體適能評定理論與方法

關(guān)于體適能評定理論與方法第1頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第一章緒論本章學習重點：

1．體育活動和健康之間的密切聯(lián)系

2．體適能的各組成要素

3．影響體適能和健康的因素

4．健康生活方式的目標和行為方式

5．科學體育健身活動的基本含義第2頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第一節(jié)健康和體適能一、人類對健康的理解和基本健康目標

(一)對健康的理解

(二)生活方式與健康

(三)基本的健康目標二、體適能

(一)體適能

(二)體適能的評價三、影響體適能和健康的因素

(一)遺傳因素

(二)環(huán)境因素四、提高體適能和增進健康第3頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三什么是健康?第4頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第5頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三YesNo?第6頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三健康理念的演變第7頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

早期的健康概念

遠離疾病和身體虛弱病癥的一種身體狀態(tài)。第8頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三WHO的健康定義

(世界衛(wèi)生組織,1947年)

健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完美狀態(tài)。

第9頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三健康五要素說身體心理智力精神社會第10頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三積極的生活方式是理想健康的保證第11頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三生活方式與健康

什么是生活方式?

生活方式系指人們長期受一定民族、文化、社會、經(jīng)濟、風俗、規(guī)范、特別是家庭等因素影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識的反映。人們生活的周圍環(huán)境條件、個人衛(wèi)生習慣和嗜好、是否經(jīng)常進行體育活動、日常飲食是否合理，以及個人的性格心理特征等。第12頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三生活方式和遺傳對健康的影響第13頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三基本的健康目標1．社會方面2．身體方面3．情緒方面4．職業(yè)方面5．智力方面6．環(huán)境方面7．精神方面第14頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第15頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

定義

體適能(Fitness)是從體育學角度評價健康的一個綜合指標。是指機體有效與高效執(zhí)行自身機能的能力，也是機體適應環(huán)境(包括自然環(huán)境和心理環(huán)境)的一種能力。是評價健康的一個最綜合指標。一種滿足生活、工作及娛樂需要的能力，并且是預防疾病、促進健康、提高日常生活、工作和學習效率的根本保證。第16頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三組成一、與健康相關(guān)的體適能

呼吸循環(huán)系統(tǒng)機能、身體成分、肌肉骨骼系統(tǒng)、肌肉力量、柔韌性

二、與競技運動能力相關(guān)的體適能靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、反應時、速度三、代謝性體適能第17頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance

）體成分

（BodyComposition）肌肉力量（MuscularStrength）肌肉耐力（MuscularEndurance）柔韌性

（

Flexibility）組成與健康相關(guān)的第18頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三心肺耐力肌肉力量柔韌性體成分肌肉耐力體適能的評價第19頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

心肺耐力

運送氧氣和養(yǎng)料到達全身組織細胞，并帶走細胞代謝廢物的能力。第20頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三肌力

一塊肌肉收縮能力的大小。

第21頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三肌耐力

能夠從事活動的最大極限(活動時間)以及抵抗疲勞的能力。

第22頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三柔韌性指一個人的肌肉關(guān)節(jié)組成，能夠在放松之下的有效伸展的能力。關(guān)節(jié)在關(guān)節(jié)范圍內(nèi)運動的能力。第23頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

體成分

身體脂肪的含量第24頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

蘋果形身材脂肪大量囤積于身體中圍，容易發(fā)生健康問題。

梨形身材脂肪多囤積于臀部和腿部第25頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第26頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三體適能與競技運動能力相關(guān)的素質(zhì)

1．靈敏性迅速、準確地改變體位,轉(zhuǎn)換動作和各種隨機應變的能力。

2．平衡性人體在靜態(tài)或動態(tài)中維持身體平衡的能力。

3．協(xié)調(diào)性人體在運動中流暢、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。

4．爆發(fā)力在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生力量的能力。

5．反應時是指人體接受刺激至對刺激發(fā)生反應之間所需的時間。

6．速度短時間快速位移的能力。第27頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三代謝性體適能血糖、血脂、胰島素、骨密度等第28頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三影響體適能和健康的因素

(一)遺傳因素

作為內(nèi)因的遺傳因素其作用是決定性的

(二)環(huán)境因素

①每星期進行2-3次中等強度的身體鍛煉；②每日三餐的時間要有規(guī)律，不吃零食；③每天要吃早餐；④保證每晚7-8h的睡眠；⑤不吸煙；⑥不飲酒或少量飲酒；⑦保持適當?shù)捏w重。第29頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三提高體適能和增進健康(一)自我負責的態(tài)度(二)體育鍛煉(三)HELP哲學觀與健康

1．H即Health，代表健康------是生命的根本

2．E即Everyone，代表每個人------健康行為

3．L即Lifetime，代表一生------健康行為的積累

4．P即Personal，代表個人------需求

(四)政府重視第30頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三

運動是實現(xiàn)理想健康的基本手段第31頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三植物性動物性第32頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三運動不足癥

（HypokineticDiseases）冠狀心臟病高血壓肥胖癥糖尿病下背痛（LowBackPain）骨質(zhì)疏松

(Osteoporosis)癌癥第33頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三坐式生活型態(tài)第34頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三Don’tLetthisHappentoYou!!第35頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第二節(jié)體育健身活動的科學性一、制訂身體活動計劃的基本原則二、運動強度中等強度運動—耗能3-6倍于基礎(chǔ)代謝的運動劇烈運動—耗能6倍于基礎(chǔ)代謝以上的運動

(>6METs)。三、體育活動對人體的影響四、運動風險第36頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三第三節(jié)終身體適能計劃與健康一、預期壽命與生理年齡老化(aging)是一種自然的過程，但每個人老化的程度可以不同，即使是同齡人，有些人老化速度比較慢，而有些人看起來則比他們實際年齡老了許多。

為什么會有這樣的差異呢?

在老化的過程中，人體的內(nèi)部發(fā)生著自然的生理變化。第37頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三二、未來體適能目標

實施體適能與健康計劃時可根據(jù)以下步驟進行：

1．測體適能實施鍛煉計劃之前測定各健康體適能要素的狀況

2．再評估實施計劃兩個月后，對健康體適能的各項要素進行再評估并記錄。

3．近期目標選擇一或兩個構(gòu)成要素，作為未來兩個月內(nèi)努力完成的目標.第38頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三三、行為改變的策略1．設(shè)定一般性目標和特殊性目標(1)每個星期平均降低約0.5kg體重(或體脂率降低1%)(2)每天早餐前測量體重；(3)每兩周評估身體組成一次；(4)限制脂肪的攝取量低于總能量攝取的25%；(5)在這段時間，飲食上盡量排除油炸食物；(6)每周運動5次，每次45min，并使心率達到適當目標范圍。第39頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三2．盡可能設(shè)定可測量的目標理想體重是指降低體重(脂肪：達到理想體脂率的標準。如果是一位20歲的女性，其理想的體脂肪在16％—25％的范圍內(nèi)，則一般性的目標應為“體重降至20%的體脂率”。在“廣中所設(shè)定的特殊性目標，也是屬于一種可測量的目標，因此，就能夠計算出一周內(nèi)是否減了0.5kg或是體脂率降低1%。第40頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三3．設(shè)定的目標需切實可行

假如目前的體重是70kg，而把目標體重設(shè)定在體脂率20％、體重為50kg時，像這樣在兩個月內(nèi)要減體重20kg的計劃，不但不可能完成，而且是不利于健康的。第41頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三4．設(shè)定短期和長期的目標

假如一般性的目標是要達到理想體重，而你已超重25kg，則長期目標為減體重25kg。但應先設(shè)定一短期一般性的目標以減去體重5kg，并設(shè)定幾個特殊性的目標去完成這一短期目標，這樣的目標才易達成。第42頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三5．擬定達成目標的日期

如只是簡單的說“我要減體重”，并沒有達成此目標的具體期限，則目標較難完成。如能設(shè)定一個截止期限，將更容易達成目標。第43頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三6．基本知識的自我教育

如果不清楚減體重及維持減重后體重的基本原則，則減體重計劃不易成功。這就是為什么10個人中只有3人能達到減體重的目標，而且在這3人中往往只有一位能長期維持該體重的原因。第44頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三7．如果達成目標，酬賞自己

“有志者事竟成”，當在實踐任何計劃中能根據(jù)以上的指導方針進行，則必定能完成擬定目標。一旦達成目標，不妨酬賞自己，如為自己買一套新的運動服裝、運動鞋或是你很久以前就想買的特別物品。第45頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三8．尋求周圍朋友的支持

假如你與室友一起用餐，而你的室友喜愛高脂肪、高糖分的飲食，那么減體重便會變得很困難。假如室友也有體重過重的問題，但不想或是沒有意志減體重，情況可能會更糟。因此，建議盡量與那些會幫助你、鼓勵你的人在一起，假如需要的話，不妨自己用餐。第46頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三9．認清可能會面臨的困難或挫折

犯錯在所不免，但這并不代表失??；失敗只降臨在那些放棄的人身上。從錯誤中學習經(jīng)驗，可以幫助你免于重蹈覆轍。

第47頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三10．經(jīng)常檢查進展情形在實施身體活動鍛煉計劃中，并不是所有目標都能完成的。若目標無法達成，則需要重新評估所擬定的方案，對一般性或特殊性目標作一調(diào)整，或是兩者同時調(diào)整。健身計劃參加者存在著個體差異，不可能每個人都同步提高，不妨多給自己一點彈性，并不時檢點自身的行動計劃。第48頁，講稿共53頁，2023年5月2日，星期三實例分析

1．假設(shè)你是一位體適