核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究唐健李敏華

（廣西師范大學(xué)廣西桂林541004）

引言

核心力量訓(xùn)練這一概念最早誕生于美國康復(fù)界，于20世紀90年代開始正式引入到體育訓(xùn)練中。在我國，核心力量訓(xùn)練大多數(shù)都是被應(yīng)用到競技體育項目上，在其他體育運動中很少使用?；@球運動是一門將技術(shù)作為核心，強調(diào)力量素質(zhì)和爆發(fā)力以及團隊協(xié)作性的體育運動，對于籃球運動訓(xùn)練來說，核心力量訓(xùn)練的重要性是不容忽視的，也是一種比較常見的力量訓(xùn)練方式?；@球運動員如果可以積極參與核心力量訓(xùn)練，不僅能夠有效強化自身核心區(qū)域的整體力量，保證肢體活動的速度性和平衡性，同時也能不斷提升自己的籃球運動水平。也正因如此，讓核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中占據(jù)了重要位置，因此有必要結(jié)合實際情況將其應(yīng)用到日?；@球訓(xùn)練中，并充分發(fā)揮出其積極作用，為高?；@球事業(yè)的良好發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

1、核心力量訓(xùn)練的概述

核心力量訓(xùn)練指的是訓(xùn)練人體核心區(qū)域的力量。這一概念最初誕生于歐美國家，也可以稱之為是功能或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，最開始的時候主要是用在康復(fù)領(lǐng)域，隨著時代的不斷發(fā)展，核心力量訓(xùn)練開始逐漸應(yīng)用到了競技體育訓(xùn)練中。在人體中，核心區(qū)域是由髖關(guān)節(jié)、腰、骨盆等構(gòu)成的一個區(qū)域，具體為肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上以及骨盆等29塊肌肉。所以在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，主要訓(xùn)練的是人體的盆骨、軀干、小肌肉群等部分的力量素質(zhì)，目的是在強化人體力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上保證其運動過程中肢體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，對于體育運動來說，運動員核心力量訓(xùn)練的開展是十分重要的。

2、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

籃球運動具有很強的對抗性和競技性特點，在實際運動過程中，運動員的身體需要進行激烈的對抗，雙方隊伍的運動員為了獲得勝利，需要不斷地進攻、防守，并且快速地移動，這樣才能在不斷的對抗和碰撞中占據(jù)優(yōu)勢。針對這一特點的存在，對于籃球運動員的軀干力量提出了較高的要求，對此合理地開展核心力量訓(xùn)練是十分重要的，不僅能夠強化運動員的肌肉力量，同時也能幫助其協(xié)調(diào)肢體的靈活性。從目前的實際情況來看，講核心力量訓(xùn)練應(yīng)用，所表現(xiàn)出的重要價值具體如下：

2.1、有助于提高訓(xùn)練效率

籃球運動是高校體育課堂中的一項重要內(nèi)容，這項運動相較于其他運動來說比較特殊，具有很強的競技性和對抗性特點，因此對于運動員腿部力量有著很高的要求。在參與籃球運動的過程中，運動員需要同時依靠身體軀干和上肢的力量完成各種各樣的技術(shù)動作，因此其核心力量的強弱是十分重要的，很大程度上影響著籃球競賽的最終結(jié)果。所以籃球運動員如果可以積極參加核心力量訓(xùn)練，便能夠在訓(xùn)練過程中有效整合身體的各部分力量，將其集中在核心區(qū)域，有效強化肌肉群的力量素質(zhì)，促進身體各部分的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，使其能夠在參與籃球運動的過程中順利完成各種動作，這樣才能有效的保證整體的訓(xùn)練效率。

2.2、有助于順利完成動作

籃球運動具有行動迅速、動作靈敏的特點，因此對運動員身體的平衡性有著很高的要求。除此之外，在參與籃球運動的過程中，運動員通常需要消耗很大的能量，一旦出現(xiàn)體力不足的問題，便會影響最終的比賽成績。因此要想順利完成各種技術(shù)動作，并保證動作的連貫性，每個運動員都必須要具有強健的體魄。對此，如果可以積極參與核心力量訓(xùn)練，就能有效強化運動員的綜合素養(yǎng)，使其擁有強健的體魄，儲備足夠的體能參與籃球比賽，在順利完成各項動作的同時最終取得優(yōu)異的比賽成績，能夠有效避免各種問題的出現(xiàn)。

2.3、有助于增強專項力量

專項力量的強弱在很大程度上反映出了一個籃球運動員的綜合水平，也是衡量其運動能力的重要指標。在參與籃球運動的過程中，運動員要想有效增強各肢體部分之間的協(xié)調(diào)性，讓每個動作都能做到靈活而迅速，與其核心力量的強弱有著密切關(guān)系。對此，如果可以開展科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練，便能夠很好地幫助籃球運動員增強自身專項能力，在強化其核心力量的同時也能有效保證運動員軀體的穩(wěn)定性。這樣一來，在參加籃球訓(xùn)練的過程中，即便處于不斷移動身體重心的情況下，也能很好地維持身體的平衡狀態(tài)，最終有效強化運動員的專項力量，讓身體各部分之間實現(xiàn)密切合作。

2.4、有助于減少運動損傷

眾所周知，籃球運動對抗性是十分強烈的，也正是因為這一特點的存在，讓運動員在參與籃球訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常會出現(xiàn)各種各樣的運動損傷。如果沒有做好運動損傷的預(yù)防，就會在后續(xù)的訓(xùn)練和比賽過程中對身體造成更加嚴重的傷害，甚至?xí)嗨瓦\動員的運動生涯。因此，越來越多體育界人士逐漸關(guān)注到運動損傷的預(yù)防與處理。對此，如果可以有效開展核心力量訓(xùn)練，可以讓籃球運動員各方面的耐力、力量和素質(zhì)都能得到一定程度的強化，使其能夠?qū)⒏鞣N動作迅速、靈活而標準地完成，有效減少了因肢體碰撞而發(fā)生運動損傷的概率，在一定程度上起到了預(yù)防運動損傷的積極作用，具有一定的應(yīng)用價值。

2.5、有助于提高體能素質(zhì)

在參加籃球運動的過程中，運動員需要不斷調(diào)整自己的動作和位置，而在這一過程中，必然會消耗很大的身體力量，尤其在做一些高難度動作的時候，體內(nèi)的能量會不斷從核心部位向外擴散，慢慢為肢體各部位提供足夠的力量。對于籃球運動來說，運動員身體力量素質(zhì)和速度素質(zhì)通常需要更加優(yōu)秀，對此，如果可以積極合理地開展核心力量訓(xùn)練，便可以有效達到這一效果，能夠為提升籃球運動員體能素質(zhì)創(chuàng)造良好的條件，可以幫助運動員充分發(fā)揮出自身的肌群組織力量，使其在后續(xù)的訓(xùn)練中獲得更好的成效，并在比賽中取得優(yōu)異成績。

2.6、有助于增強身體靈敏性

在參與籃球運動的過程中，運動員需要不斷奔跑、跳躍，而且要能夠根據(jù)對方的動作變化在短時間內(nèi)迅速做出相應(yīng)的動作，在這一過程中便需要保證身體的平衡性與協(xié)調(diào)性。而結(jié)合物理學(xué)中轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中恒定的原理可以了解到，在跑動過程中下肢產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動力矩主要是向前，為了維持身體平衡,身體的其他部分的轉(zhuǎn)動力矩就要與下肢相反，才能確保運動運上下肢的平衡協(xié)調(diào)，而這一過程離不開核心肌肉群的承上啟下作用。所以如果可以有效開展核心力量訓(xùn)練，便能夠幫助籃球運動員很好地增強自身的身體靈敏性和速度性，使其能夠在籃球訓(xùn)練和比賽過程中發(fā)揮的更好。

3、高校籃球訓(xùn)練的現(xiàn)狀

從當(dāng)前的實際情況來看，在高?；@球訓(xùn)練過程中還存在一定問題尚未解決，具體主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

3.1、訓(xùn)練缺乏針對性

一些高校在組織籃球訓(xùn)練的過程中，教練員習(xí)慣按照統(tǒng)一的方式來開展，導(dǎo)致籃球訓(xùn)練方法單一傳統(tǒng)，比較落后，缺乏針對性和有效性，沒有結(jié)合籃球運動員的實際情況分別開展基礎(chǔ)性訓(xùn)練和專項性訓(xùn)練。與此同時，在具體訓(xùn)練的過程中也忽視了訓(xùn)練模式的改進，使得籃球訓(xùn)練的整體效果始終無法得到實質(zhì)性提升。從另外一個角度來看，一些教練員在組織籃球訓(xùn)練的過程中，沒有根據(jù)運動員自身水平進行規(guī)劃和設(shè)計，在訓(xùn)練方案上不夠新穎，缺乏科學(xué)性與合理性，導(dǎo)致在實際比賽過程中很容易被對手找到破綻。也有一些高校在組織籃球訓(xùn)練的時候，習(xí)慣性讓訓(xùn)練模式流于形式，完全是為了應(yīng)付學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的檢查，并沒有達到既定的訓(xùn)練目標，也沒有考慮到籃球運動員的綜合發(fā)展，不僅限制了高校籃球運動體系的完善和創(chuàng)新，同時也影響了高校體育事業(yè)的進一步發(fā)展。

3.2、訓(xùn)練理念比較落后

對于高?；@球訓(xùn)練來說，訓(xùn)練理念是否科學(xué)合理、是否先進前衛(wèi)是十分重要的。如果教練員沒有對訓(xùn)練理念進行創(chuàng)新和改進，便會影響到籃球訓(xùn)練的整體結(jié)構(gòu)，這樣一來，不僅不能發(fā)揮出籃球訓(xùn)練的積極作用，也會影響到學(xué)校籃球隊的綜合水平，不利于籃球運動員的后續(xù)學(xué)習(xí)和發(fā)展。

4、核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中實際應(yīng)用

在高?；@球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練的重要性是不容忽視的。相關(guān)調(diào)查研究顯示，隨著社會經(jīng)濟的不斷發(fā)展，我國體育事業(yè)獲得了很大的進步，當(dāng)前體育領(lǐng)域很多專家學(xué)者都認識到了運動員參與核心力量訓(xùn)練的重要性。所以在當(dāng)前高?；@球運動中也開始普及這項訓(xùn)練模式，并先后取得了顯著的成果，為籃球訓(xùn)練體系規(guī)范化、系統(tǒng)化發(fā)展創(chuàng)造了良好條件。但即便如此，從當(dāng)前的實際情況來看，在高?；@球訓(xùn)練過程中，關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展依然存在很多的問題尚未解決，針對上述所提出的相關(guān)問題，教練員們應(yīng)該予以高度重視。關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展，要想發(fā)揮出其積極作用，并保證整體的訓(xùn)練效果，可以從以下幾個方面著手實施。

4.1、制定合理的核心力量訓(xùn)練方案

高校在組織籃球訓(xùn)練的過程中，關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展，教練員應(yīng)該有意識地按照籃球運動的具體情況合理實施。不斷加強相關(guān)方面的研究和探討，積極探索創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方法和途徑，根據(jù)運動員的基本情況設(shè)置合理的訓(xùn)練目標，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，并在此基礎(chǔ)上制定科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方案。這一過程中，教練員要保證核心力量訓(xùn)練的階段性、周期性、針對性、時效性。能夠全面考慮到所有籃球運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、學(xué)習(xí)能力，然后對訓(xùn)練方案不斷優(yōu)化和改進。在日常訓(xùn)練中也要積極做好針對運動員身體某一部位的專項訓(xùn)練，充分發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的積極作用。

4.2、優(yōu)化核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

現(xiàn)階段，越來越多高校在籃球訓(xùn)練中引入了核心力量訓(xùn)練，主要可以分為核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練與核心專門性力量訓(xùn)練兩種。具體可以應(yīng)用的訓(xùn)練內(nèi)容如下：

（1）核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練。

首先是核心穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練，具體主要可以從以下幾個方面開展。

①肢體遠端固定的靜力性練習(xí)

具體動作：在訓(xùn)練過程中，運動員需要用雙腳腳尖和雙手手肘支撐地面，頭和軀干、腿部三者保持在一條直線上，通過平板支撐的方式讓軀干緩緩離開地面，穩(wěn)定支撐起身體。運動形式：這一動作，在訓(xùn)練過程中，需要將肢體遠端固定，運動員可以結(jié)合自身素質(zhì)的實際情況控制訓(xùn)練時間，盡可能地堅持最長時間，以此來不斷實現(xiàn)個人力量素質(zhì)的突破與提升。在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，也可以結(jié)合個人承受能力，適當(dāng)加大訓(xùn)練難度，比如將雙手雙腳支撐改為單手或單腳支撐，以此有效強化核心區(qū)域力量素質(zhì)。具體動作：準備一個平衡球或者瑞士球作為輔助工具。遠動員將雙腿平放于球體上，雙手支撐地面，讓頭部，軀干和腿部保持在一條直線上，緩緩支撐起身體，離開地面。運動形式：這一訓(xùn)練動作和上述動作類似，都是通過平板支撐的方式強化練習(xí)者的核心區(qū)域力量。在具體訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自身的實際情況控制訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，可以適當(dāng)提高訓(xùn)練強度，適當(dāng)增加一些負荷，或者采取單手支撐、或單腿抬起的方式增加訓(xùn)練難度，以此獲得更好的訓(xùn)練效果。

②肢體近端固定的動力性練習(xí)

具體動作：在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者要保持軀干俯臥于地面，雙手直臂向上，也可以放置于腦后，同時抬起上體和下肢，然后同時落下。運動形式：訓(xùn)練頻率控制在每組30次左右，每一輪訓(xùn)練大概3-5組，時間間隔為60s。在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，可以通過懷關(guān)節(jié)綁沙袋，或頸部加杠鈴片的方式來提高訓(xùn)練難度，以此獲得更好的訓(xùn)練效果。

③下肢固定的動力性練習(xí)

具體動作：在上一個動作基礎(chǔ)上，固定雙腳的膝關(guān)節(jié)，在頸部放杠鈴片，然后重復(fù)上述練習(xí)動作。訓(xùn)練頻率為每30次一組，每3-5組為一輪，時間間隔控制在60s左右。

④肢體遠端固定的動力性練習(xí)

具體動作：在訓(xùn)練過程中需要兩人為一組合作訓(xùn)練。首先練習(xí)者將具體側(cè)臥于地面，雙手交叉在胸前，也可以同時抱住頭部。然后輔助者壓住練習(xí)者踝關(guān)節(jié)，練習(xí)者則緩慢抬起上體，確保身體抬起過程中始終與地面保持側(cè)向關(guān)系。運動形式：訓(xùn)練頻率為每30次為一組，每3-5組為一輪，每輪的間隔時間控制在60s左右。在完成一側(cè)的訓(xùn)練之后，需要更換到另一側(cè)的訓(xùn)練，訓(xùn)練方法和頻率相同。經(jīng)過一段時間訓(xùn)練之后，為了獲得更好的效果，可以選擇在勃頸處增加小杠鈴的方式，保證訓(xùn)練效果。

（2）核心專門性力量的訓(xùn)練。

在籃球運動核心力量訓(xùn)練中，對于核心專門性力量的訓(xùn)練，主要以動力性練習(xí)為主，具體可以采取以下方法：

①練習(xí)者身體直立于地面，雙腳分開與肩同寬，選擇重量合適的杠鈴放置于兩肩，隨即左側(cè)轉(zhuǎn)體，然后轉(zhuǎn)回正面位置。每12次為一組，每3-5組為一輪，每人間隔時間120s-180s左右。完成左側(cè)轉(zhuǎn)體訓(xùn)練后，更換為右側(cè)轉(zhuǎn)體繼續(xù)訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率同左側(cè)一樣；

②訓(xùn)練過程中準備好橡皮帶作為輔助工具。練習(xí)者身體直立于地面，背對橡皮帶的方向站立。雙腳分開，稍微大于肩寬，微微彎曲雙膝。雙手從頭頂伸過，抓住皮帶一側(cè)，發(fā)動腰腹力量，快速前傾上體，控制在45°左右。訓(xùn)練頻率為每12次為一組，每3-5組為一輪，每輪之間間隔控制在120s-180s之間。

（3）強化核心力量訓(xùn)練管理。

目前很多高校由于師資力量有限，導(dǎo)致籃球教練員的專業(yè)水平和職養(yǎng)并不是很高。因此在指導(dǎo)運動員參與日常訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常會受到多方面因素的影響導(dǎo)致訓(xùn)練過于隨意、訓(xùn)練強度不夠的問題出現(xiàn)，不僅影響了籃球運動員的訓(xùn)練效果，同時也導(dǎo)致其容易出現(xiàn)各種運動損傷。針對這一情況學(xué)校方面要重視起來，加強對于籃球核心力量訓(xùn)練的管理力度，保證核心力量訓(xùn)練的針對性、科學(xué)性以及有效性。在日常訓(xùn)練過程中要有選擇的開展訓(xùn)練活動，針對不同水平的運動員要實施不同的訓(xùn)練模式，既可以組織其進行自主訓(xùn)練，也可以安排運動員開展合作訓(xùn)練。除此