我的減肥經(jīng)歷

我的減肥經(jīng)歷我出生時(shí)7斤2兩，還算正常。可是隨著一年一年地長(zhǎng)大，我的體重也增加很快。在我的記憶中，我是從上幼兒園時(shí)開始發(fā)胖的。幼兒園伙食較好，能夠隨便吃。記得有一回早飯我吃了5個(gè)雞蛋、2個(gè)油餅尚有一碗奶。那時(shí)候我差不多5歲吧。后來(lái)上了小學(xué)后來(lái)，體重每年以15-20斤遞增，到了小學(xué)畢業(yè)時(shí)我已經(jīng)198斤了當(dāng)時(shí)可是全校最胖的。上了初中后來(lái)，我的體重開始穩(wěn)定在220～240斤，那時(shí)還偶然參加像踢足球和打籃球之類的運(yùn)動(dòng)，后來(lái)我去荷蘭留學(xué)，在那兒讀書4年，每天都吃某些薯片、薯?xiàng)l，基本都是油炸食品。首先是我愛吃，另方面是那里的蔬菜太貴了吃不起。并且忙于上課和打工也沒時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。就這樣，4年很快過(guò)去了，回國(guó)那天，父母見到我既驚訝又憤怒，由于我體重已達(dá)成260斤了。我也意識(shí)到問題的嚴(yán)重。肥胖令我不好找工作，不好找女朋友，這個(gè)還不是最重要的，如果我再繼續(xù)胖下去，我的身體就受不了，心臟和其它器官將無(wú)法支撐我的體重了。回國(guó)的第二天也就是7月18日，我痛下決心，開始了艱辛的減肥歷程。減肥最大的困難在早期。第一難是飲食控制。周邊的美食太多了，太誘惑了。因此早期我就采用了逃避的辦法。父母吃晚飯時(shí)，我就躲在自己的房間，等他們吃完了才出來(lái)。但是我覺得這種辦法不能治本，于是我就改逃避為面對(duì)。從看父母吃飯到和父母坐在一種飯桌上，等適應(yīng)后，家里來(lái)客人時(shí)我也用這種辦法去克制美食的誘惑，最后我走出家門到外面考驗(yàn)自己抵抗美食的能力。我家附近有條飲食街，我每天晚上6～7點(diǎn)就到那里看別人吃飯，起初確實(shí)不能適應(yīng)，但是我還是堅(jiān)持了下來(lái)。就這樣幾個(gè)月的時(shí)間，無(wú)論是從心理還是生理上我都克服了美食的誘惑。第二難是對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)。由于心肺功效不是較好，但又必須做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，因此每次運(yùn)動(dòng)都是對(duì)生理和心理的考驗(yàn)，例如有一次慢跑，目的是5公里，但是在3公里的時(shí)候身體反映特別強(qiáng)烈，真是有放棄的想法了，但想到200多斤的體重要和我陪伴終身，便咬牙為自己打氣，從而選擇了堅(jiān)持。就這樣，毅力和信心一點(diǎn)點(diǎn)地建立起來(lái)了。減肥辦法有氧運(yùn)動(dòng)在減肥的早期，我一周去健身房5～6次突破200斤大關(guān)后，我就減少了去健身房的次數(shù)，重要因素是要讓身體得到放松和休息，由于鍛煉過(guò)分容易受傷。在5個(gè)月的時(shí)間，我的腰傷了2次，腳踝傷了一次?，F(xiàn)在我平均每七天去健身房3-4次，并且也有規(guī)律性，例如連去2天，休息一天，再去一天，再休息1天再去1天，再休息1天，或者連去3天，休息2天，再去1天，休息1天。重要的因素是讓身體不能適應(yīng)你的鍛煉節(jié)奏，這樣減得就快了由于當(dāng)身體適應(yīng)了節(jié)奏，消耗的熱量就少了。慢跑跑步：在跑步機(jī)上慢跑要控制好速度。有一種好辦法就是，當(dāng)你跑的時(shí)候，呼吸頻率能讓你和自己說(shuō)話。普通20～25歲的朋友，慢跑的時(shí)候心率在120～140次/分鐘為好。跑時(shí)應(yīng)盡量讓后腳掌先著地，這樣小腿不會(huì)變粗并且能夠消耗更多的熱量。時(shí)間我260斤時(shí)剛跑3分鐘就已經(jīng)喘得不行了，可現(xiàn)在我一口氣能夠跑30分鐘以上，開始的時(shí)候，速度能夠低些，例如每小時(shí)6公里，每500米休息一次喝點(diǎn)水，喝水既能夠補(bǔ)充體液，又能讓脂肪加緊燃燒。但是不可喝茶或者飲料，以白水最佳。過(guò)一段時(shí)間，能夠把速度逐步上調(diào)至每小時(shí)10公里。由于心肺功效增強(qiáng)后，速度太慢就起不到減肥的作用了。跑步時(shí)間起碼要超出30分鐘，我的經(jīng)驗(yàn)是1小時(shí)左右最佳。距離：我每次就跑10公里，從沒超出10公里，也沒低于8公里。當(dāng)心肺功效提高后，我每1公里休息一次，這樣我跑了一種月，感覺身體已經(jīng)適應(yīng)這樣的頻率后，我改為前3公里休息一次，剩余的每公里休息一次。核心是不能讓身體適應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度和頻率。最后1公里減少速度做跑步放松，活動(dòng)活動(dòng)手臂和背部。這樣從跑步機(jī)下來(lái)不會(huì)有慣性的感覺。到了年終，我的心肺功效和耐力都增強(qiáng)了，我將1個(gè)小時(shí)跑步劃分了幾部分這次我不以公里數(shù)為基礎(chǔ)，而是時(shí)間一開始一口氣跑30-40分鐘，喝水是在跑步中完畢的，然后休息（慢步走）2分鐘左右，剩余的時(shí)間尚有20分鐘左右，先跑10分鐘，休息半晌后，再跑5分鐘，最后5分鐘做放松。在跑步的過(guò)程中也能夠在某些時(shí)段做超快速度的鍛煉，也就是跑步時(shí)候讓自己有1～2次的極限期，例如我平時(shí)以每小時(shí)10公里的速度，但在半途忽然加速到每小時(shí)15公里，直到感覺到極限就能夠了。極限感覺就是幾乎不能有規(guī)律地呼吸然，后立刻減少速度，我普通是降到慢步的速度。這樣做對(duì)心肺功效有較好的鍛煉效果。騎車我騎有氧單車的目的一是為更加好地燃脂，二是為加強(qiáng)腿部和腰部的力量與耐力。我普通都是先跑步1小時(shí)左右后，再做20～30分鐘的有氧單車訓(xùn)練。騎車時(shí)，我普通加的阻力比較大，但又能承受住，這樣既能夠減脂肪，又不會(huì)讓大腿肌肉長(zhǎng)諸多。我騎的時(shí)候是用腳掌蹬，而不是用腳尖蹬，這樣能夠消耗更多熱量。騎車的速度也要有個(gè)原則。我剛開始鍛煉時(shí)，阻力普通加到6左右，速度保持在70左右?，F(xiàn)在我的體力和耐力都好了，我每次騎30～40分鐘單車，速度保持在80左右，阻力還是到6。在單車的練習(xí)中，我以5分鐘為一種單位每5分鐘我就喝一大口水，喝完了立刻繼續(xù)騎車，過(guò)不了1分鐘，我出的汗比以前還多。但由于及時(shí)補(bǔ)充水分，因此下了單車不會(huì)感覺到口渴，能夠繼續(xù)做下一種練習(xí)。游泳游泳是在減肥中期做的，由于長(zhǎng)時(shí)間在健身房運(yùn)動(dòng)，身體多多少少會(huì)有適應(yīng)。因此我用了2個(gè)月時(shí)間去游泳，基本是隔天就去游泳次，每次游3000米，用時(shí)1個(gè)小時(shí)30分鐘。由于身體不適應(yīng)游泳這種運(yùn)動(dòng)方式、節(jié)奏和強(qiáng)度，在游了18次后，體重又降了15斤。每次游泳前做5～10分鐘熱身以及抻拉，游完之后再做10分鐘左右抻拉。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)器械重要肌肉群為胸，背，肩和腹部。每次有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)后接著再練器械，都是以小重量多組次為主，目的是讓肌肉更緊，改善皮膚的緊密度。器械運(yùn)動(dòng)每次1小時(shí)左右。胸部12～15次為1組，每次做4～5組，肩部12次1組，每次4組，背也是12～15次1組，每次5組左右?？傊M次不超出6組，不能讓第二天肌肉太疲勞。腹部練習(xí)以仰臥起坐為主，20次為1組，做5組。肱二頭肌與肱三頭肌不特意去練，由于練其它部位時(shí)能夠連帶一起練。就這樣，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無(wú)氧，我減肥早期38.4%的脂肪含量已經(jīng)下降到現(xiàn)在的12.2%。胸：平板臥、推上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥。背：引體向上、劃船拉背、器械下拉。肩：杠鈴上推、啞鈴側(cè)平舉。腹：仰臥起坐。柔韌性練習(xí)肌肉抻拉：運(yùn)動(dòng)前后做5～10分鐘的抻拉這樣能夠使身體更加柔韌，并且能夠讓肌肉快速地恢復(fù)體力。減肥平臺(tái)期的度過(guò)平臺(tái)期是減肥當(dāng)中碰到的最大難題。由于在平臺(tái)期真是一兩肉也減不下來(lái)，我經(jīng)歷過(guò)多次平臺(tái)期，讓我難忘的一種平臺(tái)期是我220斤的時(shí)候，那時(shí)快把我熬死了。后來(lái)雖又通過(guò)幾個(gè)平臺(tái)期，但和那次相比，都好得多。為了突破平臺(tái)期，就要打破以往運(yùn)動(dòng)與飲食的習(xí)慣，我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是從飲食上改善更有效某些，當(dāng)我意識(shí)到平臺(tái)期來(lái)的時(shí)候，就開始做準(zhǔn)備了，最適合我的辦法就是斷糧一周再加上一周相對(duì)恢復(fù)糧食，一周遞增糧食的辦法運(yùn)動(dòng)照舊。斷糧的意思就是跟糧食占邊的食物一律不吃，即使有些殘忍，但是為了減肥是值得的。這一周7天，基本以蔬菜和肉類度日。最難熬的是前2天，堅(jiān)持過(guò)去了就沒事了。通過(guò)一周斷糧的日子并且保障規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，我的體重又開始往下走了。一周絕對(duì)斷糧過(guò)去了，接下來(lái)的7天開始無(wú)規(guī)律地吃些糧食，但是量不能和以往同樣，并且時(shí)刻關(guān)注體重，如果體重反彈立刻再斷，例如隔一天一吃糧食，我的辦法是，周一吃，周二、三不吃，周四吃，周五不吃，周六吃，周日吃。遞增斷糧就是用7天的時(shí)間逐步地把以往糧食量恢復(fù)起來(lái)，固然還要親密關(guān)注體重。我每次用這個(gè)辦法，也就是3周時(shí)間最多能減15斤左右，最少也得7～8斤。突破平臺(tái)期的辦法是讓自己身體不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或者飲食的規(guī)律，前提是不能損傷身體，因此突破平臺(tái)期的長(zhǎng)度不適宜過(guò)長(zhǎng)。減肥初的每天運(yùn)動(dòng)與飲食我減肥早期的時(shí)候沒有工作，屬于全職減肥，因此頻率也是非常高的，基本一周要練上6天左右。早餐一袋牛奶和吃某些粗糧，喝某些白水，糧食控制在250克以內(nèi)。早上沒有任何體育鍛煉活動(dòng)，有時(shí)候到外面散步也不會(huì)超出20分鐘，重要是為了呼吸新鮮空氣。中午吃飯，普通是以青菜為主，加上些雞胸肉，蔬菜不定量，雞胸肉250克左右。烹飪辦法為水煮，放上一點(diǎn)生抽醬油。吃完后喝某些白水在家休息。下午2點(diǎn)左右去健身房，運(yùn)動(dòng)時(shí)普通喝白水，有時(shí)候也唱某些運(yùn)動(dòng)飲料。晚上8點(diǎn)左右再次來(lái)到健身房，重要運(yùn)動(dòng)是騎單車和打籃球。時(shí)間為60～90分鐘，回家后來(lái)只喝某些水。2個(gè)月后，成功減去了60斤體重。減肥中期的每天運(yùn)動(dòng)與飲食體重到了200斤左右的時(shí)候，我有了份工作，于是減肥也就從全職減肥改為半職減肥。早餐開始豐富起來(lái)，除了油炸食品外，肉蛋、奶、菜什么都吃，基本不限量。飯后我還會(huì)吃1粒維生素B族加緊代謝和消化。同樣沒有什么活動(dòng)。中午在單位吃工作餐，但把炒菜都用水涮過(guò)，盡量把油去掉，午飯也就是吃七成飽，由于辦公室工作活動(dòng)不諸多。因此要嚴(yán)格控制熱量和脂肪的攝入。鍛煉那天6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下班，不吃晚飯，直接去健身房運(yùn)動(dòng)。由于下午保持一定量水的攝入，代謝率和血糖都是比較平穩(wěn)。晚上運(yùn)動(dòng)的方式還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，時(shí)間保持在90分鐘左右，基本沒有器械訓(xùn)練?；丶液蠛?袋牛奶和水，如果感到餓，就吃些水果或蔬菜。在1月左右體重降到了90公斤（180斤）。減肥后期的每天運(yùn)動(dòng)與飲食從1月開始，我調(diào)節(jié)了運(yùn)動(dòng)方式選擇了游泳。游了2個(gè)月左右，我的體重又下降了15斤，在3月左右我的體重已經(jīng)穩(wěn)定在165斤。為了保持減肥效果，避免體重反彈，在此之后我又增加了一定的力量訓(xùn)練。一日三餐和以前同樣沒有變化，運(yùn)動(dòng)方面略有變化，早上騎車上班，用時(shí)30分鐘。每七天去鍛煉3～4次基本上是隔天一練。每七天最少有一次慢跑，一次騎車，尚有一次是機(jī)動(dòng)例如打籃球、橢圓機(jī)、慢跑加騎車什么的，時(shí)間基本保持在1小時(shí)左右。然后做某些力量練習(xí)，我鍛煉的部位是肩、胸、