科學(xué)膳食課件

1、 科學(xué)膳食 健康人生疾病 發(fā)病率 膳食相關(guān)因素肥胖 30% Total kCal, esp fat糖尿病 5% Obesity(多脂） (90%)高血壓 25% Obesity (67%)CHD, 中風(fēng) 5% Obesity; Hcy癌癥 2% Phytochemicals（植物化學(xué)品 ） 酒精中毒 5% Alcohol骨質(zhì)疏松癥 10% Vitamin D, Ca占20總死亡率的疾病與膳食相關(guān)2第一節(jié) 平衡膳食和膳食結(jié)構(gòu) 、平衡膳食概述 （）平衡膳食的概念 平衡膳食（balance diet），又稱合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet）：是指能夠提供適宜

2、人體熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素需要的膳食。3（三）平衡膳食的基本要求 1、保證人體能量平衡 2、供給種類全面的各種營(yíng)養(yǎng)素 3、滿足營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡 4、食物組成要全面 5、重視食物的合理搭配 6、重視合理烹調(diào)，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失 5二、常見(jiàn)膳食模式的特點(diǎn) 膳食模式（dietary pattern）是指人們攝入的主要食物種類和數(shù)量的組成。不同國(guó)家、不同地區(qū)、不同飲食習(xí)慣、不同民族，甚至不同經(jīng)濟(jì)條件，居民膳食結(jié)構(gòu)及食物消費(fèi)類型均各不相同，根據(jù)平衡膳食的概念和當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，將膳食模式分成以下幾類： 6（）平衡膳食模式 日本、新加坡為代表的居民膳食模式。 繼承了東方國(guó)家重視以攝入谷類為主要熱能來(lái)源的

3、優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國(guó)家以動(dòng)物性食物為主的營(yíng)養(yǎng)弊端，合理地供給定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，達(dá)到全面合理地?cái)z取熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素之目的，使它們的膳食食物組成基本上屬于平衡膳食。（二）不平衡膳食模式、歐美膳食模式 是以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來(lái)源，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。 72、發(fā)展中國(guó)家膳食模式 是以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。 3、其它膳食模式 主要是指以純素食，或純?nèi)澥常?/p>

4、或個(gè)人偏食的膳食人群，由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。 8第二節(jié) 中國(guó)居民膳食指南2011 膳食指南或稱膳食指導(dǎo)方針（dietary guideline） 是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則結(jié)合國(guó)情而提出的一個(gè)通俗易懂、簡(jiǎn)明扼要的合理膳食的指導(dǎo)性意見(jiàn)。它對(duì)指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)身體健康提出了指導(dǎo)性建議。 10 谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等?？商峁?0%70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無(wú)機(jī)鹽和B族維生素。谷類占我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。12 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。

5、稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。谷皮膳食纖維B族維生素微量元素胚乳淀粉蛋白質(zhì)胚芽B族維生素維生素 E脂肪14二、多吃蔬菜、水果和薯類15 水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜水果：葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。16加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素C嚴(yán)重丟失烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素?fù)p失 措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切； 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃17三、每天吃

6、奶類、大豆或其制品18豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40，富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白 脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18左右，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%碳水化合物：豐富的鈣、硫胺素、核黃素 20四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉21五、減少烹飪油用量。吃清淡少鹽的膳食23 我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。 膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。 24進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪

7、而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過(guò)大消 瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足2627 腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少者：應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)。 消瘦的兒童：應(yīng)增加食量和油脂的攝入。 28合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐營(yíng)養(yǎng)，午餐要吃好，晚餐要適量（金、銀、銅）零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。30不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖3、老的快4、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病6、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育31八、每天足量飲水，合理選擇飲料 32水是膳食的重要組成部分。體內(nèi)水的來(lái)源

8、有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次、主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。 33九、如飲酒應(yīng)限量 34 高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。 兒童青少年不應(yīng)飲酒。35十、吃新鮮、衛(wèi)生的食物 36

9、在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。 37第三節(jié)中國(guó)居民平衡膳食寶塔 一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔（簡(jiǎn)稱平衡膳食寶塔） 是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)。 38 油脂類 25克 奶類及奶制品 100克 豆類及豆制品 50克 畜禽肉類 50-100克 魚(yú)蝦類 50克 蛋類 25-50克 蔬菜類 400-500克水果類 100-200克 谷類 300-500

10、克39二、平衡膳食寶塔的應(yīng)用確定自己的食物需要：可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持 40第四節(jié)合理選擇食品一 危害人類健康的十大垃圾食品 41二 影響大腦健康的食物 1、含鉛食物 2、含鋁食物 3、含過(guò)氧脂質(zhì)的食物 4、含味精、糖精較多的食物 5、過(guò)咸食物42三 抗衰老與飲食一）. 易引起衰老的食物1、含鉛食品2、腌制食品3、霉變食物4、水垢 含較多的有害重金屬元素。435、含過(guò)氧脂質(zhì)的食物6、高溫油煙 油煙含致癌物，損害肺部。7、煙霧有害氣體，損害肺

11、部及心血管，引起早衰。8、酒精44二）抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄 2、菠菜 3、堅(jiān)果4、燕麥455、花椰菜、 甘藍(lán)、卷心菜6、鮭魚(yú)（三文魚(yú)）7、大蒜8、綠茶46第五節(jié) 常見(jiàn)不良的飲食習(xí)慣 1、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充15002000mL的溫開(kāi)水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。 2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。 這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。 最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。47 3、晚餐過(guò)豐過(guò)飽 晚餐過(guò)豐過(guò)飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。 晚餐應(yīng)稍偏素

12、，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的魚(yú)肉。484、進(jìn)餐吃喝沒(méi)順序 a. 先吃飯菜再喝湯，然后吃點(diǎn)水果。 b. 先吃水果再吃飯菜喝湯。 c. 邊吃飯菜邊喝湯，然后再水果。 d. 先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。 49先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。 俗話說(shuō)：“飯前喝湯，勝似藥方?！辈颓帮嬘蒙倭康臏?，可以補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。 餐前進(jìn)食水果，可使正餐的進(jìn)食量減少，影響營(yíng)養(yǎng)素吸收。飯后就進(jìn)食水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會(huì)阻塞消化快的水果，多種食物攪和在胃里，將使正常消化過(guò)程受阻，而水果在體內(nèi)36的高溫下很容易腐爛并

13、產(chǎn)生毒素，影響健康。 最佳進(jìn)食水果時(shí)間是兩餐之間。一般在上午910點(diǎn)，下午34點(diǎn)或睡前2小時(shí)進(jìn)食。50 5、飯后不宜立即飲茶 飯后立即飲茶，會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸能使食物中的蛋白質(zhì)變成不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)，并影響蛋白質(zhì)的吸收。 茶葉中含大量鞣酸，與食物中的鐵元素結(jié)合，阻止鐵在腸道的吸收； 鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合成具有收斂作用的鞣酸蛋白質(zhì)，使腸蠕動(dòng)減慢，從而延長(zhǎng)糞便在腸道內(nèi)潴留的時(shí)間，不但易造成便秘，而且還增加了有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的可能性，所以進(jìn)餐后不可立即飲茶，特別不要立即喝濃茶。51 6、飯后不宜立即散步 飯后胃處于充盈狀態(tài)，即使是很輕微的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使胃受到震動(dòng)，增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化功能。飯后大量血液集中到消化道，大腦供血相對(duì)減少而出現(xiàn)輕微的缺血，因而有昏昏欲睡的感覺(jué)，此時(shí)散步，尤其是老年人，易出意外。飯后立即散步對(duì)患有冠心病、心肌梗塞的人可導(dǎo)致頭昏、乏力、眩暈、肢體麻木；對(duì)患有消化道潰瘍和胃下垂的病人則會(huì)加重病情。飯后宜靜坐30分鐘再活動(dòng)。 *飯后也不宜立即躺下。52 7、酒后飲茶傷腎 酒精進(jìn)入肝臟后，通過(guò)酶的作用分解為水和二氧化碳，經(jīng)腎臟排出體外。而茶堿有利尿作用，濃茶中含有較多的茶堿，它會(huì)使尚未分解的乙醛（酒精在肝