大學(xué)生情緒管理與挫折調(diào)適

大學(xué)生情緒管理與挫折調(diào)適

第一節(jié)我的情緒我管理一、認(rèn)識(shí)自身的情緒二、管理自己的情緒三、有效推動(dòng)自己（自我激勵(lì)）四、負(fù)向情緒的自我調(diào)適（一）如何評(píng)定你的情緒？

如何測(cè)量自己的情緒呢？在這里介紹“二個(gè)自評(píng)量表”測(cè)驗(yàn)，這兩個(gè)量表主要用于衡量你的抑郁和焦慮狀態(tài)的輕重程度。“二個(gè)自評(píng)量表”測(cè)驗(yàn)?zāi)苡行У貜目傮w上測(cè)知你微小的情緒波動(dòng)（就像用體溫表來測(cè)你的體溫一樣），反應(yīng)你的抑郁和焦慮狀態(tài)及程度，以便采取相應(yīng)的措施，改善自我的精神狀態(tài)抑郁自評(píng)測(cè)驗(yàn)——你抑郁了嗎？很少有有時(shí)有大部分時(shí)間有絕大部分時(shí)間有1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉12342.早晨是我一天中心情最好的時(shí)候12343.我一陣陣哭出來或覺得想哭12344.晚上我睡眠不好12345.我吃得跟以前一樣多12346.我與異性密切接觸時(shí)和以往一樣感到愉快12347.我發(fā)覺我的體重在下降12348.我有便秘的苦惱12349.我心跳比平?？?23410.我無緣無故地感到疲乏1234抑郁自評(píng)測(cè)驗(yàn)——你抑郁了嗎？很少有有時(shí)有大部分時(shí)間有絕大部分時(shí)間有11.我的頭腦跟平常一樣清楚123412.我覺得經(jīng)常做的事情并沒有困難123413.我覺得不安而平靜不下來123414.我對(duì)將來抱有希望123415.我比平常容易生氣激動(dòng)123416.我覺得做出決定是容易的123417.我覺得自己是個(gè)有用的人，有人需要我123418.我的生活過得很有意思123419.我認(rèn)為如果我死了，別人會(huì)生活得好些123420.平常感興趣的事我仍然照樣感興趣1234計(jì)分第1、3、4、7、8、9、10、13、15、19題計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)如下：選擇1的時(shí)候記錄1分；選擇2的時(shí)候記錄2分；選擇3的時(shí)候記錄3分；選擇4的時(shí)候記錄4分。第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20題為反向計(jì)分，計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)如下：選擇1的時(shí)候記錄4分；選擇2的時(shí)候記錄3分；選擇3的時(shí)候記錄2分；選擇4的時(shí)候記錄1分。抑郁得分=粗分*1.25

解釋抑郁評(píng)定的臨界值為標(biāo)準(zhǔn)分50分，分值越高，抑郁傾向越明顯焦慮自評(píng)測(cè)驗(yàn)很少有有時(shí)有大部分時(shí)間有絕大部分時(shí)間有1.我覺得比平常容易緊張和著急12342.我無緣無故地感到害怕、擔(dān)心12343.我容易心煩意亂或覺得驚恐12344.我覺得可能要發(fā)瘋12345.我覺得一切都很好，不會(huì)有倒霉的事情發(fā)生12346.我的手腳發(fā)抖打顫

12347.我因?yàn)轭^痛、頭頸痛和背痛而煩惱12348.我感覺容易衰弱和疲乏12349.我覺得心平氣和，容易安靜地坐著123410.我覺得心跳得很快1234焦慮自評(píng)測(cè)驗(yàn)很少有有時(shí)有大部分時(shí)間有絕大部分時(shí)間有11.我因一陣陣眩暈而不舒服

123412.我有暈倒發(fā)作，或有陣陣要昏倒的感覺123413.我呼吸時(shí)進(jìn)氣和出氣都不費(fèi)力123414.我的手腳感到麻木和刺痛

123415.我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲?23416.我時(shí)常要小便123417.我的手常常是干燥溫暖的123418.我覺得臉紅發(fā)燒發(fā)熱

123419.我容易入睡，晚上睡得很好123420.我做噩夢(mèng)1234計(jì)分計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)如下：（第5、9、13、17、19題除外）選擇1的時(shí)候記錄1分；選擇2的時(shí)候記錄2分；選擇3的時(shí)候記錄3分；選擇4的時(shí)候記錄4分。第5、9、13、17、19題為反向計(jì)分，計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)如下：選擇1的時(shí)候記錄4分；選擇2的時(shí)候記錄3分；選擇3的時(shí)候記錄2分；選擇4的時(shí)候記錄1分。焦慮得分=粗分*1.25

解釋焦慮評(píng)定的臨界值為標(biāo)準(zhǔn)分50分，分值越高，焦慮傾向越明顯（二）訓(xùn)練活動(dòng)——我是你的天使操作步驟：1、請(qǐng)每個(gè)人拿出筆和紙，把高考后最影響自己心情或令自己最苦惱的事情寫下來，不署名。2、組長(zhǎng)將這些紙片無序混合在一起后，每個(gè)人隨機(jī)抽出一張，將相似問題歸納出來，在小組中展開討論。3、讓每個(gè)組員積極思考并尋找解決問題的方法，面對(duì)壓力如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)？壓力所造成的身心總體反應(yīng)

壓力

-心理反應(yīng)：沮喪、注意力渙散、易怒、失去自信、憂慮、困難下任何決定、念頭漂浮、心不在焉-身體反應(yīng)：脈搏與心跳加快、出汗、肌肉緊繃、呼吸急促、咬緊牙關(guān)、頭痛、胃潰瘍

-行為反應(yīng)：學(xué)習(xí)、工作效率降低、抽煙、喝酒、迷戀網(wǎng)絡(luò)、吸食「快樂」藥物、易生意外、神態(tài)緊張、厭食或暴食、嗜眠或失眠、攻擊性強(qiáng)二、妥善管理情緒

-認(rèn)識(shí)各種情緒及表達(dá)方式

-了解情緒背后真正的因素，例如說：生氣的背后，常常是受傷害或自尊受損的感覺

-學(xué)習(xí)如何紓解焦慮、憤怒，為自己負(fù)責(zé)任三、有效推動(dòng)自己（自我激勵(lì)）自我激勵(lì)

-激勵(lì)自己越挫越勇

-克制沖動(dòng)、延遲滿足

-調(diào)試情緒，避免因過度沮喪，影響思考力

-設(shè)身處地為人著想，對(duì)未來抱希望

認(rèn)知他人的情緒

-以同理心為基礎(chǔ)

-察言觀色（四）消極情緒的自我調(diào)節(jié)1、情緒辨識(shí)：?jiǎn)枂栕约骸肝以趺戳?？」讓自己安靜的獨(dú)處一會(huì)兒，了解自己的情緒狀態(tài)2、改變自己的思維方式：

●了解認(rèn)知的內(nèi)容：?jiǎn)枂栕约骸笧槭裁次視?huì)有這些感覺？我想什么？」

●認(rèn)知再評(píng)估或?qū)で筚Y源：?jiǎn)枂栕约骸肝疫@樣想對(duì)嗎？」如果不合理，則加以駁斥；如果有實(shí)際的問題待解決，尋找解決辦法

●再出發(fā)：?jiǎn)枂栕约骸肝铱梢栽趺聪耄俊埂肝铱梢栽趺醋?？?、調(diào)節(jié)不良情緒的具體方法：（1）宣泄：直接宣泄和間接的宣泄。（2〕轉(zhuǎn)移注意力：（3）自慰：（4）升華：（四）負(fù)向情緒的自我調(diào)適

-情緒辨識(shí)：?jiǎn)枂栕约骸肝以趺戳?？」讓自己安靜的

獨(dú)處一會(huì)兒，了解自己的情緒狀態(tài)

-了解認(rèn)知的內(nèi)容：?jiǎn)枂栕约骸笧槭裁次視?huì)有這些感覺？我想什么？」

-認(rèn)知再評(píng)估或?qū)で筚Y源：?jiǎn)枂栕约骸肝疫@樣想對(duì)嗎？」如果不合理，則加以駁斥；如果有實(shí)際的問題待解決，尋找解決辦法

-再出發(fā)：?jiǎn)枂栕约骸肝铱梢栽趺聪耄俊埂肝铱梢栽趺醋?？」第二?jié)大學(xué)生心理挫折的應(yīng)對(duì)一、什么是挫折當(dāng)個(gè)體在從事有目的的活動(dòng)過程中遇到障礙或干擾，致使個(gè)人行為動(dòng)機(jī)不能實(shí)現(xiàn)，個(gè)人需要不能滿足時(shí)的情緒體驗(yàn)即挫折。（一）挫折的概念

個(gè)體需要?jiǎng)訖C(jī)行為實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)干擾阻礙克服障礙無法克服改換目標(biāo)實(shí)現(xiàn)新目標(biāo)無法改換產(chǎn)生挫折挫折的概念挫折情境挫折認(rèn)知造成需要不能滿足的內(nèi)外障礙或干擾等情境因素當(dāng)需要不能被滿足時(shí)情緒和行為的反應(yīng)挫折反應(yīng)挫折情境的知覺、認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)（二）挫折的類型

1、從挫折的內(nèi)容劃分，可將挫折分為：學(xué)習(xí)性挫折、交往性挫折、志趣性挫折、自尊性挫折和情境性挫折。2、從挫折的現(xiàn)實(shí)性劃分，可將挫折劃分為：實(shí)際挫折和想象挫折

（二）挫折的類型3、從挫折的嚴(yán)重性劃分，可將挫折劃分為：一般挫折和嚴(yán)重挫折4、從挫折的持續(xù)性劃分，可將挫折劃分為：短暫挫折和持續(xù)挫折5、從挫折的產(chǎn)生原因劃分，可將挫折劃分為：

需要挫折、行為挫折、目標(biāo)挫折、

喪失挫折二、挫折產(chǎn)生的原因

法國精神分析學(xué)家何民認(rèn)為，有三種沖突使現(xiàn)代人更多地產(chǎn)生挫折感：第一，競(jìng)爭(zhēng)與合作的沖突。第二，滿足與抑制的沖突。第三，自由與現(xiàn)實(shí)的沖突。二、挫折產(chǎn)生的原因

客觀因素

自然環(huán)境因素

社會(huì)環(huán)境因素

學(xué)校環(huán)境因素

家庭因素主觀原因生理原因動(dòng)機(jī)沖突自我評(píng)價(jià)與抱負(fù)水平過高認(rèn)知不當(dāng)個(gè)人心理品質(zhì)不良三、心理防御機(jī)制心理防御機(jī)制概述大學(xué)生常用的心理防御機(jī)制（一）心理防御機(jī)制概述心理防御機(jī)制是指?jìng)€(gè)體處在挫折與沖突情境時(shí)，在其內(nèi)部心理活動(dòng)中具有的自覺或不自覺地解脫煩惱，減輕內(nèi)心不安，以恢復(fù)情緒平衡與穩(wěn)定的一種適應(yīng)性傾向，即人們具有一種擺脫痛苦、減輕不安、恢復(fù)情緒、平衡心理的自我保護(hù)機(jī)制。這通常稱為心理防御機(jī)制，或心理防（自）衛(wèi)機(jī)制。

建設(shè)性防衛(wèi)機(jī)制—如升華攻擊性防衛(wèi)機(jī)制—如移位按性質(zhì)逃避性防衛(wèi)機(jī)制—如壓抑替代性防衛(wèi)機(jī)制—如補(bǔ)償掩飾性防衛(wèi)機(jī)制—如文飾按個(gè)體心理發(fā)育程度自戀心理防衛(wèi)機(jī)制（否定、歪曲、外射）不成熟心理防衛(wèi)機(jī)制（內(nèi)射、退行、幻想神經(jīng)癥性心理防衛(wèi)機(jī)制（潛抑、隔離、反向）

成熟的心理防衛(wèi)機(jī)制（壓抑、升華、利他、幽默）（二）大學(xué)生常用的心理防御機(jī)制（一）積極的心理防御機(jī)制(1)表同作用：又名仿同或認(rèn)同作用。(2)替代作用：升華作用、補(bǔ)償作用。（3）幽默。（4）調(diào)整。（5）克己。（利他）（二）消極的心理防御機(jī)制(挫折后的情緒性反應(yīng)）（1）攻擊。直接攻擊，間接攻擊。

（2）壓抑。（3）文飾，又稱“合理化”?！八崞咸研睦怼?、“甜檸檬心理”。（4）投射，又稱推諉。（5）反向。（二）消極的心理防御機(jī)制(挫折后的情緒性反應(yīng)）（6）否認(rèn)。（7）退化。（8）固執(zhí)。（9）幻想。（10）逃避：逃向另一現(xiàn)實(shí)，逃向幻想世界，逃向生理疾?。?1）自殺（三）大學(xué)生心理挫折與應(yīng)對(duì)正確對(duì)待挫折如何有效應(yīng)對(duì)挫折合理調(diào)適，積極適應(yīng)

面對(duì)生活的挫折與逆境時(shí)，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力會(huì)使人勇于承受各種生活壓力，不因一時(shí)的困境而喪失斗志，放棄對(duì)自我的信念；而排挫折力則使人善于化解各種生活壓力，以化險(xiǎn)為夷，轉(zhuǎn)危為安。正確對(duì)待挫折如何應(yīng)對(duì)挫折（一）冷靜面對(duì)、客觀評(píng)估（二）積極應(yīng)對(duì)、尋求補(bǔ)償?shù)耐緩?.修訂自己的目標(biāo)2.增進(jìn)自己對(duì)于挫折的了解3.制訂有效的對(duì)應(yīng)措施4.嘗試其他可能成功的途徑5.選擇積極的應(yīng)對(duì)方式（三）建立“失敗”的正確觀念合理調(diào)適，積極適應(yīng)

耐、排挫折能力可從以下六類培訓(xùn)來加以提高訓(xùn)練主觀幸福感訓(xùn)練樂觀人格訓(xùn)練認(rèn)知調(diào)整訓(xùn)練幽默工夫訓(xùn)練問題解決技巧訓(xùn)練主動(dòng)求助技巧快樂不在未來而在現(xiàn)在

快樂是一種心理習(xí)慣，如果不在現(xiàn)在加以了解和實(shí)踐，將來也體會(huì)不到。培養(yǎng)樂觀的習(xí)慣“只要心里想快樂，絕大部分人都能如愿以償?！痹诖煺壑芯毩?xí)樂觀

訓(xùn)練樂觀人格

訓(xùn)練認(rèn)知調(diào)整艾理斯之“ABCD”理論B(自我信念)A(誘發(fā)事件)C1-消極結(jié)果C2–積極結(jié)果

訓(xùn)練認(rèn)知調(diào)整

逆境有一科學(xué)價(jià)值﹐一個(gè)好的學(xué)者是不會(huì)放過這一大好學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)的。----愛默生(美國文學(xué)家)訓(xùn)練幽默化解蘇格拉底的幽默訓(xùn)練幽默化解暴風(fēng)驟雨電閃雷鳴后一個(gè)拳擊冠軍誕生的故事

格雷（AuriasGlay）小的時(shí)候,家人給他賣了一部自行車,他每天都騎