食品營(yíng)養(yǎng)與健康

食品營(yíng)養(yǎng)與健康

六大營(yíng)養(yǎng)素

六大營(yíng)養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，生命是蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)形式。如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間地?cái)z入

不足，正常代謝和生長(zhǎng)發(fā)育便會(huì)無法進(jìn)行，輕者發(fā)生疾病，重者甚至可以導(dǎo)致死

亡。

1、蛋白質(zhì)的化學(xué)組成

蛋白質(zhì)主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成。蛋白質(zhì)元素組成的最大特點(diǎn)是含

有氮。有些蛋白質(zhì)還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結(jié)構(gòu)組成

氨基酸。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20多種

氨基酸以不同數(shù)目和不同順序連接構(gòu)成種類繁多，千差萬別的蛋白質(zhì)，發(fā)揮它們

各自不同的生理功能。蛋白質(zhì)的分子大小可相差幾千倍，但它們含氮的百分率相

當(dāng)恒定，各種蛋白質(zhì)每100克中的氮含量都約是16克。這樣，我們要測(cè)定某一

種食物的蛋白質(zhì)含量便可以首先測(cè)定其氮含量，再乘以6.25(100-16=6.25)

即可得出該食物的蛋白質(zhì)含量。

2、必需氨基酸和非必需氨基酸

食物中的蛋白質(zhì)必須經(jīng)過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用，人體

對(duì)蛋白質(zhì)的需要實(shí)際就是對(duì)氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在數(shù)量和種類上

都能滿足人體需要身體才能利用它們合成自身的蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將氨基酸分為

必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。

必需氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物

中攝取的氨基酸。對(duì)成人來說，這類氨基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨

酸、異亮氨酸、蘇氨酸、繳氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對(duì)嬰兒來說，組氨酸也是

必需氨基酸。

非必需氨基酸并不是說人體不需要這些氨基酸，而是說人體可以自身合成或由其

它氨基酸轉(zhuǎn)化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這類氨基酸包括谷氨酸、

丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天門冬氨酸、胱氨酸、肺氨酸、絲氨酸和酪氨酸等。

有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供給充裕還可以節(jié)省必需氨基酸中蛋

氨酸和苯丙氨酸的需要量。

3、蛋白質(zhì)的分類

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上根據(jù)食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量將食物蛋白質(zhì)分三類：

1）完全蛋白質(zhì)這是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充

足，彼

此比例適當(dāng)。這一類蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。奶、

蛋、魚、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。

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2）半完全蛋白質(zhì)這類蛋白質(zhì)所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)

量不能

滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。例如，小麥中的麥

膠蛋白便是半完全蛋白質(zhì)，含賴氨酸很少。食物中所含與人體所需相比有差距的

某一種或某幾種氨基酸叫做限制氨基酸。谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量多半較少，所

以，它們的限制氨基酸是賴氨酸。

3）不完全蛋白質(zhì)這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們

既不能

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質(zhì)。

4、蛋白質(zhì)的生理功能

蛋白質(zhì)在體內(nèi)的多種生理功能可歸納為三方面：

1）構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織和器官的主要材料。嬰幼兒、

兒童和

青少年的生長(zhǎng)發(fā)育都離不開蛋白質(zhì)。即使成年人的身體組織也在不斷地分解和合

成進(jìn)行更新，例如，小腸黏膜細(xì)胞每1?2天即更新一次，血液紅細(xì)胞每120天更

新一次，頭發(fā)和指甲也在不斷推陳出新。身體受傷后的修復(fù)也需要依靠蛋白質(zhì)的

補(bǔ)充。

2）調(diào)節(jié)身體功能體內(nèi)新陳代謝過程中起催化作用的酶，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)、代謝的各種

激素以

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及有免疫功能的抗體都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。此外，蛋白質(zhì)對(duì)維持體內(nèi)酸磴平衡和

水分的正常分布也都有重要作用。

3）供給能量雖然蛋白質(zhì)的主要功能不是供給能量，但當(dāng)食物中蛋白質(zhì)的氨基

酸組成和比例不符合人體的需要，或攝入蛋白質(zhì)過多，超過身體合成蛋白質(zhì)的需

要時(shí)，多余的食物蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)作能量來源氧化分解放出熱能。此外，在正常

代謝過程中，陳舊破損的組織和細(xì)胞中的蛋白質(zhì)也會(huì)分解釋放出能量。每克蛋白

質(zhì)可產(chǎn)生.16.7千焦耳（4千卡）熱能。

5、食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)定

蛋白質(zhì)主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成。蛋白質(zhì)元素組成的最大特點(diǎn)是含有

氮。有些蛋白質(zhì)還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結(jié)構(gòu)組成氨

基酸。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20多種氨

基酸以不同數(shù)目和不同順序連接構(gòu)成種類繁多，千差萬別的蛋白質(zhì)，發(fā)揮它們各

自不同的生理功能。蛋白質(zhì)的分子大小可相差幾千倍，但它們含氮的百分率相當(dāng)

恒定，各種蛋白質(zhì)每100克中的氮含量都約是16克。這樣，我們要測(cè)定某一種

食物的蛋白質(zhì)含量便可以首先測(cè)定其氮含量，再乘以6.25（100-16=6.25）即

可得出該食物的蛋白質(zhì)含量。

6、蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

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植物性蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相比總有些不足。由

于各種植物性蛋白質(zhì)的氨基酸含量和組成各不相同，因而可以通過植物性食物的

互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，來使其接近人體需要，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這種食物搭配的

效果叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。在實(shí)際生活中我們也常將多種食物混合食用，現(xiàn)在

我們知道了這樣做不僅可以調(diào)整口感，還十分符合營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的原則。例如，谷類

食物蛋白質(zhì)內(nèi)賴氨酸含量不足，蛋氨酸含量較高，而豆豆類食物的蛋白質(zhì)恰好相

反，混合食用時(shí)兩者的不足都可以得到補(bǔ)償。

7、蛋白質(zhì)的供給量和來源

蛋白質(zhì)的供給量蛋白質(zhì)的供給量與膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量有關(guān)。如果蛋白質(zhì)主要來

自奶、蛋等食品，則成年人不分男女均為每日每公斤體重0.75克。中國(guó)膳食以

植物性食物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，供給量需要定為每日每公斤體重L0?1.2克。

蛋白質(zhì)供給量也可用占總能量攝入的百分比來表示。在能量攝入得到滿足的情況

下，由蛋白質(zhì)提供的能量在成年人應(yīng)占總能量的10%?12%,生長(zhǎng)發(fā)育中的青少

年則應(yīng)占14%。

8、蛋白質(zhì)的來源膳食中蛋白質(zhì)來源不外是植物性食物和動(dòng)物性食物。動(dòng)物性

食物蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，如奶、蛋、魚、瘦肉等。植物性食物主要是谷類和

豆類。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。谷類是我們的主食，蛋白質(zhì)含量居中（約

10%）,是我國(guó)人民膳食蛋白質(zhì)的主要來源。蔬菜水果等食品蛋白質(zhì)含量很低，

在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)中作用很小。

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脂肪

脂類也稱脂質(zhì)。它包括兩類物質(zhì)。一類是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘油

和三分子脂肪酸組成的甘油三酯。另一類是類脂，它與脂肪化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，但理

化性質(zhì)相似。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上較重要的類脂有磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等。由于

脂類中大部分是脂肪，類脂只占5%并且常與脂肪同時(shí)存在，因而營(yíng)養(yǎng)學(xué)上常把

脂類通稱為脂肪。

1、脂肪酸

脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂

的主要成分。根據(jù)脂肪酸分子結(jié)構(gòu)中碳鏈的長(zhǎng)度分為短鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子

少于6個(gè)），中鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子6?12個(gè)）和長(zhǎng)鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子

超過12個(gè)）三類。一般食物所含的脂肪酸大多是長(zhǎng)鏈脂肪酸。根據(jù)碳鏈中碳原

子間雙鍵的數(shù)目又可將脂肪酸分為單不飽和脂肪酸（含1個(gè)雙鍵），多不飽和脂

肪酸（含1個(gè)以上雙鍵）和飽和脂肪酸（不含雙鍵）三類。富含單不飽和脂肪酸

和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態(tài)，大多為植物油，如花生油、玉米

油、豆油、菜子油等。以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態(tài)，多為動(dòng)物

脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，如深海魚油雖然是動(dòng)物脂肪，但它

富含多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA）,因而在

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室溫下呈液態(tài)。

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2、必需脂肪酸

自然界存在的脂肪酸有40多種。有幾種脂肪酸人體自身不能合成，必須由食

物供給，稱為必需脂肪酸。作用是：細(xì)胞膜的重要成分，缺乏時(shí)發(fā)生皮炎，對(duì)兒

童還影響其生長(zhǎng)發(fā)育；是合成磷脂和前列腺素的原料，還與精細(xì)胞的生成有關(guān)；

促進(jìn)膽固醇的代謝，防止膽固醇在肝臟和血管壁上沉積；對(duì)放射線引起的皮膚損

傷有保護(hù)作用。

3、膽固醇

膽固醇是類脂的一種。它在人體內(nèi)的重要生理功能包括：是細(xì)胞膜的組成成分,

細(xì)胞吸收養(yǎng)分、排出代謝廢物都由細(xì)胞膜控制；是合成膽汁酸和維生素D3的原

料，前者可幫助脂肪消化吸收，后者可預(yù)防兒童佝僂??；是合成類固醇激素的原

料，特別是性激素和腎上腺皮質(zhì)激素。這些激素對(duì)人體的健康和人類的繁衍都是

不可或缺的。

人體膽固醇來自膳食和體內(nèi)合成。體內(nèi)合成量受膳食膽固醇水平影響，膳食膽固

醇攝入過多時(shí)體內(nèi)合成量減少，攝入過少時(shí)體內(nèi)合成量增多。膽固醇在肝臟內(nèi)經(jīng)

過分解代謝隨糞便排出。正常情況下，膽固醇在血液中維持一個(gè)恰當(dāng)?shù)乃?。?dāng)

脂質(zhì)代謝發(fā)生異?；蛏攀衬懝檀紨z入量超過身體調(diào)節(jié)能力時(shí)，血液中的膽固醇濃

度就會(huì)升高并逐漸在血管內(nèi)壁上沉積而引起血管腔狹窄和心血管病。這時(shí)，除藥

物治療外還應(yīng)限制富含膽固醇的食物，另外，通過體育鍛煉也可以加快膽固醇的

代謝。但在脂質(zhì)代謝正常的情況下無須過分限制，因?yàn)槟懝檀家彩侨梭w不可缺少

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的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

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4、脂肪的生理功能

概括起來，脂肪有以下幾方面生理功能：

供給能量1克脂肪在體內(nèi)分解成二氧化碳和水并產(chǎn)生38KJ(9Kcal)能量，比

1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物高一倍多。

構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)磷脂、糖脂和膽固醇構(gòu)成細(xì)胞膜的類脂層，膽固醇又

是合成膽汁酸、維生素D3和類固醇激素的原料。

維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟皮下脂肪可防止體溫過多向外散失，也可阻止外界熱能

傳導(dǎo)到體內(nèi)，有維持正常體溫的作用。內(nèi)臟器官周圍的脂肪墊有緩沖外力沖擊保

護(hù)內(nèi)臟的作用。

提供必需脂肪酸

脂溶性維生素的重要來源魚肝油和奶油富含維生素A、D,許多植物油富含

維生素E。脂肪還能促進(jìn)這些脂溶性維生素的吸收。

碳水化合物

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1、組成：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，其中氫和氧

的比例與水分子中氫和氧的比例相同，因而被稱為碳水化合物，又稱糖類。根據(jù)

分子結(jié)構(gòu)的繁簡(jiǎn)，碳水化合物分為單糖、雙糖和多糖三大類。

單糖是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，易溶于水，可直接被人體吸收利用。最常見的單糖

有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡

萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高的一種糖，它的甜

度是蔗糖的1.75倍。半乳糖是乳糖的分解產(chǎn)物，吸收后在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟恰?/p>

雙糖是由兩分子單糖脫去一分子水縮合而成的糖，易溶于水。它需要分解成單

糖才能被身體吸收。最常見的雙糖是蔗糖、麥芽糖和乳糖。蔗糖是一分子葡萄糖

和一分子果糖縮合而成，是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｊ秤玫奶?。白糖、紅糖、砂糖都

是蔗糖。麥芽糖是兩分子葡萄糖縮合而成，谷類種子發(fā)芽時(shí)含量較高，麥芽中含

量尤其高。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖縮合而成，存在于人和動(dòng)物的

乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一。乳糖不易溶于水，因而在腸道中吸收較慢,

有助于乳酸菌的生長(zhǎng)繁殖，對(duì)預(yù)防嬰幼兒腸道疾病有益。

多糖是由許多單糖分子結(jié)合而成的高分子化合物，無甜味，不溶于水。多糖

主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纖維。淀粉是谷類、薯類、豆類食物的主要成

分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再進(jìn)一步消化成葡萄糖被吸收。

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糖原也叫動(dòng)物淀粉，是動(dòng)物體內(nèi)貯存葡萄糖的一種形式，主要存在于肝臟和肌

肉內(nèi)。當(dāng)體內(nèi)血糖水平下降時(shí)，糖原即可重新分解成葡萄糖滿足人體對(duì)能量的需

要。膳食纖維雖不能被人體消化用來提供能量，但仍有其特殊的生理功能，這方

面將在以后的有關(guān)條目中介紹。

2、碳水化合物的生理功能

1）供給能量碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經(jīng)濟(jì)的來源。它在體內(nèi)可

迅速氧化

及時(shí)提供能量。1克碳水化合物可產(chǎn)生16.7KJ（4Kcal）能量。腦組織、心肌和骨

骼肌的活動(dòng)需要靠碳水化合物提供能量。

2）構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)碳水化合物是細(xì)胞膜的糖蛋白、神經(jīng)組織的糖脂以及

傳遞遺

傳信息的脫氧核糖核酸（DNA）的重要組成成分。

3）節(jié)約蛋白質(zhì)碳水化合物的攝入充足時(shí)，人體首先使用碳水化合物作為能量來

源，從

而避免將寶貴的蛋白質(zhì)用來提供能量。

4）抗酮作用脂肪代謝過程中必須有碳水化合物存在才能完全氧化而不產(chǎn)生酮

體。酮體

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是酸性物質(zhì)，血液中酮體濃度過高會(huì)發(fā)生酸中毒。

5)糖原有保肝解毒作用肝內(nèi)糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，肝細(xì)胞對(duì)某些有毒的化學(xué)物質(zhì)和

各種致

病微生物產(chǎn)生的毒素有較強(qiáng)的解毒能力。

維生素

1、什么是維生素，有何特點(diǎn)

維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)，也是

保持人體健康的重要活性物質(zhì)。維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長(zhǎng)、代謝、

發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用。各種維生素的化學(xué)結(jié)構(gòu)以及性質(zhì)雖然不同，但

它們卻有著以下共同點(diǎn)：①維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在于食物

中；②維生素不是構(gòu)成機(jī)體組織和細(xì)胞的組成成分，它也不會(huì)產(chǎn)生能量，它的作

用主要是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié)；③大多數(shù)的維生素,機(jī)體不能合成或合成量不足,

不能滿足機(jī)體的需要,必須經(jīng)常通過食物中獲得；④人體對(duì)維生素的需要量很小,

日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計(jì)算，但一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏

癥，對(duì)人體健康造成損害。

2、各種維生素的用途

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VA增強(qiáng)在光線不足時(shí)的視力，維持粘膜正常功能，令皮膚光幼嫩。夜盲癥、眼

球干燥，皮膚干燥及痕癢。紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。

VB1強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)功能，保持心臟正?；顒?dòng)。情緒低落、腸胃不適，腳氣病、

手腳麻木。豆類、糙米、牛奶、家禽。

VB2維持口腔及消化道粘膜的健康，維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴。嘴角裂開及潰

瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎，眼睛容易疲勞。瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。

VB6保持身體及精神系統(tǒng)處于正?，F(xiàn)狀，維持體內(nèi)鈉，鉀成份得到平衡，制造紅

血球。貪血、抽筋、頭痛、皮膚脫落、嘔吐、暗瘡。瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬

菜，香蕉。

VB12防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)受到破壞。疲倦、精神抑郁、記記力衰

退、貪血。肝、魚、牛奶及腎。

葉酸制造紅血球及白血球，增強(qiáng)免疫能力。舌頭紅腫、貧血、消化不正常、疲

勞、頭發(fā)變白，記憶力衰退。蔬菜，肉及醉母等。

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VB3煙酸保持皮膚健康及維持血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作。疲勞，頭痛,

嘔吐，肌肉酸痛。綠葉蔬菜，肝，腎，蛋等。

VB5泛酸制造抗體，增強(qiáng)免疫力，幫助碳水化合物，脂肪及蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變成能量。

口瘡，記憶力衰退，肚瀉，失眠，疲倦甚至血糖過低。糙米，肝，蛋，肉。

VC對(duì)抗游離基、有助防癌，減低膽固醇，加強(qiáng)身體免疫力，對(duì)抗疾病，防止壞

血病。牙肉出血，牙齒脫落易患感冒，傷口愈合緩慢，皮下出血，消化不良等。

水果，特別是橙類，綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。

VD有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育，及補(bǔ)充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松癥。小

孩軟骨病、食欲不振，腹瀉等。魚肝油，奶制品，蛋。

VE對(duì)抗游離基，有助防癌及心血管病，改善傷口回復(fù)平滑，有助降低血壓，減

低月經(jīng)出現(xiàn)的不正?，F(xiàn)像。紅血球受到破壞，神經(jīng)受到損害，不育癥，月經(jīng)不正

常，肌肉受損，子宮機(jī)能衰退。冷榨植物油、深綠色蔬菜、蛋、牛奶、肝、麥、

及果仁。

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VK凝血作用，有助修補(bǔ)及骨骼的生長(zhǎng)。不正常體內(nèi)出血。西蘭花、椰菜花、椰

菜、蛋黃、肝、棵麥子等。

分類：脂溶性維生素：A、D、E、K;水溶性維生素：B族、VCo

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。人

體組織幾乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氫、氧、氮四種元素主要組成

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等有機(jī)物，其余各種元素大部分以無機(jī)化合物形式在

體內(nèi)起作用，統(tǒng)稱為礦物質(zhì)或無機(jī)鹽。也有一些元素是體內(nèi)有機(jī)化合物（如酶、

激素、血紅蛋白）的組成成分。這些礦物質(zhì)根據(jù)它們?cè)谌梭w內(nèi)含量的多寡分為常

量元素（又稱宏量元素）和微量元素。體內(nèi)含量大于體重的0.01%的稱為常量元

素，它們包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等七種，它們都是人體必需