2017-2018第一學(xué)期學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練情況

1、東團(tuán)堡中學(xué)體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練情況（2017-2018學(xué)年第一學(xué)期）界圜壁中掌東團(tuán)堡中學(xué)2017年10月9日初三體育特長(zhǎng)生培訓(xùn)方案一、培訓(xùn)目標(biāo)：為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī)，并考取自己理想的重點(diǎn)高中，在 制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合沫源縣一中中考體育特長(zhǎng)生招生考 試的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體，希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn) 練能夠在一個(gè)多月后取得成功。二、具體的訓(xùn)練計(jì)劃：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本 的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力 量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)深源

2、縣一中高 中招收體育特長(zhǎng)生設(shè)置的要求。第三階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是體育加試的 前倆周，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容及方法（一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容及方法.彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑 臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。.柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式 的繞環(huán)練習(xí)。（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。（3）整個(gè)身體的各 種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂 等。.上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑

3、、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種 快速反應(yīng)練習(xí)。5、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力 跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般 4 6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20- 30米加速跑。.彈跳力練習(xí)：（1）臺(tái)階跳。（2）立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十 一級(jí)）。（3）原地縱跳。（4）助跑起跳摸高練習(xí)。（5）單腳跳練習(xí)。（6）蛙跳練 習(xí)。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防 止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。（二）第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)沫源縣一中高中招收體育特長(zhǎng)生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)

4、訓(xùn)練的同時(shí)安 排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：. 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還 包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。.鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指 和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。（2）握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜 前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上； 左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。（3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右牌

5、前送，使上體向 左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸， 右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸 直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。 與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后， 右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體 的平衡。.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量輔助練習(xí)：（1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。（2）仰臥起坐；（3）懸垂舉腿；（4）高翻杠 鈴；（5）杠鈴深蹲；（6）負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑 2

6、0次接快跑20 米）；（7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。. 800米。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排。（1）變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離 的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)I練 量為：跑1214個(gè)快跑150米+慢品6 100米；或者跑1012個(gè)快跑200米+慢跑 100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個(gè) 200米跑；或者68個(gè)300米跑；或

7、者56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己 最高速度的80%；最佳。如果跑的強(qiáng)度在70犯下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激， 對(duì)提高成績(jī)意義不大 四、周訓(xùn)練安排（一）第一階段2017年10月8日-2017年10月18日800米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)） 叉開。星期一進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)下肢力量為主。星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和速度練習(xí)星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。（二）第二階段 2017年10月20日-2017年10月30星期一進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)

8、練，與力量練習(xí)下肢力量為主。星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。星 期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。星期五主 要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。（三）第三階段2017年11月4日-2017年11月15最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練）， 只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)， 使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn) 行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn) 動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。（四）沖刺階段2017年11月18日-2017年11月22調(diào)整和鞏固，加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。注意事項(xiàng)：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備 活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑 8001200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、 跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操 練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué) 生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培 養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)