老年人膳食指南

老年人膳食指南根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查和衛(wèi)生部對疾病的統(tǒng)計，我國人民有因食物品種單調(diào)或短缺所造成的營養(yǎng)缺乏病，如缺鐵性貧血，佝僂病和維生素A、B缺乏病等，又有由于膳食不平衡所形成的與某些營養(yǎng)失調(diào)有關的疾病，如心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等。上述三種病居所有疾病死亡原因的前三位。而體重超?；蚍逝郑瑹o論在兒童或成年人也已成為我國經(jīng)濟較發(fā)達地區(qū)的現(xiàn)實營養(yǎng)問題。膳食營養(yǎng)是關系到人民身體健康的大事。膳食結構要根據(jù)實際情況來制定，使人們能夠按照各自的消費水平和食物供應情況調(diào)配自己的一日三餐。使之盡可能符合“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”的要求。如能遵守指南中所列的原則，人們的營養(yǎng)情況可望得到良好的改善。1．食物要多樣就目前所知，人體需要的營養(yǎng)素有40多種，概括為蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)(包括微量元素)，水和膳食纖維。各種食物的營養(yǎng)價值不同，任何一種單一天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，適宜的膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食的目的。我國營養(yǎng)工作者將食物分成五大類：第一類為谷類、薯類、干豆類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素，也是膳食的主要能量來源。第二類為動物食物，包括肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜、水果，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純能量食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供能量。這五大類食物應按需適量攝取，但應注意不宜食用過多的動物食物和純能量食物，以保持我國膳食以植物食物為主，動物食物為輔，能量來源以糧食為主的特點，避免西方發(fā)達國家膳食模式所帶來脂肪過多，能量太高等弊端。要注意在各類食物中盡可能地選擇不同食物品種，以達到食物多樣化和營養(yǎng)素供給平衡的目的，特別是蔬菜應多選用一些綠色或其他深色蔬菜，以補充人體所需的胡蘿卜素和礦物質(zhì)。2．饑飽要適當太胖或太瘦都不利于人體健康，各國膳食指南都把維特正常體重放在重要位置。我國人民根據(jù)長期養(yǎng)生經(jīng)驗提出“食不過飽”的主張，也就是飲食適度，饑飽適當?shù)囊馑?。其目的是達到營養(yǎng)適宜的程度，使能量和蛋白質(zhì)的攝人與消耗相適應，避免身體超重或消瘦。人的進食量可以自身調(diào)節(jié)，當食欲得到滿足時，其能量需要一般也可以滿足，體重得以維持正常。當營養(yǎng)不足或病后康復期，其進食量相應增加，以補充機體所需營養(yǎng)，恢復其體重。經(jīng)常稱重是衡量飲食是否適度的常用方法。要判斷體重是否超重或消瘦可用身高為基礎計算體重的公式來判定各自的標準體重。成年男性標準體重(公斤)=身高(厘米)—100成年婦女平均體重(公斤)=身高(厘米)—1053．油脂要適量要避免攝人太多的脂肪，特別是含飽和脂肪酸較多的動物脂肪，因為吃過多的飽和脂肪和脂肪酸對大多數(shù)人來說，會增高血中膽固醇的含量，它是冠心病的主要危險因素之一。但是，就我國大多數(shù)人來說，脂肪攝取量并不多，全國平均膳食中脂肪所提供的能量僅占總能量的18．4％，還沒有必要限制食用含飽和脂肪酸較多的食物，例如肥瘦各半的豬肉。因為含有飽和脂肪酸較多的食物，一般地能提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和許多必需的維生素和礦物質(zhì)。在我國少數(shù)經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)和大城市，有些人脂肪攝入量較多，其所供能量已超過膳食總能量的30％，應當減少脂肪，尤其是動物脂肪的攝人量，以預防冠心病的發(fā)生。中國營養(yǎng)學會建議，膳食中總脂肪所提供的能量以占膳食總能量的20％—25％為宜，世界衛(wèi)生組織建議以不超過30％為限。在我國小康水平的食物結構中，預期食用植物油的人均消費量每月為0．75公斤，相當每日25克，其余油脂來自各種食物，如果食物選擇適宜，估計油脂所提供的能量一般不會超過膳食總能量的30％。4．粗細要搭配近代營養(yǎng)學研究結果表明，不能為人體消化酶分解的膳食纖維對人體健康很有益處，它們在人體內(nèi)不但能刺激腸道蠕動，減少慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等物質(zhì)，是植物細胞壁的成分。每天要吃不同類型富含膳食纖維的食物，如粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果等。要多吃一些粗米、面和雜糧，少吃精米白面，因為稻米、小麥碾磨太精，谷粒中所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素大部分流失到糠麩之中，對人體健康不利。5．食鹽要限量食鹽含鈉和氯，這兩者都是人體必需營養(yǎng)素。但是，攝取過多的鈉鹽是高血壓的重要危險因素之一，流行病學調(diào)查結果表明，鈉的攝人量與高血壓的發(fā)病率呈正比。如果高血壓病人嚴格限制鈉的攝人量，往往有利于血壓的下降，因而食鹽不宜多吃。我國膳食中食鹽的用量較多，平均每人每日消費量為15—16克。為了有利于預防高血壓，每人每日食用量以不超過10克為宜，原則是“食不過咸”。6．甜食要少吃多吃糖甜食引起最重要的營養(yǎng)問題是齲齒。據(jù)國外調(diào)查資料，齲齒的發(fā)病率與食糖的消費量呈正比。我國的食糖消費量處于低水平，一般不存在西方發(fā)達國家因食糖消費量過多而引起的營養(yǎng)問題。食糖是純能量食物，除提供能量外幾無其他營養(yǎng)素。對于只需低能量的人來說，要避免經(jīng)常食用含有大量糖的甜食，以免影響其他營養(yǎng)素的攝入量。為了保持牙齒衛(wèi)生，在三餐之間吃糖時，吃后最好漱口。7．飲酒要節(jié)制高濃度酒精飲料能量很高(每克酒精的能量為7千卡)，且無其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲用高度白酒，會使食欲下降，食物攝取量減少，以致發(fā)生營養(yǎng)缺乏，嚴重的還會產(chǎn)生酒精性肝硬化。嚴禁酗酒，如欲飲酒，可少量飲用低度白酒、啤酒及各種果酒。8．三餐要合理建立合理的飲食制度，切