保健推拿-運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)

1、第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng),合理的營養(yǎng)是確保人體正常生理機(jī)能、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平提高、獲取優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素之一,一、運(yùn)動(dòng)與糖、脂肪、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 實(shí)際調(diào)查結(jié)果 合理比例,（一）運(yùn)動(dòng)與糖的補(bǔ)充 1、 運(yùn)動(dòng)前碳水化合物的補(bǔ)充 2、 運(yùn)動(dòng)中碳水化合物的補(bǔ)充 3、 運(yùn)動(dòng)后碳水化合物的補(bǔ)充,（1），運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖 (1)碳水化合物攝入嚴(yán)重不足 (2)平時(shí)訓(xùn)練及大賽前缺乏合理的補(bǔ)充 60-70%,糖攝入不足的后果 1，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后糖元的耗竭不能恢復(fù) 2，運(yùn)動(dòng)中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用,血糖 肌糖元 運(yùn)動(dòng) 肌糖元 補(bǔ)糖 肌糖元恢復(fù),星期一， 訓(xùn)練前 肌糖元100 訓(xùn)練狀態(tài)良好,肌糖元,星期一 訓(xùn)練

2、后 肌糖元10 補(bǔ)糖不及時(shí) 補(bǔ)糖量不足,星期二訓(xùn)練前 肌糖元恢復(fù)不全 僅8090 訓(xùn)練效果差,連續(xù)6天 補(bǔ)糖不足 肌糖元遞減 星期6訓(xùn)練前 肌糖元50,訓(xùn)練能夠堅(jiān)持6天 效果很差,糖原負(fù)荷法： 賽前一周-糖占總熱量的70% 賽前補(bǔ)糖：15g/kg體重 賽前2小時(shí)或即刻 液態(tài)的單糖、雙糖和低聚糖 避免胰島素效應(yīng),（2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖 保持血糖水平 血 糖 水 平,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,補(bǔ)糖,不補(bǔ)糖,賽后不同時(shí)間肌糖元的合成率 運(yùn)動(dòng)后時(shí)間 肌糖元合成率 （mmol/Kg-1h-1） 2小時(shí) 78 6小時(shí) 56 6小時(shí) 減慢,（3）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖,碳水化合物補(bǔ)充的時(shí)間,肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù),運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)胰島素敏感 胰島素

3、 促恢復(fù)激素 促進(jìn)葡萄糖 肌肉 糖元,“糖元窗口” (運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)) 胰島素敏感性 葡萄糖由血液進(jìn)入肌細(xì)胞 肌糖元的合成 X 3倍 運(yùn)動(dòng)后的前2小時(shí)可以補(bǔ)充丟失糖元50 2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后，肌糖元的恢復(fù)24小時(shí) 合理補(bǔ)糖 10-12小時(shí),肌糖原含量 (mol g-1 wet wt 2h-1),*,碳水化合物補(bǔ)充量 （g/kg 體重） 運(yùn)動(dòng)后即刻或運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充,肌糖原合成 (mol/g/h),0,1,2,3,4,5,6,0.0,0.5,1.0,1.5,2.0,2.5,3.0,碳水化合物+蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 有助于增強(qiáng)胰島素的反應(yīng) 加速肌糖原的合成,40,肌糖原儲(chǔ)量 (mol/g),30,20,10,0,

4、糖蛋白質(zhì),糖,蛋白質(zhì),高于儲(chǔ)量 38%,50,肌糖原儲(chǔ)量 (mmol/l/4h),40,20,10,0,糖蛋白質(zhì),高劑量糖,低劑量糖,30,建議,一. 運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充碳水化合物，然后定時(shí)性連續(xù)補(bǔ)充若干小時(shí)。 二. 補(bǔ)充劑量應(yīng)為1.21.4 g 碳水化合物/kg體重。 三. 補(bǔ)糖的同時(shí)外加0.30.5 g/kg體重的蛋白質(zhì)，有助于增加肌糖原的恢復(fù)效果。,運(yùn)動(dòng)員供給量： 成年：12g/kg 少年：23g/kg 兒童： 33.4g/kg,機(jī)體不能缺乏蛋白質(zhì)，但也不能儲(chǔ)存，維持氮平衡。成人每日攝入30g蛋白質(zhì)就可滿足機(jī)體的需要 生長發(fā)育期，妊娠期，哺乳期，傷病康復(fù)期，重體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員需要量增加,（

5、二） 運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物食物中。動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質(zhì)利用率較低，因此注意動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配。大豆及豆制品可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶是富含多種營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源，應(yīng)大力提倡人們的攝取,嚴(yán)格控制 脂肪攝入,（三）運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)脂肪,調(diào)查18個(gè)項(xiàng)目 脂肪 30-51 % 所有項(xiàng)目 30%,美國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果 供能 自行車運(yùn)動(dòng)員 田徑運(yùn)動(dòng)員 中國運(yùn)動(dòng)員 蛋白質(zhì) 10 15 24 脂肪 27 16 40 糖 63 69 36,“ 肉等于營養(yǎng) ” 錯(cuò)誤觀念 造成膳食結(jié)構(gòu)失調(diào),3斤肉/天,3 斤 帶入脂肪 瘦豬肉 93克 肥瘦豬

6、肉 555 瘦牛肉 35 雞 144,二、運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)的補(bǔ)充,鈣容易缺乏：不同人群缺鈣的后果不同：長期缺鈣，兒童生長發(fā)育遲緩、骨軟化和骨骼變形，嚴(yán)重可導(dǎo)致佝僂??；成年人發(fā)生骨軟化癥；老年人易患骨質(zhì)疏松癥。 攝入過量的鈣可能增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)性,供給量：成人推薦攝入量800mg/d，嬰幼兒、兒童、老人、孕婦、乳母，運(yùn)動(dòng)員需要量適當(dāng)增加。,（一） 運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)鈣,鈣攝入不足者 占27左右 奶制品 豆制品 攝入不足,來源：奶、奶類食品、蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜,（三）運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)鐵,鐵是人體重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性較高的營養(yǎng)素之一。正常人體內(nèi)的鐵含量隨年齡、性別、營養(yǎng)狀況等不同而異，

7、一般體內(nèi)含量為3-5g； 正常成人的適宜攝入量：男子15mg/d,婦女 20 mg /d ; 兒童、運(yùn)動(dòng)員、孕婦 、乳母需要量較高,來源：多數(shù)動(dòng)物性食物中含有豐富的鐵，肝臟含量最高，瘦肉，豆類，蛋類，綠色蔬菜，海帶等也是良好來源。,鐵制劑 卟啉鐵、琥珀酸鐵、枸櫞酸鐵、甘氨酸鐵、EDTA鐵鈉 葡萄糖酸鐵、硫酸亞鐵、富馬酸鐵等 復(fù)合制劑，如維血沖劑、紅桃K、生血?jiǎng)?、鐵紅強(qiáng)等。 兩個(gè)基本原則： 胃腸沒有刺激 高的吸收率,運(yùn)動(dòng)對(duì)鋅含量有一定的影響。運(yùn)動(dòng)員可 因出汗造成鋅的丟失，而且運(yùn)動(dòng)對(duì)鋅的代謝 和消耗加大。鋅丟失的基本途徑是隨汗、尿 排出，并隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長其排出量增多。 適量補(bǔ)鋅（2025mg/d

8、）有助于改善運(yùn)動(dòng)能 力。但補(bǔ)鋅量不能過多，過量補(bǔ)鋅會(huì)抑制銅 和鐵的吸收，降低血漿高密度脂蛋白、貧血 和免疫功能下降。,（四） 運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)鋅,機(jī)體一般不缺鋅,（五）運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)硒,硒是人體內(nèi)必需的一種微量元素。 生理功能： 1、抗氧化、增強(qiáng)機(jī)體消除自由基的能力 2、參與免疫反應(yīng) 3、抗腫瘤、防治克山病,普通成人：40微克/日 運(yùn)動(dòng)員：50150微克/日,（一） 運(yùn)動(dòng)性脫水和預(yù)防 運(yùn)動(dòng)性脫水：人們由于運(yùn)動(dòng)而引起體內(nèi)水 分和電解質(zhì)丟失過多的現(xiàn)象。 預(yù)防：1、提高對(duì)運(yùn)動(dòng)性脫水的耐受性 2、進(jìn)行補(bǔ)液。防止和糾正脫水,三、運(yùn)動(dòng)與水的補(bǔ)充,脫水2損傷熱調(diào)節(jié)能力 3減少肌細(xì)胞收縮時(shí)間 4總能力下降510 持續(xù)到復(fù)水合后的4小時(shí),肌肉脫水3 收縮力下降10 收縮速度降低8 肌肉能力枯竭,2，補(bǔ)充白水,錯(cuò)誤補(bǔ)水方式 1，不渴不補(bǔ),四、運(yùn)動(dòng)與維生素的補(bǔ)充 生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧,運(yùn)動(dòng)員專用復(fù)合維生素 服用方便、口感好、易于吸收 平時(shí)每日服一片 大運(yùn)動(dòng)量及比賽期每日服兩片 減重及控重期每日服三片,激烈的體力活動(dòng)時(shí) 氧耗增加達(dá)休息時(shí)的1015倍 氧化應(yīng)激 使機(jī)體處于相對(duì)缺氧 自由基產(chǎn)生的增加 肝臟和肌肉的自由基增加23倍,高效抗氧化劑：番茄紅素,一種最新的抗氧化和細(xì)胞保護(hù)劑 復(fù)合番茄紅素