控制體重飲食與運(yùn)動(dòng)課件

1、體重控制飲食與運(yùn)動(dòng)一、肥胖的概念人體內(nèi)的脂肪組織過多稱為肥胖。體內(nèi)脂肪主要儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%25%，男性約為15%18%;對(duì)于2029歲年齡段的健康人來(lái)說(shuō)，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當(dāng)體脂含量過多，即脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪的積累過度，男性超過體重的25%，女性超過體重的30%時(shí)，則發(fā)生肥胖。 肥胖對(duì)健康的危害已得到人們的廣泛關(guān)注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題，減肥絕不是簡(jiǎn)單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平;體重減輕也并不意味著減

2、肥的成功，不科學(xué)的減脂結(jié)果喪失的往往是體內(nèi)的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評(píng)判肥胖與否的一個(gè)參數(shù)而已。二、肥胖的類型Mervyn Willard（1991）代謝性肥胖癥：可能是代謝率較低引起。環(huán)境型肥胖癥：由生活方式中某些因素引起，如活動(dòng)少、食物誘惑多。內(nèi)分泌型肥胖癥：由內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂（病理性的）引起，常見如甲狀腺機(jī)能減退。食欲調(diào)節(jié)障礙型肥胖癥：可能與下丘腦控制系統(tǒng)的受損有關(guān)。脂肪細(xì)胞增生型肥胖癥：脂肪細(xì)胞增生導(dǎo)致大量能量的貯存。強(qiáng)迫性進(jìn)食障礙：心理沖突或情緒障礙是可能的誘因，典型例子是貪食癥和反應(yīng)性進(jìn)食障礙（由生活壓力或過度焦慮引起）。藥源性肥胖癥：如激素治療。 四、體重控制

3、的飲食、運(yùn)動(dòng)療法(一)飲食控制法 通過飲食來(lái)控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重、減少脂肪比例的目的。 1.食用低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物 導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過多，熱量過高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖;含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生;嗜甜食、零食及以晚餐進(jìn)食過多也易于導(dǎo)致脂胖。因此，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，首先應(yīng)減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同時(shí)，提高蛋白的攝入量，注

4、意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營(yíng)養(yǎng)平衡，保證機(jī)體正常的生理需要。 2.適當(dāng)控制食量控制食量不等于單純地節(jié)食或禁食，而是在合理調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，適度控制進(jìn)食總量。食量控制以既有饑餓感，但又不影響正常的活動(dòng)精力和體力為宜?？刂骑嬍骋驖u進(jìn)，逐量遞減，一般來(lái)說(shuō)，降至平時(shí)正常需要量的60%70%即可。 如果采用一味地禁食或單純地節(jié)食方式來(lái)限制熱量的攝取，將會(huì)因攝入的糖、脂肪過少及其他各營(yíng)養(yǎng)素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動(dòng)需要而造成營(yíng)養(yǎng)不良，并嚴(yán)重影響人體健康。此時(shí)即便出現(xiàn)了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組

5、織的減少。因而單純的禁食或節(jié)食是不科學(xué)的，也是很危險(xiǎn)的。 3.保持良好的飲食習(xí)慣 良好的飲食習(xí)慣是科學(xué)的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含了以下幾個(gè)方面的內(nèi)容： (1)少吃多餐，增加進(jìn)餐次數(shù)。一日可進(jìn)餐46次。但總熱量須在限度以內(nèi)。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少饑餓感。(2)放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽。這可減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快易造成多吃。(3)不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動(dòng)，這樣可使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗比平時(shí)增加2倍。(4)減少鹽攝入量，改進(jìn)食物烹調(diào)方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的盡量生吃。(5)少吃刺

6、激食欲的食物。如辣椒、味精等。(6)酒精是高熱量食物，應(yīng)戒酒或少飲酒，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。(7)預(yù)先了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營(yíng)養(yǎng)素的攝入心中有數(shù)。(二)運(yùn)動(dòng)控制法 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造并維持了體能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。 運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外，運(yùn)動(dòng)還作用于神經(jīng)分泌系統(tǒng)，使之改善對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解，減少脂肪合成。如運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三脂的水解過程加強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)還同時(shí)使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，細(xì)胞縮小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不轉(zhuǎn)化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。 但是，不是任何運(yùn)動(dòng)都能減肥，必須符合下面條件才能有效。 總結(jié)減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個(gè)概念。已經(jīng)證實(shí)，經(jīng)常性的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)且科學(xué)的飲食計(jì)劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法，它使體重減少部分的95%是脂肪組織，僅5%為肌肉組織。對(duì)于重度肥胖者而言，在嚴(yán)格實(shí)行長(zhǎng)期熱量攝入限制時(shí)，運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的體內(nèi)熱能消耗、散失遠(yuǎn)比單純飲食控制效果好，且