男士健康減肥計劃

本文格式為Word版下載后可任意編輯和復(fù)制第第頁男士健康減肥計劃許多人覺得男生沒必要減肥，但是胖和壯實際上是兩個問題，你熟悉到自己始終沒有好身材的緣由了嗎?看看以下的男士健康減肥方案吧。

男士健康減肥方案篇一：實打?qū)嵾\動篇：

健身訓(xùn)練：

1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采納：固定自行車;

2力氣訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采納：組合器械(詳見力氣訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采納：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采納：墊上動作.

注：上面的方案1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

力氣訓(xùn)練：

掌握在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

輕松技巧篇：

磁石經(jīng)絡(luò)法

又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快.速運.動和燃.燒，以達(dá)到健.康減.肥的目的。

此法最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽擱人們的正常工作和學(xué)習(xí)。

針灸減肥法：

顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要勝利減肥，肯定要下大價錢。

飲食建議篇：

不給出特定的食譜，是由于每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。

少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，削減主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

男士健康減肥方案篇二：吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身材，就少不了要為減肥下點苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。假如想吃飯，就必需吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。假如想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一周里必需吃無糖食物，不能吃素食。假如你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，由于此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)峻，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會由于血糖不足，造成嚴(yán)峻的睡意。

四、假如離目標(biāo)還差10公斤以上

到了最終一個星期，假如你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開頭可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯肯定要少吃，飯前肯定要多喝水

1.橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的MM

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

一、降低熱量的攝取

養(yǎng)分學(xué)家認(rèn)為，無論你掌握什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。假如一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)削減10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危急的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，假如供應(yīng)身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

二、少吃1口肉2個月減10磅：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，假如做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，假如碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

三、削減食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄寵愛的食物，重要的是要加以掌握。假如偏愛某種食物且食用量大，那就要留意削減每次的重量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯削減體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，留意提示自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周減10磅：

通常，流食的制做是很便利的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少養(yǎng)分。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能供應(yīng)身體所需的養(yǎng)分素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

五、走45分鐘半年減10磅：

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快?；蛟S有人會說“沒有時間漫步?????”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采納這種減肥方法可能會增加食欲。因此，漫步?????之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗削減的體內(nèi)水分。

六、固定熬煉：

每周進(jìn)行3—5次固定熬煉，不失為削減體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充足的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)削減10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)削減10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)削減10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)削減10磅。假如以前沒有進(jìn)行過固定的熬煉，開頭時要少做一些，以防損害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

七、力氣訓(xùn)練：

力氣訓(xùn)練能增加肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重熬煉，可在10個月內(nèi)削減10磅體重。為避開弄傷身體，應(yīng)請教練關(guān)心選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴喯嘁说陌緹挿桨?。熬煉前后要做伸展運動，以保持身體的敏捷性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八、降低熱量攝取與漫步?????結(jié)合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里漫步?????，則可在3個月內(nèi)削減10磅體重。假如降低的熱量再多一些，仍保持上述的漫步?????，則可在7個星期內(nèi)削減10磅體重。

九、削減脂肪攝入與舉重結(jié)合：

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)削減10磅體重。

十、最佳的選擇：

依據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證明施的方案，最抱負(fù)的組合方案是掌握脂肪的攝入，加強(qiáng)熬煉和力氣訓(xùn)練。只要有信念并堅持不懈地去做，就肯定能達(dá)到