疾病將成為全世界的頭號殺手”“21世紀對人類最大的威脅是生活方式病”“20年后什么最可怕？是生活方式病

24、”。行為習慣是生活方式的固定化。“好習慣是健康的銀行”“壞習慣是健康的刑場”。產(chǎn)生現(xiàn)代文明病都是源自我們平時養(yǎng)成的生活習慣！改變不健康、不科學的生活習慣，建立一個科學的生活習慣，是我們身體健康長壽的根本保證。白領(lǐng)10種最使人短命的生活方式忙碌的白領(lǐng)階層在忙碌的工作和生活中，往往忽視“健康”，無形中他們選擇了最使人短命的生活方式。常見的危險生活方式有以下幾種。1.極度缺乏體育鍛煉。在北京市932名被調(diào)查者中，只有96人每周都固定時間鍛煉，68的人選擇了“幾乎不鍛煉”。這極易出現(xiàn)疲勞、眩暈等現(xiàn)象，引發(fā)肥胖和心腦血管疾病。2.有病不求醫(yī)。調(diào)查顯示，將近一半的人在有病時自己買藥解決，有1/3的人則根本

25、不理會任何表面的“小毛病”。許多上班族的疾病被拖延，錯過了最佳的治療時間，一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而積累成大病。3.缺乏主動體檢。932人中，有219人從來不體檢。4.不吃早餐。隨著工作節(jié)奏的加快，吃上符合營養(yǎng)要求的早餐已經(jīng)成為辦公室白領(lǐng)的奢求。被調(diào)查者中，只有219人是有規(guī)律、按照要求吃早餐的。不吃早餐或者胡亂塞幾口則成為普遍現(xiàn)象。 5.與家人缺乏交流。有超過41的辦公室人群很少和家人交流，即使家人主動關(guān)心，32的人也常常抱以應(yīng)付的態(tài)度。在缺乏交流、疏導和宣泄的情況下，辦公室人群的精神壓力與日俱增。6.長時間處在空調(diào)環(huán)境中。在上班時，超過7成的人一年四季除了外出辦事外，幾乎常年窩在空調(diào)

26、房中?！皽厥胰恕钡淖陨砑◇w調(diào)節(jié)和抗病能力下降。7.常坐不動。被調(diào)查者中，有542人的工作習慣是一旦坐下來，除非上廁所，就輕易不站起來。久坐，不利于血液循環(huán)，會引發(fā)很多新陳代謝和心血管疾??；坐姿長久固定，也是頸椎、腰椎發(fā)病的重要因素。8.不能保證睡眠的時間。有超過6成的人經(jīng)常不能保證8小時睡眠時間，另有7的人經(jīng)常失眠。9.面對電腦過久。31的人經(jīng)常每天使用電腦超過8小時。過度使用和依賴電腦，除了輻射外，還使眼病、腰頸椎病、精神性疾病在辦公室群體中十分普遍。10.三餐飲食無規(guī)律。有超過1/3的人不能保證按時進食三餐，確保三餐定時定量的人不滿半數(shù)。小貼士：以上白領(lǐng)的十大不健康生活方式的公布是經(jīng)過近千

27、名2050歲辦公室人群的調(diào)查后公布的報告。報告顯示，缺乏體育鍛煉、不能保證8小時睡眠、長期在辦公室久坐不動的人最多，分列前三甲。報告顯示，在“靜態(tài)”中生活是如今辦公室白領(lǐng)人群面對的最大問題。調(diào)查結(jié)果顯示，有50的人一旦坐下，除非上廁所，輕易不站立；30的人只是覺得不適才進行運動；只有12的人平均半小時起身一次。同時，體育鍛煉被絕大多數(shù)人所忽略，68的人幾乎不鍛煉，只有不到10的人每周進行固定鍛煉。這些生活方式已經(jīng)嚴重威脅了辦公室白領(lǐng)人群的健康。常吃洋快餐、煎炸、燒烤食品帶來的危害洋快餐以其獨特的口味和方便快捷迷倒了許多人。青年人經(jīng)常吃，感覺它不僅有令人垂涎的美味，而且洋快餐的營養(yǎng)搭配肯定更科學

28、。常吃的洋快餐有漢堡包、熱狗、肯德基炸雞等，這些食物多偏重于肉食，因而膽固醇含量較高。如一個105克的漢堡包含有30毫克的膽固醇，而一只重154克的快餐炸雞腿，竟有多達103毫克的膽固醇。原本從食物中吃進膽固醇對身體并沒有多大影響，因為人體會自行調(diào)節(jié)，使內(nèi)源性膽固醇可合成一點。但有些人在這方面調(diào)節(jié)失效，吃了含膽固醇高的食物后，體內(nèi)膽固醇含量顯著提高。這很可能就會引發(fā)高血壓、高血脂等難治的頑疾，還有可能引發(fā)各種老年性心血管疾病。煎炸食品金黃的色澤、吃過之后唇齒留香的感覺；烤羊肉串、牛肉串、雞肉、魷魚、香腸等誘人的香味，令人大開胃口的各種佐料，吸引了各個年齡層次的人士。這些食物雖然味美，但也有很大

29、危害。因為用來煎炸食物的植物油在高溫下不穩(wěn)定，容易發(fā)生有毒、聚合、氧化等反應(yīng)，不僅使油脂中的脂肪酸大量損失，而且產(chǎn)生有毒、有害物質(zhì)，甚至多種致癌物質(zhì)，它們進入食物后肯定會危害到你的身體健康。而炭烤食物一般都以木炭為燃料，木炭在不完全燃燒的情況下，會產(chǎn)生一系列有害的多環(huán)芳烴類化合物，如致癌物質(zhì)、3，4苯并芘。這些有害物質(zhì)會很容易沉積附著在肉制品上面而污染食品。燒烤食品中的3，4苯并芘，若因操作不當可超過總量的10倍以上，且其含量高低與燒烤時間、溫度等因素成正比，即烤的時間越久、越焦生成的致癌物就越多。常食燒烤食物者，易患胃癌、結(jié)腸癌、肺癌和皮膚癌。小貼士：如果特別想吃煎炸食品，最好吃自己用新鮮油

30、炸的食品，并記住趕緊把剩下的油處理好，最好是將油一次用完。在吃油炸食品時，最好多吃一些蔬菜。蔬菜中含有許多維生素，可以補充面食在油炸過程中喪失的B族維生素。同時，有些蔬菜中含有的纖維素可以增強你的胃腸的蠕動力，從而可以更舒服地消化掉這些含膽固醇和高熱量的食品。如果有條件，盡量不要選擇露天的燒烤攤當你的餐桌。如果實在要吃燒烤，那就選擇電烤食品。這種食品由于溫度易于調(diào)控，對種種肉類食品都有較強的保護能力。生氣是百病之源經(jīng)常生氣是百病之源。從中醫(yī)角度來看，生氣至少有以下九大害處。1.傷腦。氣憤之極，可使大腦思維突破常規(guī)活動，往往做出魯莽或過激舉動，反常行為又形成對大腦中樞的惡劣刺激，氣血上沖，還會導

31、致腦溢血。2.傷神。生氣時由于心情不能平靜，難以入睡，致使神志恍惚，無精打采。3.傷膚。經(jīng)常生悶氣會讓你顏面憔悴，雙眼浮腫，皺紋多生。4.傷內(nèi)分泌。生悶氣可致甲狀腺功能亢進。5.傷心。氣憤時心跳加快，出現(xiàn)心慌、胸悶的異常表現(xiàn)，甚至誘發(fā)心絞痛或心肌梗死。6.傷肺。生氣時的人呼吸急促，可致氣逆、肺脹、氣喘咳嗽，危害肺的健康。7.傷肝。人處于氣憤愁悶狀態(tài)時，可致肝氣不暢、肝膽不和、肝部疼痛。8.傷腎。經(jīng)常生氣的人，可使腎氣不暢，易致閉尿或尿失禁。9.傷胃。氣 之時，不思飲食，久之必導致胃腸消化功能紊亂。研究表明，一個人如果在精神上遭受重大的創(chuàng)傷或打擊，即使心理平衡調(diào)整很好，平均也要折壽一年。如果惱怒

32、超過半年不解，大約要縮短壽命兩三年。因此，為了身體健康，有關(guān)專家提出這樣一個口號：生氣不該超過3分鐘。為什么生氣時間一長就容易致病甚至縮短壽命呢？從我國中醫(yī)學角度來講，人的精神心理活動與肝臟的功能有關(guān)。當人受到精神刺激造成心情不暢、精神抑郁時，會影響肝臟功能的正常發(fā)揮。肝臟還能通過調(diào)節(jié)氣息輔助脾胃消化，肝氣郁結(jié)則氣息不利，不思飲食。當人遇到令人非常生氣的事情時，往往就會沒有食欲，不想吃飯。肝氣不舒則急躁易怒，情緒激動有時就會做出一些不理智的事情。美國生理學家愛爾馬曾做過一個實驗，即把一支玻璃管插在正好是0的冰水混合容器里，然后收集人們在不同情緒狀態(tài)下的“氣水”，描繪出了人生氣的“心理地圖”。實

33、驗發(fā)現(xiàn)，當人們心平氣和時，呼出的冷凝氣水澄清無色不含雜質(zhì)；當人們生氣時，則有紫色沉淀。愛爾馬把人在生氣時呼出的“生氣水”注射到大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。由此分析，人生氣時的生理反應(yīng)十分強烈，分泌物比任何時候都復雜，且更具毒性。如果我們平常對一些小事情抱著一種“無所謂”的態(tài)度，就不太容易生氣，即使有氣也是來的快，去得快。為了健康長壽，讓我們提倡：人應(yīng)糊涂一點，盡量少生氣，即使生氣也應(yīng)盡快宣泄，一定不要超過3分鐘。小貼士：我們在日常生活中也許很難做到不生氣，所以我們就要學習如何盡快消氣，可以采取以下方法：躲避法：遠離讓你生氣的現(xiàn)場和惹你生氣的人，做到“眼不見為凈”。宣泄法：可去找一位博學多

34、識的朋友，對某件令自己憤怒的事進行宣泄，即使過火也沒有關(guān)系。這位朋友會對你進行剖析勸導，從而使你的怒火得到平息。轉(zhuǎn)移法：做自己喜歡做的事，將注意力轉(zhuǎn)移到別的事情上去。生化法：怒從何來？常常是虛榮心強，心胸狹窄，感情脆弱所致。對此，可以用疏導的方法將煩惱與怒氣導向高層次，升華到積極的追求上。以此激勵起發(fā)奮的行動，達到轉(zhuǎn)化的目的。改掉飯后的壞習慣長期以來，吃飯后人們會有一些習慣的行為，但其中有些飯后的習慣是壞習慣，它會影響我們對食欲的消化和營養(yǎng)的吸收，因此，要及時改掉這些壞習慣，走出認識的誤區(qū)。1.飯后百步走飯后百步走只適合于平時活動較少尤其是長時間伏案工作的人，以及形體較胖或胃酸過多的人。這些人

35、如果飯后散步20分鐘，有助于減少脂肪堆積和胃酸的分泌，有利于身體健康。但對于老年人來說，剛吃完飯就走動無益健康，特別是對于患有冠心病的老年人來說，餐后胃部膨脹可反射性引起冠狀動脈收縮，引起心肌供血減少，因此，老年人餐后可適當休息，以改善心肌供血功能。另外，體質(zhì)較差尤其是患有胃下垂等病的人，應(yīng)該選擇在飯后平臥10分鐘。2.飯后急著飲茶如果飯后立即飲茶，茶水會沖淡胃液，影響胃內(nèi)食物的正常消化，甚至有可能患貧血癥，因此飯后應(yīng)待1小時后胃內(nèi)食物消化得差不多時再引用茶水。3.飯后馬上吃水果食物進入胃里需要一兩個小時的消化過程，如果人們在飯后立即吃水果，容易造成其在胃內(nèi)阻滯，不能正常消化，而且水果在胃內(nèi)停

36、留時間過長，極易腐敗變質(zhì)。因此，最好在飯后一小時再吃水果。4.飯后刷牙牙冠的表面有一層琺瑯質(zhì)，剛吃過食物之后，尤其是食用了酸性食物后，琺瑯質(zhì)就會變軟，如果在這個時候刷牙，勢必造成琺瑯質(zhì)的流失，牙齒的琺瑯質(zhì)減少。這樣一來，容易患上牙齒本質(zhì)過敏癥，吃東西時牙齒就會出現(xiàn)酸、痛癥狀。因此，進食后最好先用清水漱口，待一兩個小時后再刷牙。5.飯后吸煙進食以后，消化系統(tǒng)立刻全面運動起來，進行消化和吸收等各種生理活動，此時人體內(nèi)的胃腸蠕動十分頻繁，血液循環(huán)加快了，全身毛孔都張開。如果在這個時候吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度迅速加強，其他生物堿類物質(zhì)也會大量進入人體，無疑給人體機能和組織帶來比平時大的多的傷

37、害。6.飯后洗澡飯后立即洗澡，體表血液流量會增加，胃腸道的血液流量便會相應(yīng)減少，從而使腸胃的消化功能減弱。7.飯后就睡覺飯后就睡覺會使大腦的血液流向胃部，由于血壓降低，大腦的供氧量也隨之減少，易引起心口灼熱及消化不良，甚至發(fā)胖。如果已出現(xiàn)腦供血不足的情況，這種靜止不動的狀態(tài)極易招致中風。8.飯后開車這時因為人在吃飯后，胃腸對食物的消化需要大量的血液，容易造成大腦器官暫時性缺血，從而導致操作失誤，發(fā)生車禍。9.飯后松褲帶飯后放松褲帶，會使腹腔內(nèi)壓下降，這樣對消化的支持作用就會減弱，而消化器官的活動度和韌帶的負荷量就要增加，容易引起胃下垂、出現(xiàn)上腹不適等消化系統(tǒng)疾病。小貼士：飯后開始消化過程，因此

38、，所有不利于消化過程的細節(jié)和行動都應(yīng)引起注意，及時糾正。牛奶要多喝，增強免疫力喝一杯熱牛奶可以有效地舒緩緊張，解除腹痛，增強抵抗力。此外，牛奶也是失眠者的良藥，睡前喝上一杯加糖的牛奶，能起到良好的鎮(zhèn)靜作用。原因是牛奶可以誘生腦中的多巴胺和去甲腎上腺素，這些化學物質(zhì)對緩解失眠有益。奶品是鈣的良好來源，幾乎對所有的缺鈣性疾病都適用。如果你能早早地定時喝牛奶，則可以有效地預防骨質(zhì)疏松癥（這是一種老年人多發(fā)的骨骼發(fā)生脆弱的病癥）。研究表明，在兒童或青春期開始飲牛奶的女性，當?shù)搅私^經(jīng)期時（此時是骨質(zhì)疏松發(fā)展最快的階段），比不喝或很少喝牛奶的女性出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松癥明顯要少?？傊Ｄ虒τ诰S護免疫功能的正常運

39、轉(zhuǎn)有著其他類型的飲品所無可取代的作用。長期熬夜免疫力下降熬夜會對身體造成多種損傷，如經(jīng)常疲勞、免疫力下降等，以及感冒、胃腸感染、過敏源等神經(jīng)失調(diào)癥狀都會找到你。根據(jù)免疫學的研究，晚上11點到凌晨3點應(yīng)該是美容時間，也就是人體的經(jīng)脈運行到肝、膽的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。對于習慣早睡的人來說，最遲也要在凌晨1點的時候進入熟睡期。更糟糕的是，長期熬夜會慢慢地出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀。夜里1點以后不睡覺，人體的代謝作用由于內(nèi)分泌燃燒，會產(chǎn)生很多毒素，通常熬夜的人得慢性疾病的概率比抽煙或喝酒的人都高。所以每天應(yīng)盡量

40、在22-24點以前睡覺，不要常熬夜，若需要加班，一星期最好不要超過一次。如不得不熬夜時，事先做好準備和事后保護是非常必要的，至少可以把熬夜對身體的損害降到最低。熬夜之后，第二天中午千萬記住打個盹。小貼士：晚上加班，最好以水果、面包、清粥小菜來充饑，切忌吃得太油膩、太生冷，以免食淤腹中。不要常吃方便面。補充水分，最好以綠茶為主，即可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓你神清氣爽。加班后即使再晚，也應(yīng)當留出一點時間清理衛(wèi)生，不要回到宿舍倒頭便睡，最好能用熱水燙一燙腳，讓緊繃的神經(jīng)得到放松。用過化妝品或護膚品的女士，熬夜前一定要記住把臉洗干凈，以免粉層或油漬在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。早睡是“最

41、佳美容劑”美容與化妝不同，化妝說得本質(zhì)一點是“既騙別人又騙自己”，而美容護膚則是肌膚實實在在的保護，是保護皮膚細胞的含水量而使皮膚細嫩、豐滿、滋潤，并防止細胞的老化。皮膚細胞是“再生性細胞”，它不斷地脫落和分裂繁殖。生物鐘學說研究得知，一天之中皮膚細胞分裂最旺盛的時間是晚上8-10點鐘，新生的細胞非常嬌嫩，須精心呵護，最好的呵護方法便是睡覺。睡覺之前要清潔皮膚，用一些保水性能強的面霜（頸部也需用，因為頸部皮膚也最易透露年齡的秘密）。許多演員“永葆青春”的秘訣也是盡量爭取早睡。另外，早睡可保證睡眠充足，而充足的睡眠是最好的美容劑已成共識。小貼士：早睡的好處多多，現(xiàn)擇其要者列下：早睡與軀體生物鐘運

42、轉(zhuǎn)合拍，使身強體健，“早睡早起身體好”的古訓得以驗證。早睡可睡“完整周期”，醒來一天都精神飽滿，情緒愉快，因而也有利于運用“人情密碼”，順利社交。早睡也使大腦在睡眠周期中加強信息編碼整理、儲存能力，從而利于記憶的儲存和提取。早睡可誘發(fā)快動眼睡眠增多，在不知不覺中延壽。早睡帶來的早起贏得了充足的清晨時間，可從容做好一天中要做事情的準備。民間一向就有“早起三光，遲起三慌”的說法。早睡可在不知不覺中美容。笑是良好的健身運動有人說，笑是世界上服用最方便、營養(yǎng)最豐富、功效最神奇的綠色環(huán)保型保健品。確實，笑是人歡樂情緒的表現(xiàn)，笑是最優(yōu)美、最自然、最良好的健身運動，笑能減輕痛苦，醫(yī)治疾病。據(jù)報道，一位美國記

43、者突然患了一種結(jié)締組織嚴重損傷的疾病，舉步艱難，痛苦萬分。醫(yī)生告訴他，這是不治之癥，他將不久于人世。然而，這位記者沒有被嚇倒，他想起一句名言：“悲傷引來病魔，快樂走向健康?！庇谑?，他采用了一個奇特的自我治療方法，尋找一批喜劇影片，讓護士每天給他放映。他發(fā)現(xiàn)，10分鐘的大笑，有明顯的鎮(zhèn)痛效果。于是他給自己安排了生活三部曲吃飯、大笑、睡覺。10年過去了，他仍然奇跡般地活著，而且身體越來越好。醫(yī)生們認為，笑的確是一種精神保健操，是醫(yī)治疾病的神奇良藥。笑是一種良好的健身運動，笑是一種最有效的消化劑，笑能增強人體的免疫力，提高機體的抗病能力。愛笑，是長壽者的共同特點。保健專家認為，笑是一種類似于在原地跑

44、步的良好鍛煉方法。偉大的作家高爾基說：“只有愛笑的人，生活才能過得更美好?！毙Φ暮锰幒蛯】档淖饔靡殉蔀樵絹碓蕉嗟娜藗児沧R。現(xiàn)在，笑的療法風靡世界，笑的行業(yè)應(yīng)運而生印度有笑診療所、法國有笑俱樂部、瑞士有笑面館、日本有笑學校、德國有笑比賽、美國有笑醫(yī)院。有位對笑進行專門研究的專家列舉了笑的10大好處。1.使肌肉強壯，加強心臟的律動，脈搏加快；2.增強呼吸功能，使肺部換氣增加，由于吸收了更多的氧氣，因而也可以凈化血液；3.笑等于給內(nèi)臟按摩，增強了腸胃的消化功能；4.笑有助于抒發(fā)健康的感情；5.笑能提高人們的工作效率，驅(qū)除緊張和疲勞；6.笑能增強肝和大腸的功能；7.笑有助于散發(fā)多余的精力；8.笑能驅(qū)

45、散愁悶，減輕“社會束縛感”；9.笑有助于克服羞怯的情緒、困窘的感覺以及各種各樣的煩惱，也有助于人們之間的交際和友誼；10.猶如時間能使人對往日的不幸變得淡漠，希望能美化未來一樣，笑能幫助人們適應(yīng)環(huán)境，客觀地對待現(xiàn)實。小貼士：笑能益于身心健康，但笑也應(yīng)有個限度，要適可而止，否則會“樂極生悲”而引發(fā)疾病。運動篇有氧運動什么是有氧運動有氧運動，全稱為有氧代謝運動，指以有氧代謝提供能量的運動，特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長。這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，提高機體的耗氧量，改善呼吸和心血管系統(tǒng)功能。輕快地踏步、快步走、慢跑、爬山、劃船、騎單車等戶外運動，以及各種有音樂伴奏的有

46、氧健身操，或是使用一些運動器材，包括劃船器、跑步機、原地腳踏車等進行的運動都是有氧運動。有氧運動對人體的作用 世界著名健身泰斗肯尼斯庫珀博士經(jīng)大量研究證明，歲至歲年齡期的人若長期缺乏有氧代謝運動鍛煉，會使心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等功能降低，最終引起臟器功能衰退與損害，其結(jié)果是眾多疾病紛至沓來。具體講，有氧運動對身體的益處有：增強呼吸系統(tǒng)的機能控制血壓和防治動脈硬化增強心臟的功能對糖尿病有預防和輔助治療作用預防骨質(zhì)疏松癥延緩運動功能老化減肥和控制體重緩解精神壓力改善睡眠質(zhì)量預防癌癥最常見運動適宜心率測算法第一步：計算最高心率最高心率220年齡例如：45歲人的最高心率2204517

47、5次/分鐘第二步：計算運動的適宜心率范圍適宜心率范圍最高心率60最高心率80（次/分鐘）例如：45歲人的適宜心率范圍=1756017580=105次/分鐘140次/分鐘測量自己的運動心率，應(yīng)在運動剛剛結(jié)束10秒中內(nèi)進行。從事運動時，計算適宜心率不能忽視年齡、疾病、體質(zhì)狀況的個體差異，不能生搬硬套，要以身體舒適為度。運動的時間和頻率 研究表明，每周一次運動，不會有效果，每次剩下的只有疲勞；3天一次運動，效果不會很明顯；如果2天一次運動，能收到很好的效果，也不容易引起疲勞；運動要有一定的持續(xù)時間，即每周進行3次以上，每次保證3060分鐘。因此，我們建議以一周做35次運動為目標。 強度較輕的運動，每

48、天都進行是最好的；強度大的運動，還是設(shè)定休息日比較好。例如每次進行1小時較大強度的運動，第二天作為休息日，隔一天再運動比較好；每次進行3060分鐘中等強度運動，每周休息一次就夠了。 注意，最佳的運動時間和運動頻率，要根據(jù)每次運動的內(nèi)容和個人的年齡、體力、精神狀況等因素進行合理的安排和調(diào)整。運動三步曲運動前你應(yīng)該知道的1.運動前的身體檢查 很多人認為沒有病就沒有必要到醫(yī)院進行健康檢查，只要運動就對人體有益，其實不然。對計劃參加體育鍛煉的人來講，進行健康體檢，是至關(guān)重要的。因為通過檢查，可以對自身的心臟、肝臟等內(nèi)臟器官的狀態(tài)、營養(yǎng)狀況、免疫機能、有無病癥等有個系統(tǒng)的了解。在運動前，了解和掌握自己的

49、身體狀況，正確制定有針對性的運動處方，可以減少運動的危險度，這樣才以達到健身的目的。 2.運動處方的選擇 為了使我們的健身效果明顯而安全，我們在進行運動前，應(yīng)當?shù)浇∩碇笇е行慕邮芙∩碇笇T或健身教練的咨詢，得到適合自己的運動處方。何為運動處方？我們把為了某種目的而參加運動，為了更好地完成這個目的而規(guī)定的運動內(nèi)容稱之為運動處方。運動處方包括四個方面的內(nèi)容：運動的項目、運動的強度、運動的時間、運動的頻率。運動處方是根據(jù)身體條件與有效運動、安全運動的關(guān)系來制定的。3.運動前的準備活動 在運動前做些準備活動，通常也稱之為熱身活動，這一點常常被忽略了。在運動前，人體各內(nèi)臟器官都處于安靜狀態(tài)，要使安靜的內(nèi)

50、臟器官一下過度到運動狀態(tài)，是十分困難的，它必須有一個慢慢的適應(yīng)過程。同時，運動前，關(guān)節(jié)也處于安靜狀態(tài)，如突然大幅度運動，容易造成關(guān)節(jié)損傷和肌肉拉傷?？偠灾\動前的準備活動是通過一定的肌肉活動，提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性，加速對刺激的反應(yīng)準備活動能夠加強心臟活動和呼吸功能，有利于肌肉中血流量的增加，使肌肉獲得更多的氧；準備活動使體溫適當升高，提高酶系統(tǒng)的活性，以加快生化反應(yīng)的過程；準備活動使肌肉的粘滯性下降，彈性增強，有利于防止受傷；準備活動加強參與熱代謝和物質(zhì)代謝的汗腺活動，為機體進一步排泄大量代謝產(chǎn)物（尤其是乳酸）做好準備。 一般情況下，準備活動為510分鐘左右，包括能活動全身各部位的體

51、操、擺臂、屈腿、彎腰、伸屈、關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)等活動，達到全身發(fā)暖，微微出汗，四肢關(guān)節(jié)靈活，身體感到輕松為宜。運動的著裝 穿著輕便、舒服是選擇運動服裝的基本原則。要合體，不可過緊也不可過松；要選擇較易吸汗、較易散熱的棉質(zhì)運動服；要選擇容易穿、脫的服裝。 運動鞋，是你的運動裝備中最重要的。不但要合腳，還要適合自己所進行的運動的特點，不同項目的運動應(yīng)選擇不同的運動鞋。另外，在選擇鞋的尺碼時，應(yīng)該選擇比自己的腳的尺碼大半碼或一碼的鞋，同時還要注意鞋子的寬度，應(yīng)該選擇比自己的腳寬的鞋。 好的運動襪子既可對腳提供保護，又能讓腳更舒適。襪子的大小要適中，太大、太小都不要將就，容易使腳起水泡。運動襪子要透氣、吸汗、

52、有彈性，專門的運動襪子最佳。 另外，有的運動需要一些特殊的護具，也不可忽略。運動中必須掌握的1.鍛煉的最佳時間 下午3點6點這段時間被普遍認為是一天中最佳的體育鍛煉時間。人一天的狀態(tài)是有變化的，研究發(fā)現(xiàn)，這段時間人體的聽覺、視覺最敏銳，人體內(nèi)與代謝有關(guān)的各種激素最活躍，全身肌肉和內(nèi)臟器官的溫度也都升高到讓細胞內(nèi)各種酶發(fā)揮其活性最適宜的溫度，加上這段時間人的大腦皮層比較興奮，注意力比較集中，神經(jīng)反應(yīng)也最快，所以，這段時間人的體力、身體的協(xié)調(diào)能力和適應(yīng)能力是最好的，受傷的幾率減少。但夏季由于紫外線較強，不宜長時間在戶外做運動。 上午10點12點也是不錯的，這段時間是一天中空氣最清新的時段，植物在陽

53、光的照射下開始進行光合作用產(chǎn)生氧氣，如果在植物茂密的地方鍛煉，空氣中的氧氣含量高，負離子也很豐富。加上日光浴，對預防骨質(zhì)疏松癥十分有利。 清晨鍛煉潛伏著危險性。國內(nèi)外研究都認為，清晨5點7點，發(fā)生心肌梗塞的幾率是一天中最高的時段，因為清晨人體血液的粘稠度比較高，容易形成血栓，造成心肌梗塞。同時，在清晨，人的血壓也是一天中最高的時段，容易造成腦溢血。 晚上睡覺前運動也是不可取的。有人喜歡在睡覺之前運動，認為運動完之后便可以美美地睡上一覺，其實不然，睡覺以前運動的話，很容易使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，反而難以入睡。 你還是要記住，這些也要因人而異，因季節(jié)而異。2.四季健身學問大春練忌運動量過大 春季，萬物生機

54、勃勃，氣候溫暖，人體陽氣升發(fā)，春練應(yīng)在戶外進行，以利于人體吐故納新，采納真氣，振奮人體初升之陽氣，化生氣血津液，充養(yǎng)骯臟筋骨。這樣既可補充冬季賽冷之氣所消耗的陽氣，又能供奉將要到來的夏暑炎熱之氣消耗的陰津。春練的目的是通過鍛煉來強健體魄，不是為了競賽。因此，“春練”不要進行高強度的劇烈運動，避免由于過度活動和損耗而對人體養(yǎng)陽和生長產(chǎn)生不利影響。即春練以小運動量為宜，以不出汗或微出汗為佳。若運動量過大，大汗淋漓，津液消耗過多，則會損傷陽氣。且因出汗過多，毛孔開泄，易受風寒而誘發(fā)感冒等病。特別是情緒急躁、肝火易旺之人，春練更應(yīng)以輕柔舒緩的運動為主。黃帝內(nèi)經(jīng)提倡春季宜“廣步于庭，披發(fā)緩形”，即指春練

55、運動量宜小。許多運動員的壽命比普通人短。超級球星和拳擊手的壽命比常人平均短8年。可見“生命在于運動”是指持續(xù)緩和的運動。劇烈運動往往會破壞體內(nèi)的生物鐘，反而使人的生命進程縮短，出現(xiàn)早衰和早逝。適度的有節(jié)制的運動不僅適用于春練，對其他任何季節(jié)都適用。夏天鍛煉防中暑和曬傷 夏天1215時陽光中的紫外線格外強，長時間照射容易損傷大腦神經(jīng)，產(chǎn)生類似中暑的現(xiàn)象。另外，由于長時間強烈的日光照射，還會引起皮炎現(xiàn)象，這就是日光曬傷，因此夏季最好是在上午11時以前或下午4時以后進行鍛煉為宜；夏季運動汗液分泌多，衣服幾乎全部濕透，有些人自恃體格健壯而懶得換衣服，時間長了，極易引起風濕病或關(guān)節(jié)炎等疾病。 夏天進行運

56、動健身，如果忽略氣溫條件，安排不當，還很容易發(fā)生中暑。中暑是人體在高熱環(huán)境中發(fā)生的一種急性病。人體運動時，由于肌肉做功，產(chǎn)生大量的體熱，使人體溫上升。劇烈運動時，體溫甚至可高達40。人體運動時的最佳體溫是37.2。體溫過高對運動不利，人體持續(xù)高溫，對機體還會造成傷害。在環(huán)境溫度較高的條件下從事劇烈運動，應(yīng)采取措施，使人體熱量得以散發(fā)，體溫不致過度升高。中暑的發(fā)生有內(nèi)、外兩方面的原因。一是外界環(huán)境溫度過高、溫度差較大，人體通過輻射、對流、傳導等散熱發(fā)生困難。尤其是環(huán)境溫度超過人體皮膚溫度時（一般為3235）,人體會有一種燒灼感,加之在烈日下曝曬或室內(nèi)通風條件不好,人體不僅體熱散發(fā)不出，又從外界吸

57、收熱能（如日光中的紅外線），結(jié)果是熱上加熱，使體溫驟然升高。再者，人體由于運動而疲乏，適應(yīng)能力下降；缺乏飲水，使汗液分泌較少，利用蒸發(fā)散熱也出現(xiàn)困難，都會加劇中暑的發(fā)生。 對出現(xiàn)中暑征兆的患者，應(yīng)馬上停止運動，及時送到陰涼通風處休息，并根據(jù)癥狀采取必要的急救措施。癥狀較輕者，應(yīng)讓其喝些濃茶或淡鹽水飲料，服用仁丹、十滴水、藿香正氣水等藥物，松解衣服，通風降溫。一般稍事休息后，便可恢復。如體溫較高者，應(yīng)及時用冷毛巾擦身和冷敷頭部，有條件者可用乙醇擦浴。有肌肉痙攣者，可進行局部按摩，同時飲用鹽開水，注意局部肢體保溫，使痙攣逐漸緩解。 為了預防中暑的發(fā)生，夏季進行運動健身，一定要安排好時間和場地。一般

58、在上午和傍晚時間較好，場地四周應(yīng)有遮陽設(shè)備。如在室內(nèi)，通風條件要好。要選擇好運動服裝，一般以淺色、單薄、寬松為宜；在烈日下要戴遮陽帽及墨鏡，以保護頭和眼睛。運動時間不要太長，強度也不宜過大，中間也應(yīng)有較長的間歇時間。鍛煉時要注意補充水，如出汗過多，還應(yīng)補充些鹽水，一般可準備些清涼飲料、綠豆湯或?qū)ｉT配制的運動飲料等，以一次少量而多次飲用的方式不斷補充水分為宜。秋季健身三宜法則 秋高氣爽，秋日是鍛煉的好季節(jié)，鍛煉者在充分休息，身體狀況良好的基礎(chǔ)上，可進行的運動。秋季健身應(yīng)遵循三大法則：運動量不宜過大 秋季因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故鍛煉應(yīng)順應(yīng)運動量不宜過大這一原則，以防出汗過多，陽氣耗損，

59、運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，如登高、慢跑、冷水浴等。運動后宜滋陰潤肺 秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂，鼻出血、便秘等癥。對于運動者來說，鍛煉后應(yīng)多吃滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運動后宜多喝開水 運動后宜喝多水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)

60、。 冬天運動四個要領(lǐng)冬季室外氣溫低、地溫低，人體生理機能處于較遲緩的狀態(tài)，專家建議，冬季健身應(yīng)把握好以下要領(lǐng)：注意保暖，防止受涼 冬季健身要注意保暖，切忌單衣、鞋襪不暖而導致著涼、受凍、感冒。特別是進行長跑鍛煉的人，不要急于脫衣，待身體開始感到發(fā)熱時再逐漸脫下，不要一下脫去很多，跑完預定距離后，應(yīng)立即用干毛巾擦干汗水或換下濕衣，迅速穿好衣服保暖；冬季鍛煉宜用鼻子呼吸，或用半開口腔（牙齒咬緊）和鼻子同時呼吸的“混合呼吸”，切忌張口呼吸，以減少冷空氣直接吸進口腔而刺激咽喉、氣管引起咳嗽或進入胃部，發(fā)生胃痛的機會；作好充分的準備活動 平時運動健身都應(yīng)做幾分鐘的預備活動，在氣溫很低的冬季，作好充分的準