體育中考前準備工作與注意事項

1、體育中考前準備工作及注意事項同學(xué)們，經(jīng)過前面一段時間的艱苦訓(xùn)練，我們即將迎來檢驗訓(xùn)練 成果的體育中考。要正常甚至是超常發(fā)揮我們的訓(xùn)練水平，在體育中 考時我們要注意哪些事項呢？一、考試前飲食1 .考試前三天以高碳水化合物（高糖）飲食為主（可以多喝紅糖 水），增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力?？记皫滋?要早點睡，10點左右就睡覺，注意休息，別亂跑，不要吃一些辛辣 的食物，以免腸道不適，腹瀉。還要注意防止感冒。2 .考試當天早上9點半之前的弄一兩個面包或者饅頭就可以了， 別喝牛奶，牛奶會使人興奮不起來；要是9點半之后的，還是多吃點， 7成飽就差不多了，別太飽；下午考的中午就少吃點油膩的東

2、西，大 概7 8成飽；要是到下午4點到5點的，還是要吃飽，但別吃油膩。 葡萄糖提前12個小時喝，喝完以后少喝水，少上廁所；紅牛提前40 分鐘喝，也可以吃三片維生素 Co也可以適當吃點巧克力，看個人喜 好，巧克力提前1小時吃。考前要是要喝水的話稍微咪一點就好， 別 喝一*肚子水。二、服裝：學(xué)生盡量要穿短（中）褲與背心或汗衫，考試當天提前穿好。在測試時身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西， 衣服口袋里的鑰匙等硬 質(zhì)物品要取出，輕裝上陣；襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳 掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力；中考體育的項目對鞋子有要求的是要防滑。1000/800 米是長時間跑，要有彈性，輕便。

3、三、考試前半小時準備活動1 .熱身跑：慢跑600-1000 米，以身體微微出汗即可。2 .徒手操：以活動關(guān)節(jié)為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝 關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。3 .韌帶拉伸：弓箭步、側(cè)壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。4 .考試項目預(yù)熱活動：各項目考試前的預(yù)習(xí)和練習(xí)動作，以70%-80%的能力去完成動作。如實心球、三級蛀跳、立定跳、排球、 籃球等。四、如何克服消極的心理考試時出現(xiàn)適度的緊張是正常的并有利的，但過度的緊張就會使肌肉緊張變形，影響成績的發(fā)揮。在體育考試中，每一個項目測試結(jié) 束，同學(xué)們就會立刻知道自己的成績，但有些同學(xué)在一項考試中沒有很 好的發(fā)揮自己應(yīng)有的成績，一個項目測試結(jié)束

4、后還始終不能走出失敗 或發(fā)揮失常的陰影，產(chǎn)生消極心理會影響到下一項目考試的發(fā)揮。還 有一些同學(xué)在考前過于擔心考試后有可能出現(xiàn)的各種結(jié)果，這種心理 也會對考試的發(fā)揮造成不利影響。如何克服這些消極的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒” “我能行”建立積極的心理定向。也可以運用集中注意力法，閉眼，深呼吸，象放電影一樣想著要考試項目的動作要領(lǐng)來排除干擾，以良好的心態(tài)去參加每一項 考試。使自己在體育中考時得以正?；蚋玫氐陌l(fā)揮。五、各大項目注意事項（一）.跳遠類：參加跳遠類測試的同學(xué)考前必須做好充分熱身準 備，熱身是否充分直接影響測試成績，充分的熱身運動能消除肌肉與 肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的

5、爆發(fā)力和力量，幫助人體神經(jīng)系統(tǒng)快 速進入興奮狀態(tài)，促進考試成績的穩(wěn)定和發(fā)揮。測試開始前先試跳， 切忌不要小跳，不要踩線，落地時重心不穩(wěn)時應(yīng)向前或向側(cè)邊考試區(qū) 域外摔倒，切忌用手作著地支撐，跳完結(jié)束時應(yīng)往正前方走出測試場 地。（二）.實心球：在實心球考試前必須充分伸展各關(guān)節(jié)和肌肉，調(diào) 整至最佳狀態(tài)，測試前回想一下實心球的技術(shù)動作，考前應(yīng)試投幾下， 考試時不要踩線，記住投擲完后，向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意 前后腳腳掌不要離地，球出手后雙腳可離地，注意別踩線和控制身體 重心。注意：在跳躍類和力量類考試時，每人必須帶一塊毛巾，用于擦 拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的塵土， 可增加摩擦

6、力，促進考試成績的穩(wěn)定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。 這點很重要。（三）、跳繩活動前注意的問題: （1）、要做好充分的準備活動：準備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度,放松肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態(tài)。不可不做準備活動直接參與大運 動量活動。準備活動不充分，肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機能不興奮，肌肉供 血量不足，在這樣的身體狀態(tài)下進行活動，動作僵硬、不協(xié)調(diào)，及易造成 損傷。（2）、衣服要寬松，不應(yīng)穿帶有口袋的制服，身上不要佩帶金屬徽章（如團 徽）、另昨十、小刀和其它尖利或硬質(zhì)物體，女生不得穿高跟鞋、男生不得 穿皮鞋，要穿運動服和無跟軟底鞋（四）.坐位體前屈：在考試前必須充分的熱身并充分的

7、伸展各關(guān)節(jié)和肌肉，使整個身體柔軟。并可在同伴的幫助下充分的進行坐位體前 屈練習(xí)?？荚嚂r可以先深吸一口氣，再隨著手指的前推慢慢的呼出腹 中所有的氣，抬頭，使胸部盡量靠近腿部。(五).800-1000 米的技巧：在耐力類測試中采用站立式起 跑，口令為：“各就位”、“跑”，在聽到“各就位”時，必須做好 起跑動作，聽到“跑”后，沿著彎道圓弧切線方向跑。調(diào)節(jié)好呼吸節(jié) 奏，前半跑程以口、鼻結(jié)合呼吸為主，后半跑程以口呼吸為主，跑步 節(jié)奏掌握好，眼視前方，切忌抬頭和低頭跑姿，起跑后搶道盡量靠前， 占據(jù)有利位置，咬牙跟緊。跑時要盡量靠近內(nèi)沿，在彎道時跟隨跑， 要超到直道再超。(1)、第一個400米要在1分30秒

8、以內(nèi)跑完，最好在1分15 秒。(2)、第二個400米的前100逐漸調(diào)整步伐，調(diào)整呼吸。跑的技巧如： 1、起跑后的100米，也就是第一個彎道，大家都很興奮，都會加速跑，都想沖到靠前的位置，以得到心理安慰。其實不用管別人跑成什么樣，剛起跑應(yīng)該是思維上還很清醒的，不要和別人比什么, 要比的話，比起跑后的50米就好了，然后就邁開大步跑就是了。2、過了一百米后，就別太沖了，從過了第一個彎道后到第一 圈跑完，保持勻速，保證不要讓自己的速度慢下來，時間控制在1分30秒以內(nèi)。當然，隨著快跑道第一圈的時候，速度一定會不知不 決的就慢下來了，沒專業(yè)練過的，都有這個毛病，雖然速度慢下來了, 但意志上一定要有保持速度的想法。3、第一圈一過，要開始盯住你前面的同學(xué)，死死的跟住她， 一但超過了，就去盯前面的同學(xué)，就別讓她超回來。因為你去追前面 的同學(xué)，你速度快了，前面的同學(xué)感覺到后面有人在追自己，會有壓 迫感，也會加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。這時候，你 會感覺很累的，不過，咬在這個時候挺住。4、第二圈的400米到700