天天營養(yǎng)課件

天天營養(yǎng)（一）特殊膳食第一章幼兒園膳食標準一、幼兒特點1、代謝旺盛2、發(fā)育速度快3、尋求高優(yōu)質(zhì)蛋白、高熱量主食和多種維生素、水果、蔬菜等營養(yǎng)物4、缺乏則易患疾病二、幼兒膳食配餐的原則1、科學調(diào)配2、合理的加工、科學的烹調(diào)、減少營養(yǎng)損耗3、合理安排幼兒的進餐時間和餐、點間的間隔時間,養(yǎng)成定時定量用餐的好習慣星期一星期二星期三星期四星期五早餐二米葡萄干粥番茄雞蛋餅鮮牛奶冰糖棗白菜粥醬豬肝千層餅酸奶、蕓豆肉末皮蛋粥鵪鶉蛋芝麻花卷牛奶、白薯西紅柿蛋花湯蛋糕酸奶貢棗紫米粥五香雞蛋玉米發(fā)糕牛奶、餅干午餐米飯繡球丸子香菇炒油菜海米冬瓜湯米飯?zhí)谴讕~白菜炒雞蛋西紅柿雞蛋紅豆米飯番茄雞片蝦皮蘿卜紫菜雞蛋湯米飯芙蓉肉片素炒西葫蘆蘿卜絲湯什錦蝦仁炒飯白菜湯午點小西紅柿核桃甜豆?jié){蘆柑冰糖梨鴨梨鮮甜豆?jié){香蕉果珍紅富士蘋果花生甜豆?jié){晚餐豆沙包肉炒三丁玉米渣粥白菜豬肉包素炒三絲大米粥肉末西紅柿雞蛋面醋蒜汁香菇牛肉包白菜燴豆腐二米粥玉米面粥香干炒芹菜肉籠*注：全托幼兒園有夜宵幼兒園一周食譜四營養(yǎng)推薦量1、谷類：100~250g/d2、蛋白質(zhì)：45~60g/d雞蛋：45~50g/d魚、禽、瘦肉：75~125g/d牛奶：300~350g/d3、豆制品：15~50g/d4、蔬菜、水果：75~200g/d5鈣：800~850鐵、鋅:10~12g/d維生素A：500~700μg/d6、總能量：5.4~7.1MJ/d第二章中小學生的膳食營養(yǎng)一、學生的特點1、還處在發(fā)育階段2、需要花費大量的腦力勞動3、大多數(shù)是獨生子女易發(fā)生偏食4、地域差異較大5、營養(yǎng)不良與肥胖并存二、學生膳食營養(yǎng)配餐的原則1、供給足夠的能量和營養(yǎng)2、主食多樣化，不斷變化品種3、適當安排三餐熱量攝入的比例：（1）早餐要吃得好、吃得飽（2）每日牛奶300毫升、雞蛋1~2個（3）谷類、豆類每日300~500克早餐午餐晚餐星期一饅頭、稀飯五香雞蛋香椿拌豆腐芥菜絲、蘿卜條米飯、土豆燒牛肉蒜苗豆干炒茼蒿綠豆湯肉包子包菜肉片、蘿卜條小米湯星期二油條、豆腐腦炒白菜榨菜八寶菜米飯、香酥鳳翅西紅柿炒雞蛋香菇菜心玉米仁湯饅頭、黃瓜肉片溜豆芽花生米湯八寶菜星期三蛋糕、牛奶火腿腸辣油海白菜蘿卜條、咸菜米飯、魚香肉絲紅燒豆腐炒油麥菜雞蛋湯米線、饅頭芹菜肉絲泡菜大米湯中小學一周食譜第三章老年人膳食營養(yǎng)一、老年人生理、代謝特點1、代謝功能下降（1）基礎代謝下降，降低15%~20%（2）合成代謝降低，分解代謝增高2、體內(nèi)成分改變（1）細胞量下降，肌肉組織重量減少、萎縮（2）體液水分減少（3）骨組織礦物質(zhì)減少，骨密度降低3、器官功能改變（1）消化系統(tǒng)：消化液、消化酶分泌減少；牙齒脫落（2）心臟功能降低，心率減慢，血管硬化，供血不良（3）腦、腎、肝功能不同程度下降，糖耐量下降三、老年人十大飲食原則1、少量多餐2、以豆制品取代部分動物蛋白，每天170克優(yōu)質(zhì)蛋白3、主食加入蔬菜一起烹調(diào)，每天500克蔬菜4、每天水果350克，質(zhì)地要軟，如香蕉、西瓜、木瓜等5、補充維生素B族6、限制油脂攝取量7、少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味法8、少吃辛辣食物9、白天多補充水分10、每天服用維生素補給五、老人健康長壽的合理營養(yǎng)1、膳食結構宜葷素雜食，以素為主2、食物粗細搭配3、補腦三大營養(yǎng)物質(zhì)：芝麻、花生、核桃，富含維E和微量元素4、首選食物為牛奶、大豆，及豆制品5、經(jīng)常食用一點較長時間煮燉后的肥肉6、多喝骨頭湯第四章特殊人群的膳食營養(yǎng)一、腦力勞動者配餐1、腦力勞動者的生活規(guī)律（1）工作時間長、壓力大（2）運動量少（3）長期使用電腦（4）用餐時間沒有保障2、配餐原則（1）控制能量的供給量（2）多選富含多不飽和脂肪酸具有健腦功能的食物，如堅果類、種子類、魚蝦及牡蠣等水產(chǎn)品（3）提高優(yōu)質(zhì)蛋白的供給量，選擇雞、鴨、兔、鵪鶉、牛肉、大豆及其制品（4）充足的碳水化合物，種類要多（5）補充維生素B族，選擇糙米、全麥及香菇、鮮魚、核桃、芝麻等3配餐舉例

早餐----低脂過多的脂肪飲食，使食物較長時間停在消化道，導致腦部血液供應減少，不利于腦力勞動的思維，應該低脂飲食。適量的糖類是必須的，因為腦細胞的活動直接利用糖作為原料。但也不能太多，過多的糖類分解后在血液中產(chǎn)生一種有鎮(zhèn)靜作用的血清素，使腦細胞活動受到一定的限制。低脂和適量的早餐應該是瘦豬肉、禽肉、蔬菜、水果低脂奶和一定量的維生素中餐----應多吃蛋白質(zhì)應以蛋白質(zhì)為主，輔以糖類的膳食原則。過多的糖類使人餐后昏昏欲睡，精力不濟。蛋白質(zhì)飲食通過消化可以產(chǎn)生酪氨酸，后者在腦中可以轉化為多巴胺和去甲腎上腺素，這二者能使腦細胞處于興奮狀態(tài)。4、應注意的問題（1）適量攝入糖，控制油脂、奶酪、鹽的攝入（2）注意味精與反式脂肪酸的問題（3）多吃蔬菜，補充維生素A、D二、高溫環(huán)境下人群營養(yǎng)*高溫環(huán)境：指32℃以上的工作環(huán)境，35℃以上的生活環(huán)境1、高溫環(huán)境下機體生理上的適應性改變；大量出汗一般為1.5L/h~4.2L/h（1）水及無機鹽的丟失，包括鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等，氯化鈉每天丟失15~25g；鉀100mmol以上；鈣0.17~0.21mmol/h；鎂0.065~0.3mmol/h（2）水溶性維生素的丟失，維C每天可達50mg，B0.7mg，B0.14mg（3）可溶性氮含量0.7g/L，氨基酸206~299mg/h（4）消化液分泌減少（5）能量代謝增加16三、低溫環(huán)境下人群營養(yǎng)*低溫環(huán)境：指溫度在10℃以下的環(huán)境1、影響能量代謝及宏量營養(yǎng)素的需求（1）寒冷使基礎代謝增高10%~15%（2）笨重防寒服使機體耗能增多（3）脂肪供熱應提高至35%，碳水化合物不低于50%，蛋白質(zhì)供熱為13%~15%2、低溫下微量營養(yǎng)素的需求（1）維生素的增加量為30%~35%，硫胺素每日2~3mg，核黃素2.5~3.5mg，尼克酸15~25mg，維C70~120mg，維A1500μg，維D10μg，.2寒帶居民容易缺鈣和缺鈉，應適當多于溫帶居民的補充。2、營養(yǎng)要求：（1）提高蛋白質(zhì)的供應量：蛋白質(zhì)是所有酶的元素，解毒是需要酶參與，所以增加蛋白質(zhì)的供應就是提高機體的解毒能力。（2）增加維生素C的供應量，維生素C有良好的氧化還原作用，是體內(nèi)自由基的清除劑之一，可以清楚有毒物質(zhì)代謝時所產(chǎn)生的自由基。維生素C可提供活潑的羥基，有利于解毒過程的羫化反應，有利于解毒。（3）增加維生素E的供應量，因為維生素E可以參與自由基的清除，包含細胞膜免受毒物代謝產(chǎn)物自由基的攻擊。（4）關于脂肪的供應，對于接觸脂溶性毒物（如苯、有機氯等）的人群要限制脂肪的攝入，脂肪能增加該類毒物在腸道的的吸收和蓄積，增加中毒的程度。但磷脂作為肝臟內(nèi)質(zhì)網(wǎng)生物膜的重要成分，適量的補充和增加可以有助于提高混合功能氧化酶的活性。3、鉛作業(yè)人群的營養(yǎng)和膳食鉛業(yè)包括冶金和蓄電池工作。鉛可通過消化道和呼吸道進入人體，主要引起神經(jīng)系統(tǒng)的功能低下和紅細胞合成障礙。鉛業(yè)膳食的原則是在平衡膳食的基礎上減少鉛在消化道的吸收，增加其從腎臟的排出，提高機體對鉛的耐受能力，保護和減少對神經(jīng)系統(tǒng)的傷害。（2）補充富含硫氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白：蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良可以降低機體對鉛的抵抗力，增加機體對鉛中毒的敏感性。特別是富含硫的氨基酸的蛋白質(zhì)對鉛有解毒作用。建議，鉛作業(yè)的人蛋白質(zhì)的供應應占總熱量的14—15%。（3）補充可以保護神經(jīng)系統(tǒng)和促進紅細胞合成的營養(yǎng)素：維生素B1、B６、B12和葉酸對鉛攻擊的靶器官有保護作用，特別是B12、葉酸有利于紅細胞的生成。（4）適當限制脂肪的攝入:應為脂肪可以增加鉛在胃腸道的吸收。建議脂肪的攝入不要超過總熱量的25%。（5）成酸性和成堿性的食物應交替使用，這樣的食用方法有利于沉積在骨骼中的磷（PO4)在血中形成可溶性的PbHPO4，從尿中排出。4、苯作業(yè)人群的營養(yǎng)

苯及其化合物苯胺、硝基苯均是脂溶性并可揮發(fā)的有機化合物，苯作業(yè)時，本主要通過呼吸道進入人體，其毒性的靶器官是神經(jīng)組織和造血系統(tǒng)。（1）增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給（2）適當限制膳食脂肪的供給（3）補充維生素C（4）補充促進造血的有關營養(yǎng)素天天營養(yǎng)---（二）

第一章低膽固醇膳食

一低膽固醇膳食：膽固醇是和蛋白質(zhì)結合在一起才能在血液中運送，將結合的不同情況分為四種，即乳糜微粒（ML)極低密度膽固醇（VLDL）、低密度膽固醇（LDL)和高密度膽固醇（HDL)。其中”低“和”高“的意思是說膽固醇和蛋白質(zhì)的比例，”低“是說膽固醇的比例高，而蛋白質(zhì)含量”低“。低密度脂蛋白降低預示有動脈硬化的危險。（1）限制膳食膽固醇的攝入。忌食膽固醇含量高的食物，如動物腦、肝、腎，蟹黃、魚子、蛋黃、松花蛋等。膽固醇攝入量每日應控制在300毫克以下，血膽固醇中度以上升高者每日膳食膽固醇應控制在200毫克以下。（2）限制動物性脂肪攝入，適當增加植物油。（3）膳食纖維可促進膽固醇排泄，減少膽固醇合成，能降低血膽固醇。食物應勿過細過精，每日膳食不能缺少蔬菜、水果、粗糧等含纖維高的食物。（4）適當增加一些具有降血脂、降膽固醇作用的食物，如豆類食品、大蒜、洋蔥、山楂、靈芝等。（5）飲食宜清淡。各種動物性食品中蛋白質(zhì)量多而質(zhì)優(yōu)，但有些動物性食品膽固醇及脂肪含量也高，故應適當加以控制。特別是老年人，體內(nèi)調(diào)節(jié)能力逐漸減弱，飲食清淡比肥膩更有利于控制血膽固醇升高。二食譜舉例

早餐：饅頭（面粉100克）牛奶250克，加糖5克拌瓜絲（黃瓜50克、豆腐干20克）午餐：大米飯（大米100克）餛飩（面粉50克、瘦豬肉20克）炒蔥頭（蔥頭100克、瘦豬肉10克）菠菜粉絲（菠菜100克、粉絲10克）熘豆腐（豆腐100克）晚餐：包子（面粉100克、羊肉30克、大紅蘿卜100克）苞米碴子粥（玉米30克）炒小白菜（小白菜100克）什錦小菜（胡蘿卜20克、芹菜20克、青蘿卜20克、卷心菜20克）餐后水果200克全日烹調(diào)用油20克全日總熱能大約9030千焦（2150千卡）左右。三食物選擇要點

1、節(jié)制主食。體重超重或肥胖者尤應注意節(jié)制。忌食純糖食品及甜食。2、多食用魚類（尤其是海產(chǎn)魚類）、大豆及豆制品、禽肉、瘦肉等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。而飽和脂肪酸含膽固醇較高，應該限制。3、控制動物肝臟及其它內(nèi)臟的攝入量，對動物腦、蟹黃、魚子等要嚴格限制。4、用植物油烹調(diào)，盡量減少動物油脂攝入。5．多食用蔬菜、水果、粗糧等，保證適量食物纖維、維生素、無機鹽攝入。尤應多食用含尼克酸、維生素C、維生素E、維生素B6等豐富的食品。6、已發(fā)現(xiàn)許多食品具有降血脂作用：

（1）大蒜：大蒜可升高血液中高密度脂蛋白，對防止動脈硬化有利。（2）茄子：茄子在腸道內(nèi)的分解產(chǎn)物，可與過多的膽固醇結合，使之排出體外。（3）香菇及木耳：能降血膽固醇和甘油三酯。據(jù)研究，其降膽固醇作用，比降血脂藥物安妥明強10倍。（4）洋蔥及海帶：洋蔥可使動脈脂質(zhì)沉著減少；而海帶中的碘和鎂，對防止動脈脂質(zhì)沉著也有一定作用。（5）大豆：每天吃115克豆類，血膽固醇可降低20％，特別是與動脈粥樣硬化形成有關的低密度脂蛋白降低明顯。（6）茶葉：茶能降血脂，茶區(qū)居民血膽固醇含量和冠心病發(fā)病率明顯低于其它地區(qū)。（7）魚類：魚中含大量高級不飽和脂肪酸，對降血膽固醇有利。漁民冠心病發(fā)病率低于內(nèi)陸居民。（8）植物油：含有人體必需的不飽和脂肪酸，能降血膽固醇，尤以芝麻油、玉米油、花生油等為佳。（9）其它食物，如山楂、芹菜、冬瓜、粗燕麥、蘋果等，均有不同程度降血脂作用。四、高膽固醇患者飲食原則高血脂的平衡飲食和五個原則。平衡飲食：患有高血脂，很多人就完全素食、偏食，這是個誤區(qū)，對身體是很不利的。我們從飲食中獲得的各種營養(yǎng)素，應該種類齊全，比例適當，如果在兩星期內(nèi)您所吃的食物沒有超過20個品種，說明您的飲食結構有問題。低熱量、低膽固醇、低脂肪、低糖、高纖維飲食是高血脂飲食的"五個原則"。1．低熱量：有部分高血脂患者體型肥胖，因此，減少總熱量，是主要的減肥方法，通常是每周降低體重0.5-1公斤合適。2．低脂，低膽固醇飲食：血中甘油三酯受飲食影響較大，而膽固醇受飲食的影響相對要小。但長期大量進食高膽固醇的物質(zhì)如蛋黃、動物內(nèi)臟、魚籽、腦等，也可以導致高血脂。最近的研究表明：有的食品除營養(yǎng)豐富外，還可以降低膽固醇：1）豆制品：含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以提高身體對蛋白利用，經(jīng)常食用可使血中膽固醇含量明顯降低；2）香菇、黑木耳：是自古以來的素食佳品，香菇的主要有效成分在菌帽，黑木耳的主要成分是水溶性的，烹調(diào)后，多存在湯中；3）洋蔥、大蒜：每天食入一枚中等大小的洋蔥，能使血中有害膽固醇"轉化成有益心臟的膽固醇。大蒜也可使血中總膽固醇降低。4）海魚類：含有大量高級不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇作用。5）脫脂牛奶、酸奶：人長期飲用脫脂牛奶、酸奶，其血中膽固醇含量比一般患者少50%以上。6）茶葉：試驗證明飲茶能降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化。牧民長期食用大量肉類，但心腦血管疾病發(fā)生率并不高,與常喝茶及運動有關。7）高纖維飲食：被稱為現(xiàn)代人的第七營養(yǎng)素，可以阻止膽固醇的吸收，降低血膽固醇的含量。燕麥是首選食物，每日服用60-70克，總膽固醇至少可降低5%左右，使患心臟病的危險下降10%。其它還有粗雜糧、干豆類、海帶、新鮮的蔬菜、水果等。下面為高血脂一天飲食舉例：早餐豆?jié){200ml或脫脂牛奶、酸奶200ml，素餅1兩，煮熟豆子（黃豆）10g午餐標準粉、玉米面兩面饅頭2兩，秈米稀飯1兩，瘦豬肉25g，炒青椒2兩，炒豆角2兩晚餐秈米飯3兩，小白菜2兩，熬豆腐1兩，粉條10g，鯉魚20g，土豆絲2兩全天烹調(diào)用植物油：12g高血脂患者應當吃得明白，吃得健康。盡早改善飲食結構，是治療高血脂的首要步驟，也是調(diào)脂藥物治療必不可少的前提，值得說明的是，有些患者僅僅靠調(diào)節(jié)飲食還不能達到降脂目的，還要輔以一定的調(diào)脂藥物等其它治療措施。

附錄關于血脂和膽固醇的關系血漿中的脂類包括膽固醇、膽固醇酯、甘油三酯、磷脂和游離的脂肪酸。這些綜合起來稱為血脂。其中膽固醇的比例最大，在動脈粥樣硬化的發(fā)病中膽固醇的因素也最重要。人們在講血脂時就不能不講膽固醇，因為拋開膽固醇血脂這個概念就基本名存實亡了。另一方面，在講膽固醇在一定意義上就能與講血脂。高血脂血癥必然血中高膽固醇高。就飲食講，高脂肪飲食既是高血脂癥的原因，也是高膽固醇癥的原因。從預防高血脂癥的膳食角度說，我們講低膽固醇飲食就是講低脂肪飲食，它們之間沒有任何區(qū)別。

第二章低鹽飲食

一、什么是低鹽飲食低鹽飲食指每日可用食鹽不超過2克(約一牙膏蓋，含鈉0.8克)，但不包括食物內(nèi)自然存在的氯化鈉。主要適用于心臟病、腎臟病(急性、慢性腎炎)、肝硬化合并有腹水、重度高血壓及水腫病員。二、低鹽飲食的功效科學研究已經(jīng)證實，人體對流感的易感性與食鹽攝入量有關。高濃度鈉鹽具有強烈的滲透作用，這種滲透作用不僅能殺死細菌或抑制細菌的生長繁殖，同樣也可影響人體細胞的防御功能。攝入食鹽過多，一方面可使唾液分泌減少、口腔內(nèi)存在的溶菌酶也相應減少，以致病毒在上呼吸道黏膜“落腳”更安全了；另一方面因為鈉鹽的滲透、上皮細胞被抑制、大大減弱或喪失了包括分泌干擾素在內(nèi)的抗病能力，流感病毒的神經(jīng)氨酸酶對細胞表面黏液多糖類發(fā)生作用而侵入細胞內(nèi)，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、細菌亦會“趁虛而入”，所以往往可同時并發(fā)咽喉炎、扁桃體炎等上呼吸道炎癥。有研究認為，“受寒”并不是引起流感流行的根本原因，個體的抵抗力對于是否感染流感有著決定性的作用。高鹽飲食嚴重降低人體細胞的防御功能，從而抗御流感的能力也會隨之減弱，所以，專家建議，為了減少感染流感的幾率，要大力提倡低鹽飲食，以增強人體自身對流感的抵抗能力。三、低鹽飲食有益健康

食鹽是人生活中不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，但如果食之過量就會對人體造成傷害。調(diào)查顯示，目前我國大部分省份每人每天吃鹽約１６克，大大超過了世界衛(wèi)生組織推薦的“安全線”６克。超量吃鹽可導致高血壓、腎臟疾病、心腦血管疾病、糖尿病等疾病。1、鹽和高血壓?。赫{(diào)查顯示，９９％的初診高血壓患者不知低鹽的重要性。引起血壓升高的主要成份是鹽中的鈉離子。人體食鹽的最低需要量為每天２克，一般情況為３～４克，攝入過多可引起體內(nèi)鈉、水潴留，使循環(huán)血量增加，從而引起血壓升高。高血壓病人有６０％～７０％是鹽依賴型的，這種病與鹽攝入量過高密切相關。專家認為，低度、中度高血壓患者是不需要用藥的。曾有一位高血壓患者用三四種降壓藥物，血壓一直控制不住。專家最后建議他停藥，每日攝鹽量控制在３克以下，結果血壓就降了下來。２、鹽與代謝綜合征：高血壓、高血糖、高血脂、肥胖這４種疾病人類只要具備任何３個或全部，即可被診斷為代謝綜合征。研究表明，過多的鹽，具有增強淀粉酶活性而促進淀粉消化和促進小腸吸收游離葡萄糖的作用，可引起血糖濃度增高而加重病情。專家認為，為了降低糖尿病并發(fā)中風、心血管疾病的危險，糖尿病患者也應減少鹽分的攝取。

３、鹽與腎病：調(diào)查證明，幾乎１００％初診腎病病人、９０％以上復診腎病病人不知道低鹽飲食。低鹽飲食是困擾著中華腎病界的難題。限鹽之難，難在營養(yǎng)知識不為大眾知曉，難在改變膳食方式。腎臟病患者合并高血壓的幾率是８０％，其中８０％是容量依賴型高血壓，這和體內(nèi)鈉離子濃度極為密切，鈉離子可以留住水，醫(yī)學上叫‘鈉水潴留’。腎病臨床治療原則規(guī)定，所有的腎病病人都要低鹽飲食。

四、建議：１、應酬多、飯局多、口味重的人，每天吃一斤水果、一斤蔬菜，每周有兩次出汗活動，出汗可以排鹽。此外，還要改變飲食習慣，口味淡一點；２、定期吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐。沒有食鹽的食物有利于平衡細胞內(nèi)外滲透的壓力。３、建議４０歲以上高血壓患者或有高血壓家族遺傳傾向的人，每周吃一次無鹽餐，這會給健康帶來許多意想不到的好處。當然，無鹽餐不能吃得太頻繁，一周最多兩次，因為鹽攝入得太少，同樣會破壞體內(nèi)的離子平衡，對身體不利。一份低脂食譜的例子（這只是一個例子）《雙皮奶》：材料：低脂牛奶200mL(大約倒入小碗里面有的8分滿)

雞蛋清一個

蜂蜜少許（小朋友吃的湯匙里面弄個半勺蜂蜜的量）

把低脂牛奶、雞蛋清、蜂蜜打均放入鍋內(nèi)隔水蒸個5~6分鐘就好了（只要里面的東西凝固就可以吃了）牛奶是低脂50%的，200mL的牛奶就只有84千卡的熱量，一個雞蛋清的重量頂多50克，它的熱量也只有30千卡，蜂蜜半勺頂多10克33千卡（是以小朋友吃飯的那種湯勺的大小來計算蜂蜜的量）。

一道甜品經(jīng)過加工成熟后的熱量最多不超過200千卡另一個例子----《銀耳枸杞紅棗羹》：材料：銀耳（干）10克（大約3塊，不要小看3塊銀耳干，等它泡發(fā)了就很多了）

紅棗（干）

3~5粒

枸杞（干）10克(大約攥在手心里一小把的量)

冰糖

50克(拿喝湯的小勺挖一把冰糖就可以了，淺淺的一勺)烹調(diào)方法把銀耳泡水大概需要3小時左右，等它泡開把根撕掉，再把銀耳撕成小片（自己覺得差不多大小就可以了）洗凈，倒入小砂鍋內(nèi)放水（水大概倒個7~8分滿就好了），開大火煮開在開用小火慢燉45分鐘（在用小火慢燉的時候用2根筷子平放在鍋口然后在蓋上鍋蓋，因為這樣做可以透氣，如果不用筷子頂著的話在慢燉的過程中銀耳慢慢變的粘稠水就會溢出來），經(jīng)過45分鐘的慢燉水基本少去了一半，這個時候加入紅棗（把里面的核取出，把紅棗撕開）、枸杞、冰糖放入鍋內(nèi)開大火煮開在改小火燉上個10~15分鐘就可以關火出鍋了,你可以等它晾涼了放入冰箱冰上幾個小時在拿出來，就是一道可以在夏天食用冰鎮(zhèn)甜品了。

熱量供給:銀耳（干）10克20千卡

紅棗（干）

3~5粒40千卡

冰糖50克

200千卡

像上述說的這樣煮出來基本可以承上3個小碗各是7分滿左右，這樣3碗的的量大約在900克左右熱量最多350千卡，基本一碗才100千卡多些的熱量。第三章低糖飲食一、糖：碳水化合物(英文Carbohydrate)，碳水化合物的熱量比例約占食物總熱量來源的55-65％，蛋白質(zhì)大約只有10-15％，脂肪則盡量控制在不超過30％的范圍，最好能只有15-20％，美國心臟醫(yī)學會（AHA）的建議，以此為基準低糖飲食針對糖尿病患的飲食模式，綜合降低血糖波動幅度、提高代謝率及降低饑餓感的原則，三大熱量型營養(yǎng)素的分配比例，碳水化合物大約只占了40％，蛋白質(zhì)的攝取量則大幅提高至約25-30％，而脂肪的攝取量也不再被認為越少越好，約占總熱量來源的30％─40％、二、高糖食物、低糖食物和無糖食物食物中含糖量的多少，將其分為高糖、低糖和無糖食物三大類。含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種谷物；低糖食物主要包括有蔬菜、水果和肉類；無糖食物主要包括各種食用植物油。三、糖與人體健康的關系

糖類，即碳水化合物，是人類食物組成的重要成分之一，與脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽、水和膳食纖維一起作為人體所需的七大營養(yǎng)素。據(jù)專家統(tǒng)計，一個活到60歲的人，平均來講需要攝取食物30噸左右，其中含糖類的即達10噸。糖對人體的營養(yǎng)價值主要表現(xiàn)在：食用后能供給人體較高的熱量。膳食中糖(碳水化合物)的供給量，主要依飲食習慣、生活水平和勞動強度的不同而異，一般認為每日需糖量平均以占總熱能供給量的50～70%為宜。成年人中輕體力勞動者每人每天約需400～450g，重體力勞動者約為500～600g。每克糖在人體內(nèi)氧化燃燒可放出4千卡熱能。一般認為放出的熱量越多，食糖的營養(yǎng)價值越高。它一方面供給人們勞動時所耗掉的熱量以恢復疲勞，另一方面供給人體內(nèi)臟活動所需要的熱量維持體溫，維持生命。人在攝取食糖后，經(jīng)過復雜的生化反應，將各種糖(單糖、雙糖、多糖等)轉化為葡萄糖，一部分留在血液中(稱血糖)，另一部分以糖元的形式存貯于肝臟(稱肝糖)。我國以淀粉類食物為主食，人體內(nèi)總熱能的60～70%來自食物中的糖類，主要是由大米、面粉、玉米等含有淀粉的食品供給的。這些糖是構成機體的成分并在多種生命過程中起著重要作用。例如：

糖在機體中參與許多生命活動過程。糖類與脂類形成的糖脂是組成細胞膜與神經(jīng)組織的成分；粘多糖與蛋白質(zhì)合成的粘蛋白是構成結締組織的基礎。

糖類與蛋白質(zhì)結合成糖蛋白可構成抗體、某些酶和激素等具有重要生物活性的物質(zhì)。人體的大腦和紅細胞必須依靠血糖供給能量，因此維持神經(jīng)系統(tǒng)和紅細胞的正常功能也需要糖。五、糖與其他營養(yǎng)物質(zhì)的關系1、糖與脂肪及蛋白質(zhì)代謝有密切的關系。糖具有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用，從而使蛋白質(zhì)主要用于組織的建造和再生。當?shù)鞍踪|(zhì)進入機體后，使組織中游離氨基酸濃度增加，該氨基酸合成為機體蛋白質(zhì)是耗能過程，如同時攝入糖類補充能量，可節(jié)省一部分氨基酸，有利蛋白質(zhì)合成。2、當肝糖元儲備較豐富時，人體對某些細菌的毒素的抵抗力會相應增強。因此肝臟含有豐富的糖元，可起到保護肝臟的作用，并提高了肝臟的正常解毒功能。3、食物纖維是一種不能被人體消化酶分解的糖類，不能被吸收，能吸收水分，使糞便變軟，體積增大，促進腸蠕動，有助于排便，防治便秘，能給腸腔內(nèi)微生物提供能量，合成維生素B。4、飲食中糖含量多于脂肪，使人體保持溫暖。人們常說“吃飽了就暖和了”就是這個道理。脂肪在人體內(nèi)完全氧化，需要靠糖供給能量，當人體內(nèi)糖不足，或身體不能利用糖時(如糖尿病人)，所需能量大部分要由脂肪供給。脂肪氧化不完全，會產(chǎn)生一定數(shù)量的酮體，它過分聚積使血液中酸度偏高堿度偏低，會引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。六、糖與日常生活的關系糖是食物，亦可作為作料。在食品的調(diào)制中，糖能增甜味、風味和趣味，增加食欲。日常膳食中，人們最常用的包括白糖、冰糖、紅糖等幾種。它們都屬于蔗糖的范疇。白糖性平，純度較高；紅糖性濕，雜質(zhì)較多；冰糖則是糖的結晶。1、糖分為單糖、雙糖、多糖。單糖是糖的最基本組成單位，食品中的單糖主要有葡萄糖、果糖和半乳糖等，雙糖是2個分子的單糖縮合而成的糖，主要有蔗糖、乳糖和麥芽糖。多糖是由很多單糖縮合而成的高分子化合物，有淀粉、等。單糖、雙糖、多糖最簡單的區(qū)別就是他們單糖數(shù)目的多少。

、食物中，大米、面粉等主食都含有大量的糖。但這里的“糖”是以多糖形式存在的，即我們常常聽到“淀粉”一詞。多糖是我們身體需要的，沒有什么害處。七、糖與疾病的關系1、糖與齲齒各種糖在口腔中有一定量的殘留，殘留的糖在口腔細菌作用下變成酸，對牙齒產(chǎn)生腐蝕作用，出現(xiàn)所謂的“蟲牙”?？茖W家一致認為，吃糖多是造成蟲牙的主要原因。預防蟲牙，保持牙齒健康，吃糖后馬上漱口刷牙，防止糖在口中殘留外，根本的辦法就是盡可能少吃糖，睡前不吃糖。2、糖與營養(yǎng)不良每天吃糖或甜食較多，吃其他富含營養(yǎng)的食物就要減少。兒童，吃糖或甜食過多，會使正餐食量減少，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等反而得不到及時補充，以致營養(yǎng)不足。3、糖與肥胖吃糖過多，剩余的部分就會轉化為脂肪，可帶來肥胖的后果，且可導致肥胖病、糖尿病和高血脂癥。4、糖與骨折過多的糖使體內(nèi)維生素B1的含量減少。因為維生素B1是糖在體內(nèi)轉化能量時必須的物質(zhì)，維生素B1不足，大大降低了神經(jīng)和肌肉的活動能力，從而易導致摔倒，發(fā)生骨折。5、糖與癌癥實驗證實癌癥與缺鈣有密切聯(lián)系，白糖被認為是造成某些癌癥的誘發(fā)因素之一。常飲含糖飲料被認為是有害的生活方式。世界癌癥研究基金會提出全球防癌指南中，指出八種生活方式為癌癥的主要原因，常飲含糖飲料是其中之一。6、糖與壽命長期吃高糖食物的人，可造成營養(yǎng)不良，肝臟、腎臟都腫大，脂肪含量也增加，他們的平均壽命正在縮短。

一個值得注意的細節(jié)：蘋果以前一直排在健康水果的第一位，而2008年卻排在第7位，究其是因為蘋果的糖含量稍高。這體現(xiàn)了人們糖的重新認識以及對低糖飲食的重視。7、糖與糖尿病的關系從發(fā)病學的角度講，多糖（包括絕對多糖和相對多糖）一旦超過自己的胰島功能的能力是導致糖尿病發(fā)生的原因。糖尿病患者嚴格限制糖量的攝入是絕對必須的。糖尿病是一個復雜的問題，常常與高血壓、動脈粥樣硬化等并發(fā)，II型糖尿病的發(fā)病率很高，應該從小孩開始預防糖尿病的發(fā)生。第四章關于膳食纖維一、膳食纖維概述

膳食纖維包括纖維素、半纖維素果膠、樹膠和木質(zhì)素。通常認為粗纖維對人體不具有營養(yǎng)作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養(yǎng)素，尤其是對微量元素的吸收，對身體不利，一直未被重視。預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。

二、膳食纖維的作用：是膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。1、纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，可使血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。2、膳食纖維不是一種單獨的食物，它不像糖、脂肪、蛋白質(zhì)可以構成單獨的供能食物，它是混在食物和蔬菜中的一種不產(chǎn)能量的輔助食物元素。三、膳食纖維主要成分的結構及特性

1、纖維素纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用。2、半纖維素人的大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3、果膠果膠是一種無定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態(tài)。果膠也具有與利息結合的能力4、樹膠樹膠的化學結構因來源不同有差別。主要的成分是葡萄糖醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，有粘稠性，可起到增稠劑的作用。。

5、木質(zhì)素木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，而是苯基類丙烷的聚合物，具有復雜的三維結構。木質(zhì)素于細胞壁中，難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素。人和動物均不能消化。6、抗性淀粉抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們在小腸內(nèi)不被吸收

常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。四、膳食纖維的食物來源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0.7%、白蘿卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、蘋果1.2%、鮮棗1.6%、棗(干)3.1%、金針菜(干)6.7%、山藥0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、綠豆4.2%、口蘑6.9%、銀耳2.6%、木耳7.0%、海帶9.8%。五、膳食纖維的應用：一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。1、在現(xiàn)代食品工業(yè)中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。2、在眾多的地方菜肴中,有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維,以及具有地方特色而享有盛名,進而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜,粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚”、“霉豆渣燒五花肉”等;魯菜中有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。六、每日攝入量標準

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。世界糧農(nóng)組織建議正常人群其攝入量應為27克/日，我國營養(yǎng)學會在2000年提出，成年人適宜攝人量為30克/日，目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8-12克/日。此外針對“富貴病”患者在此基礎上應增加10－15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5－10克/日。七、對人體的益處和對人體健康的關系

保持消化系統(tǒng)健康

增強免疫系統(tǒng)

降低膽固醇和高血壓

降低胰島素和三酸甘油脂

通便、利尿、清腸健胃

預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病

平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌癥八、臨床上的功效

1、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。2、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。3、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。4、防治痔瘡：可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

4、防治痔瘡：可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。4、防治痔瘡：可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

（5）降低血脂，預防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質(zhì)素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。（6）改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉