怎樣做到科學(xué)睡眠

怎樣做到科學(xué)睡眠第一頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二摘要本ppt闡述了以下九個問題：1.認清睡眠重大意義；2.選擇最佳睡眠時間；3.采用最佳睡眠姿勢；4.保證每天午睡半小時；5.學(xué)會改善睡眠方法；6.飲食促進良好睡眠；7.懂得不良睡眠危害；8.快速入眠三步方法；9.警惕睡眠四大誤區(qū)；10.實用睡訣增進健康。第二頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二目錄1.認清睡眠重大意義2.選擇最佳睡眠時間3.采用最佳睡眠姿勢4.保證每天午睡半小時5.學(xué)會改善睡眠方法6.飲食促進良好睡眠7.懂得不良睡眠危害8.快速入眠三步方法9.警惕睡眠四大誤區(qū)10.實用睡訣增進健康第三頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

1.認清睡眠重大意義

戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物，所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)。”養(yǎng)生三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。睡眠對腦部、身體各種功能都很重要。

良好睡眠補充能量、恢復(fù)精力，有“養(yǎng)陰培元”之效。睡眠不好，陰陽失調(diào)，必然造成精氣虧損，影響生活質(zhì)量和身心健康。

第四頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二2.選擇最佳睡眠時間①臨床上認為最科學(xué)睡眠時間是晚上10點（最晚不要超過11點）至早晨6-7點。②小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要。③青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺。④老人應(yīng)該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好。

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3.采用最佳睡眠姿勢

睡眠姿勢主要應(yīng)采取仰臥、右側(cè)臥。固定一種臥姿不舒服的時候可以翻轉(zhuǎn)身體，這樣不但可以舒筋活血，有利于健康，還有助于促進入睡。對患心臟病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人，不宜仰臥，以免產(chǎn)生胸悶、憋氣。

俯臥不提倡，會壓迫心肺，影響呼吸，對老年人則更不宜。第六頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

4.保證每天午睡半小時

午睡最佳入睡時間：13點。經(jīng)過上午工作學(xué)習(xí)會感到疲憊，此時午睡身體會很好地恢復(fù)精力。午睡以15--30分鐘最恰當(dāng)，最長不要超過1小時。時間太長，醒來后會感到輕微頭痛和全身無力，而且也不容易醒。飯后不急于午睡。不要趴著午睡。會造成眼壓過高，使視力受到損害，并使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，容易增加青光眼發(fā)病率；還會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形。第七頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

5.學(xué)會改善睡眠方法

①睡前半小時不要講話；②睡覺要關(guān)窗，不能開風(fēng)扇、空調(diào)；③要盡量早睡，晚上(子時)要熟睡；④睡覺時四肢要暖，被窩的溫度最好控制在32~34℃，手腳和肚臍、背后命門都要蓋好。⑤被子不宜過重，3公斤重比較合適；⑥冬天睡眠不要將被子捂得太嚴，不能蒙頭睡。⑦冬季睡眠穿衣應(yīng)寬松肥大；⑧不宜裸睡；⑨枕頭高矮適宜。第八頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

6.飲食促進良好睡眠

六款食物助安眠：溫牛奶、燕麥片、土豆、香蕉、杏仁、蜂蜜等。巧吃七種食物有助安神催眠：水果、小米、鮮藕、蓮子、大棗、糖水、萵筍等。忌吃讓你夜里警醒睡不安的七種食物：咖啡因飲料、干酪、辛辣食物、加工或煙熏肉食、酒精、牛奶巧克力、人參茶。第九頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

7.懂得不良睡眠危害

低質(zhì)睡眠給身體帶來嚴重危害：使人易怒，頭痛頭暈，眼紅，眼痛，耳鳴，耳聾，胸肋脹痛，女性月經(jīng)不調(diào)，便秘。也可引起肝氣升發(fā)不足，目倦神疲，腰膝酸軟，暈眩，失眠，驚悸，精神恍惚，重則暈倒。第十頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

8.快速入眠三步方法

⑴泡腳：取熱水（38～43℃）半盆，沒過踝部，泡15分鐘，后用雙手在水中搓揉雙腳掌5分鐘，搓得腳板發(fā)熱為止，用干毛巾擦干。⑵揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按順時針方向繞臍眼揉腹50圈，再換左手按逆時針方向繞臍眼揉腹50圈。做完后重復(fù)一次。⑶喝奶：飲一杯熱牛奶。第十一頁，共十二頁，編輯于2023年，星期二

9.警惕睡眠四大誤區(qū)

①認為沒睡夠的覺可以補回來：長時間的補覺會造成正常的生物鐘紊亂，將直接導(dǎo)致身體上的不適應(yīng)。②睡得越多，死得越快：將死亡率單純和睡眠時間聯(lián)系起來，缺乏科學(xué)依據(jù)。③智商高的人睡眠少