五種運(yùn)動(dòng)招式助你強(qiáng)腰健腎

1、五種運(yùn)動(dòng)招式 助你強(qiáng)腰健腎鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法。1、前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各510次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)

2、，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做1020次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。3、交替叩腰腹：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。4、雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做1015次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不

3、好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。5、拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉1020次。跑步機(jī)上 請(qǐng)收腹挺胸如今越來越多的人喜歡用跑步機(jī)來鍛煉身體，但是有些人在跑步機(jī)上鍛煉之后便出現(xiàn)了腰椎、膝部以及腳踝等部位和關(guān)節(jié)的不適，這是由于人們忽視了使用跑步機(jī)的正確姿勢(shì)所致。有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來

4、更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是人們常忽視的一個(gè)問題，一般跑步機(jī)上可以檢測(cè)到心率。一般要遵循卡式公式來計(jì)算目標(biāo)心率，即目標(biāo)心率=(220-年齡)-靜態(tài)心率(50%70%)%+靜態(tài)心率，靜態(tài)心率就是人們?cè)谄届o狀態(tài)下一分鐘脈搏搏動(dòng)的次數(shù)。超過目標(biāo)心率的就需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則會(huì)造成一些運(yùn)動(dòng)損傷。此外，還要注意呼吸調(diào)整以及及時(shí)補(bǔ)水，最好是三步一呼、三步一吸;運(yùn)動(dòng)時(shí)