青少年體能訓(xùn)練（課堂PPT）

1、.青少年體能訓(xùn)練青少年體能訓(xùn)練.一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點二、如何安排完整體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整體能訓(xùn)練計劃.一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點黃博文黃博文1616歲歲創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄熊倪熊倪1414歲歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺兩項冠軍兩項冠軍.青少年運動員訓(xùn)練的四個階段：青少年運動員訓(xùn)練的四個階段：第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段第四階段：為比賽而訓(xùn)練階段第四階段：

2、為比賽而訓(xùn)練階段一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲力量：力量：- 肌纖維細(xì)，張力小肌纖維細(xì)，張力小-以動力性練習(xí)為主以動力性練習(xí)為主- 主要利用自身體重的徒手力量練主要利用自身體重的徒手力量練習(xí)習(xí)；- 輔助以輕重量的自由力量練習(xí)。輔助以輕重量的自由力量練習(xí)。一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.速度：速度：- 步頻自然增長步頻自然增長-速度訓(xùn)練的第一個敏感期速度訓(xùn)練的第一個敏感期- 側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練。1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練

3、階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：- 發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期這一時期青少兒的認(rèn)知能力開這一時期青少兒的認(rèn)知能力開始有極大地提高，在學(xué)習(xí)和認(rèn)始有極大地提高，在學(xué)習(xí)和認(rèn)知的過程中提高自己的身體協(xié)知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力。調(diào)能力。1、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、第一階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.- 青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各

4、種基本運動技能的敏感時青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運動技能的敏感時期期- 強調(diào)運動技能的發(fā)展強調(diào)運動技能的發(fā)展青春發(fā)育期開始青春發(fā)育期開始2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練-非對稱運動項目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。非對稱運動項目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。- 基本技術(shù)訓(xùn)練不要過于集中，多種形式交替基本技術(shù)訓(xùn)練不要過于集中，多種形式交替進(jìn)行。進(jìn)行。2、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段、第二階段：學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少

5、年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.力量：力量：-身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；-增加爆發(fā)力訓(xùn)練。增加爆發(fā)力訓(xùn)練。青春發(fā)育期中期青春發(fā)育期中期3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.速度：速度：-速度提高第二個敏感期；速度提高第二個敏感期；-最高跑速發(fā)展最快時期。最高跑速發(fā)展最快時期。3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練

6、的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.耐力：耐力：-發(fā)展有氧能力的敏感時期。發(fā)展有氧能力的敏感時期。-這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。3、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：-這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰。這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰。-協(xié)調(diào)能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動作的過程中可從靈協(xié)調(diào)能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來。出來。3、第三階段：為

7、訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第三階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.- 身體各方面機能都趨于成熟。身體各方面機能都趨于成熟。- 這一階段運動員基本技能和專項技能都這一階段運動員基本技能和專項技能都已非常熟練，需要學(xué)習(xí)和實踐怎樣在不同已非常熟練，需要學(xué)習(xí)和實踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。比賽條件下使用這些技能。- 體能訓(xùn)練計劃圍繞比賽來進(jìn)行。體能訓(xùn)練計劃圍繞比賽來進(jìn)行。青春發(fā)育期后期青春發(fā)育期后期4、第四階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段、第四階段：為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子男子1618歲，女子歲，女子1517歲歲一、青少年

8、運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡身體素質(zhì)身體素質(zhì)增長階段年齡（歲）增長階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）男女男女60m跑71571215以后12以后400跑71571215以后12以后1分鐘快速仰臥起坐71671516以后15以后立定跳遠(yuǎn)71871818以后18以后曲臂懸垂7192519以后25以后（體院通用教材運動生理學(xué)）一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點一、青少年運動員體能訓(xùn)練的特點.能量供應(yīng)系統(tǒng)運動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)專項技巧（Skill）專項體能（ Performance ）一般體能/基

9、礎(chǔ)運動能力（ Fundamental Movement ）關(guān)節(jié)活動范圍靈敏和協(xié)調(diào)核心穩(wěn)定和控制金字塔式結(jié)構(gòu)二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.專項技巧（Skill）一般體能/基礎(chǔ)運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）一般體能/基礎(chǔ)運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）專項技巧（Skill）一般體能/基礎(chǔ)運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）專項技巧（Skill）二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排

10、完整的體能訓(xùn)練計劃有職業(yè)風(fēng)險的運動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)有職業(yè)風(fēng)險的運動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu).Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkill（源自（源自AP）有職業(yè)風(fēng)險的運動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)有職業(yè)風(fēng)險的運動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu)二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n爆發(fā)力爆發(fā)力n力量、速度力量、速度n核心區(qū)力量核心區(qū)力量n靈敏、協(xié)調(diào)靈敏、協(xié)調(diào)n關(guān)節(jié)靈活性關(guān)節(jié)靈活性體能訓(xùn)練金字塔（美國體能協(xié)會推薦）專項技巧（Skill）專項體能（ Perfo

11、rmance ）一般體能/基礎(chǔ)運動能力（ Fundamental Movement ）二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃. 關(guān)節(jié)靈活性關(guān)節(jié)靈活性- 準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動- 放松活動放松活動nPNF牽拉牽拉n動態(tài)牽拉動態(tài)牽拉n靜力牽拉靜力牽拉n按摩放松按摩放松二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練n速度速度- -靈敏：靈敏：即動作速率和動作精準(zhǔn)性的整合。即動作速率和動作精準(zhǔn)性的整合。n速度訓(xùn)練的目標(biāo)：速度訓(xùn)練的目標(biāo)：在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。n靈敏訓(xùn)練的目的：靈敏訓(xùn)練的目的：具備

12、非常好的急停、變向和再加速能力具備非常好的急停、變向和再加速能力。n靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運動技能，比簡靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運動技能，比簡單的獲得和保持速度更加重要！單的獲得和保持速度更加重要！二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.跳欄訓(xùn)練跳欄訓(xùn)練連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練，迫使運動員腿部連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練，迫使運動員腿部爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍；沖過程，再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍；2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.繩梯訓(xùn)練繩梯訓(xùn)練利用繩梯狹

13、小的空間，設(shè)計各種移動步利用繩梯狹小的空間，設(shè)計各種移動步法，在腳步小范圍精確移動的過程中可法，在腳步小范圍精確移動的過程中可以很好的鍛煉運動員的身體協(xié)調(diào)性以及以很好的鍛煉運動員的身體協(xié)調(diào)性以及下肢良好的精確控制能力。下肢良好的精確控制能力。2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.彈性阻力帶訓(xùn)練彈性阻力帶訓(xùn)練幾乎所有跑位訓(xùn)練（如幾乎所有跑位訓(xùn)練（如L型、型、T型、型、Z型跑型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練。等），都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練。2、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.3、核心區(qū)力

14、量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練n核心區(qū)絕對力量訓(xùn)練核心區(qū)絕對力量訓(xùn)練n核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練 二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n核心區(qū)力量的功能：核心區(qū)力量的功能： 核心區(qū)力量素質(zhì)在運動中控制骨盆核心區(qū)力量素質(zhì)在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計

15、劃.肩部肩部髖部髖部薄弱的薄弱的或者不對稱的軀干力量或者不對稱的軀干力量= =不穩(wěn)定！不穩(wěn)定！能量散失！能量散失！傷??！傷病！二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練- - 初級的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練：初級的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練：1 1、腹橋支撐；、腹橋支撐；2 2、側(cè)橋支撐；、側(cè)橋支撐；3 3、背橋支撐；、背橋支撐；4 4、時間為、時間為30s-60s130s-60s1組，完成組，完成2-32-3組。組。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n

16、核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練- - 進(jìn)階方法：進(jìn)階方法：1 1、減少支撐點；、減少支撐點；2 2、增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置；、增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置；3 3、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制；、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制；4 4、加入小的阻力訓(xùn)練；、加入小的阻力訓(xùn)練；5 5、借助豐富的變化手段，提供多樣的、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運動員建立強大、不平衡刺激，幫助運動員建立強大、非主觀意識的穩(wěn)定控制（適應(yīng)）能非主觀意識的穩(wěn)定控制（適應(yīng)）能力。力。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.懸吊訓(xùn)練懸吊訓(xùn)練

17、3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.防爆平衡球訓(xùn)練防爆平衡球訓(xùn)練3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.其他訓(xùn)練手段其他訓(xùn)練手段3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-穩(wěn)定與控制訓(xùn)練穩(wěn)定與控制訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n位于核心區(qū)的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、臀肌、位于核心區(qū)的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；-

18、- 這些肌肉的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練非常重要：這些肌肉的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練非常重要：1 1、力量耐力訓(xùn)練；、力量耐力訓(xùn)練；2 2、絕對力量、絕對力量/ /最大力量訓(xùn)練最大力量訓(xùn)練3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-絕對力量訓(xùn)練絕對力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練- - 在急停急轉(zhuǎn)、變向等動作時，核心區(qū)的肌肉（尤其是在急停急轉(zhuǎn)、變向等動作時，核心區(qū)的肌肉（尤其是腹直肌、腹內(nèi)腹直肌、腹內(nèi)/ /外斜肌、臀?。┩ㄟ^快速收縮提供強大的外斜肌、臀肌）通過快速收縮提供強大的力量。力量。3、核心區(qū)力量訓(xùn)練、核心區(qū)力量訓(xùn)練-爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練二、如何安排

19、完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練n基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練n絕對速度訓(xùn)練絕對速度訓(xùn)練n耐乳酸訓(xùn)練耐乳酸訓(xùn)練n有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃- - 力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運動損傷最重要的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運動損傷最重要的基礎(chǔ)。- - 有力量才有速度、才有靈活、才有更高、更遠(yuǎn)、更快；力量素質(zhì)好，有力量才有速度

20、、才有靈活、才有更高、更遠(yuǎn)、更快；力量素質(zhì)好，必然的對身體的控制能力強、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好、緩沖震動的能力強、必然的對身體的控制能力強、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好、緩沖震動的能力強、在運動過程中疲勞出現(xiàn)的晚，因而可以大大減少損傷的發(fā)生。在運動過程中疲勞出現(xiàn)的晚，因而可以大大減少損傷的發(fā)生。- - 因此認(rèn)為，因此認(rèn)為，力量素質(zhì)是體能訓(xùn)練的核心力量素質(zhì)是體能訓(xùn)練的核心。.4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練- - 從單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練漸進(jìn)到多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的抗阻訓(xùn)練從單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練漸進(jìn)到多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的抗阻訓(xùn)練- - 從單個方向的訓(xùn)練漸進(jìn)到多個方向組合的訓(xùn)練從單個方向的訓(xùn)練漸進(jìn)到

21、多個方向組合的訓(xùn)練- - 強調(diào)動作的準(zhǔn)確性和控制：正確的身體姿態(tài)、正確的肌群發(fā)力順序強調(diào)動作的準(zhǔn)確性和控制：正確的身體姿態(tài)、正確的肌群發(fā)力順序二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃n 力量練習(xí)中的負(fù)荷：力量練習(xí)中的負(fù)荷：n RM：最大可重復(fù)次數(shù)（：最大可重復(fù)次數(shù)（Repetition Maximum）如：如： 1 RM = 可以重復(fù)做一次的力量（即最大力量）可以重復(fù)做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重復(fù)做可以重復(fù)做10次的力量

22、次的力量.4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.nATP-CPATP-CP能力訓(xùn)練能力訓(xùn)練- - 時間特征：能保持時間特征：能保持10s10s以內(nèi)（以內(nèi)（6-8s6-8s）的全力運）的全力運動，動，60s60s或或90s90s的休息能夠基本恢復(fù)，的休息能夠基本恢復(fù)，3-4min3-4min可以可以完全恢復(fù)；完全恢復(fù)；- - 訓(xùn)練原則：短時間訓(xùn)練原則：短時間(10s(10s以內(nèi)以內(nèi)) )、最大強度的重、最大強度的重復(fù)訓(xùn)練；復(fù)訓(xùn)練；- - 小組間的間歇時間：根據(jù)訓(xùn)練目的不同可以選小組間的間歇時間：根據(jù)訓(xùn)

23、練目的不同可以選擇擇30s30s、60s60s或者或者90s90s；- - 大組間的休息時間：大組間的休息時間：3-4min3-4min；4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-絕對速度訓(xùn)練絕對速度訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n糖酵解能力訓(xùn)練糖酵解能力訓(xùn)練- - 時間特征：能最長保持在時間特征：能最長保持在2-3min2-3min的較快速率的的較快速率的運動；運動；- - 代謝產(chǎn)物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導(dǎo)致代謝產(chǎn)物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導(dǎo)致運動疲勞的重要原因之一；運動疲勞的重要原因之一；- - 訓(xùn)練原則：時間以訓(xùn)練原則：時間以30s-1min30s

24、-1min為宜，不超過為宜，不超過2min2min，訓(xùn)練強度較高，訓(xùn)練強度較高，3 3組左右的重復(fù)；組左右的重復(fù)；- - 組間休息時間：不少于組間休息時間：不少于5 5分鐘；分鐘；4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-耐乳酸能力訓(xùn)練耐乳酸能力訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n有氧能力訓(xùn)練有氧能力訓(xùn)練- - 有氧供能的時間特征：能持續(xù)有氧供能的時間特征：能持續(xù)1.5-2h1.5-2h供能；供能；- - 訓(xùn)練原則：中、低強度的連續(xù)運動，時間在訓(xùn)練原則：中、低強度的連續(xù)運動，時間在30min-2h30min-2h之間；之間；4、力量、速度訓(xùn)練、力量、速度訓(xùn)練-有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.5、爆發(fā)力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練n動力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練動力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練n超等長訓(xùn)練超等長訓(xùn)練二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃二、如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃.n運動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練：運動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練：- - 男子男子1515歲歲/ /女子女子1313歲左右開始，應(yīng)該加入運動鏈力歲左右開始，應(yīng)該加入運動鏈力量訓(xùn)練計劃量訓(xùn)練計劃- - 身體前提：肌肉需要足夠強壯（基礎(chǔ)力量）身體前提：肌肉需要足夠強壯（基礎(chǔ)力量）- - 非常快的動作速率（參考專項動作的發(fā)力時間）非?？斓膭幼魉俾剩▍⒖紝ｍ梽?/p>