怎樣練瑜伽才有氣質(zhì)

第頁怎樣練瑜伽才有氣質(zhì)步驟/方法

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱堅持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

step2吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，堅持正常的呼吸一分鐘。

tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲憊，改正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

step1收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

step2吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，堅持眼睛凝視右后側(cè)一點(diǎn)。

tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要堅持挺直，注意堅持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，改正經(jīng)期不規(guī)則。

step1雙手雙膝撐床，堅持跪立姿勢，放松腰背部。

step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為顯然。

蜥蜴式

功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。改正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

step4呼吸平緩，堅持10-15秒。

tips：移動身體時，大臂肌肉始終堅持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以〔按摩〕心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提升性的控制能力。

step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

step2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，堅持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要堅持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果顯然，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期保持學(xué)習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

step1坐下，雙腳堅持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。堅持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須堅持伸展。

tips："坐角式'有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

2怎樣練瑜伽會讓人氣質(zhì)

坐姿式

學(xué)習(xí)步驟

這是一個下蹲的姿勢，對兒童來說是與生俱來的，但是大部分成年人也可以練成。

膝蓋彎曲，下蹲，將你的重量完全放在你的雙腳上。身體和頸部伸展，掌心合十。

梨式

梨式也是一組非常簡單的瑜伽動作，女性朋友可以通過這一式的學(xué)習(xí)使我們的全身血液循環(huán)得到有效的提升，可以改善我們的氣色。

學(xué)習(xí)步驟

雙腿上舉90度，雙手扶在后腰處，緩慢地將背部立起，雙腿朝地面方向下落，腳尖點(diǎn)地，頭、肩堅持不動，下巴內(nèi)收。

腿自然伸直，雙手掌心向下，按壓地面，身體一定要堅持好平衡。

能為子宮增添新鮮血液，凈化子宮、骨盆，緩解下半身的緊張和壓力，消除腿部水腫。

八字排毒式

學(xué)習(xí)八字排毒式可以幫助女性朋友排毒養(yǎng)顏，保持學(xué)習(xí)還有減肥塑形的功效。建議我們的辦公人群多加學(xué)習(xí)這一式。

學(xué)習(xí)步驟

平躺，緩慢將雙腿上舉90度，雙手抓住腳跟，將兩腿分開到最大極限，緩慢抬頭向前看，體位堅持20秒鐘。

能強(qiáng)力刺激骨盆、子宮，加強(qiáng)這個區(qū)域的柔軟度，疏通這個區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，按摩臟腑。

上升式

學(xué)習(xí)步驟

盤腿，雙手合十在胸前。吸氣，緩慢將手向上延伸，打開肩、胸，拉伸腹背，頭部下垂。

把注意力集中在小腹的呼吸上。能加強(qiáng)腹部的呼吸，通過呼吸帶動子宮內(nèi)膜的運(yùn)動，安撫身體。

前屈伸展式

學(xué)習(xí)步驟

這基本上意味著"站立的時候向前彎曲'。當(dāng)你堅持站立姿勢，呼氣，抱著你的腿，向前彎曲。

低頭，用你的手觸碰地面。低著頭同時慢慢的伸直你的腿。堅持這個姿勢幾分鐘。

學(xué)習(xí)瑜伽的注意事項

瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因為不當(dāng)?shù)膭幼?，不僅鍛煉不了身心，反而對身體造成損傷。下面就為大家講解一下學(xué)習(xí)瑜伽時必須要注意的事項。

1、注意飲食

因為剛做完運(yùn)動，馬上進(jìn)食的話就會引起胃部不適長期更是會導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運(yùn)動后可停歇40-60分鐘進(jìn)食。

2、注意經(jīng)期和孕期

每個女性朋友都有這兩個特別的時期，假設(shè)不得到則會引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。

故我們應(yīng)慎重對待，尤其是孕期在前三個月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運(yùn)動也可像〔瑜伽教練〕咨詢合適你的運(yùn)動方式。

3、注意穿著

運(yùn)動時最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。

4、注意動作幅度

不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他學(xué)習(xí)者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的狀況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

3怎樣練瑜伽

一、首先看學(xué)習(xí)瑜伽體式之前的注意事項。每項運(yùn)動都有禁忌，瑜伽也不例外。

二、其次看學(xué)習(xí)瑜伽的體式是否有正確或者錯誤的姿勢。雖然瑜伽被認(rèn)為是不會受傷的運(yùn)動，既修身又修心，可是網(wǎng)上充斥太多的視頻與書籍，而單純的視頻與書籍雖然說明了要溫柔對待自己的身體，但不免會因為學(xué)習(xí)錯誤的姿勢而傷到自己。特別是一些性格上好勝心強(qiáng)的初學(xué)者，即使生拉硬扯也要做到視頻上或者書上的樣子。那樣確實非常容易受傷，而且學(xué)習(xí)樣子是出來的，但完全沒有瑜伽的感覺了。

三、呼吸。瑜伽有好多種呼吸。而初學(xué)者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在學(xué)習(xí)任何體式時初學(xué)者不要憋氣，否則會引起頭暈惡心的可能。沒有特別說明請鼻吸鼻呼。而且初學(xué)者也不要刻意地去關(guān)注自己的呼吸，不要有意拉長呼吸，呼得不能再呼了還不吸氣或者吸得不能再吸了還不呼氣都是在傷害自己身體的行為。自然地呼吸即可。一般身體向前向下的時候是呼氣，回到原來的體位時是吸氣，扭轉(zhuǎn)時呼氣，回正時吸氣，伸展時吸氣，收縮時呼氣。

四、根基。瑜伽體式的山式是一切體式的基礎(chǔ)，山式的根基是腳，我們的腳四周的四個點(diǎn)就是根基。所以初學(xué)者一定要學(xué)習(xí)山式的站立。這樣體會越多，越能感覺到根基牢固在地面的感覺。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越扎根在地，體式越穩(wěn)固。

五、順位。很多體式如果某個部位不順位就會浪費(fèi)我們過多的力氣，如果重心偏離了中線學(xué)習(xí)再久也不會有瑜伽的感覺。特別是骨盆的順位能讓我們的身體更加挺拔。

六、初學(xué)者。初學(xué)者學(xué)習(xí)瑜伽體式時應(yīng)盡量先多了解瑜伽的理論知識，讓自己的心先靜下來，再學(xué)習(xí)瑜伽。至于視頻或者書籍，視頻上的東西被固定住了，所以并不建議初學(xué)者按照視頻上的引導(dǎo)來學(xué)習(xí)瑜伽。所以初學(xué)者盡量先多去一些瑜伽館上些課，先體會怎么去做瑜伽等有了一定的熟悉再在家里學(xué)習(xí)。很多初學(xué)者在家自己學(xué)習(xí)練到頭暈，練到脖子疼，練到腰疼的都有?；蛟S有的人說瑜伽館的會員也有練到這樣狀況的，但畢竟不是多數(shù)。

七、超伸。這就是為什么會練到膝蓋疼手腕疼的原因。超伸的全稱是超出伸展范圍，很多人站著時膝蓋部位向后太多導(dǎo)致整條腿是向后的一個弧形，那么這樣的人站著時是非常累的，因為超伸導(dǎo)致過多的力量壓迫了膝關(guān)節(jié)。久而久之，膝蓋的半月板就會被磨損得很薄，從而導(dǎo)致膝蓋疼痛。手肘與手腕也是這樣，每個關(guān)節(jié)都是這樣。

八、體式。很多初學(xué)者在網(wǎng)上看到的體式一般都是很有難度的體式，而初學(xué)者總希望自己一下子就能做出來，建議大家先把基本體式做到位。當(dāng)我們簡單的前屈，后屈，扭轉(zhuǎn)等做得很輕松的時候，很多難度稍大些的體式做起來非常輕松。而不必須要從難度很大的體式開始來做，有的人一開始就學(xué)習(xí)倒立或者輪式等，覺得很酷，可是這些體式如果做的不對，受傷的是你自己啊?；A(chǔ)體式有很多。哪怕是一個單純的斜板，做多了也能有很多的體會?？梢韵茸霭萑盏氖剑龆嗔松眢w會越來越輕快。

4在家怎樣練瑜伽

步驟/方法

1蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的人勿練。

2鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。

3肩倒立：倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應(yīng)，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提升人體新陳代謝能力。嚴(yán)重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。

4樹式：強(qiáng)化大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。

5駱駝式：在這個姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。

6舞蹈式：站立平衡動作，常習(xí)練使身體逐漸具備舞蹈式所必須的力量和彈性。

7雙腿背部伸展式：伸展脊柱，強(qiáng)化以及脊椎骨的健康，加強(qiáng)脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴(yán)重腰背疾病者，腰椎間盤特別患者