核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究唐健李敏華

（廣西師范大學(xué)廣西桂林541004）

引言

核心力量訓(xùn)練這一概念最早誕生于美國康復(fù)界，于20世紀(jì)90年代開始正式引入到體育訓(xùn)練中。在我國，核心力量訓(xùn)練大多數(shù)都是被應(yīng)用到競(jìng)技體育項(xiàng)目上，在其他體育運(yùn)動(dòng)中很少使用?；@球運(yùn)動(dòng)是一門將技術(shù)作為核心，強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)和爆發(fā)力以及團(tuán)隊(duì)協(xié)作性的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來說，核心力量訓(xùn)練的重要性是不容忽視的，也是一種比較常見的力量訓(xùn)練方式?；@球運(yùn)動(dòng)員如果可以積極參與核心力量訓(xùn)練，不僅能夠有效強(qiáng)化自身核心區(qū)域的整體力量，保證肢體活動(dòng)的速度性和平衡性，同時(shí)也能不斷提升自己的籃球運(yùn)動(dòng)水平。也正因如此，讓核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中占據(jù)了重要位置，因此有必要結(jié)合實(shí)際情況將其應(yīng)用到日?；@球訓(xùn)練中，并充分發(fā)揮出其積極作用，為高?；@球事業(yè)的良好發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

1、核心力量訓(xùn)練的概述

核心力量訓(xùn)練指的是訓(xùn)練人體核心區(qū)域的力量。這一概念最初誕生于歐美國家，也可以稱之為是功能或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，最開始的時(shí)候主要是用在康復(fù)領(lǐng)域，隨著時(shí)代的不斷發(fā)展，核心力量訓(xùn)練開始逐漸應(yīng)用到了競(jìng)技體育訓(xùn)練中。在人體中，核心區(qū)域是由髖關(guān)節(jié)、腰、骨盆等構(gòu)成的一個(gè)區(qū)域，具體為肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上以及骨盆等29塊肌肉。所以在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，主要訓(xùn)練的是人體的盆骨、軀干、小肌肉群等部分的力量素質(zhì)，目的是在強(qiáng)化人體力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上保證其運(yùn)動(dòng)過程中肢體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)來說，運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的開展是十分重要的。

2、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的對(duì)抗性和競(jìng)技性特點(diǎn)，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體需要進(jìn)行激烈的對(duì)抗，雙方隊(duì)伍的運(yùn)動(dòng)員為了獲得勝利，需要不斷地進(jìn)攻、防守，并且快速地移動(dòng)，這樣才能在不斷的對(duì)抗和碰撞中占據(jù)優(yōu)勢(shì)。針對(duì)這一特點(diǎn)的存在，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的軀干力量提出了較高的要求，對(duì)此合理地開展核心力量訓(xùn)練是十分重要的，不僅能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，同時(shí)也能幫助其協(xié)調(diào)肢體的靈活性。從目前的實(shí)際情況來看，講核心力量訓(xùn)練應(yīng)用，所表現(xiàn)出的重要價(jià)值具體如下：

2.1、有助于提高訓(xùn)練效率

籃球運(yùn)動(dòng)是高校體育課堂中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相較于其他運(yùn)動(dòng)來說比較特殊，具有很強(qiáng)的競(jìng)技性和對(duì)抗性特點(diǎn)，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員腿部力量有著很高的要求。在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要同時(shí)依靠身體軀干和上肢的力量完成各種各樣的技術(shù)動(dòng)作，因此其核心力量的強(qiáng)弱是十分重要的，很大程度上影響著籃球競(jìng)賽的最終結(jié)果。所以籃球運(yùn)動(dòng)員如果可以積極參加核心力量訓(xùn)練，便能夠在訓(xùn)練過程中有效整合身體的各部分力量，將其集中在核心區(qū)域，有效強(qiáng)化肌肉群的力量素質(zhì)，促進(jìn)身體各部分的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，使其能夠在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中順利完成各種動(dòng)作，這樣才能有效的保證整體的訓(xùn)練效率。

2.2、有助于順利完成動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)具有行動(dòng)迅速、動(dòng)作靈敏的特點(diǎn)，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性有著很高的要求。除此之外，在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員通常需要消耗很大的能量，一旦出現(xiàn)體力不足的問題，便會(huì)影響最終的比賽成績(jī)。因此要想順利完成各種技術(shù)動(dòng)作，并保證動(dòng)作的連貫性，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須要具有強(qiáng)健的體魄。對(duì)此，如果可以積極參與核心力量訓(xùn)練，就能有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的綜合素養(yǎng)，使其擁有強(qiáng)健的體魄，儲(chǔ)備足夠的體能參與籃球比賽，在順利完成各項(xiàng)動(dòng)作的同時(shí)最終取得優(yōu)異的比賽成績(jī)，能夠有效避免各種問題的出現(xiàn)。

2.3、有助于增強(qiáng)專項(xiàng)力量

專項(xiàng)力量的強(qiáng)弱在很大程度上反映出了一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合水平，也是衡量其運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員要想有效增強(qiáng)各肢體部分之間的協(xié)調(diào)性，讓每個(gè)動(dòng)作都能做到靈活而迅速，與其核心力量的強(qiáng)弱有著密切關(guān)系。對(duì)此，如果可以開展科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練，便能夠很好地幫助籃球運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自身專項(xiàng)能力，在強(qiáng)化其核心力量的同時(shí)也能有效保證運(yùn)動(dòng)員軀體的穩(wěn)定性。這樣一來，在參加籃球訓(xùn)練的過程中，即便處于不斷移動(dòng)身體重心的情況下，也能很好地維持身體的平衡狀態(tài)，最終有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，讓身體各部分之間實(shí)現(xiàn)密切合作。

2.4、有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷

眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性是十分強(qiáng)烈的，也正是因?yàn)檫@一特點(diǎn)的存在，讓運(yùn)動(dòng)員在參與籃球訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷。如果沒有做好運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，就會(huì)在后續(xù)的訓(xùn)練和比賽過程中對(duì)身體造成更加嚴(yán)重的傷害，甚至?xí)嗨瓦\(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。因此，越來越多體育界人士逐漸關(guān)注到運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理。對(duì)此，如果可以有效開展核心力量訓(xùn)練，可以讓籃球運(yùn)動(dòng)員各方面的耐力、力量和素質(zhì)都能得到一定程度的強(qiáng)化，使其能夠?qū)⒏鞣N動(dòng)作迅速、靈活而標(biāo)準(zhǔn)地完成，有效減少了因肢體碰撞而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率，在一定程度上起到了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的積極作用，具有一定的應(yīng)用價(jià)值。

2.5、有助于提高體能素質(zhì)

在參加籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷調(diào)整自己的動(dòng)作和位置，而在這一過程中，必然會(huì)消耗很大的身體力量，尤其在做一些高難度動(dòng)作的時(shí)候，體內(nèi)的能量會(huì)不斷從核心部位向外擴(kuò)散，慢慢為肢體各部位提供足夠的力量。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來說，運(yùn)動(dòng)員身體力量素質(zhì)和速度素質(zhì)通常需要更加優(yōu)秀，對(duì)此，如果可以積極合理地開展核心力量訓(xùn)練，便可以有效達(dá)到這一效果，能夠?yàn)樘嵘@球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)創(chuàng)造良好的條件，可以幫助運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮出自身的肌群組織力量，使其在后續(xù)的訓(xùn)練中獲得更好的成效，并在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

2.6、有助于增強(qiáng)身體靈敏性

在參與籃球運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷奔跑、跳躍，而且要能夠根據(jù)對(duì)方的動(dòng)作變化在短時(shí)間內(nèi)迅速做出相應(yīng)的動(dòng)作，在這一過程中便需要保證身體的平衡性與協(xié)調(diào)性。而結(jié)合物理學(xué)中轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉個(gè)體中恒定的原理可以了解到，在跑動(dòng)過程中下肢產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩主要是向前，為了維持身體平衡,身體的其他部分的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩就要與下肢相反，才能確保運(yùn)動(dòng)運(yùn)上下肢的平衡協(xié)調(diào)，而這一過程離不開核心肌肉群的承上啟下作用。所以如果可以有效開展核心力量訓(xùn)練，便能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員很好地增強(qiáng)自身的身體靈敏性和速度性，使其能夠在籃球訓(xùn)練和比賽過程中發(fā)揮的更好。

3、高?；@球訓(xùn)練的現(xiàn)狀

從當(dāng)前的實(shí)際情況來看，在高?；@球訓(xùn)練過程中還存在一定問題尚未解決，具體主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

3.1、訓(xùn)練缺乏針對(duì)性

一些高校在組織籃球訓(xùn)練的過程中，教練員習(xí)慣按照統(tǒng)一的方式來開展，導(dǎo)致籃球訓(xùn)練方法單一傳統(tǒng)，比較落后，缺乏針對(duì)性和有效性，沒有結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況分別開展基礎(chǔ)性訓(xùn)練和專項(xiàng)性訓(xùn)練。與此同時(shí)，在具體訓(xùn)練的過程中也忽視了訓(xùn)練模式的改進(jìn)，使得籃球訓(xùn)練的整體效果始終無法得到實(shí)質(zhì)性提升。從另外一個(gè)角度來看，一些教練員在組織籃球訓(xùn)練的過程中，沒有根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身水平進(jìn)行規(guī)劃和設(shè)計(jì)，在訓(xùn)練方案上不夠新穎，缺乏科學(xué)性與合理性，導(dǎo)致在實(shí)際比賽過程中很容易被對(duì)手找到破綻。也有一些高校在組織籃球訓(xùn)練的時(shí)候，習(xí)慣性讓訓(xùn)練模式流于形式，完全是為了應(yīng)付學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的檢查，并沒有達(dá)到既定的訓(xùn)練目標(biāo)，也沒有考慮到籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合發(fā)展，不僅限制了高校籃球運(yùn)動(dòng)體系的完善和創(chuàng)新，同時(shí)也影響了高校體育事業(yè)的進(jìn)一步發(fā)展。

3.2、訓(xùn)練理念比較落后

對(duì)于高校籃球訓(xùn)練來說，訓(xùn)練理念是否科學(xué)合理、是否先進(jìn)前衛(wèi)是十分重要的。如果教練員沒有對(duì)訓(xùn)練理念進(jìn)行創(chuàng)新和改進(jìn)，便會(huì)影響到籃球訓(xùn)練的整體結(jié)構(gòu)，這樣一來，不僅不能發(fā)揮出籃球訓(xùn)練的積極作用，也會(huì)影響到學(xué)?；@球隊(duì)的綜合水平，不利于籃球運(yùn)動(dòng)員的后續(xù)學(xué)習(xí)和發(fā)展。

4、核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中實(shí)際應(yīng)用

在高?；@球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練的重要性是不容忽視的。相關(guān)調(diào)查研究顯示，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，我國體育事業(yè)獲得了很大的進(jìn)步，當(dāng)前體育領(lǐng)域很多專家學(xué)者都認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)員參與核心力量訓(xùn)練的重要性。所以在當(dāng)前高?；@球運(yùn)動(dòng)中也開始普及這項(xiàng)訓(xùn)練模式，并先后取得了顯著的成果，為籃球訓(xùn)練體系規(guī)范化、系統(tǒng)化發(fā)展創(chuàng)造了良好條件。但即便如此，從當(dāng)前的實(shí)際情況來看，在高?；@球訓(xùn)練過程中，關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展依然存在很多的問題尚未解決，針對(duì)上述所提出的相關(guān)問題，教練員們應(yīng)該予以高度重視。關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展，要想發(fā)揮出其積極作用，并保證整體的訓(xùn)練效果，可以從以下幾個(gè)方面著手實(shí)施。

4.1、制定合理的核心力量訓(xùn)練方案

高校在組織籃球訓(xùn)練的過程中，關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展，教練員應(yīng)該有意識(shí)地按照籃球運(yùn)動(dòng)的具體情況合理實(shí)施。不斷加強(qiáng)相關(guān)方面的研究和探討，積極探索創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方法和途徑，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基本情況設(shè)置合理的訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，并在此基礎(chǔ)上制定科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方案。這一過程中，教練員要保證核心力量訓(xùn)練的階段性、周期性、針對(duì)性、時(shí)效性。能夠全面考慮到所有籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、學(xué)習(xí)能力，然后對(duì)訓(xùn)練方案不斷優(yōu)化和改進(jìn)。在日常訓(xùn)練中也要積極做好針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體某一部位的專項(xiàng)訓(xùn)練，充分發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的積極作用。

4.2、優(yōu)化核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

現(xiàn)階段，越來越多高校在籃球訓(xùn)練中引入了核心力量訓(xùn)練，主要可以分為核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練與核心專門性力量訓(xùn)練兩種。具體可以應(yīng)用的訓(xùn)練內(nèi)容如下：

（1）核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練。

首先是核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練，具體主要可以從以下幾個(gè)方面開展。

①肢體遠(yuǎn)端固定的靜力性練習(xí)

具體動(dòng)作：在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員需要用雙腳腳尖和雙手手肘支撐地面，頭和軀干、腿部三者保持在一條直線上，通過平板支撐的方式讓軀干緩緩離開地面，穩(wěn)定支撐起身體。運(yùn)動(dòng)形式：這一動(dòng)作，在訓(xùn)練過程中，需要將肢體遠(yuǎn)端固定，運(yùn)動(dòng)員可以結(jié)合自身素質(zhì)的實(shí)際情況控制訓(xùn)練時(shí)間，盡可能地堅(jiān)持最長(zhǎng)時(shí)間，以此來不斷實(shí)現(xiàn)個(gè)人力量素質(zhì)的突破與提升。在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，也可以結(jié)合個(gè)人承受能力，適當(dāng)加大訓(xùn)練難度，比如將雙手雙腳支撐改為單手或單腳支撐，以此有效強(qiáng)化核心區(qū)域力量素質(zhì)。具體動(dòng)作：準(zhǔn)備一個(gè)平衡球或者瑞士球作為輔助工具。遠(yuǎn)動(dòng)員將雙腿平放于球體上，雙手支撐地面，讓頭部，軀干和腿部保持在一條直線上，緩緩支撐起身體，離開地面。運(yùn)動(dòng)形式：這一訓(xùn)練動(dòng)作和上述動(dòng)作類似，都是通過平板支撐的方式強(qiáng)化練習(xí)者的核心區(qū)域力量。在具體訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況控制訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，可以適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，適當(dāng)增加一些負(fù)荷，或者采取單手支撐、或單腿抬起的方式增加訓(xùn)練難度，以此獲得更好的訓(xùn)練效果。

②肢體近端固定的動(dòng)力性練習(xí)

具體動(dòng)作：在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者要保持軀干俯臥于地面，雙手直臂向上，也可以放置于腦后，同時(shí)抬起上體和下肢，然后同時(shí)落下。運(yùn)動(dòng)形式：訓(xùn)練頻率控制在每組30次左右，每一輪訓(xùn)練大概3-5組，時(shí)間間隔為60s。在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，可以通過懷關(guān)節(jié)綁沙袋，或頸部加杠鈴片的方式來提高訓(xùn)練難度，以此獲得更好的訓(xùn)練效果。

③下肢固定的動(dòng)力性練習(xí)

具體動(dòng)作：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，固定雙腳的膝關(guān)節(jié)，在頸部放杠鈴片，然后重復(fù)上述練習(xí)動(dòng)作。訓(xùn)練頻率為每30次一組，每3-5組為一輪，時(shí)間間隔控制在60s左右。

④肢體遠(yuǎn)端固定的動(dòng)力性練習(xí)

具體動(dòng)作：在訓(xùn)練過程中需要兩人為一組合作訓(xùn)練。首先練習(xí)者將具體側(cè)臥于地面，雙手交叉在胸前，也可以同時(shí)抱住頭部。然后輔助者壓住練習(xí)者踝關(guān)節(jié)，練習(xí)者則緩慢抬起上體，確保身體抬起過程中始終與地面保持側(cè)向關(guān)系。運(yùn)動(dòng)形式：訓(xùn)練頻率為每30次為一組，每3-5組為一輪，每輪的間隔時(shí)間控制在60s左右。在完成一側(cè)的訓(xùn)練之后，需要更換到另一側(cè)的訓(xùn)練，訓(xùn)練方法和頻率相同。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練之后，為了獲得更好的效果，可以選擇在勃頸處增加小杠鈴的方式，保證訓(xùn)練效果。

（2）核心專門性力量的訓(xùn)練。

在籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練中，對(duì)于核心專門性力量的訓(xùn)練，主要以動(dòng)力性練習(xí)為主，具體可以采取以下方法：

①練習(xí)者身體直立于地面，雙腳分開與肩同寬，選擇重量合適的杠鈴放置于兩肩，隨即左側(cè)轉(zhuǎn)體，然后轉(zhuǎn)回正面位置。每12次為一組，每3-5組為一輪，每人間隔時(shí)間120s-180s左右。完成左側(cè)轉(zhuǎn)體訓(xùn)練后，更換為右側(cè)轉(zhuǎn)體繼續(xù)訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率同左側(cè)一樣；

②訓(xùn)練過程中準(zhǔn)備好橡皮帶作為輔助工具。練習(xí)者身體直立于地面，背對(duì)橡皮帶的方向站立。雙腳分開，稍微大于肩寬，微微彎曲雙膝。雙手從頭頂伸過，抓住皮帶一側(cè)，發(fā)動(dòng)腰腹力量，快速前傾上體，控制在45°左右。訓(xùn)練頻率為每12次為一組，每3-5組為一輪，每輪之間間隔控制在120s-180s之間。

（3）強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理。

目前很多高校由于師資力量有限，導(dǎo)致籃球教練員的專業(yè)水平和職養(yǎng)并不是很高。因此在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員參與日常訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常會(huì)受到多方面因素的影響導(dǎo)致訓(xùn)練過于隨意、訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題出現(xiàn)，不僅影響了籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，同時(shí)也導(dǎo)致其容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)這一情況學(xué)校方面要重視起來，加強(qiáng)對(duì)于籃球核心力量訓(xùn)練的管理力度，保證核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性、科學(xué)性以及有效性。在日常訓(xùn)練過程中要有選擇的開展訓(xùn)練活動(dòng)，針對(duì)不同水平的運(yùn)動(dòng)員要實(shí)施不同的訓(xùn)練模式，既可以組織其進(jìn)行自主訓(xùn)練，也可以安排運(yùn)動(dòng)員開展合作訓(xùn)練。除此