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壓力管理與情緒舒緩

韓菁博士感受尋愚的生活過(guò)得如何？有問(wèn)題嗎？你的建議用短跑的速度跑長(zhǎng)跑！自我介紹臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部生理健康心理治療博士北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理健康MBA咨詢顧問(wèn)社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題影響機(jī)制壓力是什么？

生存的本能

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮全身功能的激發(fā)（呼吸，心率，肌肉，胃）神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞壓力－－效率的選擇

外在壓力?

內(nèi)在動(dòng)力心理情緒生理創(chuàng)意增強(qiáng)覺(jué)得自己可以作主控制交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮思考能力對(duì)環(huán)境有責(zé)任感心血管系統(tǒng)活躍目標(biāo)導(dǎo)向?qū)λ擞胸?zé)任感呼吸加深，加快決斷能力肌肉充血?jiǎng)訖C(jī)加強(qiáng)感覺(jué)敏銳壓力曲線壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力導(dǎo)致的問(wèn)題社會(huì)適應(yīng)不良：工作倦詒心理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙拖延癥：拖到最后再動(dòng)手慢性拖延：20％知道需要盡快開(kāi)始，但是總是拖延，去做一些有趣和有益的事情來(lái)逃避工作，甚至去做一些平時(shí)不愿意做的事情感到擔(dān)憂和焦慮，學(xué)業(yè)成績(jī)（2.9：3.6）－布魯斯·土庫(kù)曼互聯(lián)網(wǎng)拖延50.7的人互聯(lián)網(wǎng)拖延癥，47％上網(wǎng)時(shí)間不是用來(lái)工作，而是在拖延工作

管理拖拉拖拉變量你對(duì)任務(wù)獲得成功的信心（E）你對(duì)任務(wù)感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久會(huì)獲得回報(bào)（D）辦事拖拉公式（U=EV/ID）目標(biāo)管理更合理，分解成更小部分了解自已為何不自信接納自我壓力導(dǎo)致的情緒問(wèn)題情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性持續(xù)性躁狂

情緒高漲

思維活躍

意志行為增加

－－《躁狂抑郁多才俊》抑郁認(rèn)識(shí)情緒認(rèn)識(shí)自己的情緒情緒量表抑郁：疾??？自然狀態(tài)？可以好嗎？壓力癥候群--情緒焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂(lè)趣；絕望無(wú)助感，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。

壓力癥候群--思維

注意力無(wú)法集中，易被干擾；思考速度下降，頭腦不清晰；記憶力減退；判斷、決策能力下降，認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡；自責(zé)

壓力癥候群--活動(dòng)

坐立不安，緊張煩躁；疲乏無(wú)力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲緩；酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為；工作效率下降。

壓力導(dǎo)致的生理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理有關(guān)的軀體疾病心身疾病

心血管系統(tǒng)：

心慌、心悸、偏頭痛、高血壓呼吸系統(tǒng)：

哮喘、過(guò)度換氣、胸悶消化系統(tǒng)：

潰瘍、腹瀉、胃炎免疫系統(tǒng)：

風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎壓力來(lái)源分析生活中的變化和壓力事件壓力事件生活中的壓力事件累積生活和工作中長(zhǎng)期存在的壓力生活難以承受之重工作11.23小時(shí)，學(xué)習(xí)2.14小時(shí)，總共多達(dá)13.37小時(shí)。壓力的來(lái)源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望

現(xiàn)狀認(rèn)知（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力國(guó)家或地區(qū)的價(jià)值體系演化努力工作：把自己全部奉獻(xiàn)給國(guó)家或地區(qū)的共同目標(biāo)并且工作很長(zhǎng)時(shí)間（如韓國(guó)）；財(cái)富：盡管人們努力工作，但是更關(guān)注提高自己的收入（如新加坡）；社會(huì)參與：人們對(duì)努力工作不太感興趣，對(duì)于影響他們的社會(huì)更加投入（如20世紀(jì)60年代的歐洲和美國(guó)）；自我實(shí)現(xiàn)：人們更關(guān)注發(fā)展他們的私人生活，而不是追求社會(huì)變革（如今日的美國(guó)和歐洲）。－－瑞士國(guó)際管理發(fā)展管理學(xué)院（IMD）壓力的來(lái)源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望個(gè)性

現(xiàn)狀認(rèn)知（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)了解并接受自我身體是革命的本錢更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求關(guān)注點(diǎn)缺陷以犧牲事情積極面為代價(jià)，去關(guān)注事情消極的負(fù)面影響的悲觀主義者總是要求100分樂(lè)觀大膽與小心謹(jǐn)慎調(diào)整思路：一個(gè)人的快樂(lè)，不是他擁有的是什么，而是他在乎的是什么。什么錯(cuò)了？什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常？我犯什么錯(cuò)了？我遇到的障礙是什么？什么能搞錯(cuò)？可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)？強(qiáng)迫性不會(huì)拒絕的人“聽(tīng)話的好孩子”

“買火車票的人”人情往來(lái)改變思路：幸福的人－－作自己愿意做的事情，為實(shí)現(xiàn)我的承諾，我需要做什么?

我想做什么?為避免問(wèn)題我需要做什么?

如果我不做這件事情，將會(huì)發(fā)生什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商的空間?技能認(rèn)可低技能認(rèn)可指的是不認(rèn)可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向。－－“謙虛”，對(duì)失敗的恐怖

“老師，你看看我有什么缺點(diǎn)？”沒(méi)有獲得足夠認(rèn)可的孩子：自信和自尊，自卑自我預(yù)期與自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言－哈佛商學(xué)院最成功的MBA改變思路：接受自我我需要誰(shuí)的幫助?我有多幸運(yùn)？成功里面我的貢獻(xiàn)是什么?這項(xiàng)任務(wù)有多簡(jiǎn)單？

我展現(xiàn)了那些能力?接受自我坦率承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，直面問(wèn)題佟掌柜：“我一看見(jiàn)銀子就犯迷糊”，“羞，并快樂(lè)著”白展堂：“一有人敲門(mén)我就得換衣服，再有人敲門(mén)…”小郭：“這個(gè)世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好”幽默的人—孔子適鄭，與弟子相失。孔子獨(dú)立郭東門(mén)。鄭人或謂子產(chǎn)曰：“東門(mén)有人，其顙類堯，其項(xiàng)類皋陶，其肩類子產(chǎn)，然自腰以下，不及禹三寸，累累若喪家之狗?！弊迂曇詫?shí)告孔子?？鬃有廊恍υ唬骸靶螤睿┮?。而謂似喪家之狗，然哉，然哉?！?/p>

－－《史記·孔子世家》孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”《處事無(wú)他但率真，傳家有道維淳厚－－家系國(guó)運(yùn)》－－真心享受現(xiàn)在所擁有，立即行動(dòng)！避免“有朝一日島”“再苦再累只當(dāng)自己是二百五，再艱再險(xiǎn)只當(dāng)自己是二皮臉，與君共勉！”幽默心態(tài)幸福感來(lái)源40％積極面對(duì)樂(lè)觀：對(duì)當(dāng)前和未來(lái)有積極歸因希望：對(duì)目標(biāo)契而不舍信心：相信自己能面對(duì)挑戰(zhàn)韌性：復(fù)原能力10％環(huán)境財(cái)富居住條件地點(diǎn)等等50％先天因數(shù)遺傳教養(yǎng)方式應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)身體是革命的本錢調(diào)整身體狀態(tài)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求調(diào)適壓力－員工健康管理生活節(jié)律安排工作生活節(jié)奏足夠的睡眠時(shí)間舒展緊張的肌肉健康飲食放松訓(xùn)練免除不良習(xí)慣－－一旦失去了健康，智慧就無(wú)法顯示出來(lái)，藝術(shù)無(wú)法清晰地表達(dá)，力量不能發(fā)揮，財(cái)富變得毫無(wú)用處，理性也會(huì)缺乏威力睡眠：精力充沛最樂(lè)觀睡眠不足對(duì)我們的情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控長(zhǎng)期失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果規(guī)律：尊重生物節(jié)律人的情緒變化是有周期的?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”塞伊說(shuō)：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。當(dāng)人們的體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時(shí)，心情更愉快些，精力也最充沛。上班族的一周大自然：彈性恢復(fù)區(qū)與自然親近有助于你心情愉快開(kāi)朗，假如你并不可能總到戶外去活動(dòng)，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹(shù)也對(duì)你的心情有所裨益－－斯蒂芬·開(kāi)普勒“腦力度假”和放松訓(xùn)練

－深呼吸放松法

－想象放松法（舊襪子）

－瑜珈

－其它（生物反饋法）運(yùn)動(dòng)：健康身體，恢復(fù)活力沙發(fā)土豆－－有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，20－30分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200－年齡）×65％～90％是放松，也是發(fā)泄融合感：自我界限的消失，融為一體的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)人際溝通幫助他人過(guò)年回家理智與情感本能需求社會(huì)與情感語(yǔ)言與意志飲食：燃料和動(dòng)力好的飲食習(xí)慣：定時(shí)就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過(guò)于激動(dòng)），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺(jué)舒暢，低脂食品和聯(lián)想應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)身體是革命的本錢更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求工作與生活的平衡建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)積極策略應(yīng)對(duì)各種需求調(diào)適壓力－調(diào)整社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)平衡你的工作與生活判斷生活的各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標(biāo)。事業(yè)金錢人際關(guān)系家庭自我平衡你的工作與生活平衡工作與生活的核心：判斷生活的各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標(biāo)。問(wèn)自己：你的夢(mèng)想是什么？如果沒(méi)有任何阻攔，你可能會(huì)去做什么？你的人生最精彩的東西是什么？希望自己的人生擁有哪些內(nèi)容？婚姻、子女、事業(yè)、收入、旅行？你的平衡轉(zhuǎn)盤(pán)家庭財(cái)務(wù)個(gè)人休閑社交精神生活家居工作246810你的生活平衡轉(zhuǎn)盤(pán)人生的變遷審美階段冒險(xiǎn)承諾交往理想階段理想原則成熟階段（40以后）轉(zhuǎn)換期（40－45）老年期工作時(shí)間管理：第二象限工作法1243緊急不緊急重要不重要第二象限工作法危機(jī)緊急狀況有限期壓力的計(jì)劃學(xué)習(xí)新技能建立人際關(guān)系保持身體健康某些電話不速之客某些會(huì)議瑣碎的事情某些信件無(wú)聊的談話緊急不緊急重要不重要個(gè)人價(jià)值狀態(tài)

生存

安全歸屬感愛(ài)與尊重自我實(shí)現(xiàn)漁夫的故事問(wèn)題1：你同意漁夫，還是觀光客？問(wèn)題2：太陽(yáng)就在那里，你隨時(shí)隨地都可以享受它，人為什么要難為自己呢？問(wèn)題3：如果用馬思洛的模型分析，漁夫與觀光客的想法各自處于哪里？問(wèn)題4：你自己處于馬思洛梯子的哪個(gè)階段？金錢金錢是通往自由的鑰匙，但是并不是生活的目的

生存

安全歸屬感愛(ài)與尊重自我實(shí)現(xiàn)個(gè)人如何贏得尊重權(quán)力原始社會(huì)武俠小說(shuō)生殺予奪財(cái)富支配他人炫耀性消費(fèi)個(gè)性化、幫助他人等等“仁者無(wú)敵”海地救災(zāi)幸福感財(cái)富？密云不丹GDPGNPGNH(groupnationalhappiness)經(jīng)濟(jì)貧困/時(shí)間貧困美國(guó)人，工作時(shí)間每年比歐洲人長(zhǎng)9個(gè)星期，比50年代更長(zhǎng)，比中世紀(jì)農(nóng)民更長(zhǎng)次貸：更遠(yuǎn)的豪宅消費(fèi)主義的變遷消費(fèi)福音賣出產(chǎn)品29－30年代金融危機(jī)歸咎于消費(fèi)不足重工業(yè)時(shí)代：福特汽車70年代：欲望個(gè)人化：過(guò)度消費(fèi)，奢侈品行業(yè)發(fā)展個(gè)性化服務(wù)－第三次浪潮理論基礎(chǔ)：極端個(gè)人主義貪婪源于驕傲或自尊危機(jī)－向服務(wù)經(jīng)濟(jì)全面轉(zhuǎn)型哈羅德.詹姆斯金融危機(jī)過(guò)度消費(fèi)奢侈品牌遭受重創(chuàng)強(qiáng)調(diào)人們之間的相互關(guān)系人不是作為單獨(dú)的島嶼存在，而是依賴和他人的相互關(guān)系組織國(guó)家－－可持續(xù)發(fā)展：哥本哈根會(huì)議企業(yè)存在的目的和意義－－從利潤(rùn)到社會(huì)責(zé)任個(gè)人混搭風(fēng)和環(huán)保主義者：周迅酷摳族，簡(jiǎn)單生活明確對(duì)工作的期望－－想要什么?對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，辦公室意味著工資、事業(yè)、實(shí)現(xiàn)自我的價(jià)值成就感：大事與小事尋找樂(lè)趣尋找積極意義自信成長(zhǎng)歸屬評(píng)估工作對(duì)你的重要性和滿意度工作內(nèi)容，前途，環(huán)境，同事，上司，收入，價(jià)值觀，個(gè)人才干發(fā)揮，成長(zhǎng)等等看待工作中的變遷選擇合適的工作勝任熱愛(ài)工作與價(jià)值觀吻合在變化前，充分評(píng)估變化可能帶來(lái)的問(wèn)題，考慮并溝通可能出現(xiàn)的問(wèn)題；為問(wèn)題提出解決方案

接受工作角色識(shí)時(shí)務(wù)聽(tīng)領(lǐng)導(dǎo)的話，黨叫干啥就干啥！好漢不吃眼前虧，該妥協(xié)時(shí)就妥協(xié)，該投降時(shí)就投降？該出洋相就出洋相：《沒(méi)譜的人》從失望中學(xué)習(xí)防御性反應(yīng)接納－經(jīng)驗(yàn)和成長(zhǎng)負(fù)面反應(yīng)－暴躁、平庸積極補(bǔ)償休閑、娛樂(lè)恢復(fù)自尊心時(shí)間跨度問(wèn)題宗教觀點(diǎn)時(shí)間和空間不生氣的智慧和尚組織角度－－幫助員工減壓管理組織中的人工作目標(biāo)與個(gè)人目標(biāo)的協(xié)調(diào)認(rèn)識(shí)和支持個(gè)人的完整性不斷探索完成工作的最好方式認(rèn)可不同的員工上進(jìn)心管理動(dòng)機(jī)創(chuàng)新性安于本職工作的人：技術(shù)專家安全感自主性設(shè)置多種職業(yè)發(fā)展路徑－－“彼得定律”是否應(yīng)當(dāng)成為減壓器？上司－－幫助下屬減壓X與y理論，關(guān)心個(gè)體，對(duì)個(gè)人能力和熱情的認(rèn)可，推己及人。了解你的下屬，契合他的工作目標(biāo)和公司目標(biāo)。（適人適崗）結(jié)合個(gè)人興趣和職業(yè)興趣：認(rèn)可員工在工作之外的價(jià)值。用人不疑，疑人不用，看清楚自己下屬工作能力和意愿后，完全授權(quán)，幫助員工獲得成就感，自己要勇于承擔(dān)相應(yīng)的責(zé)任。建立融洽的辦公室氛圍，傳遞愉快心情，（三星的笑臉、哭臉），認(rèn)可員工情緒。需要時(shí)，為員工提供心理幫助（不是

自己上?。Ａ己萌穗H關(guān)系人際關(guān)系：你的帳戶良好的人際關(guān)系

生存

安全歸屬感愛(ài)與尊重自我實(shí)現(xiàn)優(yōu)點(diǎn)大轟炸建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)家庭團(tuán)隊(duì)尋找伙伴當(dāng)被問(wèn)及“當(dāng)工作中遇到麻煩，心情不佳時(shí)，您最愿意與誰(shuí)交流”時(shí)，竟然有將近一半(40.5%)的企業(yè)經(jīng)營(yíng)者選擇了“獨(dú)自忍受，一般不與他人交流”。

家庭－－回家！“你回家重要還是生命重要？”“死也要回家！”人群里傳來(lái)喊聲?；丶页闪艘环N信念，在凄風(fēng)冷雨的車站，支撐著每一個(gè)苦苦等候的人。在平時(shí)的工作中我們也許只是一個(gè)抽象的工號(hào)，惟有回到家中，才能還原為兒子、女兒、丈夫、妻子、父親、母親的身份。所以，我們迫不及待地回家，即便那是災(zāi)區(qū)，但只要回到那里，便不再是一個(gè)沒(méi)有安身立命之所的都市游魂。管理家庭關(guān)系家庭家庭對(duì)你的意義是什么？婚姻技巧婚姻的上崗證書(shū)－－唯一的客戶溝通技巧面對(duì)真實(shí)自我正面與積極、贊美面對(duì)問(wèn)題期望值：婚姻中的快樂(lè)和責(zé)任工作與家庭的協(xié)調(diào)當(dāng)工作成為不回家的借口時(shí)工作狂（workaholism/alcoholism）成功的囚徒當(dāng)家庭成為消極情緒宣泄時(shí)：淡漠?dāng)骋夥乐瓜麡O情感的溢出泄憤完全封閉過(guò)度勞累團(tuán)隊(duì)的支持非正式小組：相互支持小組計(jì)劃工作中的團(tuán)隊(duì)支持：了解每個(gè)人的特點(diǎn)，尊重個(gè)人需求，結(jié)合工作目標(biāo)和個(gè)人目標(biāo)創(chuàng)新工作方式，按照?qǐng)F(tuán)隊(duì)成員協(xié)商的時(shí)間表工作結(jié)合團(tuán)隊(duì)成員的個(gè)人興趣、愛(ài)好和特長(zhǎng)、特殊情況安排工作工作方式的多樣化：soho，遠(yuǎn)程等等好處：個(gè)人得到接納和承認(rèn)：心理上的滿足，實(shí)際生活上的滿足企業(yè)獲益：?jiǎn)T工滿意