腹直肌分離的運動康復

關(guān)愛產(chǎn)后媽媽|倡導科學恢復STARTNOW主講老師：李夢玲腹直肌分離的運動康復動作1:站姿收腹準備動作背對墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。動作執(zhí)行:吸氣準備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。注意事項:避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收,主動靠近墻壁,想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。動作2:跪姿收腹準備動作四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行:吸氣，小腹自然放松;呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復10~15次，做2~3組。注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。動作3:跪姿伸腿準備動作四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行:吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側(cè)重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。注意事項:整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。動作4:仰臥抬腿準備動作:四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行:吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。注意事項:整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。動作5:仰臥抬腿準備動作仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執(zhí)行:吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復，完成2~3組。注意事項:用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。動作6:平板支撐準備動作俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。動作執(zhí)行:保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。注意事項:整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。提示：1.產(chǎn)后盆底功能恢復良好的狀態(tài)下再進行腹肌的鍛煉82.仰臥起坐是練腹