運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)課件

運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)

處方“在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當(dāng)然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須”對(duì)癥下藥“。

所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。

運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)處方“在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端1目的：

（一）增進(jìn)身體健康：它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

（二）提高身體機(jī)能：可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。

（三）治療疾?。喊堰\(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。目的：

（一）增進(jìn)身體健康：它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾2運(yùn)動(dòng)處方的種類

運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種：

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方

是用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10公斤，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動(dòng)處方。

（二）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方

主要用于健身防病。如人過(guò)中年，身體就開始衰退，像動(dòng)脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化，運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方的種類運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種：

（一3運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項(xiàng)目；為了增強(qiáng)肌肉，宜選擇力量性項(xiàng)目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)鍛煉者的機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的4（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而定。

（四）運(yùn)動(dòng)頻度

即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到5運(yùn)動(dòng)處方的格式

運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守秩序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運(yùn)動(dòng)處方的格式如課本所示。運(yùn)動(dòng)處方的格式運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采6運(yùn)動(dòng)處方的制訂方法

制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序。首先匯總每個(gè)參加加者的個(gè)人資料；第二步對(duì)每個(gè)人進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進(jìn)行負(fù)荷的試驗(yàn)和體力測(cè)定，為制度運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運(yùn)動(dòng)處方的格式制定出運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方的制訂方法制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序。7下面的運(yùn)動(dòng)處方供你參考

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運(yùn)動(dòng)心率就是200-35165次分鐘，一般在運(yùn)動(dòng)時(shí)要求心率控制在心率的60%—80%。

有氧運(yùn)動(dòng)：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動(dòng)對(duì)心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強(qiáng)的鍛煉效果。

力量訓(xùn)練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進(jìn)行器械練習(xí)，對(duì)身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導(dǎo)下健身。下面的運(yùn)動(dòng)處方供你參考最大心率：用200減去你的年齡，就8伸展運(yùn)動(dòng)：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續(xù)半小時(shí)的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量約150—300大卡，同等強(qiáng)度的舉重訓(xùn)練耗能只有100大卡。每個(gè)人每周的體育鍛煉要消耗能量800—1500大卡才起到鍛煉的作用。

伸展運(yùn)動(dòng)：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。9不過(guò)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠(yuǎn)一點(diǎn)；補(bǔ)充鈣質(zhì)，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強(qiáng)度可以感覺(jué)到肌肉疲勞為止，同時(shí)多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習(xí)瑜珈功，因?yàn)檫@個(gè)年齡段的女性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運(yùn)動(dòng)前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強(qiáng)背部的肌肉，對(duì)于伏案工作的人尤為重要。無(wú)論男性還是女性，這個(gè)年齡段都要吃夜宵，因?yàn)槟愕拇x已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點(diǎn)果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。不過(guò)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，10抗衰老的運(yùn)動(dòng)處方

日本東京醫(yī)科大學(xué)的老年人?？疲M織了一次老年人體能的對(duì)比考核，參加考核的有近百位70—80歲的老年人，分兩大組進(jìn)行，A組為40人，B組為40多人?？己说捻?xiàng)目包括敏捷性測(cè)試(按反復(fù)傾向跳躍法進(jìn)行)、瞬間反應(yīng)力測(cè)試(用垂直跳躍高度衡量)、機(jī)體柔軟性測(cè)試(以立位身前屈程度為指標(biāo))、平衡性測(cè)試(閉目單足站立法)。此外，還有持久力測(cè)驗(yàn)，對(duì)光、聲音反應(yīng)的測(cè)驗(yàn)等。其結(jié)果是，A組這些七八十歲的老人，他們機(jī)體的敏感性、運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性、軀干的柔軟性以及單純的光感性和音感性等生理功能都和60歲的人相仿。也就是說(shuō)，A組老人的生理功能要比他們的實(shí)際年齡年輕10—20歲。

抗衰老的運(yùn)動(dòng)處方日本東京醫(yī)科大學(xué)的老年人?？疲M織了一次11現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國(guó)家的老年人都在實(shí)施這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，獲得良好的效果?？顾ダ线\(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)是：

1、廣播體操。在音樂(lè)聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天15—20分鐘。

2、排球運(yùn)動(dòng)。排球運(yùn)動(dòng)可以鍛煉瞬間反應(yīng)力，每天鍛煉15—20分鐘。

3、1200米的步行。可以培養(yǎng)持久力和增強(qiáng)肌力。每周星期一進(jìn)行一次，要求10分鐘之內(nèi)走完1200米，但是對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者以及血壓高于200毫米汞柱者不必限制時(shí)間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過(guò)每分鐘100次。

現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國(guó)家的老年人都在實(shí)施這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，獲124、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進(jìn)行一次，每次1小時(shí)。任何方式都可以，如擴(kuò)胸、伸展、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等。

5、傳球運(yùn)動(dòng)。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10—15分鐘。

這個(gè)處方是根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)而精心設(shè)計(jì)的，它不僅對(duì)老年人的生理，而且對(duì)心理，如記憶力、社會(huì)適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處。

有人用大鼠做了一系列“抗衰老運(yùn)動(dòng)處方”的實(shí)驗(yàn)，證明運(yùn)動(dòng)組的大鼠比不運(yùn)動(dòng)組的壽命長(zhǎng)，這與日本這次老年人機(jī)體功能對(duì)比考核的結(jié)論大體相仿。

4、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防13感冒后不宜運(yùn)動(dòng)有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒癥狀的確會(huì)減輕一些。這是因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮，心跳加快，呼吸加速，體內(nèi)的白細(xì)胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)機(jī)能提高。再加上出汗時(shí)體內(nèi)的毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。但這種情況僅多見(jiàn)于少數(shù)體質(zhì)較強(qiáng)、感冒初期、癥狀較輕的人身上，對(duì)于多數(shù)人尤其是兒童、體弱者和老人來(lái)說(shuō)，感冒時(shí)參加體育鍛煉是有害無(wú)益的。

感冒后不宜運(yùn)動(dòng)有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感14感冒是由病毒或細(xì)菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的病毒或細(xì)菌，要?jiǎng)訂T體內(nèi)的防御系統(tǒng)與之斗爭(zhēng)，表現(xiàn)為一定限度內(nèi)的體溫升高，白細(xì)胞增多，細(xì)胞的吞噬作用、抗體的生成、肝臟的解毒功能等均增強(qiáng)。同時(shí)，體內(nèi)的新陳代謝也加快，以提高機(jī)體的抗病能力，這時(shí)為機(jī)體創(chuàng)造有利的抗病條件甚為重要，其中，適當(dāng)?shù)男菹⒕褪侵匾囊粭l。如果感冒后再進(jìn)行打球、跑步等體育鍛煉，會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)熱進(jìn)一步增加，代謝更加旺盛，這樣勢(shì)必造成體溫過(guò)高，進(jìn)而使體內(nèi)調(diào)節(jié)功能失常，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高過(guò)度，體內(nèi)的能量物質(zhì)包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)等消耗過(guò)多，反而會(huì)削弱人體的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。感冒是由病毒或細(xì)菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的15當(dāng)感冒為細(xì)菌引起時(shí)，致病細(xì)菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙球菌，如不及時(shí)休息和治療，除了可繼發(fā)鼻竇炎、支氣管炎外，還有可能引起風(fēng)濕病、腎炎等。當(dāng)感冒為流感病毒引起時(shí)，全身癥狀較重，除出現(xiàn)常見(jiàn)的感冒癥狀外，還可能進(jìn)一步引起肺炎等嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至繼發(fā)病毒性心肌炎。

當(dāng)感冒為細(xì)菌引起時(shí)，致病細(xì)菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙16值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等發(fā)病初期均可出現(xiàn)類似感冒的上呼吸道癥狀，有時(shí)難以與感冒區(qū)別。如果得了這些病，再用體育鍛煉的方法治療，后果就更加嚴(yán)重。

因此，感冒時(shí)不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥、休息，待感冒痊愈后過(guò)幾天再參加運(yùn)動(dòng)為好。值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等17運(yùn)動(dòng)安排

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定。

1．用耗氧量確定強(qiáng)度。健康人、青年人用運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中所測(cè)得的最大吸氧量的百分比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如80%的最大吸氧量的強(qiáng)度為較大強(qiáng)度；50-60%的最大吸氧量為中等強(qiáng)度；40%以下為較小強(qiáng)度。如為了減肥就必須用中等強(qiáng)度。若為了提高心臟的功能增強(qiáng)有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強(qiáng)度，用小強(qiáng)度則無(wú)效。對(duì)無(wú)能力測(cè)定大吸氧量的人，就無(wú)法應(yīng)用了。

運(yùn)動(dòng)安排（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定。

1．用耗氧量確定強(qiáng)度。182．用最高心率確定強(qiáng)度。因病或年老身弱不能測(cè)定最大吸氧時(shí)，只好用最高心率確定強(qiáng)度。最高心率的測(cè)定也要通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，只能用目標(biāo)心率。例如一位60負(fù)的老人，安靜時(shí)的心率為70次/分，按公式計(jì)算目標(biāo)=0.9×（160-70）+70=151次/分。當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中心率達(dá)到151次/分時(shí)就可以終止試驗(yàn)了。151次為目標(biāo)心率峰值，即為上限，不可超越，如果超越就有危險(xiǎn)。目標(biāo)心率的均值=0.7×（160-70）=70=133次/分。有效強(qiáng)度的下限不能再低于133次/分，否則就不會(huì)獲得鍛煉的效果。此人在運(yùn)動(dòng)中的心率必須控制在133-151次/分的范圍內(nèi)。3．在無(wú)條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)時(shí)，只有用170（或180）-年齡這個(gè)公式去估計(jì)適宜強(qiáng)度了。2．用最高心率確定強(qiáng)度。因病或年老身弱不能測(cè)定最大吸氧時(shí)，只19（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間的確定

每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間一般要求達(dá)到有效強(qiáng)度后，至少持續(xù)15分鐘以上才能見(jiàn)效。但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)。其最短時(shí)間限度是5分鐘，最長(zhǎng)以1小時(shí)為宜。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間的確定

每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間一般要求達(dá)到有效20（三）運(yùn)動(dòng)頻度的確定

運(yùn)動(dòng)頻度是每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，一般說(shuō)每周3-4次或隔日1次。因?yàn)?，每周運(yùn)動(dòng)2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。另外，還要考慮體力測(cè)定的好壞，運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱。對(duì)體力好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人運(yùn)動(dòng)次數(shù)可以多一些，否則反之。

（三）運(yùn)動(dòng)頻度的確定

運(yùn)動(dòng)頻度是每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，一般說(shuō)每21運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法是指醫(yī)生以處方的形式規(guī)定鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和注意事項(xiàng)，從而指導(dǎo)人們科學(xué)地從事體育鍛煉的方法。運(yùn)動(dòng)處方有兩種情況，一種是體育保健醫(yī)生給鍛煉者開運(yùn)動(dòng)處方，就象醫(yī)生給病人開處方一樣。另一種是鍛煉者自己給自己開處方。根據(jù)鍛煉者不向的身體狀況以及鍛煉目的．運(yùn)動(dòng)處方可分為治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)處方模型包括如下基本要素：

1.對(duì)身體和運(yùn)動(dòng)能力的診斷結(jié)果及其總體評(píng)價(jià)。

2.確定練習(xí)的內(nèi)容，即寫明鍛煉采用何種方法，手段、動(dòng)作要求。

3．確定練習(xí)的強(qiáng)度，這是運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵部分，要根據(jù)鍛煉的年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法是指醫(yī)生以處方的形式規(guī)定鍛煉的內(nèi)224．確定每次鍛煉的時(shí)間。每天鍛煉時(shí)間也要根據(jù)身體能力和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)考慮。日本學(xué)者提出，“在定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最短是五分鐘，最長(zhǎng)是—個(gè)小時(shí)”。

5.確定鍛煉的頻度，即每周活動(dòng)的次數(shù)。如果條件允許，當(dāng)然每日活動(dòng)1—2次為佳。制定運(yùn)動(dòng)處方的最基本要求是每周不能少于2次。

6．提出注意事項(xiàng)?？芍赋鼋蓞⒓拥倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，鍛煉時(shí)自我觀察的指標(biāo)，出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

因此，運(yùn)動(dòng)處方法是一種極力適宜的方法。

4．確定每次鍛煉的時(shí)間。每天鍛煉時(shí)間也要根據(jù)身體能力和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)23運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)

處方“在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當(dāng)然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須”對(duì)癥下藥“。

所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。

運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)處方“在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端24目的：

（一）增進(jìn)身體健康：它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

（二）提高身體機(jī)能：可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。

（三）治療疾?。喊堰\(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。目的：

（一）增進(jìn)身體健康：它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾25運(yùn)動(dòng)處方的種類

運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種：

（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方

是用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10公斤，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動(dòng)處方。

（二）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方

主要用于健身防病。如人過(guò)中年，身體就開始衰退，像動(dòng)脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化，運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方的種類運(yùn)動(dòng)處方大致可分為以下兩種：

（一26運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項(xiàng)目；為了增強(qiáng)肌肉，宜選擇力量性項(xiàng)目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)鍛煉者的機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當(dāng)與否是影響運(yùn)動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的27（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)個(gè)人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而定。

（四）運(yùn)動(dòng)頻度

即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)處方的效果。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，即達(dá)到28運(yùn)動(dòng)處方的格式

運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守秩序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運(yùn)動(dòng)處方的格式如課本所示。運(yùn)動(dòng)處方的格式運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采29運(yùn)動(dòng)處方的制訂方法

制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序。首先匯總每個(gè)參加加者的個(gè)人資料；第二步對(duì)每個(gè)人進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進(jìn)行負(fù)荷的試驗(yàn)和體力測(cè)定，為制度運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運(yùn)動(dòng)處方的格式制定出運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方的制訂方法制定運(yùn)動(dòng)處方需按一定的程序。30下面的運(yùn)動(dòng)處方供你參考

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運(yùn)動(dòng)心率就是200-35165次分鐘，一般在運(yùn)動(dòng)時(shí)要求心率控制在心率的60%—80%。

有氧運(yùn)動(dòng)：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動(dòng)對(duì)心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強(qiáng)的鍛煉效果。

力量訓(xùn)練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進(jìn)行器械練習(xí)，對(duì)身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導(dǎo)下健身。下面的運(yùn)動(dòng)處方供你參考最大心率：用200減去你的年齡，就31伸展運(yùn)動(dòng)：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續(xù)半小時(shí)的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量約150—300大卡，同等強(qiáng)度的舉重訓(xùn)練耗能只有100大卡。每個(gè)人每周的體育鍛煉要消耗能量800—1500大卡才起到鍛煉的作用。

伸展運(yùn)動(dòng)：是指練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。32不過(guò)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠(yuǎn)一點(diǎn)；補(bǔ)充鈣質(zhì)，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強(qiáng)度可以感覺(jué)到肌肉疲勞為止，同時(shí)多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習(xí)瑜珈功，因?yàn)檫@個(gè)年齡段的女性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運(yùn)動(dòng)前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強(qiáng)背部的肌肉，對(duì)于伏案工作的人尤為重要。無(wú)論男性還是女性，這個(gè)年齡段都要吃夜宵，因?yàn)槟愕拇x已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點(diǎn)果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。不過(guò)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，33抗衰老的運(yùn)動(dòng)處方

日本東京醫(yī)科大學(xué)的老年人?？疲M織了一次老年人體能的對(duì)比考核，參加考核的有近百位70—80歲的老年人，分兩大組進(jìn)行，A組為40人，B組為40多人?？己说捻?xiàng)目包括敏捷性測(cè)試(按反復(fù)傾向跳躍法進(jìn)行)、瞬間反應(yīng)力測(cè)試(用垂直跳躍高度衡量)、機(jī)體柔軟性測(cè)試(以立位身前屈程度為指標(biāo))、平衡性測(cè)試(閉目單足站立法)。此外，還有持久力測(cè)驗(yàn)，對(duì)光、聲音反應(yīng)的測(cè)驗(yàn)等。其結(jié)果是，A組這些七八十歲的老人，他們機(jī)體的敏感性、運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性、軀干的柔軟性以及單純的光感性和音感性等生理功能都和60歲的人相仿。也就是說(shuō)，A組老人的生理功能要比他們的實(shí)際年齡年輕10—20歲。

抗衰老的運(yùn)動(dòng)處方日本東京醫(yī)科大學(xué)的老年人?？?，曾組織了一次34現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國(guó)家的老年人都在實(shí)施這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，獲得良好的效果?？顾ダ线\(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)是：

1、廣播體操。在音樂(lè)聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天15—20分鐘。

2、排球運(yùn)動(dòng)。排球運(yùn)動(dòng)可以鍛煉瞬間反應(yīng)力，每天鍛煉15—20分鐘。

3、1200米的步行?？梢耘囵B(yǎng)持久力和增強(qiáng)肌力。每周星期一進(jìn)行一次，要求10分鐘之內(nèi)走完1200米，但是對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者以及血壓高于200毫米汞柱者不必限制時(shí)間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過(guò)每分鐘100次。

現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國(guó)家的老年人都在實(shí)施這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，獲354、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進(jìn)行一次，每次1小時(shí)。任何方式都可以，如擴(kuò)胸、伸展、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等。

5、傳球運(yùn)動(dòng)。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10—15分鐘。

這個(gè)處方是根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)而精心設(shè)計(jì)的，它不僅對(duì)老年人的生理，而且對(duì)心理，如記憶力、社會(huì)適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處。

有人用大鼠做了一系列“抗衰老運(yùn)動(dòng)處方”的實(shí)驗(yàn)，證明運(yùn)動(dòng)組的大鼠比不運(yùn)動(dòng)組的壽命長(zhǎng)，這與日本這次老年人機(jī)體功能對(duì)比考核的結(jié)論大體相仿。

4、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防36感冒后不宜運(yùn)動(dòng)有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒癥狀的確會(huì)減輕一些。這是因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮，心跳加快，呼吸加速，體內(nèi)的白細(xì)胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)機(jī)能提高。再加上出汗時(shí)體內(nèi)的毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。但這種情況僅多見(jiàn)于少數(shù)體質(zhì)較強(qiáng)、感冒初期、癥狀較輕的人身上，對(duì)于多數(shù)人尤其是兒童、體弱者和老人來(lái)說(shuō)，感冒時(shí)參加體育鍛煉是有害無(wú)益的。

感冒后不宜運(yùn)動(dòng)有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感37感冒是由病毒或細(xì)菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的病毒或細(xì)菌，要?jiǎng)訂T體內(nèi)的防御系統(tǒng)與之斗爭(zhēng)，表現(xiàn)為一定限度內(nèi)的體溫升高，白細(xì)胞增多，細(xì)胞的吞噬作用、抗體的生成、肝臟的解毒功能等均增強(qiáng)。同時(shí)，體內(nèi)的新陳代謝也加快，以提高機(jī)體的抗病能力，這時(shí)為機(jī)體創(chuàng)造有利的抗病條件甚為重要，其中，適當(dāng)?shù)男菹⒕褪侵匾囊粭l。如果感冒后再進(jìn)行打球、跑步等體育鍛煉，會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)熱進(jìn)一步增加，代謝更加旺盛，這樣勢(shì)必造成體溫過(guò)高，進(jìn)而使體內(nèi)調(diào)節(jié)功能失常，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高過(guò)度，體內(nèi)的能量物質(zhì)包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)等消耗過(guò)多，反而會(huì)削弱人體的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。感冒是由病毒或細(xì)菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的38當(dāng)感冒為細(xì)菌引起時(shí)，致病細(xì)菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙球菌，如不及時(shí)休息和治療，除了可繼發(fā)鼻竇炎、支氣管炎外，還有可能引起風(fēng)濕病、腎炎等。當(dāng)感冒為流感病毒引起時(shí)，全身癥狀較重，除出現(xiàn)常見(jiàn)的感冒癥狀外，還可能進(jìn)一步引起肺炎等嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至繼發(fā)病毒性心肌炎。

當(dāng)感冒為細(xì)菌引起時(shí)，致病細(xì)菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙39值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等發(fā)病初期均可出現(xiàn)類似感冒的上呼吸道癥狀，有時(shí)難以與感冒區(qū)別。如果得了這些病，再用體育鍛煉的方法治療，后果就更加嚴(yán)重。

因此，感冒時(shí)不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥、休息，待感冒痊愈后過(guò)幾天再參加運(yùn)動(dòng)為好。值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等40運(yùn)動(dòng)安排

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定。

1．用耗氧量確定強(qiáng)度。健康人、青年人用運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中所測(cè)得的最大吸氧量的百分比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如80%的最大吸氧量的強(qiáng)度為較大強(qiáng)度；50-60%的最大吸氧量為中等強(qiáng)度；40%以下為較小強(qiáng)度。如為了減肥就必須用中等強(qiáng)度。若為了提高心臟的功能增強(qiáng)有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強(qiáng)度，用小強(qiáng)度則無(wú)效。對(duì)無(wú)能力測(cè)定大吸氧量的人，就無(wú)法應(yīng)用了。

運(yùn)動(dòng)安排（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定。

1．用耗氧量確定強(qiáng)度。412．用最高心率確定強(qiáng)度。因病或年老身弱不能測(cè)定最大吸氧時(shí)，只好用最高心率確定強(qiáng)度。最高心率的測(cè)定也要通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，只能用目標(biāo)心率。例如一位60負(fù)的老人，安靜時(shí)的心率為70次/分，按公式計(jì)算目標(biāo)=0.9×（160-70）+70=151次/分。