瑜伽入門基本動作11式

1、瑜伽入門基本動作11式:姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加 強脊神經(jīng)，開闊肺葉。姿勢三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到 雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。

2、改善消化。有助于消 除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。姿勢四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位o動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng) 向后仰起，背成弓形,向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。姿勢五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向

3、彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。姿勢六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙 手和下巴觸地。雕部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不 良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不 要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬