健康飲食講座

健康飲食講座 麗水市食品藥品監(jiān)管局 封平 健康是 “ 1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂 都是 “ 0”，每當你得到一樣，那么你的人生數字就可以多加一個 “ 0”，你的人生數字越大，也就意味著你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的數字 “ 1” 健康，那么后面的那些數字也就毫無意義 目錄 中國居民膳食指南 （ 2007） 中國老年人膳食指南 食品小常識 中國居民膳食指南 （ 2007） 中國居民膳食指南 （ 2007） 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運動，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物 一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 多種食物應包括以下五大類： 第一類為谷類及薯類： 谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及 B族維生素。 第二類為動物性食物： 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素 A和 B族維生素。 第三類為豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和 B族維生素。 第四類為蔬菜水果類： 包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素 C和胡蘿卜素。 第五類為純熱能食物： 包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸 說明 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質 谷類為主是平衡膳食的基本保證 粗細搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素 人們應保持每天適量的谷類食 物 攝 入 ， 每天攝入 250-400g為宜 。 每天最好能吃 50-100g粗糧 關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū) 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃得越少越好 甚么是營養(yǎng)強化食品 如何看待營養(yǎng)素補充劑 二、多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維 .蔬菜的種類繁多 ,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同 ,甚至懸殊很大 .紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果 ,它們是胡蘿卜素、維生素 B2、維生素 C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵） ,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源。 推薦我國成年人每天吃蔬菜 300-500G，最好是深色蔬菜約占一半，水果 200-400g，病注意增加薯類的攝入。 提示 選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 薯類有哪些營養(yǎng)特點 水果蔬菜與疾病 什么叫紅、黃、綠、白、黑 紅色食品抗感冒。 類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有促進促進人體組織中巨噬細胞的功能，巨噬細胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強了，感冒病毒自然在身體內立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的 胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素 A，同樣可以發(fā)揮護衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、老南瓜等亦屬于此類。 黃色果蔬防胃病。 黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素 A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素 D則有促進對鈣、磷兩種礦物質的吸收作用。 綠色果蔬護心補鈣。 綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。 黑色食品有優(yōu)勢。 紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，中風等疾病的發(fā)生。比如說黑木耳，它對調節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特點。 如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質潔鮮嫩的感覺，常食之對調節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對預防高血壓、心臟病也大有益處。 三、每天吃奶類、豆類或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質丟失的速度。 建議每人每天飲奶 300g，攝入 30-50g大豆或相當量的豆制品。 提示 飲奶有利于預防骨質疏松 脫脂奶或低脂奶適用于哪些人 每日喝多少奶合適 乳糖不耐受者怎樣喝奶 剛擠出來的牛奶不可直接飲用 為什么鼓勵增加大豆及其制品的攝入 四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。動物肝臟含維生素 A極為豐富，還富含維生素 B12、葉酸等。 推薦成人每日攝入量： 魚蝦類 50-100g, 畜禽肉類 50-75g,蛋類 25-50g 魚： 脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含 EPA和DHA，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。 禽類： 脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪 蛋類： 富含優(yōu)質蛋白質，經濟的優(yōu)質蛋白質來源。 畜肉： 脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。 推薦成人每日攝入量：魚蝦類 50-100g 畜禽肉類： 50-75g，蛋類 25-50g 溫馨提示 如何選擇動物性食品 ? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個，動物肝臟中脂溶性維生素。 B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。 膽固醇不好 五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽的膳食 脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多中慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。因此建議養(yǎng)成吃 清淡少鹽膳食的習慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議每天每人烹調用油量不超過25或 30g，食鹽攝入量不超過 6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 溫馨提示 每天烹調油攝入量不宜超過 25g或 30g 遠離反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量過剩會導致超重肥胖，因此為防止能量過剩應少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會產生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 咸中有危險 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對實驗攝入量的變化更為敏感，膳食中實驗如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更 敏感。 六、食不過量，天天運動，保持健康體重 進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 成人的健康體重是指體質指數為： 18.5-23.9kg/m2 健康體重的判斷標準 健康體重用國際通用的體質指數（ BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響， BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來。 體重異常有甚么危害 如何掌握適宜的運動強度 更有效地促進健康需要進行中的中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在 1千步活動量或者 10分鐘以上。中等強度活動時 ，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。 18.5-23.9為正常， 24 -27.9為超重，大于等于 28為肥胖 提示 動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計起來，有益健康。 貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久受益。 多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低 適度量力：個人體質不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。 注意事項 如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做健康檢查 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生； 每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力 運動后不要立即停止活動，要逐漸放松； 日照強烈出汗多時，要適量補充水和鹽； 運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫(yī)。 七、三餐分配要合理，零食要適當 進餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但是來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。 溫馨提示 早餐： 早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或學習效率。 零食： 合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況瞎還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認為吃零食食一種不健康的行為。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。 一般來說，健康成人每日需要水 2500毫升左右， 在溫和氣候條件瞎，生活的輕體力互動的成年人每日 最少飲水 1200毫升（約 6杯） 溫馨提示 飲水的時間和方式： 少量多次，每次 200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 飲用水的分類和要求： 自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。 如何合理選擇飲料？ 碳酸飲料： 是在經過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 果汁飲料： 是用成熟適度的新鮮或冷藏果實為原料，經機械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁 (或冷藏蔬菜汁 )、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經脫氣、均質及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 含乳飲料： 包括以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁 (或水、可可、咖啡 )、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。 植物蛋白飲料： 大豆經純化、研磨、去殘渣，加入 (或不加入 )風味劑 (糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等 ) 等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風味。 運動飲料： 這是針對體育運動而研制的一種飲料，可補充人體因激烈運動流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。 固體飲料： 以糖 (或不加糖 )、果汁 (或不加果汁 )、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經沖溶后飲用的制品。 含醇飲料： 較多見的有啤酒及汽酒 (含 3 5度酒精度 )等。 其他飲料： 如保健飲料 (主要強化營養(yǎng)素等物質 )、茶飲料 (包括各類冷茶類飲品 )、涼茶飲料 (如夏桑菊、王老吉類飲料 )以及各類冷飲品飲料等等。 九、如飲酒應限量 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會 。 中國老年人膳食指南 隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加，合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強抵抗力，預防疾病，延年益壽，提高生活質量具有重要的作用。 針對我國老年人生理特點和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎上補充以下四條： 一、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收 老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。 因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹調宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進健康，預防慢性病。 溫馨提示 老年人吃粗糧有甚么好處？ 粗糧含有豐富的 B族維生素和礦物質 粗糧中膳食纖維含量高 調節(jié)血糖 防治心血管疾病 建議老年人每天最好能吃到 100g的粗糧或全谷類食物 二、合理安排飲食，提高生活質量 合理安排老年人的飲食，應從各方面保證其飲食質量、進餐環(huán)境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養(yǎng)素的攝入充足。 溫馨提示 老年人營養(yǎng)需要特點 選用優(yōu)質蛋白 注意鈣和維生素 D的補充 注意維生素、礦物質等微量營養(yǎng)素的攝入 三、重視預防營養(yǎng)不良和貧血 2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查報告表明，60歲以上老年人低體重的發(fā)生率為 17.6，使45-59歲的 2倍，貧血患病率為 25.6，也遠遠高于中年人群，因此老年人要重視預防營養(yǎng)不良和貧血。 溫馨提示 體重不足對老年人健康有哪些負面影響？ 增加疾病的易感性 骨折率上升 損傷及外科傷口愈合緩慢 易出現(xiàn)精神神經癥狀 某些應急狀態(tài)者的耐受力低下 對寒冷的抵抗力下降 經不起疾病消耗 溫馨提示 如何預防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足 保證充足的食物攝入，提高膳食質量 適當增加進餐次數 適當使用營養(yǎng)素補充劑 及時治療原發(fā)病 定期稱量體重，監(jiān)測營養(yǎng)不良 四、多做戶外活動，維持健康體重 大量研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨立危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內維生素 D合成，預防或推遲骨質疏松癥的發(fā)生。 哪些戶外活動適合老年人 步行 慢跑 游泳 跳舞 太極拳 打乒乓球、門球、保齡球 老年人運動四項原則 安全 全面 自然 適度 小結 用四句話總結健康： 一個中心 ， 二個基本點 ， 三大作風 ， 八項注意 。 “ 一個中心 ” ：是以健康為中心 。 “ 兩個基本點 ” ：第一點叫糊涂一點 ， 第二點叫瀟灑一點 。 “ 三大作風 ” ：助人為樂 ， 知足常樂 ， 自得其樂 。 永遠保持快樂 。 八項注意 ” ：四大基石 ， 四個最好 。 四大基石：合理膳食 ， 適量運動 ， 戒煙限酒 ， 心理平衡 。 四個最好：最好的醫(yī)生是自己 ， 最好的藥物是時間 ， 最好的心情是寧靜 ， 最好的運動是步行 。 有這些基本上不要吃什么藥 ， 我們個個都能 健康七八九 ， 百歲不是夢 。 食品小常識 食用油 食用油營養(yǎng)價值 供給人體熱量 供給必需脂肪酸 提供脂溶性維生素并促進其消化吸收 增加食物美味與飽腹感 分類 食用油分為三類： 動物油 植物油 微生物油脂 調和油： 由多種植物油調和而成的產品。 關于壓榨和浸出 壓榨法是用物理壓榨的方式 “ 榨油 ” ，這種方法不涉及添加化學物質，榨出油的各種成分保持較為完整，但缺點是出油率低。 浸出法則是將一種被稱為 “ 六號抽提溶劑油 ” 的原料與粉碎后的油料進行充分混合后再進行油脂的抽提，這種方法相對產油率較高，成本較低。 無論哪種工藝生產的產品都是合格的， 不存在孰優(yōu)孰劣的問題。 關于轉基因 從營養(yǎng)安全的角度講，目前還沒有發(fā)現(xiàn)轉基因食品不利于人體健康的證據，也沒有出現(xiàn)因此引發(fā)的食品安全糾紛。同一品種的轉基因食品與非轉基因食品，其營養(yǎng)成分是沒有太大區(qū)別的。 目前市場銷售的大豆色拉油基本都是轉基因的，不是轉基因的非常少 關于維生素 A強化的食用油 維生素 A是脂溶性的維生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是維生素 A強化非常好的食品。而且人對食用油的攝入不會象很多其它食品一樣，會大量的過量。這樣維生素 A的攝入量也就比較穩(wěn)定不會太過。 關于食用油的狀態(tài)問題 在常溫下有的油呈液態(tài)，有的油呈固態(tài)，是油的一個重要物理性質，脂肪酸種類對油的狀態(tài)影響很大，一般來說飽和脂肪酸的含量越高，則油越容易呈固體狀態(tài)，比如豬油，牛油，其飽和脂肪酸含量就較高。另外如花生油，其飽和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在較高的溫度下就要開始發(fā)朦和結凍了。 醬油 分類 釀造醬油 配制醬油 用大豆和 /或脫脂大豆 ，或用小麥和 /或麩皮為原料 ， 采用微生物發(fā)酵釀制而成的醬油 。 以釀造醬油為主體，與酸水解植物蛋白調味液、食品添加劑等配制而成的液體調味品。 如何選擇合適的醬油？ 老抽 生抽 用來調色 用來調味 炒菜一般用生抽， 味道好顏色又不重。 相反燉肉要用老抽，顏色好看。 醬油： 烹調炒菜用 佐餐涼拌用 兩種醬油的衛(wèi)生標準是不一樣的，佐餐涼拌的醬油對微生物的指標要求比烹調醬油嚴格 醋