慢性病預(yù)防控制系列之健康生活方式篇

慢性病預(yù)防控制系列之健康生活方式篇一、吃出健康俗話說，“病從口入”，不但傳染病如此，慢性病也是吃出來的。如今較為常見的慢性病，如高血壓、糖尿病、肥胖等都和營(yíng)養(yǎng)過剩有關(guān)。其實(shí)，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡?！惨弧呈澄锒鄻?，谷類為主，粗細(xì)搭配谷類為主的食物既可以提供充足的能量，又可防止攝入過多的脂肪，有利于預(yù)防慢性病的發(fā)生。成年人在以谷類食物為主的前提下，要適當(dāng)多吃一些粗糧〔包括小米、玉米綠豆等〕，不僅可以預(yù)防慢性病，還有助于控制體重?！捕扯喑允卟?、水果和薯類建議多吃深色蔬菜，最好能占蔬菜總量的一半以上。新鮮水果一般要清洗干凈，飯前或飯后1小時(shí)食用，尤其不能當(dāng)做飯后甜品。有研究說明，新鮮蔬菜和水果除了可補(bǔ)充維生素之外，在預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、胃癌、降脂減肥、防治心血管病突發(fā)事件等方面，均有不可替代的益處?！踩吵３赃m量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉都屬于動(dòng)物性食物，是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)的良好來源，也是平衡膳食的重要組成局部。動(dòng)物內(nèi)臟對(duì)于正在長(zhǎng)身體的兒童和青少年可預(yù)防鋅的缺乏。對(duì)于用眼過度的人，常吃內(nèi)臟可改善視力。但是，對(duì)于血脂異常、肥胖者慎重食用。〔四〕每天吃奶類、大豆或其制品牛奶是營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的食品，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是膳食中鈣的最正確來源。成人每天食用奶類及其制品300克〔約300ml〕，攝入30-50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。通常來說，50克大豆相當(dāng)于2杯豆?jié){。〔五〕減少烹調(diào)用油量，清淡少鹽膳食為了在日常生活中減少油的攝入量，可以將全家每天或每周的烹調(diào)油裝入控油壺，然后利用控油壺上刻度和家庭就餐人數(shù)來控制每天的用油量。為了控制高鹽膳食，可以通過2g控鹽勺來控制家庭鹽的用量。同時(shí)也要控制其他鹽分的攝入，比方醬油、腌制食品等，一般20ml醬油中含有3g食鹽?！擦橙头峙湟侠?，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間和食量，吃飯定時(shí)定量。早餐提供能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，午餐應(yīng)占30-40%，晚餐應(yīng)占30-40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，少在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氣氛。〔七〕每天足量飲水，合理選擇飲料一般來說，在溫和氣候條件下從事輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml〔約6杯〕。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水缺乏和過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害，因此飲水要講究科學(xué)，不要口渴才喝水，要養(yǎng)成每日按時(shí)喝水的習(xí)慣。飲料多種多樣，需要合理選擇，適當(dāng)飲用可作為膳食的補(bǔ)充。二、生命在于運(yùn)動(dòng)有人說，身體活動(dòng)好處多，心情好，病得少，身體壯，壽命長(zhǎng)；有人說，騰不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，早晚會(huì)被迫騰出時(shí)間看病?！惨弧尺m量運(yùn)動(dòng)三要素1、時(shí)間：中等強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30-60分鐘為宜。2、強(qiáng)度：以運(yùn)動(dòng)中的心率〔脈搏〕和自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般以中等強(qiáng)度為適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?〕用心率判斷：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，正常成人運(yùn)動(dòng)量推算公式：合理心率=170-年齡。〔2〕用自我感覺來判斷：中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)指呼吸和心跳會(huì)適度增加，用力但不吃力，可隨呼吸的節(jié)奏完整說一句話，但不能高聲唱歌，可有少量出汗、感覺不太累?！?〕頻率：每周以3-5次為宜?！捕尺\(yùn)動(dòng)技巧1、循序漸進(jìn)，逐步加時(shí)增速在您開始參加鍛煉或者調(diào)整活動(dòng)量的時(shí)候，請(qǐng)逐漸增加時(shí)間和活動(dòng)強(qiáng)度。要給身體一個(gè)適應(yīng)的過程，防止突然增加的活動(dòng)量造成的意外傷害。2、跟著感覺“走”，自己找適度步行被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動(dòng)形式，尤其適宜于中老年人和體弱者的健身養(yǎng)生。走路的速度要因人而異，老年人的快速步行可以相當(dāng)于青年人的中速步行。3、動(dòng)那么有益，貴在堅(jiān)持養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，您的健康才能持久受益。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，可以降低膽固醇和血壓，并減少患上心血管疾病的危險(xiǎn)。4、切忌空腹運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)前后半小時(shí)不宜進(jìn)食許多人有這么一個(gè)習(xí)慣，早起先進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，身體出了一身汗，渾身舒爽了，再進(jìn)行一天的生活。這也是一個(gè)鍛煉誤區(qū)。經(jīng)過一夜消化，胃里已沒有東西，清晨起來人體血糖普遍偏低，加上氣溫低、血管收縮等因素，假設(shè)空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。三、戒煙限酒，健康長(zhǎng)久吸煙是20世紀(jì)人類最大的公害，我國(guó)煙草消費(fèi)水平一直居高不下，吸煙人群超過3億，約有7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害。限制飲酒，同樣是我們健康生活方式的重要方面。無節(jié)制地過量飲酒，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是害的?！惨弧澄鼰煹奈：?、吸煙是許多疾病的患病危險(xiǎn)因素，煙草幾乎可以損害人體的所有器官，此外特別值得注意的是吸煙量越大、煙齡越長(zhǎng)和吸煙的年齡越早，發(fā)生吸煙相關(guān)疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)越大。2、煙霧中的尼古丁、一氧化碳、煙焦油等不僅直接危害呼吸道黏膜，而且還是導(dǎo)致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁禍?zhǔn)住Ｑ芯空f明，超過8成的肺癌患者死亡與吸煙有關(guān)?！捕辰錈煹暮锰?、戒煙可使你血液中尼古丁、一氧化碳的濃度隨著戒煙時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸降低。2、戒煙不僅使本人免生因吸煙引發(fā)的各種疾病，也可使家屬子女免受被動(dòng)吸煙之害。3、戒煙可使夫妻生活美滿、養(yǎng)育健康后代，增進(jìn)夫妻間、父母與子女間的感情，家庭和諧、生活愉快。〔三〕戒煙小錦囊1、充分準(zhǔn)備：了解一切有用的戒煙知識(shí)的方法，應(yīng)該向戒煙成功者取經(jīng)，并采取適合自己的戒煙方法。2、制定詳細(xì)的戒煙策略和方案，尋找其他無危害的方法來替代吸煙。3、公開宣告自己要戒煙，爭(zhēng)取得到家人、同事和朋友的幫助。4、循序漸進(jìn)：從減量開始。5、貴在堅(jiān)持：堅(jiān)決放棄“我就吸這一支”的想法，這是戒煙半途而廢的主要原因?！菜摹尺^量飲酒的危害酒是“穿腸毒藥”。酒中乙醇對(duì)人體多種組織器官都有傷害作用，如長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)引起脂肪肝、酒精性肝炎及肝硬化，甚至引起肝癌。此外，酗酒可能導(dǎo)致交通事故、家庭矛盾、意外傷害、人格改變、玩忽職守等。據(jù)國(guó)外研究報(bào)道，40%的交通事故死亡者、50%的監(jiān)獄罪犯、25%的重病人都是和酗酒有關(guān)的。四、將心理健康進(jìn)行到底著名健康教育專家洪昭光教授認(rèn)為人們想要健康100歲，四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50%以上，合理膳食占25%，其他占25%。心理平衡對(duì)身體健康是最重要的。誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙?！惨弧呈裁词切睦斫】?世界衛(wèi)生組織給出心理健康的幾條參考標(biāo)準(zhǔn)，我們可以對(duì)照該標(biāo)準(zhǔn)對(duì)自己的心理狀況進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)。1、充分的精力，能沉著不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞；2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承當(dāng)責(zé)任，事無大小，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、應(yīng)變能力強(qiáng)，適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化?！捕承睦懋惓５淖晕野l(fā)現(xiàn)如能盡早發(fā)現(xiàn)心理異常，及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)整或看心理醫(yī)生，可減少精神疾病的發(fā)生。有關(guān)專家認(rèn)為，可以從以下幾個(gè)方面判斷是否出現(xiàn)心理異常：學(xué)習(xí)或工作效率無原因地急劇下降：如學(xué)習(xí)成績(jī)突然下降，學(xué)習(xí)興趣消失，不能按時(shí)完成作業(yè)，千方百計(jì)躲避上學(xué)；工作一向認(rèn)真的人突然不能正常完成任務(wù)，對(duì)工作無緣無故地產(chǎn)生抵觸情緒，甚至厭惡上班等。生活習(xí)慣和生活規(guī)律突然改變：如睡眠障礙，常常深夜做一些完全可以在白天做的事情，半夜醒后輾轉(zhuǎn)難眠，白天那么無精打采等。出現(xiàn)不和邏輯的錯(cuò)誤言行：短時(shí)間內(nèi)常說錯(cuò)話，或做出毫無道理、毫無益處的錯(cuò)事。一個(gè)人如屢次出現(xiàn)類似的言行，就應(yīng)及時(shí)去看心理醫(yī)生?！踩匙銮榫w的主人樂觀情緒是身心活動(dòng)和諧的象征，不良情緒是引起身心疾病的重要原因。因此，我們要學(xué)會(huì)做情緒的主人。1、在生活變化面前，應(yīng)經(jīng)常保持開朗樂觀的心境和愉快的情緒，遇事冷靜，客觀地做出分析和判斷。2、要多方面培養(yǎng)自己的興趣與愛好，如方法、繪畫、集郵、養(yǎng)花、下棋、聽音樂、跳舞、打太極拳等，擇其所好，從事這些活動(dòng)，可以修身養(yǎng)性，陶冶情操。3、對(duì)自己要有自知之明，遇事要盡力而為，適可而止，不要好勝逞能而去做力不從心的事。4、不要過于計(jì)較個(gè)人的得失，不要常為一些雞毛蒜皮的事而動(dòng)怒發(fā)火。5、經(jīng)常從事一些力所能及的