第7章能量平衡與健康的體重

1、第7章 能量平衡與健康的體重 你對(duì)你的體重滿意嗎？ 控制體重的3個(gè)誤區(qū)： *僅注意到體重 脂肪在身體里所占的比重 *只注意控制體重 控制行為 *只注意短期的努力 零星猝發(fā)的行為如“節(jié)食”是不起作用的7.1 能量平衡 貯存能量的改變=能量攝入-能量輸出7.1.1 能量攝入 從食物和飲料中攝入的能量是唯一來源 額外攝取14630kJ能量，就會(huì)因此貯存大約435.6g的脂肪 一個(gè)蘋果中的糖 523kJ；普通大小的一塊糖所含的脂肪與糖1045kJ7.1.2 能量輸出 一種估計(jì)所需能量的方法是在一段時(shí)間內(nèi)檢測(cè)你的食物攝入量和體重，并且在這段時(shí)間內(nèi)要保持平時(shí)正常的活動(dòng)規(guī)律 1-2周；至少3次 另一種方法是

2、基于能量輸出 能量輸出=基礎(chǔ)代謝+有意識(shí)活動(dòng)+食物的熱效應(yīng) 人的基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate，BMR）不盡相同 食物的熱效應(yīng)（thermic effect of food，TEF）：每餐大約5%-10%的能量在進(jìn)餐后的大約5h內(nèi)被加速的代謝活動(dòng)所消耗 人們常常想知道如何加速代謝以促進(jìn)脂肪消耗 *但基礎(chǔ)代謝速度是不可能增加太多的；但可以增大你的有意識(shí)活動(dòng) *非脂肪組織的代謝比脂肪組織要活躍，因此，一種盡可能地提高基礎(chǔ)代謝速度的方法就是養(yǎng)成一種每日進(jìn)行耐力和力量練習(xí)的習(xí)慣，盡可能增加機(jī)體組成中非脂肪部分的比例 能量消耗的組成7.1.3 一個(gè)人每天需要多少千焦耳能量 以體重6

3、8kg的男子為例，假設(shè)他是一個(gè)學(xué)生，每天騎車10min，步行去上課，而其余的時(shí)間都在坐著學(xué)習(xí)，估計(jì)他的能量需求范圍 *估計(jì)基礎(chǔ)代謝消耗 男子4. 18kJ/kg·h; 女子3. 76kJ/kg·h 68kg × 4. 18kJ/kg·h ×24h/d=6816kJ/d *估計(jì)身體運(yùn)動(dòng)的能量消耗 肌肉活動(dòng)量的大小，不要與“繁忙” 、“活躍”等混淆久坐型： 男子25%-40% 女子25%-35%輕微活動(dòng)： 男子50%-70% 女子40%-60%中度活動(dòng)： 男子65%-80% 女子50%-70%重體力活動(dòng)： 男子90%-120% 女子80%-100%

4、過度活動(dòng)： 男子130%-145% 女子110%-130%6816kJ/d × 50%=3408kJ/d6816kJ/d × 70%=4771kJ/d 6816kJ/d +3408kJ/d= 10224kJ/d6816kJ/d + 4771kJ/d = 11587kJ/d7.2 體脂太多或太少帶來的問題 脂肪過多或過少都是一種危險(xiǎn)信號(hào) 飲食方針：保持每天進(jìn)食和體力活動(dòng)相平衡可以保持或改善你的體重7.2.1 體重過輕的危險(xiǎn)是什么 缺乏脂肪會(huì)在饑荒中或消耗性的疾病中威脅人的生存7.2.2 多胖才為過胖1、肥胖是一種慢性病 肥胖會(huì)增加患病的危險(xiǎn)，包括心腦血管疾病、高血壓和糖尿病等

5、2、軀干性肥胖的危險(xiǎn) 正常體重 其它形式肥胖 軀干性肥胖 危險(xiǎn)性 高內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪 為什么腹部脂肪會(huì)增加對(duì)心臟的危害？ 相對(duì)于皮下脂肪來說，內(nèi)臟脂肪可以很容易釋放到血液中，加重日常血液中負(fù)責(zé)運(yùn)輸膽固醇的脂蛋白LDL的負(fù)擔(dān)，因此增加了心臟病的危險(xiǎn) 吸煙者的內(nèi)臟脂肪比例比較高 依靠吸煙來控制體重的想法是不正確的 中度或大量飲酒會(huì)加速中心脂肪積累 高強(qiáng)度鍛煉可以阻止中心脂肪積累3、肥胖帶來的社會(huì)及經(jīng)濟(jì)損失7.3 體重與體胖 與身高-體重表進(jìn)行對(duì)照確定是否擁有健康的體重各年齡段成年人參考體重（1995年的指標(biāo)）身高/m 體重/kg 平均值 范圍1.47 47 41-531.5 49 42-561.

6、52 50 44-581.55 52 45-601.57 54 47-621.60 56 48-631.62 58 50-661.65 60 51-681.67 61 53-701.70 63 54-721.72 65 56-741.75 67 58-761.77 69 60-781.8 71 61-811.83 73 63-831.86 75 65-851.88 77 67-881.9 79 68-901.93 81 70-921.96 83 72-951.98 86 74-97 專家使用三重標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行判斷：體重指數(shù)、腰圍和病歷7.3.1 體重指數(shù) 體重指數(shù)（body mass index，B

7、MI）是20歲以上的人相對(duì)于其身高的平均體重 *BMI=體重（kg）/身高（m）2 *通常與身體肥胖狀況和患病危險(xiǎn)相關(guān)BMI值及患病危險(xiǎn) BMI 肥胖分類 患病危險(xiǎn) <18.5 過輕 BMI越低，越易患病 18.5-24.9 正常 危險(xiǎn)性很小 25.0-29.9 過重 危險(xiǎn)性增加/高危險(xiǎn)性 30.0-34.9 一型肥胖 高危險(xiǎn)性/非常危險(xiǎn) 35.0-39.9 二型肥胖 非常危險(xiǎn) >40.0 三型肥胖 極度危險(xiǎn)l BMI值的缺點(diǎn)：不能判斷到底有多少脂肪和脂肪的所在位置，因此不能應(yīng)用于：運(yùn)動(dòng)員 孕婦及哺乳期婦女65歲以上的老人l 診斷一個(gè)人是否肥胖或過瘦僅有BMI值是不夠的，還需要知道

8、其機(jī)體組成及脂肪分布情況 健美運(yùn)動(dòng)員照片 1.9m，110kg BMI > 30 脂肪占體重8%7.3.2 評(píng)估身體發(fā)胖狀況 一個(gè)1.77m高68kg重的人，體內(nèi)大約含40kg水和14kg脂肪另外14kg則是所謂“非脂肪組織”：肌肉及心、腦、肝等器官和骨骼l 評(píng)估人體體內(nèi)脂肪的幾種實(shí)驗(yàn)室技術(shù)：人體測(cè)量學(xué)，如脂肪層疊加測(cè)量或腰圍測(cè)量等密度（非脂肪組織比脂肪的密度大），如水下稱重法傳導(dǎo)性（只有水和非脂肪組織導(dǎo)電），如生物電阻抗 脂肪層疊加 測(cè)量水下稱重法 生物電阻抗法三種評(píng)估身體發(fā)胖的方法測(cè)量腰圍男子的健康腰圍小于102cm，女子則小于88cm7.3.3 界定理想標(biāo)準(zhǔn) 一個(gè)人“理想”的脂肪含

9、量應(yīng)是多少呢？ 以“健康”為目標(biāo)，男性平均脂肪占體重的15%，而女性占20%l 判斷脂肪過量的標(biāo)準(zhǔn)：青年男子22%，中年以上25%，青年女子32%，中年以上35%，其中40歲是青年與中年的分界線7.4 發(fā)胖之謎 為什么有人胖有人瘦呢？ 體重是否受遺傳及代謝的因素控制呢？ 體重受環(huán)境影響嗎？ 這是一個(gè)飲食行為問題嗎？如果是，那么是什么在調(diào)控飲食行為呢？是體內(nèi)信號(hào)還是個(gè)人意愿呢？7.4.1 為什么要吃這么些東西 飲食習(xí)慣似乎是受到一系列信號(hào)的調(diào)控，這些信號(hào)分為兩大功能體系：“進(jìn)行”機(jī)制刺激進(jìn)食，而“停止”機(jī)制則通知機(jī)體停止或抑制進(jìn)食級(jí)聯(lián)調(diào)控：饑餓、食欲、飽足感、飽腹感1、“進(jìn)行”信號(hào)饑餓與食欲l

10、饑餓是一種刺激性反應(yīng)，是下丘腦的化學(xué)信使觸發(fā)的，如神經(jīng)遞質(zhì)神經(jīng)肽Y；饑餓同樣也受到很多其它腦部化學(xué)物質(zhì)和其他因素的影響l 人體的饑餓反應(yīng)能很快地適應(yīng)進(jìn)食量l 食欲是后天習(xí)得的；饑餓和食欲并存時(shí)，食欲會(huì)加強(qiáng)饑餓感；但沒有饑餓感人同樣也會(huì)感到有食欲，反過來，人可以在毫無食欲時(shí)感到饑餓2、“停止”信號(hào)飽足感和飽腹感l(wèi) 胃部膨脹、在小腸中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、激素和神經(jīng)信號(hào)都會(huì)告知大腦關(guān)于每餐進(jìn)食量及食物特征的信息，結(jié)果就產(chǎn)生飽滿，人感覺吃飽后便停止進(jìn)食l 節(jié)食的時(shí)候，兩餐之間由于飽滿感不足會(huì)引發(fā)一些問題l 選擇不同的食物可以影響飽滿感，高纖維高蛋白的食物一般比高脂肪高淀粉和高糖的食物維持的飽滿感時(shí)間更長(zhǎng)含有相

11、同熱量的各種食物的飽滿感值7.4.2 遺傳和肥胖 幾乎可以肯定地說，一個(gè)人的基因組成會(huì)影響到此人消耗和儲(chǔ)存能量的狀況 如果雙親中有一個(gè)肥胖，則其子女肥胖的可能性有60%；如果雙親都肥胖，則兒女肥胖的可能性高達(dá)90%1、瘦身素ob基因缺陷型老鼠（注射瘦身素，左；未注射瘦身素，右）瘦身素對(duì)能量平衡和身體脂肪的作用模型 為什么不對(duì)超重的人注射瘦身素來抑制食欲，增加其能耗呢？ 絕大多數(shù)肥胖者血液中瘦身素濃度已經(jīng)比較高，即使再增加對(duì)食欲也不會(huì)有太大影響；對(duì)于一小部分不能產(chǎn)生瘦身素的肥胖者，注射瘦身素才能控制食欲及體重2、調(diào)定點(diǎn)理論l 生理系統(tǒng)而非人的意愿決定了這個(gè)體重的固定值3、酶作用理論l 催化脂肪細(xì)

12、胞貯存三脂酰甘油的酶-脂蛋白脂肪酶的濃度隨著細(xì)胞脂肪體積的增大而增大4、脂肪細(xì)胞數(shù)量理論 肥胖的另一原因是童年時(shí)產(chǎn)生過多脂肪細(xì)胞；因此在脂肪細(xì)胞增長(zhǎng)的青春期防止肥胖最為有效5、生熱作用理論l 節(jié)食者會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)他們減少了能量攝入時(shí)，很快生熱效應(yīng)和代謝水平也相應(yīng)下降7.4.3 人的行為是否會(huì)引起肥胖是什么外因促使人們吃的比所需要的多？1、外因理論 想吃就吃“美味”食物容易導(dǎo)致攝入過量食物能量 飲食習(xí)慣也與人各種復(fù)雜的感覺相關(guān)；各種壓力都會(huì)導(dǎo)致飲食過度2、體育活動(dòng)少3、描述結(jié)束了嗎？l 目前不確切知道到底什么是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)譴 對(duì)多數(shù)過重的人來說最好的方法可以歸結(jié)為3方面：節(jié)食治療、體育鍛煉、限制

13、行為l BMI>30，可以考慮使用減肥藥 BMI>40，建議采取外科手術(shù)7.4.4 健康生活：體育鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)和使身材苗條 對(duì)于減肥者參加體育鍛煉可以：增加能量消耗增加靜止時(shí)的代謝速度加速脂肪消耗增加自信 每天消耗625.5kJ的能量或每周消耗4180kJ的能量的運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是中度活動(dòng)各種運(yùn)動(dòng)的能量需求 運(yùn)動(dòng) 每0.45kg體重每分鐘 50kg體重每分鐘 需能量（kJ/kg·min） 需能量（kJ/·min）籃球（劇烈、全場(chǎng)） 0.41 45騎自行車21km/h 0.19 21跑步8km/h 0.2 28足球(劇烈) 0.40 45學(xué)習(xí) 0.05 5游泳18m

14、/min 0.13 15步行(步伐輕快) 6km/h 0.15 16 減肥首先應(yīng)在時(shí)間和精力允許的范圍內(nèi)盡量消耗更多的能量，然后再在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量 每天漫步1h就可以幫助減肥 為了增加肌肉和體重可選擇強(qiáng)度訓(xùn)練，如柔軟體操或重量訓(xùn)練，要注意循序漸進(jìn) 另一種減少脂肪增加非脂肪組織的方法是在日常生活中加入一些簡(jiǎn)單易行的活動(dòng)方式7.5 如何減少或增加體重 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的體重增加了0.5-1kg，這并不表明身體中脂肪量有什么變化 早飯前一般體重最輕 體重很快地發(fā)生較大的變化通常并非只是脂肪的變化，或者根本就和脂肪無關(guān) 多數(shù)快速改變體重的方式都是靠大量改變體液，效果雖然顯著，但效力短暫7.5.1 逐步

15、減肥和快速減肥 如果一個(gè)人 進(jìn)行適當(dāng)鍛煉， 適度控制熱量攝入， 并且平衡飲食可以滿足蛋白及糖的需求， 就會(huì)迫使機(jī)體逐步消耗貯存的脂肪來提供能量，體重也會(huì)逐步減輕進(jìn)食過多（飽食）時(shí)1、身體對(duì)禁食的反應(yīng) 調(diào)用儲(chǔ)備時(shí)（禁食時(shí)） 對(duì)想要減肥的人來說，禁食并非一個(gè)最好的方式；適量限制能量的攝入可以獲得更快的減肥速度，而且可以很快減掉脂肪，更好地保留住非脂肪組織2、缺乏糖類時(shí)身體的反應(yīng)糖原耗盡時(shí)繼續(xù)禁食 低糖飲食食譜促使人體進(jìn)入酮癥過程 “消除饑餓感”-低熱量飲食會(huì)使人喪失食欲 “快速減肥”-水和非脂肪組織的喪失 有記錄表明成功減去14kg體重并保持5年不變的人做采用的方法和那些減肥不成功的人不同；他們食

16、用較多的糖類，而攝入的脂肪卻少得多 一些低糖飲食特別是那些所謂無蛋白節(jié)食食譜會(huì)引發(fā)心臟衰竭7.5.2 體重增加 3種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和酒精進(jìn)入體內(nèi)，最終只轉(zhuǎn)化為兩種能量貯存形式：糖原和脂肪 體重增加是由于能量供大于求，增加的部分可以是脂肪形式或非脂肪組織形式，這取決于此人是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng) 乙醇提供能量，而且可以影響脂肪代謝；控制體重與日常飲酒二者不可兼得 乙醇使身體消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被存貯，主要的儲(chǔ)存位置位于內(nèi)臟脂肪組織，這樣形成 “啤酒肚”7.6 獲得并保持健康的體重7.6.1 維持健康體重的最佳策略是什么1、做記錄 體重和腰圍2、制定總的目標(biāo)和短期計(jì)劃 對(duì)于為了健康必須要減肥

17、的肥胖病人，有3個(gè)總目標(biāo)很重要： 半年內(nèi)體重要減輕10% 長(zhǎng)時(shí)間保持較低的體重 至少，要防止再次長(zhǎng)胖l 每周減輕0.45-0.9kg脂肪，安全而有效；不推薦快速明顯的減肥方式3、制定減肥及保持體重的飲食計(jì)劃 沒有哪一種食物是必須包括或不包括的 飲食計(jì)劃中應(yīng)該含有你喜歡的食物，容易買到和買得起的食物7.6.2 消費(fèi)者園地：外科手術(shù)及藥物方法減肥 外科手術(shù)減肥適用于因過度肥胖引發(fā)某些重病的患者 極為肥胖的人（BMI大于40）方可進(jìn)行手術(shù) 用處方藥減肥要比外科手術(shù)的危險(xiǎn)性小一些 對(duì)大多數(shù)人來說，外科手術(shù)和處方藥并不必要 歸根結(jié)底，唯一的減肥方法就是減少能量攝入，使能量“供不應(yīng)求” *如果做到每天少攝

18、入2085-4170kJ就會(huì)得到滿意的效果，這對(duì)大多數(shù)人來說，相當(dāng)于每天大約攝入5016kJ能量*每天攝入能量低于3344kJ，即所謂的“超低熱量飲食”（very-low-calorie diets，VLCD）在可持續(xù)減肥方面是極不成功的，而且是危險(xiǎn)的l 飲食要適當(dāng)、有規(guī)律、控制脂肪及熱量，而且要少飲酒 *早餐一定要吃 *少吃多餐有利于減肥和保持體重7.6.3 什么樣的飲食可以幫助增加體重 體重偏輕的人是否應(yīng)增加體重呢？ *如果你現(xiàn)在很健康，那就保持你現(xiàn)在的體重 *如果醫(yī)生建議你增加體重，如果你感覺很累，如果你總感覺到冷，如果你的BMI值屬于“過輕”一類，或者對(duì)于女性如果3個(gè)月以上沒來月經(jīng)的話

19、，你也許確實(shí)是體重過輕，有患病的危險(xiǎn) 體育鍛煉尤其是力量訓(xùn)練加上高熱量的飲食可以幫助適當(dāng)?shù)卦黾芋w重 *體育鍛煉是正確增重計(jì)劃中必不可少的部分；許多人體重不足僅僅是因?yàn)殚L(zhǎng)期事物繁忙而不能正常用餐或充分鍛煉來增加和保持體重 *和體育鍛煉同等重要的是要保證足夠的能量供應(yīng)給活動(dòng)消耗；每增長(zhǎng)0.45kg的肌肉和脂肪就大致需要額外攝入12540kJ的能量，相比正常情況下一般每天多攝入2926-4180kJ的能量就足以滿足運(yùn)動(dòng)和增加肌肉的需要了 *戒煙7.6.4 體重變化后，又該如何保持 認(rèn)識(shí)到機(jī)體控制體重的機(jī)制是一個(gè)緩慢的過程，養(yǎng)成保持健康體重應(yīng)具有的習(xí)慣堅(jiān)持飲食規(guī)律，如：多吃糖類，少吃脂肪，多吃水果和蔬

20、菜；保證高纖維的食物和足量的飲水；定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽保持運(yùn)動(dòng)注意體重及攝入的脂肪量和熱量自信自己有能力控制體重；努力獲得周圍人們的支持 對(duì)自己體重體型的要求要切合實(shí)際；接受自我7.7 膳食指導(dǎo)：調(diào)整行為，控制體重7.7.1 行為矯正如何發(fā)揮作用 行為矯正的原理就是“習(xí)慣成自然” 努力減肥的人要學(xué)會(huì)說：“不，謝謝！”7.7.2 實(shí)施行為矯正l 先消除或抑制導(dǎo)致不當(dāng)飲食的“暗示”，如看電視、打電話、進(jìn)便利店、挑燈夜戰(zhàn)等等 解決方法：做這些事時(shí)不要再吃東西 如果不能消除某些導(dǎo)致不當(dāng)進(jìn)食的習(xí)慣，那么也要盡量克制，然后培養(yǎng)好的習(xí)慣，每做到這一點(diǎn)時(shí)，就給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)行為矯正用來控制身體脂肪1、去除不當(dāng)?shù)娘?/p>

21、食習(xí)慣不買對(duì)節(jié)食不利的食物在固定時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)食在不餓時(shí)購(gòu)物不看電視上的食品廣告不用自動(dòng)售貨機(jī)，不去快餐店和便利店2、抑制不能去除的習(xí)慣自己一份晚餐，而不是家庭共用一份把食物平鋪在盤子上以便看起來很多把對(duì)節(jié)食不利的食物包好或凍起來，故意給自己設(shè)置一些不便制定計(jì)劃，按規(guī)定進(jìn)食，防止節(jié)食過度3、培養(yǎng)有益健康的習(xí)慣與其他人分享有益處的食物將有益食物放在冰箱方便的地方了解合適的食物分量保持運(yùn)動(dòng)和器械鍛煉4、重復(fù)想要的行為細(xì)嚼慢咽，每吃一口便放下餐具總是使用餐具在盤中剩一些食物多運(yùn)動(dòng)-經(jīng)?；位瓮?，散散步，伸伸懶腰與經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人一起鍛煉身體5、了解不健康習(xí)慣的害處*偶爾“犯規(guī)”，不要懲罰自己6、及時(shí)對(duì)自己良好的表現(xiàn)進(jìn)行自我獎(jiǎng)勵(lì)*除了吃喝7.8 做做看：控制每日飲食攝入的熱量 想通過減少熱量控制體重的人可遵循下面的幾條建議：當(dāng)食物分量明顯多于食物指導(dǎo)金字塔中的推薦量時(shí)，要減少食物分量；每餐中去除高熱量低營(yíng)養(yǎng)食品去除食物中高熱量成分用低熱量食物替代高熱量食物兩套食物的熱量對(duì)比 關(guān)注主要熱量及脂肪提供者 薯?xiàng)l、大漢堡包、核仁巧克力餅 進(jìn)一步減少攝入熱量可選擇的替換 省去薯?xiàng)l和果凍 用脫脂奶替換牛奶7.9 爭(zhēng)論：節(jié)食適合哪些人，有什么危害 所有的減肥患者都能從這種常規(guī)的減肥方法中獲益嗎？ 或者說這種“萬靈藥”已經(jīng)過時(shí)了嗎？ 問題起源于一些研究結(jié)果表明節(jié)食的效果經(jīng)不起時(shí)間的考驗(yàn) 減肥首先是可能的，然而