水中健身操規(guī)定動作（修改）

1、附件2: 水中健身操規(guī)定動作 一 長城萬里（側(cè)并步） 動作：1.一腳邁出的同時身體半蹲，另一腳并攏的同時直立。2.手臂做側(cè)平舉打開，接掌心相對交叉。3.可作一邊一次動作，也可一邊2或4次后反方向重復完成。要求：1. 水中移動時，劃手要與邁步配合，手部始終尋找水阻力。2移動時注意保持身體的平衡。二錯落有致（交叉步） 動作：1.一腳向側(cè)點地同時腿彎曲下蹲。2.邁出的腳向后（或前）立直交叉，隨之再向側(cè)邁一步點地，另一腳屈膝并攏點地。3.手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對手腕交叉位的動作。要 求：1.第一腳腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，兩腳交叉時注意身體的平衡。2.手臂配合步伐做劃水動作。二 大開大

2、合（開合跳） 動作：1.由并腿跳起，分腿落地。2. 再由分腿跳起，并腿落地（落地時還可以變換反向）。3. 手臂做側(cè)平舉打開和掌心相對手腕交叉位的動作。要 求：1.分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向屈，膝關節(jié)夾角不小于90度，腳跟落地。2.在收腿時，可變化反向。三 步步高升（韻律高抬腿） 動 作：1.雙腿進行高抬腿動作，雙臂前后擺動，肘關節(jié)觸膝蓋，左右交替。要 求：1.盡可能做貼近水面的高抬腿，體會在水中的平衡感。2.熟練后可以逐漸加快速度，一邊高抬腿、一邊向前、后、左、右移動的動作。五翩翩飛燕 （水中分腿跳） 動 作：1.兩腿彎曲于肩同寬，跳起后兩腿向側(cè)上方踢起2.完成踢起后兩腿緩緩

3、回落到原處，同時兩臂配合身體劃水幫助維持身體平衡。要 求1.做每次跳躍動作時，跳起向兩側(cè)分開抬高腿部，盡量使足部貼近水面。2.兩腳左右分開時必須盡力伸直。六團團圓圓（團身跳接左右體轉(zhuǎn)） 動 作：1.雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部收攏，雙手抱膝。2.雙臂平舉于水平面，膝蓋向胸部提起，接左右轉(zhuǎn)動。要 求：1.保持身體重心，腹部收緊。2.跳躍時上體保持正直，下肢團身要緊，腰部盡量轉(zhuǎn)動到位。3.在跳躍的過程中，雙臂劃水保持平衡。4.左右扭轉(zhuǎn)的過程中腹部收緊保持身體重心平衡。七 踏雪尋梅（滑雪步） 動作：1. 雙腿直膝交替在池底滑動（前后）。2. 雙臂劃水配合下肢動作交換進行。要求：1.腿部盡可能地向前后

4、方邁大步滑出去。2.雙臂前后擺動，手掌時刻保持對水面。八 馬踏飛燕（俯身吸踢腿） 動作：1.俯身，手掌對水雙臂直伸向前，一腿做弓箭步，另一腿向后踢。2.雙臂向后劃水。同時后腿向前屈膝，膝蓋靠近胸部。3.雙臂前伸，同時換腿，雙腿交替做動作。要求：1.吸腿時膝蓋盡量觸胸，后擺的動作要充分，保持大腿伸直。 2.盡量大幅度的完成動作，手臂協(xié)調(diào)配合保持身體的平衡和穩(wěn)定。九 排山倒海（大撥水） 動作：1. 兩腿與肩同寬半蹲位，掌心對水，雙手自身體左側(cè)撥水至右側(cè)。2. 左右交替。要求：2.手臂可稍彎曲，利用軀干力量，最大限度尋找最佳阻力感，頭部及視線隨雙臂看齊。十 風中楊柳（軀干屈伸） 動作：1. 兩腿分開與肩同寬，勾手手腕向前推水，髖部及臀部反