肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護

關(guān)于肌肉鍛煉方法及運動損傷的防護4/6/20242肱二頭肌鍛煉方法第2頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20243啞鈴彎舉注意事項上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向后擺動。動作描述兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個/組，4-6組/每次第3頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20244俯坐彎舉

注意事項

持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。

動作描述

坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢第4頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20245肱二頭肌拉伸第5頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20246注意事項上臂始終緊貼體側(cè)。動作描述略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法第6頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20247單手啞鈴臂曲伸注意事項上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復(fù)進行。第7頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20248肱三頭肌拉伸方法第8頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/20249胸肌的鍛煉方法第9頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202410第10頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202411動作要領(lǐng)：

1.保持雙臂的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停1-3秒。下面是注意事項向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組8—12個RM為主。呼吸：當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。。第11頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202412第12頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/2024131、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要過度打開，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌;2、做一次呼吸一次。注意事項：

1、在做的過程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力;2、肘關(guān)節(jié)保持后和外側(cè)，而不是向上;第13頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202414胸肌拉伸的方法第14頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202415腹肌的鍛煉方法第15頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202416

訓(xùn)練部位：腹直肌上部動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。動作要慢。20-30個/組，每次3-4組

第16頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202417反向卷腹第17頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202418仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。每組20-30次。3-4組/次第18頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202419腹肌拉伸方法俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;第19頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202420腰背肌的鍛煉方法第20頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202421“拱橋式”運動：第21頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202422仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10-20個。3-4組/次注意，動作要慢。第22頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202423腰背肌拉伸方法膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。第23頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202424腰背部拉伸雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。注意不要彈動式用力，這樣容易造成腰部損傷第24頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202425拉伸小腿

雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸第25頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202426可選臺階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，后半部分懸空于臺階之外，并放松整個腳掌使腳跟處往下壓。如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在臺階外，加深拉伸作用力。如果沒有支撐物可扶，另一條腿自然平踏于臺階上，身體略向前傾以保持平衡。第26頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202427拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。第27頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202428第28頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202429運動損傷的原因(一)直接原因1。內(nèi)部原因

(1)身體條件。

(2)心理素質(zhì)。2.外部原因

(1)方法的因素

〔2)環(huán)境因素

(二)誘因誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因(的同時作用下，才可成為致傷的因素。第29頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202430常見的運動損傷

(一)肌肉拉傷(二)肌肉挫傷

(三)韌帶損傷

(四)脛臘骨疲勞性骨膜炎

(五)腰扭傷

(六)骨折

(七)肌肉痙攣第30頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202431肌肉拉傷

肌肉拉傷有許多種，可分成主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由于肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔(dān)的能力;被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。第31頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202432肌肉拉傷的分級一度:只有少數(shù)的肌纖維被拉長和撕裂，而周圍的筋膜完好無損二度:有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，?？擅郊∪馀c肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周圍由于出血，血腫可能發(fā)生。三度:肌肉完全被撕裂。第32頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202433肌肉拉傷的治療停止受傷部位的運動，好好休息可以促進較快的復(fù)原；冰敷，冰敷受傷部位，受傷后48小時內(nèi)，每隔2~3小時冰敷20~30分鐘，冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當(dāng)變成麻木時就可以移開冰敷袋；48小時后方可，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進行按摩及康復(fù)治療借以恢復(fù)功能。

第33頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202434常見的幾種肌肉拉傷

四頭肌:

常在跳躍或勁踢時，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。肩袖：拉傷多見于棒球、排球、網(wǎng)球運動中。鍛煉引起的肌肉酸痛:

有時酸痛是在一次長時間大強度運動后20一48小時內(nèi)發(fā)生，24~72小時內(nèi)達到頂點，5~7天后基本消失，被稱為延遲性肌肉酸痛。第34頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202435肌肉拉傷的預(yù)防做好準(zhǔn)備活動要量力而行改善鍛煉條件注意觀察肌肉的反應(yīng)拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強局部保護第35頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202436(二)肌肉挫傷

肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中最常見的損傷。傷后引起疼痛與暫時性功能喪失，需要較長時間康復(fù)治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。第36頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202437臨床挫傷分級一度(輕度)挫傷:局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動度在90“以上，無步態(tài)改變。二度(中度)挫傷:壓痛較重并有腫塊，膝關(guān)節(jié)活動小于90“，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。三度(重度)挫傷:有嚴(yán)重腫脹與壓痛，膝關(guān)節(jié)活動小于45“，在沒有幫助下受傷者不能行走。第37頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202438

肌肉挫傷的預(yù)防

肌肉挫傷往往在接觸性的運動(如橄欖球、棒球、足球或籃球運動等)中發(fā)生，因此，可以通過穿戴保護設(shè)備來預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運動時可戴護腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動;第38頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202439肌肉挫傷的治療

肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。48小時后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進行按摩。經(jīng)過治療傷勢減輕以后，要及時活動受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。第39頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202440

(三)韌帶損傷

韌帶損傷是指用力過大、過度牽伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強的抗張能力，保護關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒?。如果外力使關(guān)節(jié)異?；顒映巾g帶所能承受的范圍時，就會發(fā)生韌帶損傷。第40頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202441韌帶損傷分為三級一度(輕度)損傷:韌帶只有小部分被拉長或拉斷，會產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒有明顯的功能喪失。二度(中度)損傷:大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發(fā)生肌肉僵硬。三度(重度)損仿:韌帶完全撕裂和分離，并完全喪失其功能，引起關(guān)節(jié)的極大不穩(wěn)定性，由于神經(jīng)可能受損，疼痛很快會消失，有嚴(yán)重的水腫。第41頁,共46頁，2024年2月25日，星期天4/6/202442

韌帶損傷的預(yù)防

韌帶損傷易發(fā)生的部位是踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以鍛煉時可在這些部位加一些支持保護帶。平常多做加強關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性的練習(xí)，以增大肌肉對關(guān)節(jié)的支持力。

第42頁,共46頁，2024年2月