心理委員自我成長-身心靈健康管理課件

1、心理委員自我成長身心靈健康管理探討葉妙玲Yml_人的組成（魯?shù)婪?史代納）物質(zhì)體心理體精神體每個(gè)人：整合的生命體靈心身我/你/他的心理健康嗎？我需要學(xué)會(huì)如何行動(dòng)、如何思想，才能使我的身心靈更加健康、展現(xiàn)更美好的生命狀態(tài)？情緒認(rèn)知生理行為精神身心靈互動(dòng)框架身心靈健康管理的目標(biāo)（心理層面）逐漸走向自我實(shí)現(xiàn)（馬斯洛）成為最好版本的自己越來越多時(shí)間、越來越充分地活出健康生命狀態(tài)和諧、喜悅、活力、定力、信心、希望、放松&專注應(yīng)對(duì)各種心理困擾情緒認(rèn)知生理行為精神身心靈互動(dòng)框架情緒認(rèn)知生理行為身心靈健康管理基本途徑負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)提升積極率管理思想倉庫、ABCDE、6R深呼吸、自律訓(xùn)練法、冥想飲食、睡眠身態(tài)調(diào)整

2、、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑行為：身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑改變心態(tài)從調(diào)整身態(tài)開始抬頭、開胸、收腹、眼睛朝前/上看肢體伸展活動(dòng)動(dòng)作創(chuàng)造情緒行為：身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑身體抽離產(chǎn)生困擾的情境：打破狀態(tài)行為：身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑John Ratey （哈佛醫(yī)學(xué)院教授，精神科醫(yī)生）：“某種程度上，運(yùn)動(dòng)可以說是精神科醫(yī)生的理想藥物，它能應(yīng)對(duì)焦慮癥、恐慌癥、普通的壓力。做一輪運(yùn)動(dòng)就像吃了一點(diǎn)百憂解，一點(diǎn)利他林，針對(duì)性很強(qiáng)?！?幸福課17課 Michael Babyak和同事：關(guān)于生活方式的影響的研究156個(gè)抑郁癥患者 明顯好轉(zhuǎn)（四個(gè)月）復(fù)發(fā)率（實(shí)驗(yàn)結(jié)束半年后）服藥組60%38%服藥鍛煉組

3、60%31%鍛煉組60%9% 詳細(xì)參考幸福課17課我沒有時(shí)間，我有太多事要做了，其實(shí)，最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)。為什么？因?yàn)樗且豁?xiàng)投資，因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)，記憶力提高， 創(chuàng)造力提高了，精神更集中 。詳細(xì)參考幸福課17課行為：身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑行為重塑（自我訓(xùn)練）：把目標(biāo)行為訓(xùn)練成自動(dòng)化行為，連續(xù)21天，不超過二項(xiàng)同時(shí)進(jìn)行促進(jìn)策略大腦模擬（想象：目標(biāo)狀態(tài)和行動(dòng)過程）情緒認(rèn)知生理行為身心靈健康管理基本途徑負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)提升積極率管理思想倉庫、ABCDE、6R）深呼吸、自律訓(xùn)練法、冥想飲食、睡眠身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑生理：深呼吸、自律訓(xùn)練法、冥想呼吸方式與情緒狀態(tài)高度相關(guān)。“人是不可以直接控制

4、情緒，而是透過控制呼吸來控制情緒”良好的呼吸狀態(tài)：深沉、穩(wěn)定深呼吸練習(xí)法：四角呼吸法呼氣吸氣屏息屏息開始深呼吸練習(xí)法：惠蘭瑜珈的增強(qiáng)精力呼吸視頻示范：惠蘭瑜珈神清氣爽釋壓定心視頻1550“（舒而茲博士）自律訓(xùn)練法第一階段：重感練習(xí) （胳膊重重的）第二階段：溫感練習(xí) （胳膊熱熱的） 第三階段：心臟平靜練習(xí)（心臟的跳動(dòng)靜靜的）第四階段：呼吸調(diào)整練習(xí) （呼吸輕輕松松的）第五階段：腹部溫感練習(xí) （腹部熱熱的）第六階段：額部涼感練習(xí) （額頭清涼的）腦內(nèi)革命視頻冥想：調(diào)整腦電波 波 波波：意識(shí)清醒，體驗(yàn)到寧靜、和諧、愉快。注意力集中，更多創(chuàng)造性思維。關(guān)于冥想的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)1春山茂雄發(fā)現(xiàn)：進(jìn)行冥想的人，大腦

5、能分泌出內(nèi)酚酞。它不僅能改善大腦，保持腦細(xì)胞活力，而且能使人產(chǎn)生心情愉快的感覺，使免疫功能增強(qiáng)。關(guān)于冥想的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)2拉若醫(yī)師，比較了有130年冥想經(jīng)驗(yàn)和15位志愿者的大腦核磁共振圖。發(fā)現(xiàn)：冥想增加了前額葉腦皮層和右前腦島等腦皮層區(qū)域的厚度，而這些區(qū)域是控制人的注意力和感知能力的地方。哈佛醫(yī)學(xué)院的Herbert Benson發(fā)現(xiàn)：每天15到20分鐘冥想，一段時(shí)間后，就能大大地改善情緒健康和身體健康。關(guān)于冥想的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)3冥想學(xué)習(xí)資源（張德芬）放松冥想引導(dǎo)語 mp3 30分鐘（春山茂雄）腦內(nèi)革命中的冥想示范視頻14分鐘-28分鐘（鄭日昌）情緒調(diào)節(jié)放松法中的景色冥想視頻15分鐘-20分鐘 惠蘭

6、瑜珈神清氣爽釋壓定心視頻的語音冥想情緒認(rèn)知生理行為身心靈健康管理基本途徑負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)提升積極率管理思想倉庫、ABCDE、6R）深呼吸、自主神經(jīng)訓(xùn)練法、冥想飲食、睡眠身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑情緒：負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)伴隨畫面切換，你產(chǎn)生情緒體驗(yàn)？積極情緒的力量積極情緒的力量對(duì)待負(fù)性情緒：接納覺察轉(zhuǎn)化包容接納它：我允許產(chǎn)生這樣的情緒覺察它：情緒是身體發(fā)出的信號(hào)，情緒背后發(fā)生了什么呢？轉(zhuǎn)化它：認(rèn)知重建、NLP情緒處理技巧包容它：與負(fù)性情緒“和平相處”對(duì)待負(fù)性情緒：接納覺察轉(zhuǎn)化包容張紅情緒張紅情緒（憤怒、害怕）不認(rèn)同它：我不等于情緒，我大于情緒。*情緒轉(zhuǎn)換八步法（源于蔣平老師講座）呼吸：從情緒轉(zhuǎn)向身體，

7、讓情緒困擾暫停覺察：向內(nèi)問：此刻我的內(nèi)在發(fā)生了什么？承認(rèn)：確認(rèn)情緒困擾已經(jīng)發(fā)生了接納：接納暫時(shí)出現(xiàn)情緒困擾欣賞：以觀察者的角色：“欣賞”負(fù)面情緒策略：如何做？策略1、2、3行動(dòng)：立刻行動(dòng)-打破現(xiàn)有情緒狀態(tài)獎(jiǎng)勵(lì)：給自己一個(gè)掌聲、自我表揚(yáng)、小小物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)情緒認(rèn)知生理行為身心靈健康管理基本途徑負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)提升積極率管理思想倉庫、ABCDE、6R）深呼吸、自主神經(jīng)訓(xùn)練法、冥想飲食、睡眠身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑認(rèn)知：管理思想倉庫、 ABCDE、6R大多數(shù)成年人都有可能積累起無效的、制造困擾的、阻礙人生的想法表層想法深層想法更深層想法信念、價(jià)值觀如何管理思想倉庫？自我發(fā)問覺察：關(guān)于這個(gè)事件，我有什么想

8、法？深入覺察：是什么樣的信念令我產(chǎn)生這樣的想法？評(píng)估：這個(gè)想法有效嗎？如果沒有效，可以轉(zhuǎn)換成怎么樣的想法？換想法：換3個(gè)以上有效想法預(yù)評(píng)估：新的想法將帶來什么結(jié)果？選擇想法：選擇能帶出積極行動(dòng)的想法任何人都沒有問題。如果說有問題，那是想法有問題。認(rèn)知心理學(xué)家Michael Hall （經(jīng)典）認(rèn)知重建方法1ABCDEA（adversity）代表不好的事B（belief）代表事件發(fā)生時(shí)自動(dòng)浮現(xiàn)的念頭、想法C（consequenc）代表這個(gè)想法所產(chǎn)生的后果D（disputation）代表反駁E（energization）代表你成功進(jìn)行反駁后所受到的啟發(fā)。A B C D E事件信念想法情緒/行為反應(yīng)駁

9、斥啟發(fā)A不好的事件：上學(xué)期考試掛科B想法：我太倒霉了，我太懶散了，我應(yīng)付不了這么多的事情，我能力太差。C情緒/行為反應(yīng)：自責(zé)、悲傷、愧疚、焦慮，學(xué)習(xí)注意力不集中等D駁斥：某些考試不合格就代表我倒霉、懶散嗎？就代表我是能力弱嗎？有什么證據(jù)呢？我繼續(xù)這樣思想，沉弱于這樣的負(fù)性情緒狀態(tài)，對(duì)我有什么好處呢？那將會(huì)浪費(fèi)更多時(shí)間和精力，結(jié)果是學(xué)習(xí)生活工作都會(huì)受到影響。這是你想要的嗎？E新的啟發(fā)：掛科的事已經(jīng)成為事實(shí)，這只是一個(gè)信號(hào)，提醒我需要認(rèn)真對(duì)待學(xué)習(xí)，或許那一門科對(duì)我來說，有些困難，需要付出更多時(shí)間和精力。上學(xué)期花在社團(tuán)/娛樂上的時(shí)間實(shí)在太多了，掛科給了我一個(gè)訊號(hào)，提醒我需要加強(qiáng)時(shí)間管理。接下來，我需

10、要給自己制定一個(gè)更合理的時(shí)間分配方案。認(rèn)知重建方法26R重定焦點(diǎn)：關(guān)注過去關(guān)注現(xiàn)在、未來重定意義：建立新的、積極的、建設(shè)性的解釋重定時(shí)間框架：1天=1周=1月1年=3年=10年=一生重定立場：他人的立場、某個(gè)系統(tǒng)的立場重整資源：環(huán)境、經(jīng)驗(yàn)、能力、身份、信念等層面重整程式：重新確定解決問題的步驟/方法應(yīng)激事件：某部門干部競選不上（暫不成功）1重定焦點(diǎn)我還可以通過什么方式得到領(lǐng)導(dǎo)力提升的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)？【如何做】【做點(diǎn)什么】2重定意義積累了參與競選的經(jīng)驗(yàn)；在態(tài)度和能力上還有很大的提升空間；體驗(yàn)受挫的感受；豐富了我的生活和精神世界。3改變時(shí)間框架一個(gè)星期里，它對(duì)我的影響？1月？1學(xué)期？一學(xué)年？大學(xué)期間？一

11、生？認(rèn)知重建方法26R （參考例）認(rèn)知重建方法26R （參考例）應(yīng)激事件：某部門干部競選不上（暫不成功）4重定立場其他人也很努力，也和我一樣想得到這份？（他人角度）評(píng)審團(tuán)需要從眾多參與者中選出最適合的人員？（系統(tǒng)角度）5重整資源過去曾經(jīng)經(jīng)歷過類似事件，心理上足以承受。目前還有哪些可以參與的（組織力、領(lǐng)導(dǎo)力）學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)？6重整程式下一次，如何做才能創(chuàng)造更大成功可能性？更適宜的工作步驟/方法？為什么如何帶出力量此時(shí)此地情緒認(rèn)知生理行為身心靈健康管理基本途徑負(fù)性情緒應(yīng)對(duì)提升積極率管理思想倉庫、ABCDE、6R深呼吸、自主神經(jīng)訓(xùn)練法、冥想飲食、睡眠身態(tài)調(diào)整、抽離、運(yùn)動(dòng)、行為重塑身心靈健康管理的目標(biāo)（心理層面）逐漸走向自我實(shí)現(xiàn)（馬斯洛）成為最好版本的自己越來越多時(shí)間、越來越充分地活出健康美好的生命狀態(tài)和諧、喜悅、活力、定力、信心、希望、放松&專注應(yīng)對(duì)各種心理困擾物質(zhì)體心理體精神體每個(gè)人：整合的生命體靈心身心語分享重要的不是發(fā)生了什么，而是如何從現(xiàn)在開始，讓事情往好的方向發(fā)展。我們的身體包含了自我療愈的奧秘?？茖W(xué)的自我訓(xùn)練可開啟這些奧秘。成為自己的治療師，幫助別人成為自己的治療師。感激大家參與！葉妙玲Yml_研究發(fā)現(xiàn)：想法物質(zhì)化負(fù)面想法產(chǎn)生正腎上腺素等正面想法產(chǎn)生內(nèi)酚酞詳見（春山茂雄）腦內(nèi)革命視頻107“-308”Judith DeLozier（朱迪） 我們這個(gè)時(shí)代的心理學(xué)不僅