膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)課件

平衡膳食促進(jìn)健康

——中國(guó)居民膳食指南要點(diǎn)宣講

深圳市疾病預(yù)防控制中心

黃海雄主任醫(yī)師平衡膳食促進(jìn)健康

——中國(guó)居民膳食指南1我國(guó)死因構(gòu)成變化近幾十年來(lái)，隨著科學(xué)的發(fā)展以及工業(yè)化、城市化的進(jìn)程，改變了人們的生活環(huán)境，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)病率和死亡率發(fā)生了極大的變化。疫苗的不斷發(fā)明和廣泛使用，使傳染病得到控制，發(fā)病率和死亡率大幅下降?？股氐牟粩喟l(fā)明和使用,使感染引起的死亡大幅下降。物質(zhì)生活水平的提高和醫(yī)療保健條件的改善，使?fàn)I養(yǎng)不良和母嬰疾病引起的死亡大幅下降。但是，慢性病的發(fā)病率和死亡率持續(xù)上升。我國(guó)死因構(gòu)成變化近幾十年來(lái)，隨著科學(xué)的發(fā)展以及工業(yè)化、城市化2膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)3

慢性病主要指高血壓、高血脂、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、惡性腫瘤、慢性氣管炎、肺氣腫等為代表的一組疾病。慢性病的危害主要是造成腦、心、腎等重要臟器的損害，易造成傷殘，影響勞動(dòng)能力和生活質(zhì)量，且醫(yī)療費(fèi)用極其昂貴，增加了社會(huì)和家庭的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。慢性病的發(fā)生、發(fā)展與飲食、生活習(xí)慣、精神因素密切相關(guān)，可預(yù)防和控制我國(guó)死因構(gòu)成變化慢性病主要指高血壓、高血脂、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、惡性腫瘤4全國(guó)慢病與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果全國(guó)慢病與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果5膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)6膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)7膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)8慢性病的后果慢性病現(xiàn)在已經(jīng)成為影響國(guó)民健康最主要的因素。過去十年，我國(guó)平均每年新增慢性病例近1000萬(wàn)人，其中，高血壓和糖尿病的病例數(shù)增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)增加了近1倍。對(duì)個(gè)人和家庭的影響：治療費(fèi)用、失去能力、護(hù)理等。慢性病的后果慢性病現(xiàn)在已經(jīng)成為影響國(guó)民健康最主要的因素。9不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因通過生活行為方式的調(diào)整,可預(yù)防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血壓和1/3的腫瘤。管好你的嘴、邁開你的腿、戒煙限酒、心理平衡不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因通過生10有關(guān)健康的四大基石《維多利亞宣言》有關(guān)健康的四大基石《維多利亞宣言》11中國(guó)居民膳食指南

如何做到合理飲食為了給居民提供最基本、科學(xué)的膳食信息,2006年受衛(wèi)生部委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專門的專家委員會(huì)，對(duì)1997年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修改訂，制定《中國(guó)居民膳食指南》（2007）。衛(wèi)生部于2008年1月發(fā)布1號(hào)公告，將《中國(guó)居民膳食指南》（2007）予以公布。中國(guó)居民膳食指南如何做到合理飲食12食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物《中國(guó)居民膳食指南》（2007）十九八七六五四三二一13食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配《中國(guó)居民膳食指南》（2007）13膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)14人類必需的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40多種，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫，鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷）、水、膳食纖維等。這些都必須通過食物攝入來(lái)獲得。人類的食物是多種多樣的，但除母乳可滿足6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，沒有一種食物可以滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的全部需要。人類必需的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40多種，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生15食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食物可分為五大類：16食物多樣，就是每天吃20種左右的食物：大米、面、雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、肉、蛋、水產(chǎn)品搭配吃，種類越多越好。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。沒有不好的食物，只有不合理的膳食（不好的搭配、加工、烹調(diào)方式），關(guān)鍵在于平衡。食物多樣，就是每天吃20種左右的食物：大米、面、雜糧、薯類、17谷類為主：成人250g-400g/天谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源（50%-60%），也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，與1982年比較，平均每標(biāo)準(zhǔn)人日的谷類食物攝入量減少了108g，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。WHO推薦的適宜能量構(gòu)成是：來(lái)自碳水化合物的能量為55%~65%，來(lái)自脂肪的能量為20%~30%，來(lái)自于蛋白質(zhì)的能量為11%~15%。谷類為主：成人250g-400g/天18粗細(xì)搭配就是要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天最好能吃50～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。粗細(xì)搭配能增加維生素B、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，提高蛋白質(zhì)的功效。粗細(xì)搭配19關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好加工太細(xì)，損失大量營(yíng)養(yǎng)素（膳食纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、維生素E和礦物質(zhì)）吃碳水化合物容量發(fā)胖

造成肥胖的真正原因是能量過剩。主食吃得越少越好，將糖尿病和肥胖患者的增多歸因于糧食吃得多是不正確的?！笆澄锼釅A平衡論”宣傳“谷類、肉類、魚和蛋等酸性食品攝入過多導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病發(fā)生；蔬菜水果屬于堿性食品，能夠純正酸性體質(zhì)，防治慢性病”是錯(cuò)誤的。食品在體內(nèi)消化吸收后的產(chǎn)物有酸性、中性、堿性，血液的酸堿性是各種產(chǎn)物平衡的結(jié)果；人體有完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)保障內(nèi)環(huán)境酸堿平衡，未見攝入食物不同引起血液PH改變和血液PH變酸而致有關(guān)慢性病證據(jù)。關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)20食物相克誤區(qū)“民間有很多飲食禁忌傳說(shuō)，如雞蛋、糖精同食中毒、死亡；豆腐、蜂蜜同食致耳聾；土豆、香蕉同食生雀斑；牛肉、紅糖同食脹死人；狗肉、黃鱔同食則死；鯉魚、甘草同食則死亡；狗肉、綠豆同食則漲破肚……其實(shí)這都是誤傳，倘若真會(huì)產(chǎn)生傳說(shuō)的那些結(jié)果，中國(guó)也不知有多少冤死鬼?！辈煌澄镏械母鞣N營(yíng)養(yǎng)素或化學(xué)成分在人體消化、吸收和代謝過程中確實(shí)存在相互影響，其結(jié)果是影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與利用。如茶葉中的鞣質(zhì)可干擾食物鐵的吸收，菠菜中的草酸可降低食物中鈣的吸收，鈣、磷、鐵、鋅等元素之間在消化道的吸收相互間也會(huì)存在一個(gè)適宜比例等等。但是，某種營(yíng)養(yǎng)素偶然增多或減少，打破了與其他營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡只是暫時(shí)的，機(jī)體完全可以通過其他途徑如動(dòng)用儲(chǔ)備、減少排泄、增加代謝效率來(lái)保證器官功能的正常。所以，健康的人在平衡膳食的原則下，各種食物的相互搭配可以隨心所欲。食物相克誤區(qū)21深色蔬菜，富含胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高薯類50-100克深色蔬菜，富含胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高薯類22蔬菜水果的主要作用是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來(lái)源有多種生理功能：抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。新鮮蔬菜水果是公認(rèn)的最佳防癌物質(zhì)即蔬菜和水果的攝入量越高，則發(fā)生癌癥危險(xiǎn)度越小。據(jù)估計(jì)，如果能做到每人每天攝入400g～800g新鮮水果和蔬菜，則可使肺癌和胃癌的發(fā)生減少50%。降低血壓和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性防治便秘蔬菜水果的主要作用23怎么吃蔬菜、水果選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜要好色，越色越好，不要怕黃、綠、紅，多吃深色蔬菜和葉菜能生吃的蔬菜應(yīng)盡量洗凈后生吃先洗后切，不要泡太久烹調(diào)方式：開湯下菜（焯水），急火快炒，炒好即食水果新鮮吃，不要用加工的水果制品替代新鮮水果蔬菜與水果不能相互替換，推薦每餐有蔬菜，每日吃水果怎么吃蔬菜、水果24薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）：蛋白質(zhì)1.5%，碳水化合物25%，胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。膳食纖維3%，可預(yù)防便秘。馬鈴薯（土豆）：維生素C和鉀的含量很豐富，既可當(dāng)主食，又能當(dāng)蔬菜。木薯：含淀粉多，蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素少薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：25如何吃薯類：1982年我國(guó)平均居民人吃薯類178g/日，2002年下降到49g/日；建議增加薯類攝入，每周5次，每次50g~100g。用蒸、煮、烤，可保留較多營(yíng)養(yǎng)素馬鈴薯（土豆）還可炒、燒、熘、燜等，和其他食物一起烹調(diào)。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽量。木薯含氫氰酸，食用前須去毒。木薯中的氫氰酸可以溶解到水中，正確的食用木薯方法應(yīng)該是剝皮后削去內(nèi)皮，用水泡浸3～5天，中間每天換水一次，食用時(shí)用水長(zhǎng)時(shí)間煮沸，棄湯而食。小兒不宜食木薯。如何吃薯類：26膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)27奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大量的研究表明，兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。喝牛奶會(huì)致癌無(wú)科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情。奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。28乳糖不耐受者怎樣喝奶乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀。我國(guó)居民中比例較高。乳糖不耐受者首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。乳糖不耐受者應(yīng)避免空腹飲奶，可在正餐或餐后1-2小時(shí)飲奶飲奶時(shí)和固體食物搭配食用少量多次飲奶乳糖不耐受者怎樣喝奶乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹29

應(yīng)鼓勵(lì)增加大豆及其制品的撮入2002營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均日干豆類撮入量4.2g，豆制品11.8g，遠(yuǎn)低于膳食指南建議攝入量。大豆在低收入地區(qū)可代替肉和奶類，是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。不含膽固醇，飽和脂肪酸、碳水化合物含量低，對(duì)老年人和心血管病患者是很好的一類食物。建議每人每天攝入30～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。40g大豆相分別當(dāng)于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、喝豆?jié){必須煮透。大豆含抗?fàn)I養(yǎng)因子，喝生豆?jié){可能引起中毒。應(yīng)鼓勵(lì)增加大豆及其制品的撮入30膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)31

目前我國(guó)居民動(dòng)物性食品消費(fèi)水平目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多（占近40%）。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。

動(dòng)物性食品選擇吃四條腿(畜)的不如兩條腿(禽)的，吃兩條腿的不如沒有腿(魚)的。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬(畜)肉攝入。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉目前我國(guó)居民動(dòng)物性食品消費(fèi)水平四、常吃適量的魚、禽、蛋32五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食每人每日烹調(diào)油用量不超過30g油脂攝入過多增加心腦血管以外風(fēng)險(xiǎn)減少油炸食物攝入33五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食每人每日烹調(diào)油用量不超過333

我國(guó)目前的現(xiàn)況2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。

五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食我國(guó)目前的現(xiàn)況五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食34堅(jiān)持使用定量油瓶、定量鹽勺，控制油鹽總量。五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食堅(jiān)持使用定量油瓶、定量鹽勺，控制油鹽總量。五、減少烹調(diào)用油35

如何選擇油、鹽調(diào)和油經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，含多種植物油，脂肪酸的種類和比例合理，可優(yōu)先選用大豆油為主的調(diào)和油。橄欖油、油茶籽油油酸含量高，可降低膽固醇、甘油三酯和LDL，升高HDL?？ㄗ延?、玉米胚油、大豆油亞油酸含量高，能降血脂、膽固醇；大豆油還含亞麻酸，促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。菜籽油含較多對(duì)健康不利的芥酸，動(dòng)物油飽和脂肪酸、膽固醇含量高，應(yīng)少吃。遠(yuǎn)離反式脂肪酸(人造黃油、氫化油、起酥油和代可可脂），它增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。要吃碘鹽，高血壓患者可選用低鈉含鉀鹽。五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食如何選擇油、鹽五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食36膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)37食不過量就是少吃幾口，每頓飯都吃七八成飽。天天運(yùn)動(dòng)就是成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。由于身體活動(dòng)減少、進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。食不過量就是少吃幾口，每頓飯都吃七八成飽。38運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。通過控制飲食可以獲得正常體重。但是，必須堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，才能保持健康體重；運(yùn)動(dòng)使肌肉、骨骼更強(qiáng)壯！運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病39食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過大消瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足40食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量過大多余的能量轉(zhuǎn)換為脂40什么是健康體重體重異常的危害健康體重用國(guó)際通用的指體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量，BMI由體重（kg)除以身高（m)的平方得來(lái)。健康成人的BMI為18.5～23.9kg/m2，BMI<18.5為體重過輕，BMI在24~27.9為超重，BMI>28為肥胖。什么是健康體重體重異常的危害41膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)42運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷43膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)44七、三餐分配合理，零食要適當(dāng)要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。45七、三餐分配合理，零食要適當(dāng)要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午45

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量一日三餐中二餐的間隙以4~5小時(shí)為宜，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00進(jìn)行。用餐時(shí)間：早餐15~20分鐘，午、晚餐30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量46

零食要適當(dāng)

合理選擇零食和進(jìn)食時(shí)間補(bǔ)充正餐的不足。選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，加工簡(jiǎn)單的，如水果、奶制品、堅(jiān)果。應(yīng)選擇合適時(shí)間，如二餐之間。不要過量，以免影響正餐食量。堅(jiān)果好吃但不要過量，每天不超過10g，每周50g。零食要適當(dāng)47八、每天足量飲水，合理選擇飲料48《中國(guó)居民膳食指南》推薦健康成人每日飲水1200ml。建議少量多次。一次性紙杯容量約為200ml每天6杯水八、每天足量飲水，合理選擇飲料48《中國(guó)居民膳食指南》推薦健48水分是人體的重要組成成分。成年男子含水量約為體重的60%，女子為50%-55%。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多（身體處于疾病狀況）都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。失水達(dá)到體重2%時(shí)，感到口渴、尿少；達(dá)到10%時(shí)，出現(xiàn)煩燥、全身無(wú)力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；超過體重20%時(shí)，引起死亡。當(dāng)腎病、肝病、充血性心衰，水?dāng)z入超過排出，引起水中毒。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲用水主要有：自來(lái)水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。飲水最好選擇白開水。水分是人體的重要組成成分。成年男子含水量約為體重的60%，女49

合理選擇飲料飲料多種多樣，其功能是補(bǔ)水，好喝，很多有一定的能量。果蔬飲料可補(bǔ)充水溶性維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。運(yùn)動(dòng)量大、出汗多可選用運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。需控制能量的人，可選擇低能量飲料。不宜喝太多飲料，尤其是在餐前，以免影響進(jìn)食。能量高飲料喝多，食物量不減少，會(huì)肥胖；喝太多飲料，影響進(jìn)食，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。合理選擇飲料50膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)51

飲酒的利弊中老年人適量飲酒可以降低總死亡率，減少患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。九、如飲酒應(yīng)限量飲酒的利弊九、如飲酒應(yīng)限量52酒的分類：習(xí)慣分高度酒、中度酒、低度酒三類高度酒指40度以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。中度酒是指20~40度之間的酒，如38度的白酒和馬提尼等。低度酒是指酒精含量在20度以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒如何適量飲酒若飲酒盡可能飲用低度酒，少喝中度酒，避免喝高度酒。并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。九、如飲酒應(yīng)限量酒的分類：習(xí)慣分高度酒、中度酒、低度酒三類九、如飲酒應(yīng)限量53吃新鮮衛(wèi)生食物是實(shí)現(xiàn)食品安全的根本保障吃新鮮衛(wèi)生食物是實(shí)現(xiàn)食品安全的根本保障54常見的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施河豚：含河豚毒素，1mg可致死。應(yīng)學(xué)會(huì)辨認(rèn)，禁止食用。毒蕈（毒蘑菇）：不要吃不認(rèn)識(shí)的蘑菇。含氰苷類植物：木薯、苦杏仁、苦桃仁。不生吃，也不能炒吃，必須用清水充分浸泡，再敞鍋蒸煮使氫氰酸揮發(fā)掉。未成熟（青紫皮）和發(fā)芽馬鈴薯：含龍葵素，可引起溶血，并對(duì)運(yùn)動(dòng)中樞和呼吸中樞有麻痹作用。避免食用。鮮黃花菜：含秋水仙堿，經(jīng)腸道吸收后在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為有毒的二秋水仙堿，引起中毒。食用前應(yīng)用水浸泡或用開水浸燙后棄水炒煮食用。未熟四季豆：含皂甙和血球凝集素，對(duì)人體消化道有強(qiáng)烈的刺激性，并對(duì)紅細(xì)胞有溶解和凝集作用。加熱不徹底，毒素未被破壞，可引起食物中毒。充分炒熟，可以破壞毒素，防止食物中毒。有毒貝類：發(fā)生“赤潮”時(shí)，有毒藻類產(chǎn)生的毒素被貝類富集，食用貝類，可引起食物中毒?！俺喑薄睍r(shí)應(yīng)禁止采集、出售和食用貝類，另外，食用時(shí)去除內(nèi)臟，可減少中毒的可能性。常見的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施河豚：含河豚毒素，1mg55中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）油25－30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30－50克水1200毫升畜禽肉類50－75克魚蝦類50－100克蛋類25－50克蔬菜類300－500克水果類200－400克谷類薯類及雜豆250－400克56中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2007）油25－30克奶類及奶制56為了更形象的體現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)，方便廣大群眾記憶，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特地根據(jù)膳食平衡的原則和成人營(yíng)養(yǎng)的需要設(shè)計(jì)編制了“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，介紹了健康成人每天適宜攝入的食物種類和數(shù)量，是幫助人們選擇平衡膳食的有效工具。從不同食物處在“膳食寶塔”中的位置，我們大體上可以判斷每類食物是該多吃還是少吃。通常處在塔底部的，是我們每天的膳食中吃的量相對(duì)比較大的食物，越往上，每日攝入的該類食物的量應(yīng)該越小。中國(guó)居民平衡膳食寶塔形象地中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)葛可佑教授強(qiáng)調(diào)：《寶塔》推廣的是平衡膳食的理念，鼓勵(lì)的是長(zhǎng)期堅(jiān)持。除此之外，我們還能看到寶塔旁邊有一滴可愛的小水滴和一個(gè)男子在走路，這里需要強(qiáng)調(diào)的是：足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。所謂膳食平衡就是要求有攝入也要有消耗才能平衡，如何平衡呢？就需要有體力運(yùn)動(dòng)，最好的運(yùn)動(dòng)就是步行，最好每天能步行6000步?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》為了更形象的體現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)，方便廣大群眾記憶，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特地57膳食寶塔的應(yīng)用確定適合自己的能量水平根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食應(yīng)盡量包含寶塔中的各類食物，但無(wú)須每日都嚴(yán)格按照寶塔建議的各類食物的量吃，如燒魚比較麻煩，可改成每周吃2~3次，每次150g~200g。重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔中各層中各類食物的大體比例，比如一周，各類食物攝入的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》膳食寶塔的應(yīng)用《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》58《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》59《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》60城市膳食偏營(yíng)養(yǎng)，膳食寶塔來(lái)幫忙；攝入種類分五層，層層都有建議量。一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當(dāng)。三層肉魚和蛋類，肉食不要超一兩；超量攝入易發(fā)胖，高脂高壓高血糖。魚類食品少脂肪，建議攝入一二兩；雞蛋一個(gè)很適當(dāng)，物美價(jià)廉可推廣。奶類豆類為四層，奶或制品要六兩；豆類最好做豆?jié){，至少一斤半以上。五層一定要限量，鹽為六克油半兩；清淡膳食要提倡，多種疾病可預(yù)防。飲水要達(dá)一千二，最好做成素菜湯；飯后運(yùn)動(dòng)六千步，吃動(dòng)平衡身體壯。膳食寶塔供參考，每天不必限此量；只要每周總控制，單頓多吃也無(wú)妨。膳食種類多而廣，隨時(shí)要變新花樣；多吃素菜和粗糧，一生快樂又健康。中國(guó)居民膳食寶塔順口溜61城市膳食偏營(yíng)養(yǎng)，膳食寶塔來(lái)幫忙；攝入種類分五層，層層都有建議61健康膳食的一二三四五

一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我國(guó)膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥，可用酸奶，低乳糖奶或兩倍豆?jié){代替。二指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主食6-8兩，可依個(gè)人胖瘦情況而增減，如為超重者，應(yīng)減少主食攝入量。三指每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個(gè)，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。以魚類、豆類蛋白較好。四指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)；不甜不咸；三四五頓(指在總量控制下，分餐次數(shù)多，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分飽。五指每天吃500克新鮮蔬菜及水果，是預(yù)防多種疾病的有效措施。當(dāng)然配餐時(shí)可再用適量烹調(diào)油、干果及調(diào)味品等。健康膳食的一二三四五一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我國(guó)膳62膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)63平衡膳食促進(jìn)健康

——中國(guó)居民膳食指南要點(diǎn)宣講

深圳市疾病預(yù)防控制中心

黃海雄主任醫(yī)師平衡膳食促進(jìn)健康

——中國(guó)居民膳食指南64我國(guó)死因構(gòu)成變化近幾十年來(lái)，隨著科學(xué)的發(fā)展以及工業(yè)化、城市化的進(jìn)程，改變了人們的生活環(huán)境，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)病率和死亡率發(fā)生了極大的變化。疫苗的不斷發(fā)明和廣泛使用，使傳染病得到控制，發(fā)病率和死亡率大幅下降?？股氐牟粩喟l(fā)明和使用,使感染引起的死亡大幅下降。物質(zhì)生活水平的提高和醫(yī)療保健條件的改善，使?fàn)I養(yǎng)不良和母嬰疾病引起的死亡大幅下降。但是，慢性病的發(fā)病率和死亡率持續(xù)上升。我國(guó)死因構(gòu)成變化近幾十年來(lái)，隨著科學(xué)的發(fā)展以及工業(yè)化、城市化65膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)66

慢性病主要指高血壓、高血脂、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、惡性腫瘤、慢性氣管炎、肺氣腫等為代表的一組疾病。慢性病的危害主要是造成腦、心、腎等重要臟器的損害，易造成傷殘，影響勞動(dòng)能力和生活質(zhì)量，且醫(yī)療費(fèi)用極其昂貴，增加了社會(huì)和家庭的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。慢性病的發(fā)生、發(fā)展與飲食、生活習(xí)慣、精神因素密切相關(guān)，可預(yù)防和控制我國(guó)死因構(gòu)成變化慢性病主要指高血壓、高血脂、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、惡性腫瘤67全國(guó)慢病與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果全國(guó)慢病與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果68膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)69膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)70膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)71慢性病的后果慢性病現(xiàn)在已經(jīng)成為影響國(guó)民健康最主要的因素。過去十年，我國(guó)平均每年新增慢性病例近1000萬(wàn)人，其中，高血壓和糖尿病的病例數(shù)增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)增加了近1倍。對(duì)個(gè)人和家庭的影響：治療費(fèi)用、失去能力、護(hù)理等。慢性病的后果慢性病現(xiàn)在已經(jīng)成為影響國(guó)民健康最主要的因素。72不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因通過生活行為方式的調(diào)整,可預(yù)防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血壓和1/3的腫瘤。管好你的嘴、邁開你的腿、戒煙限酒、心理平衡不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因通過生73有關(guān)健康的四大基石《維多利亞宣言》有關(guān)健康的四大基石《維多利亞宣言》74中國(guó)居民膳食指南

如何做到合理飲食為了給居民提供最基本、科學(xué)的膳食信息,2006年受衛(wèi)生部委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專門的專家委員會(huì)，對(duì)1997年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修改訂，制定《中國(guó)居民膳食指南》（2007）。衛(wèi)生部于2008年1月發(fā)布1號(hào)公告，將《中國(guó)居民膳食指南》（2007）予以公布。中國(guó)居民膳食指南如何做到合理飲食75食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物《中國(guó)居民膳食指南》（2007）十九八七六五四三二一76食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配《中國(guó)居民膳食指南》（2007）76膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)77人類必需的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40多種，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫，鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷）、水、膳食纖維等。這些都必須通過食物攝入來(lái)獲得。人類的食物是多種多樣的，但除母乳可滿足6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，沒有一種食物可以滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的全部需要。人類必需的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40多種，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生78食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食物可分為五大類：79食物多樣，就是每天吃20種左右的食物：大米、面、雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、肉、蛋、水產(chǎn)品搭配吃，種類越多越好。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。沒有不好的食物，只有不合理的膳食（不好的搭配、加工、烹調(diào)方式），關(guān)鍵在于平衡。食物多樣，就是每天吃20種左右的食物：大米、面、雜糧、薯類、80谷類為主：成人250g-400g/天谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源（50%-60%），也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，與1982年比較，平均每標(biāo)準(zhǔn)人日的谷類食物攝入量減少了108g，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。WHO推薦的適宜能量構(gòu)成是：來(lái)自碳水化合物的能量為55%~65%，來(lái)自脂肪的能量為20%~30%，來(lái)自于蛋白質(zhì)的能量為11%~15%。谷類為主：成人250g-400g/天81粗細(xì)搭配就是要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天最好能吃50～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。粗細(xì)搭配能增加維生素B、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入，提高蛋白質(zhì)的功效。粗細(xì)搭配82關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好加工太細(xì)，損失大量營(yíng)養(yǎng)素（膳食纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、維生素E和礦物質(zhì)）吃碳水化合物容量發(fā)胖

造成肥胖的真正原因是能量過剩。主食吃得越少越好，將糖尿病和肥胖患者的增多歸因于糧食吃得多是不正確的?！笆澄锼釅A平衡論”宣傳“谷類、肉類、魚和蛋等酸性食品攝入過多導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病發(fā)生；蔬菜水果屬于堿性食品，能夠純正酸性體質(zhì)，防治慢性病”是錯(cuò)誤的。食品在體內(nèi)消化吸收后的產(chǎn)物有酸性、中性、堿性，血液的酸堿性是各種產(chǎn)物平衡的結(jié)果；人體有完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)保障內(nèi)環(huán)境酸堿平衡，未見攝入食物不同引起血液PH改變和血液PH變酸而致有關(guān)慢性病證據(jù)。關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)83食物相克誤區(qū)“民間有很多飲食禁忌傳說(shuō)，如雞蛋、糖精同食中毒、死亡；豆腐、蜂蜜同食致耳聾；土豆、香蕉同食生雀斑；牛肉、紅糖同食脹死人；狗肉、黃鱔同食則死；鯉魚、甘草同食則死亡；狗肉、綠豆同食則漲破肚……其實(shí)這都是誤傳，倘若真會(huì)產(chǎn)生傳說(shuō)的那些結(jié)果，中國(guó)也不知有多少冤死鬼?！辈煌澄镏械母鞣N營(yíng)養(yǎng)素或化學(xué)成分在人體消化、吸收和代謝過程中確實(shí)存在相互影響，其結(jié)果是影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收與利用。如茶葉中的鞣質(zhì)可干擾食物鐵的吸收，菠菜中的草酸可降低食物中鈣的吸收，鈣、磷、鐵、鋅等元素之間在消化道的吸收相互間也會(huì)存在一個(gè)適宜比例等等。但是，某種營(yíng)養(yǎng)素偶然增多或減少，打破了與其他營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡只是暫時(shí)的，機(jī)體完全可以通過其他途徑如動(dòng)用儲(chǔ)備、減少排泄、增加代謝效率來(lái)保證器官功能的正常。所以，健康的人在平衡膳食的原則下，各種食物的相互搭配可以隨心所欲。食物相克誤區(qū)84深色蔬菜，富含胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高薯類50-100克深色蔬菜，富含胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高薯類85蔬菜水果的主要作用是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來(lái)源有多種生理功能：抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。新鮮蔬菜水果是公認(rèn)的最佳防癌物質(zhì)即蔬菜和水果的攝入量越高，則發(fā)生癌癥危險(xiǎn)度越小。據(jù)估計(jì)，如果能做到每人每天攝入400g～800g新鮮水果和蔬菜，則可使肺癌和胃癌的發(fā)生減少50%。降低血壓和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性防治便秘蔬菜水果的主要作用86怎么吃蔬菜、水果選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜要好色，越色越好，不要怕黃、綠、紅，多吃深色蔬菜和葉菜能生吃的蔬菜應(yīng)盡量洗凈后生吃先洗后切，不要泡太久烹調(diào)方式：開湯下菜（焯水），急火快炒，炒好即食水果新鮮吃，不要用加工的水果制品替代新鮮水果蔬菜與水果不能相互替換，推薦每餐有蔬菜，每日吃水果怎么吃蔬菜、水果87薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）：蛋白質(zhì)1.5%，碳水化合物25%，胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。膳食纖維3%，可預(yù)防便秘。馬鈴薯（土豆）：維生素C和鉀的含量很豐富，既可當(dāng)主食，又能當(dāng)蔬菜。木薯：含淀粉多，蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素少薯類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：88如何吃薯類：1982年我國(guó)平均居民人吃薯類178g/日，2002年下降到49g/日；建議增加薯類攝入，每周5次，每次50g~100g。用蒸、煮、烤，可保留較多營(yíng)養(yǎng)素馬鈴薯（土豆）還可炒、燒、熘、燜等，和其他食物一起烹調(diào)。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽量。木薯含氫氰酸，食用前須去毒。木薯中的氫氰酸可以溶解到水中，正確的食用木薯方法應(yīng)該是剝皮后削去內(nèi)皮，用水泡浸3～5天，中間每天換水一次，食用時(shí)用水長(zhǎng)時(shí)間煮沸，棄湯而食。小兒不宜食木薯。如何吃薯類：89膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)90奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大量的研究表明，兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。喝牛奶會(huì)致癌無(wú)科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情。奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。91乳糖不耐受者怎樣喝奶乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀。我國(guó)居民中比例較高。乳糖不耐受者首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。乳糖不耐受者應(yīng)避免空腹飲奶，可在正餐或餐后1-2小時(shí)飲奶飲奶時(shí)和固體食物搭配食用少量多次飲奶乳糖不耐受者怎樣喝奶乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹92

應(yīng)鼓勵(lì)增加大豆及其制品的撮入2002營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均日干豆類撮入量4.2g，豆制品11.8g，遠(yuǎn)低于膳食指南建議攝入量。大豆在低收入地區(qū)可代替肉和奶類，是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。不含膽固醇，飽和脂肪酸、碳水化合物含量低，對(duì)老年人和心血管病患者是很好的一類食物。建議每人每天攝入30～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。40g大豆相分別當(dāng)于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、喝豆?jié){必須煮透。大豆含抗?fàn)I養(yǎng)因子，喝生豆?jié){可能引起中毒。應(yīng)鼓勵(lì)增加大豆及其制品的撮入93膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)94

目前我國(guó)居民動(dòng)物性食品消費(fèi)水平目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多（占近40%）。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。

動(dòng)物性食品選擇吃四條腿(畜)的不如兩條腿(禽)的，吃兩條腿的不如沒有腿(魚)的。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬(畜)肉攝入。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉目前我國(guó)居民動(dòng)物性食品消費(fèi)水平四、常吃適量的魚、禽、蛋95五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食每人每日烹調(diào)油用量不超過30g油脂攝入過多增加心腦血管以外風(fēng)險(xiǎn)減少油炸食物攝入96五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食每人每日烹調(diào)油用量不超過396

我國(guó)目前的現(xiàn)況2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。

五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食我國(guó)目前的現(xiàn)況五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食97堅(jiān)持使用定量油瓶、定量鹽勺，控制油鹽總量。五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食堅(jiān)持使用定量油瓶、定量鹽勺，控制油鹽總量。五、減少烹調(diào)用油98

如何選擇油、鹽調(diào)和油經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，含多種植物油，脂肪酸的種類和比例合理，可優(yōu)先選用大豆油為主的調(diào)和油。橄欖油、油茶籽油油酸含量高，可降低膽固醇、甘油三酯和LDL，升高HDL?？ㄗ延?、玉米胚油、大豆油亞油酸含量高，能降血脂、膽固醇；大豆油還含亞麻酸，促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。菜籽油含較多對(duì)健康不利的芥酸，動(dòng)物油飽和脂肪酸、膽固醇含量高，應(yīng)少吃。遠(yuǎn)離反式脂肪酸(人造黃油、氫化油、起酥油和代可可脂），它增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。要吃碘鹽，高血壓患者可選用低鈉含鉀鹽。五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食如何選擇油、鹽五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食99膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)100食不過量就是少吃幾口，每頓飯都吃七八成飽。天天運(yùn)動(dòng)就是成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。由于身體活動(dòng)減少、進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。食不過量就是少吃幾口，每頓飯都吃七八成飽。101運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。通過控制飲食可以獲得正常體重。但是，必須堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，才能保持健康體重；運(yùn)動(dòng)使肌肉、骨骼更強(qiáng)壯！運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病102食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過大消瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足103食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量過大多余的能量轉(zhuǎn)換為脂103什么是健康體重體重異常的危害健康體重用國(guó)際通用的指體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量，BMI由體重（kg)除以身高（m)的平方得來(lái)。健康成人的BMI為18.5～23.9kg/m2，BMI<18.5為體重過輕，BMI在24~27.9為超重，BMI>28為肥胖。什么是健康體重體重異常的危害104膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)105運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷106膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)107七、三餐分配合理，零食要適當(dāng)要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。108七、三餐分配合理，零食要適當(dāng)要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午108

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量一日三餐中二餐的間隙以4~5小時(shí)為宜，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00進(jìn)行。用餐時(shí)間：早餐15~20分鐘，午、晚餐30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量109

零食要適當(dāng)

合理選擇零食和進(jìn)食時(shí)間補(bǔ)充正餐的不足。選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，加工簡(jiǎn)單的，如水果、奶制品、堅(jiān)果。應(yīng)選擇合適時(shí)間，如二餐之間。不要過量，以免影響正餐食量。堅(jiān)果好吃但不要過量，每天不超過10g，每周50g。零食要適當(dāng)110八、每天足量飲水，合理選擇飲料111《中國(guó)居民膳食指南》推薦健康成人每日飲水1200ml。建議少量多次。一次性紙杯容量約為200ml每天6杯水八、每天足量飲水，合理選擇飲料48《中國(guó)居民膳食指南》推薦健111水分是人體的重要組成成分。成年男子含水量約為體重的60%，女子為50%-55%。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多（身體處于疾病狀況）都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。失水達(dá)到體重2%時(shí)，感到口渴、尿少；達(dá)到10%時(shí)，出現(xiàn)煩燥、全身無(wú)力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；超過體重20%時(shí)，引起死亡。當(dāng)腎病、肝病、充血性心衰，水?dāng)z入超過排出，引起水中毒。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲用水主要有：自來(lái)水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。飲水最好選擇白開水。水分是人體的重要組成成分。成年男子含水量約為體重的60%，女112

合理選擇飲料飲料多種多樣，其功能是補(bǔ)水，好喝，很多有一定的能量。果蔬飲料可補(bǔ)充水溶性維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。運(yùn)動(dòng)量大、出汗多可選用運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。需控制能量的人，可選擇低能量飲料。不宜喝太多飲料，尤其是在餐前，以免影響進(jìn)食。能量高飲料喝多，食物量不減少，會(huì)肥胖；喝太多飲料，影響進(jìn)食，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。合理選擇飲料113膳食指南宣講要點(diǎn)和技巧(社區(qū)講稿)114

飲酒的利弊中老年人適量飲酒可以降低總死亡率，減少患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。九、如飲酒應(yīng)限量飲酒的利弊九、如飲酒應(yīng)限量115酒的分類：習(xí)慣分高度酒、中度酒、低度酒三類高度酒指40度以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。中度酒是指20~40度之間的酒，如38度的白酒和馬提尼等。低度酒是指酒精含量在20度以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒如何適量飲酒若飲酒盡可能飲用低度酒，少喝中度酒，避免喝高度酒。并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。九、如飲酒應(yīng)限量酒的分類：習(xí)慣分高度酒、中度酒、低度酒三類九、如飲酒應(yīng)限量116吃新鮮衛(wèi)生食物是實(shí)現(xiàn)食品安全的根本保障吃新鮮衛(wèi)生食物是實(shí)現(xiàn)食品安全