月瘦15斤減肥計劃表

1、月瘦 15 斤減肥方案表月瘦 15 斤減肥方案篇一 早餐，午餐必吃，先在跑步機 上跑 40 分鐘， 教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分， 30 分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分鐘以上 然后拍打 腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再 練仰臥起坐， 50 個一組， 3 組，幅度不要太大，不要讓手抱 著頭， 會對頸椎不好 ，不要身體著地，然后再啞鈴練習， 還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 補回來了，貴在堅持現在就開始跳操的減肥方法 首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可 以進行專業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據 你自己的需要來進行專

2、項減肥。比方說你雖然看起來很瘦， 但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過 一般的有氧運動來消耗他， 比方說肚皮舞、 拉丁操、 搏擊操、 踏板操 ; 也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不 高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的， 例如 : 普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥方案。最好是自己定制一個 目標減重值，我一般定的是 : 一個月 3kg 左右。一般來說運動減肥的周期比擬長，一定要有恒心，就我 自己來說是 6 個月，但是也有很多人是 3 個月這樣。建議從月經干凈后的那周開始。經期我會停前兩天。每周 6 次課，每次 75 分鐘的鍛煉時間。如果達不到這

3、個運動量，很抱歉那只能是一個維持現狀的運動量。然后每次運動的時間安拍 :20 分鐘的有氧熱身， 40 分鐘 的主課程， 15 分鐘的拉伸和放松全身。 但是這個會根據教練 的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前 1 小時 補充一瓶 250ml 的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前 20 分鐘不要進食。運動時補充水量大約為 500ml 夏天可增加 200ml ，冬天 可減 100ml 。在運動過程中補充水量每次不要超過 100ml ， 并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的 往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的 負擔。具體課程介紹 : 健美操、踏板操

4、、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整 體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學 者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注 意充分的拉伸，否那么會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四 肢。對于我來說他最大的缺點就是 : 動作很乏味，沒有美感。 肚皮舞、 拉丁操、 草裙舞、 鋼管舞都是針對女性腰、 腹、 臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比 較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心 情會比擬好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信 心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練 請教并且課后自己練習，還是可以的。

5、月瘦 15 斤減肥方案篇二 對于同一個人，也是要定期改 變訓練方案，才能取得比擬好的效果。所以在這里經驗很重 要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經 驗豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的方案，一周 3 天，或一周 6 天、 3 天 2 循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一 天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周 練34次、在每次訓練后可以加 48組，或4組23個 動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在 推胸的一天少推幾組胸，加 3 組上斜加 3 組推舉，等到高級 階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出 3 天，正好 6 天。3

6、 天方案的好處有很多，如果你練 6 天，正好可以做兩 個循環(huán)，如果你練 4 天，這多出的一天就練你的重點、主要 矛盾; 如果練 5 天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的 部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最 弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少 3 4 次以上的有 氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0 40 分鐘左右，也可在早上空腹跑 30-60 分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲 食上注意控制熱量。方案：第一天 胸背臥推12組熱身啞鈴臥推 20RM3啞鈴飛鳥 20RM3蝴蝶機 或十字夾胸 20RM3羅馬椅挺身 或硬拉 20RM3杠鈴劃船 30RM3坐姿劃船 或單臂啞鈴劃船