公共營養(yǎng)師課程(十一)膳食纖維和水

1、n 水的生理功能水的生理功能n 人體需要量人體需要量n 水的分類水的分類n如何健康飲水如何健康飲水長壽與健康的秘密盡藏在水中長壽與健康的秘密盡藏在水中 水是生命不可缺少的物水是生命不可缺少的物質(zhì)，是任何有機(jī)體和細(xì)胞成質(zhì)，是任何有機(jī)體和細(xì)胞成活的保證?；畹谋ＷC。人的人的衰老衰老是水分丟失的過程是水分丟失的過程80%70%5060% 90% 世界衛(wèi)生組織世界衛(wèi)生組織WHO調(diào)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：人類疾病查發(fā)現(xiàn)：人類疾病80與與水有關(guān)，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)水有關(guān)，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：飲水質(zhì)量是我們生活為：飲水質(zhì)量是我們生活質(zhì)量的重要組成部分。質(zhì)量的重要組成部分。1 1、維持機(jī)體的第二要素、維持機(jī)體的第二要素 水是除氧以

2、外賴以生存的最重要的物質(zhì)。水是除氧以外賴以生存的最重要的物質(zhì)。沒有水就沒有生命。沒有水就沒有生命。 人對水的需要比食物更重要，一個人絕食人對水的需要比食物更重要，一個人絕食只要不缺水仍可生存只要不缺水仍可生存1-21-2周，當(dāng)饑餓或長時周，當(dāng)饑餓或長時間不進(jìn)食，體內(nèi)貯存的碳水化合物完全耗間不進(jìn)食，體內(nèi)貯存的碳水化合物完全耗盡，蛋白質(zhì)失去一半時，人體還能勉強(qiáng)維盡，蛋白質(zhì)失去一半時，人體還能勉強(qiáng)維持生命。但若人體內(nèi)失水持生命。但若人體內(nèi)失水20%20%左右時，人左右時，人就無法生存。就無法生存。絕水僅能存活幾天。絕水僅能存活幾天。2 2、機(jī)體的重要組成成分、機(jī)體的重要組成成分 水是人體含量最大和最

3、重要的組成成分。人體含水是人體含量最大和最重要的組成成分。人體含水量約占水量約占體重的體重的2/32/3（60%60%）。（女人是水做的、。（女人是水做的、男兒有淚不輕彈）其中男兒有淚不輕彈）其中40%40%在細(xì)胞內(nèi)，在細(xì)胞內(nèi)，20%20%在細(xì)在細(xì)胞外（血漿胞外（血漿5%5%、組織間隙液、組織間隙液15%15%） 體內(nèi)所有體內(nèi)所有組織中都含有水組織中都含有水，不同組織含水量不相，不同組織含水量不相同，如唾液含水量為同，如唾液含水量為99.5%99.5%，血液含水，血液含水90%90%，肌，肌肉含水肉含水70-80%70-80%，皮膚含水，皮膚含水60-70%60-70%（皮膚要保濕（皮膚要保濕

4、補(bǔ)水），骨骼約補(bǔ)水），骨骼約12-15%12-15%。 人體水分含量隨年齡、性別而異，隨著年齡增人體水分含量隨年齡、性別而異，隨著年齡增長逐漸降低，如長逐漸降低，如3個月的胎兒含水量為個月的胎兒含水量為98%，新生，新生兒含水兒含水75-80%，成年男子約，成年男子約60%，成年女子約，成年女子約50%，老年人含水量為，老年人含水量為50%。 3 3、促進(jìn)營養(yǎng)素的消化、吸收與代謝、促進(jìn)營養(yǎng)素的消化、吸收與代謝 水水參與所有營養(yǎng)素的代謝過程。參與所有營養(yǎng)素的代謝過程。水是營養(yǎng)素的良水是營養(yǎng)素的良好溶劑，能使許多物質(zhì)溶解，有助于體內(nèi)的化學(xué)好溶劑，能使許多物質(zhì)溶解，有助于體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)。反應(yīng)。 水的

5、流動性較大，在體內(nèi)形成體液循環(huán)運(yùn)輸物質(zhì)。水的流動性較大，在體內(nèi)形成體液循環(huán)運(yùn)輸物質(zhì)。營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、排泄等都必須有水參加。營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、排泄等都必須有水參加。4 4、調(diào)節(jié)體溫恒定并對機(jī)體進(jìn)行潤滑、調(diào)節(jié)體溫恒定并對機(jī)體進(jìn)行潤滑 水能吸收較多熱量而自身溫度升高不多，從而保持體溫水能吸收較多熱量而自身溫度升高不多，從而保持體溫恒定。當(dāng)外界溫度高時，體熱可隨水分經(jīng)皮膚出汗散發(fā)掉。恒定。當(dāng)外界溫度高時，體熱可隨水分經(jīng)皮膚出汗散發(fā)掉。（人體有許多酶都需要一個恒定的溫度）（人體有許多酶都需要一個恒定的溫度） 37體溫的條件下，蒸發(fā)體溫的條件下，蒸發(fā)1克水帶走克水帶走2.4kJ的能量。的能量。

6、水還具有潤滑作用，可減少體內(nèi)臟器的摩擦，防止損傷，水還具有潤滑作用，可減少體內(nèi)臟器的摩擦，防止損傷，并使器官運(yùn)動靈活。如淚腺可防止眼球干燥，唾液及消化并使器官運(yùn)動靈活。如淚腺可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于咽部潤滑和食物消化。水還能滋潤皮膚，使其柔液有利于咽部潤滑和食物消化。水還能滋潤皮膚，使其柔軟并有伸縮性。軟并有伸縮性。5 5、食品的重要組成成分、食品的重要組成成分 水是動植物食品的重要組成成分，保持食品鮮度、流動水是動植物食品的重要組成成分，保持食品鮮度、流動性、風(fēng)味等方面都有作用。性、風(fēng)味等方面都有作用。 冠心病病人由于出汗、活動、夜冠心病病人由于出汗、活動、夜尿尿增多、進(jìn)水量過少等

7、原因可致血液濃縮、循環(huán)阻力增多、進(jìn)水量過少等原因可致血液濃縮、循環(huán)阻力增高、心肌供血不足，導(dǎo)致心絞痛。早晨由于生理增高、心肌供血不足，導(dǎo)致心絞痛。早晨由于生理性血壓升高、動脈內(nèi)的斑塊易松動脫落、血小板活性血壓升高、動脈內(nèi)的斑塊易松動脫落、血小板活性增高等原因，容易誘發(fā)急性心肌梗死。若能于每性增高等原因，容易誘發(fā)急性心肌梗死。若能于每晚睡前及晨間各飲一杯（晚睡前及晨間各飲一杯（250ml）溫開水，可使血）溫開水，可使血黏度大大降低，流速加快，有效地預(yù)防和減少心絞黏度大大降低，流速加快，有效地預(yù)防和減少心絞痛及心肌梗死的發(fā)生。痛及心肌梗死的發(fā)生。 防治缺血性中風(fēng)防治缺血性中風(fēng) 缺血性腦梗塞所致的中

8、風(fēng)占缺血性腦梗塞所致的中風(fēng)占急性腦血管病的半數(shù)以上，尤以老年人為多，且常急性腦血管病的半數(shù)以上，尤以老年人為多，且常發(fā)生于夜間。由于動脈粥樣硬化，管腔狹窄，夜間發(fā)生于夜間。由于動脈粥樣硬化，管腔狹窄，夜間迷走神經(jīng)功能亢進(jìn)，血流減慢，血液變稠，極易發(fā)迷走神經(jīng)功能亢進(jìn)，血流減慢，血液變稠，極易發(fā)生缺血性腦梗塞，不常飲水及夜尿增多的老人若能生缺血性腦梗塞，不常飲水及夜尿增多的老人若能在睡前及半夜各飲一杯開水，可降低血黏度，在很在睡前及半夜各飲一杯開水，可降低血黏度，在很大程度上預(yù)防或減少缺血性中風(fēng)。大程度上預(yù)防或減少缺血性中風(fēng)。 水的特殊生理功能水的特殊生理功能預(yù)防癌癥預(yù)防癌癥 國外專家研究認(rèn)為，每

9、日飲水國外專家研究認(rèn)為，每日飲水2.5升可升可減少致癌物與膀胱內(nèi)壁接觸的數(shù)量及時間，使膀胱減少致癌物與膀胱內(nèi)壁接觸的數(shù)量及時間，使膀胱癌的發(fā)病率減少一半。此外，每日清晨飲一杯開水可癌的發(fā)病率減少一半。此外，每日清晨飲一杯開水可清潔胃腸道，清除殘留于消化道黏膜皺襞之間的食清潔胃腸道，清除殘留于消化道黏膜皺襞之間的食糜，促進(jìn)腸蠕動，軟化糞便，加速排泄，減少食糜及糜，促進(jìn)腸蠕動，軟化糞便，加速排泄，減少食糜及糞便中有害物質(zhì)及致癌物對胃腸道黏膜的刺激，既可糞便中有害物質(zhì)及致癌物對胃腸道黏膜的刺激，既可通便，防治習(xí)慣性便秘，又可預(yù)防和減少消化道的癌通便，防治習(xí)慣性便秘，又可預(yù)防和減少消化道的癌癥。癥。

10、水的特殊生理功能水的特殊生理功能凈化血液，提高機(jī)體免疫功能凈化血液，提高機(jī)體免疫功能 每日飲水每日飲水2升（約升（約810杯），可明顯地起到擴(kuò)容及改善微循環(huán)杯），可明顯地起到擴(kuò)容及改善微循環(huán)的作用，使尿量增加，加快血液中代謝產(chǎn)物的排的作用，使尿量增加，加快血液中代謝產(chǎn)物的排泄，凈化血液，促進(jìn)組織細(xì)胞的新陳代謝，提高機(jī)泄，凈化血液，促進(jìn)組織細(xì)胞的新陳代謝，提高機(jī)體的免疫功能及抗病能力。有人還用每日飲水體的免疫功能及抗病能力。有人還用每日飲水2升的升的方法加速黃疸的消退，縮短病程。方法加速黃疸的消退，縮短病程。 水的特殊生理功能水的特殊生理功能提高體育運(yùn)動的效能和成績提高體育運(yùn)動的效能和成績 許多

11、體育運(yùn)許多體育運(yùn)動項目出汗甚多，體力消耗很大。在運(yùn)動前、后及運(yùn)動項目出汗甚多，體力消耗很大。在運(yùn)動前、后及運(yùn)動中間要按出汗情況少量多次地補(bǔ)充含有適量電解質(zhì)動中間要按出汗情況少量多次地補(bǔ)充含有適量電解質(zhì)及糖的水分（以不引起胃脹為度），以促進(jìn)肌肉中積及糖的水分（以不引起胃脹為度），以促進(jìn)肌肉中積滯的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒縮功能，提滯的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒縮功能，提高運(yùn)動成高運(yùn)動成績?？儭Ｋ奶厥馍砉δ芩奶厥馍砉δ軠p肥和美容減肥和美容 餐前飲水可餐前飲水可降低食欲，增加尿量，促進(jìn)降低食欲，增加尿量，促進(jìn)排便，有利于減肥。每日若排便，有利于減肥。每日若足量飲水可使人體組織的

12、細(xì)足量飲水可使人體組織的細(xì)胞內(nèi)外體液充足，避免皮膚胞內(nèi)外體液充足，避免皮膚干燥，使皮膚富有彈性，讓干燥，使皮膚富有彈性，讓人容光煥發(fā)，有利于美容。人容光煥發(fā)，有利于美容。水的特殊生理功能水的特殊生理功能人體一旦缺水人體一旦缺水缺水缺水12%出現(xiàn)口渴、缺水出現(xiàn)口渴、缺水5%出現(xiàn)煩出現(xiàn)煩躁、躁、10%10%有危險、缺水有危險、缺水15%出現(xiàn)昏迷、出現(xiàn)昏迷、缺水缺水20-22%致命致命尿量排出尿量排出1500毫升毫升從皮膚、呼吸、糞便從皮膚、呼吸、糞便排出的水排出的水1000毫升毫升從食物中和體內(nèi)從食物中和體內(nèi)新陳代謝中補(bǔ)充的水分新陳代謝中補(bǔ)充的水分只有只有1000毫升毫升正常人每天至少正常人每天至

13、少需要喝需要喝1500毫升水毫升水排出水排出水需要量需要量1 1、需要量、需要量 人體對水的需要量隨人體的年齡、體重、氣候及人體對水的需要量隨人體的年齡、體重、氣候及勞動強(qiáng)度而異。年齡越大，每公斤體重需要的水勞動強(qiáng)度而異。年齡越大，每公斤體重需要的水量相對較小，嬰兒及青少年的需水量在不同階段量相對較小，嬰兒及青少年的需水量在不同階段也不相同，到成年后則相對穩(wěn)定。也不相同，到成年后則相對穩(wěn)定。n 一般正常成人每日攝入的水總量為一般正常成人每日攝入的水總量為2000-2000-2500ml.2500ml.正常人每天每公斤體重需水量為正常人每天每公斤體重需水量為40ml40ml，即體重即體重60Kg

14、60Kg的成年人每天需水量為的成年人每天需水量為2.5Kg2.5Kg。夏季。夏季或高溫條件下勞動、運(yùn)動時大量出汗，甚至可高或高溫條件下勞動、運(yùn)動時大量出汗，甚至可高達(dá)達(dá)5000ml5000ml。嬰兒的需水量比成年人多幾倍。如一。嬰兒的需水量比成年人多幾倍。如一歲嬰兒需水量為歲嬰兒需水量為410ml/Kg410ml/Kg體重，體重，1010歲兒童需水量歲兒童需水量為為80ml /Kg80ml /Kg體重。體重。特殊情況特殊情況: : （1 1）心、肝、腎以及泌尿系統(tǒng)等功能有障）心、肝、腎以及泌尿系統(tǒng)等功能有障礙時，水的礙時，水的攝取量應(yīng)減少攝取量應(yīng)減少。 （2 2）冠心病、高血壓患者：臨睡前、清

15、晨）冠心病、高血壓患者：臨睡前、清晨空腹飲水空腹飲水200200毫升毫升左右，可稀釋血液，降低左右，可稀釋血液，降低血液的粘稠度，控制病情。血液的粘稠度，控制病情。 （3 3）痛風(fēng)、膽結(jié)石、腎結(jié)石的病人：水的）痛風(fēng)、膽結(jié)石、腎結(jié)石的病人：水的攝取量應(yīng)略增攝取量應(yīng)略增，從而降低尿酸濃度，增加，從而降低尿酸濃度，增加尿酸排出，稀釋膽汁，為膽結(jié)石、腎結(jié)石尿酸排出，稀釋膽汁，為膽結(jié)石、腎結(jié)石的排出創(chuàng)造條件的排出創(chuàng)造條件。 人體每日每千克體重的需水量人體每日每千克體重的需水量年齡年齡需水量（需水量（ml/kg）1周周1歲歲12016023歲歲10014047歲歲9011089歲歲701001014歲歲5

16、080成人成人402 2、水的來源、水的來源（1 1）液體水）液體水 包括茶、湯、乳和其它各種飲料。包括茶、湯、乳和其它各種飲料。（2 2）食物水）食物水 包括固體和半固體食物的水。包括固體和半固體食物的水。（3 3）代謝水）代謝水 即體內(nèi)氧化或代謝產(chǎn)生的水。即體內(nèi)氧化或代謝產(chǎn)生的水。 每每100g100g營養(yǎng)物在體內(nèi)的產(chǎn)水量分別為：營養(yǎng)物在體內(nèi)的產(chǎn)水量分別為： 糖類糖類60ml60ml，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)41ml 41ml ，脂肪，脂肪107ml107ml。 一般溫帶地區(qū)每人每天水分的攝取量為一般溫帶地區(qū)每人每天水分的攝取量為1000-1000-2500ml2500ml，其中，其中1000-20

17、00ml1000-2000ml水來自食物，水來自食物，200-200-400ml400ml來自代謝水。來自代謝水。 討論：地震被埋時理想狀態(tài)下討論：地震被埋時理想狀態(tài)下胖子和瘦子誰挑戰(zhàn)生命極限的時間長？胖子和瘦子誰挑戰(zhàn)生命極限的時間長？n1、飲用水、飲用水（包括茶、咖啡、湯及各種飲料，占（包括茶、咖啡、湯及各種飲料，占人體水分總來源一半以上）人體水分總來源一半以上）n2、食物水、食物水（固體食物、飯菜、水果等，占人體（固體食物、飯菜、水果等，占人體水分總來源的水分總來源的3040）n3、代謝水、代謝水（由營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化反應(yīng)產(chǎn)生，占（由營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化反應(yīng)產(chǎn)生，占人體水分總來源的人體水分總來源

18、的10）n如每如每100g蛋白質(zhì)完全氧化產(chǎn)生蛋白質(zhì)完全氧化產(chǎn)生41ml水水n 每每100g碳水化合物氧化產(chǎn)生碳水化合物氧化產(chǎn)生55ml水水n 每每100g脂肪氧化產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)生107ml水水n水的攝入（ml）n1、食物1700-2000n2、機(jī)體代謝300n水的排出（ml）n1、腎臟-尿1000-1500n2、消化道-大便150n3、肺-呼吸300n4、皮膚550人體每天消耗的水量人體每天消耗的水量n通過呼吸排出的水分約通過呼吸排出的水分約400mln通過皮膚排出的水分約通過皮膚排出的水分約400800ml 共計共計n通過糞便排出的水分約通過糞便排出的水分約150ml 2.5Ln通過尿液排出

19、的水分約通過尿液排出的水分約1500mln人體每天從食物中可獲得水分約人體每天從食物中可獲得水分約800ml，每天在，每天在體內(nèi)氧化分解營養(yǎng)物質(zhì)約產(chǎn)生體內(nèi)氧化分解營養(yǎng)物質(zhì)約產(chǎn)生400ml水，其余的水，其余的1300ml水必須從飲食（包括飲料）中了補(bǔ)充。水必須從飲食（包括飲料）中了補(bǔ)充。四、水的平衡（絕對、嚴(yán)格）四、水的平衡（絕對、嚴(yán)格） 人體內(nèi)不存在單純的水，水和溶解于水的溶質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)常保持著恒定人體內(nèi)不存在單純的水，水和溶解于水的溶質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)常保持著恒定的分布形式和濃度范圍。體液不象脂肪、糖原可在體內(nèi)被貯存，相反，的分布形式和濃度范圍。體液不象脂肪、糖原可在體內(nèi)被貯存，相反，體液的攝入和排出

20、保持著嚴(yán)格的平衡。體液的攝入和排出保持著嚴(yán)格的平衡。 1、水腫、水腫 當(dāng)攝入的水超過排出的水時，導(dǎo)致當(dāng)攝入的水超過排出的水時，導(dǎo)致“水腫水腫”。 產(chǎn)生水腫的原因：病理性（腎炎）營養(yǎng)不良（蛋白質(zhì)、產(chǎn)生水腫的原因：病理性（腎炎）營養(yǎng)不良（蛋白質(zhì)、B1攝取不足）攝取不足） 治療方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹筍、萵筍、治療方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹筍、萵筍、生菜、花菜、百合、荸薺、赤小豆等）。生菜、花菜、百合、荸薺、赤小豆等）。2 2、脫水、脫水 當(dāng)攝入的水低于排出的水時，導(dǎo)致當(dāng)攝入的水低于排出的水時，導(dǎo)致“脫水脫水”。 產(chǎn)生脫水的原因：腹瀉、嘔吐、劇烈運(yùn)動等。產(chǎn)生脫水

21、的原因：腹瀉、嘔吐、劇烈運(yùn)動等。 治療方法：補(bǔ)充治療方法：補(bǔ)充“等滲水等滲水”“”“運(yùn)動飲料運(yùn)動飲料”。n水腫水腫 當(dāng)攝入的水大大超出排泄的水時。當(dāng)攝入的水大大超出排泄的水時。脫水脫水 當(dāng)攝入的水大大低于排泄的水時。當(dāng)攝入的水大大低于排泄的水時。1高滲性脫水高滲性脫水 其特點是以水的丟失為主，電解質(zhì)丟失相對較其特點是以水的丟失為主，電解質(zhì)丟失相對較少。當(dāng)失水量占體重的少。當(dāng)失水量占體重的2-4時，為輕度脫水，時，為輕度脫水，表現(xiàn)為口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低表現(xiàn)為口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等。失水量占體重的等。失水量占體重的48時，為中度脫水，時，為中度脫水，除上述癥狀外，可

22、見皮膚干燥、口舌干裂、聲音除上述癥狀外，可見皮膚干燥、口舌干裂、聲音嘶啞及全身軟弱等表現(xiàn)。如果失水量超過體重的嘶啞及全身軟弱等表現(xiàn)。如果失水量超過體重的8，為重度脫水，可見皮膚粘膜干燥、高熱、，為重度脫水，可見皮膚粘膜干燥、高熱、煩躁、精神恍惚等。若達(dá)煩躁、精神恍惚等。若達(dá)10以上，可危及生命。以上，可危及生命。2低滲性脫水低滲性脫水 以電解質(zhì)丟失為主，水的丟失較少。此以電解質(zhì)丟失為主，水的丟失較少。此種脫水特點是循環(huán)血量下降，血漿蛋白質(zhì)種脫水特點是循環(huán)血量下降，血漿蛋白質(zhì)濃度增高，細(xì)胞外液低滲，可引起腦細(xì)胞濃度增高，細(xì)胞外液低滲，可引起腦細(xì)胞水腫，肌肉細(xì)胞內(nèi)水過多并導(dǎo)致肌肉痙攣。水腫，肌肉細(xì)

23、胞內(nèi)水過多并導(dǎo)致肌肉痙攣。早期多尿，晚期尿少甚至尿閉，尿比重低，早期多尿，晚期尿少甚至尿閉，尿比重低，尿尿Na+、C1-降低或缺乏。降低或缺乏。3等滲性脫水等滲性脫水 此類脫水是水和電解質(zhì)按比例丟失，體此類脫水是水和電解質(zhì)按比例丟失，體液滲透壓不變，臨床上較為常見。其特點液滲透壓不變，臨床上較為常見。其特點是細(xì)胞外液減少，細(xì)胞內(nèi)液一般不減少，是細(xì)胞外液減少，細(xì)胞內(nèi)液一般不減少，血漿血漿Na+濃度正常，兼有上述兩型脫水的特濃度正常，兼有上述兩型脫水的特點，有口渴和尿少表現(xiàn)。點，有口渴和尿少表現(xiàn)。平衡原則n正常情況：水的攝入與水的排出大致相等n2000-2500= 2000-2500五、喝水健康觀

24、五、喝水健康觀 喝水可以排除毒素。促進(jìn)血液循環(huán)。保持喝水可以排除毒素。促進(jìn)血液循環(huán)。保持適當(dāng)體溫。沖出泌尿道結(jié)石。潤滑關(guān)節(jié)。適當(dāng)體溫。沖出泌尿道結(jié)石。潤滑關(guān)節(jié)。幫助消化吸收。緩解緊張情緒。消除自由幫助消化吸收。緩解緊張情緒。消除自由基。預(yù)防衰老。消除異味。使皮膚美麗。基。預(yù)防衰老。消除異味。使皮膚美麗。 1、水的種類、水的種類 白開水、純凈水、礦泉水等。白開水、純凈水、礦泉水等。2 2、喝水方法、喝水方法 （1 1）5 5、1 1、2 2喝水法：喝水法：早晨早晨1 1杯溫開水、杯溫開水、1 1碗豆?jié){；碗豆?jié){；中午中午1 1碗湯；碗湯；晚上晚上1 1碗粥；碗粥；睡前睡前1 1杯奶；杯奶；中晚餐之

25、間中晚餐之間2 2杯茶。杯茶。（2 2）正常喝水常識）正常喝水常識天熱時喝水法天熱時喝水法 立即一次大量喝水。立即一次大量喝水。 缺點：會使肚子冷卻，促使身體排出過量的汗水。缺點：會使肚子冷卻，促使身體排出過量的汗水。 所以如果出汗不是太多，最好不要立刻補(bǔ)充水分，等一段時間，疲勞稍所以如果出汗不是太多，最好不要立刻補(bǔ)充水分，等一段時間，疲勞稍微消除后才一點一點慢慢喝。微消除后才一點一點慢慢喝。就寢前喝水法就寢前喝水法 只要肚子不是很撐，可以喝一杯水（優(yōu)點：緩和腦部充血現(xiàn)象，同時給只要肚子不是很撐，可以喝一杯水（優(yōu)點：緩和腦部充血現(xiàn)象，同時給腹部安定感，促進(jìn)睡眠）。但要注意喝水時間：睡前腹部安定

26、感，促進(jìn)睡眠）。但要注意喝水時間：睡前3030分鐘分鐘1 1小時。小時。極疲勞時喝水法極疲勞時喝水法 越疲勞越要補(bǔ)充適量的水分。非常疲勞時喝水不但可以稀釋和排泄積越疲勞越要補(bǔ)充適量的水分。非常疲勞時喝水不但可以稀釋和排泄積蓄在體內(nèi)的疲勞性物質(zhì)，而且還可促進(jìn)全身的新陳代謝，為各組織補(bǔ)充蓄在體內(nèi)的疲勞性物質(zhì)，而且還可促進(jìn)全身的新陳代謝，為各組織補(bǔ)充能量和養(yǎng)分。能量和養(yǎng)分。飯前喝水法飯前喝水法 飯前先喝少量水（半杯甚至一兩口），能促進(jìn)食欲并調(diào)整腸胃。因為飯前先喝少量水（半杯甚至一兩口），能促進(jìn)食欲并調(diào)整腸胃。因為水對腸胃具有暖身的準(zhǔn)備作用，能使腸胃機(jī)能活躍起來。水對腸胃具有暖身的準(zhǔn)備作用，能使腸胃機(jī)

27、能活躍起來。 飯前喝水理想時間為餐前飯前喝水理想時間為餐前3030分鐘。分鐘。喝水的時間喝水的時間n口渴是表示人體細(xì)胞脫水到了一定程度，大腦中口渴是表示人體細(xì)胞脫水到了一定程度，大腦中樞已發(fā)出補(bǔ)充水分的信號。應(yīng)該養(yǎng)成提前飲水的樞已發(fā)出補(bǔ)充水分的信號。應(yīng)該養(yǎng)成提前飲水的習(xí)慣，使體內(nèi)水分經(jīng)常保持平衡。習(xí)慣，使體內(nèi)水分經(jīng)常保持平衡。n飲水的最佳時間是：早晨起床后、上午飲水的最佳時間是：早晨起床后、上午10時左右、時左右、下午下午3時左右，另外晚上時左右，另外晚上8時左右，睡前飲水也被時左右，睡前飲水也被視為最適宜的時間，因睡眠時血液濃度增高，飲視為最適宜的時間，因睡眠時血液濃度增高，飲水可以沖淡血液

28、，加速血液循環(huán)水可以沖淡血液，加速血液循環(huán)每天清晨喝每天清晨喝200300ml溫開水的好處：溫開水的好處：n1、利尿作用、利尿作用n2、排毒作用、排毒作用n3、可防治高血壓、動脈硬化的發(fā)生、可防治高血壓、動脈硬化的發(fā)生n4、通便作用、通便作用n5、防治泌尿系統(tǒng)結(jié)石及泌尿系統(tǒng)感染、防治泌尿系統(tǒng)結(jié)石及泌尿系統(tǒng)感染祝大家喝出健康喝出美麗！祝大家喝出健康喝出美麗！健康人體的健康人體的“物理掃帚物理掃帚”先做一個猜測？先做一個猜測？ 上世紀(jì)上世紀(jì)5050年代末期，歐美國家組織專家團(tuán)進(jìn)入文明病發(fā)年代末期，歐美國家組織專家團(tuán)進(jìn)入文明病發(fā)病率極低的非洲進(jìn)行考察。病率極低的非洲進(jìn)行考察。他們發(fā)現(xiàn)，非洲人過著一種

29、近似原始人的生活，沒有牛他們發(fā)現(xiàn)，非洲人過著一種近似原始人的生活，沒有牛排、牛奶、可口可樂、炸雞腿和漢堡包，更沒有舒適干凈的排、牛奶、可口可樂、炸雞腿和漢堡包，更沒有舒適干凈的衛(wèi)生間，人們大便時很隨便找個地方一蹲完事，所以非洲人衛(wèi)生間，人們大便時很隨便找個地方一蹲完事，所以非洲人的糞便隨處可見。有趣的是，考察人員發(fā)現(xiàn)非洲人的排便量的糞便隨處可見。有趣的是，考察人員發(fā)現(xiàn)非洲人的排便量很大，每次在很大，每次在1 1公斤左右，與牛糞很相似，還沒有臭味。公斤左右，與牛糞很相似，還沒有臭味。這引起了考察人員極大的興趣。當(dāng)時參與考察的科學(xué)家這引起了考察人員極大的興趣。當(dāng)時參與考察的科學(xué)家在日記中寫到：在日

30、記中寫到：“這里的人們拉的糞便簡直像牛糞一樣，真這里的人們拉的糞便簡直像牛糞一樣，真是不可思議是不可思議”。但這里的人們沒有便秘，慢性腸炎也很。但這里的人們沒有便秘，慢性腸炎也很少見，糖尿病、高血壓、高血脂、腸癌在這里更是很少見到。少見，糖尿病、高血壓、高血脂、腸癌在這里更是很少見到。 20 20世紀(jì)世紀(jì)6060年代，年代，“膳食纖維膳食纖維”作為一門全新的營養(yǎng)科學(xué)作為一門全新的營養(yǎng)科學(xué)進(jìn)進(jìn)入世界科學(xué)界的視野，并引起美國、日本以及歐洲一些發(fā)達(dá)入世界科學(xué)界的視野，并引起美國、日本以及歐洲一些發(fā)達(dá)國家的高度重視。國家的高度重視。 到了到了2020世紀(jì)世紀(jì)7070年代，發(fā)達(dá)國家給纖維素下的定義是：年

31、代，發(fā)達(dá)國家給纖維素下的定義是：人人體消化酶不能消化的食物成份的總和。體消化酶不能消化的食物成份的總和。19891989年，關(guān)于膳食纖維的研究已經(jīng)在日本取得突破。年，關(guān)于膳食纖維的研究已經(jīng)在日本取得突破。這一年，日本東京舉辦了膳食纖維國際專題研討會，討這一年，日本東京舉辦了膳食纖維國際專題研討會，討論的內(nèi)容包括：膳食纖維與腸胃功能、脂肪吸收與糖尿病、論的內(nèi)容包括：膳食纖維與腸胃功能、脂肪吸收與糖尿病、動脈粥樣硬化、大腸癌等，并宣布膳食纖維對這類慢性疾病動脈粥樣硬化、大腸癌等，并宣布膳食纖維對這類慢性疾病有預(yù)防和控制作用。有預(yù)防和控制作用。 1990 1990年，當(dāng)美國總統(tǒng)年，當(dāng)美國總統(tǒng)里根患直

32、腸癌的消息傳播里根患直腸癌的消息傳播后，全美甚至整個歐洲共后，全美甚至整個歐洲共同掀起了開發(fā)膳食纖維同掀起了開發(fā)膳食纖維的高潮，以往不被人們重的高潮，以往不被人們重視的食物纖維，像維生素視的食物纖維，像維生素一樣成為人們談?wù)摰闹匾粯映蔀槿藗冋務(wù)摰闹匾掝}，成為發(fā)展最快的保話題，成為發(fā)展最快的保健食品。健食品。19911991年，世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)專家在日內(nèi)瓦會議上，將膳年，世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)專家在日內(nèi)瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品，并將之列為繼糖、蛋白食纖維推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品，并將之列為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營養(yǎng)

33、元素第七大營養(yǎng)元素”。19941994年年1010月月2525日，美國食品與藥品管理局日，美國食品與藥品管理局膳食纖維補(bǔ)膳食纖維補(bǔ)充劑與教育法充劑與教育法獲得通過，允許廠商和銷售商在廣告詞中宣獲得通過，允許廠商和銷售商在廣告詞中宣傳其產(chǎn)品（膳食纖維）具有防病、治病功能。傳其產(chǎn)品（膳食纖維）具有防病、治病功能。19971997年美國食品與藥品管理局批準(zhǔn)燕麥（纖維）食品為年美國食品與藥品管理局批準(zhǔn)燕麥（纖維）食品為美國心臟第一保健食品，并在研究報告中指出：美國心臟第一保健食品，并在研究報告中指出：每天食用每天食用5 5克可溶性膳食纖維可降低克可溶性膳食纖維可降低1515患心臟病的機(jī)會患心臟病的機(jī)會

34、，低膳食纖維，低膳食纖維飲食死于冠心病是高纖維飲食的飲食死于冠心病是高纖維飲食的4 4倍。倍。 隨后，美國糖尿病協(xié)會、腫瘤協(xié)會和美國國家腫隨后，美國糖尿病協(xié)會、腫瘤協(xié)會和美國國家腫瘤研究院等衛(wèi)生行政機(jī)構(gòu)先后發(fā)文，建議增加飲食中瘤研究院等衛(wèi)生行政機(jī)構(gòu)先后發(fā)文，建議增加飲食中的纖維成分和減少脂肪含量。添加麩質(zhì)的面包大行其的纖維成分和減少脂肪含量。添加麩質(zhì)的面包大行其道，麩質(zhì)、羧甲基纖維素和水溶性膳食纖維等亦相繼道，麩質(zhì)、羧甲基纖維素和水溶性膳食纖維等亦相繼作為處方和非處方藥上市，并被載入教科書，成為便作為處方和非處方藥上市，并被載入教科書，成為便秘和腸易激綜合癥（腹瀉）的基本用藥。秘和腸易激綜合癥

35、（腹瀉）的基本用藥。 世界科學(xué)范圍內(nèi)，正在強(qiáng)力推進(jìn)著膳食纖維的研究世界科學(xué)范圍內(nèi)，正在強(qiáng)力推進(jìn)著膳食纖維的研究步伐步伐 膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素。主要來自于植物的細(xì)胞壁，膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素。主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠、木質(zhì)素。包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠、木質(zhì)素。 即不被人體消化吸收的多糖類和木質(zhì)素的統(tǒng)稱。即不被人體消化吸收的多糖類和木質(zhì)素的統(tǒng)稱。 膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然來源。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然來源。能抗人體小腸消化吸收的、而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的、可食用的能抗人體小腸

36、消化吸收的、而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的、可食用的植物性成分植物性成分碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。能。雖然膳食纖維在人體口腔、胃和小腸內(nèi)不能被消化吸收，但大腸內(nèi)的某些雖然膳食纖維在人體口腔、胃和小腸內(nèi)不能被消化吸收，但大腸內(nèi)的某些微生物能降解其部分成分。微生物能降解其部分成分。 膳食纖維被營養(yǎng)學(xué)家列為膳食纖維被營養(yǎng)學(xué)家列為“第七營養(yǎng)素第七營養(yǎng)素

37、”，是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必需營養(yǎng)素之一。是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必需營養(yǎng)素之一。不容性食物纖維不容性食物纖維（谷皮、豆類的外皮和（谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉植物的莖、葉 等）等）膳食纖維膳食纖維可容性食物纖維可容性食物纖維纖維素纖維素半纖維素半纖維素木質(zhì)素木質(zhì)素果膠（水果）果膠（水果）樹膠和粘膠樹膠和粘膠 1、不溶性膳食纖維（、不溶性膳食纖維（IDF） 包括纖維素、部分半包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素（植物細(xì)胞壁的組成成分）等物纖維素、木質(zhì)素（植物細(xì)胞壁的組成成分）等物質(zhì)。存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等。質(zhì)。存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等。它們是膳食纖維的主要部分。它們是膳食纖維的主

38、要部分。 2、可溶性膳食纖維（、可溶性膳食纖維（SDF） 包括某些植物細(xì)胞的包括某些植物細(xì)胞的貯存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆類、貯存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆類、水果、海帶中。主要有果膠、樹膠、種子膠、瓜水果、海帶中。主要有果膠、樹膠、種子膠、瓜瓊脂、海帶多糖羧甲基纖維素等。瓊脂、海帶多糖羧甲基纖維素等。 可溶性和不溶性膳食纖維在飲食中的作用不同可溶性和不溶性膳食纖維在飲食中的作用不同 可溶性膳食纖維可溶性膳食纖維在胃腸道遇水后與葡萄糖形成粘膠，在胃腸道遇水后與葡萄糖形成粘膠，從而減慢葡萄糖的吸收，降低血膽固醇水平。從而減慢葡萄糖的吸收，降低血膽固醇水平。 不溶性膳食纖維不

39、溶性膳食纖維在腸道內(nèi)吸收并保留水分且可形成網(wǎng)在腸道內(nèi)吸收并保留水分且可形成網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，使食物與消化液不能充分接觸，延緩葡萄糖絡(luò)結(jié)構(gòu)，使食物與消化液不能充分接觸，延緩葡萄糖的吸收，從而降低餐后血糖的升高程度；同時由于其的吸收，從而降低餐后血糖的升高程度；同時由于其在腸道內(nèi)的吸濕性，能軟化糞便而促進(jìn)排出；還能增在腸道內(nèi)的吸濕性，能軟化糞便而促進(jìn)排出；還能增強(qiáng)飽腹感。強(qiáng)飽腹感。膳食纖維的主要成分：膳食纖維的主要成分：1、纖維素、纖維素 構(gòu)成植物細(xì)胞壁的主要成分。不能被人體消化酶構(gòu)成植物細(xì)胞壁的主要成分。不能被人體消化酶分解、利用。分解、利用。 2、半纖維素、半纖維素 存在于植物細(xì)胞壁中，也不能被人體消

40、化酶分存在于植物細(xì)胞壁中，也不能被人體消化酶分解，但到達(dá)結(jié)腸后比纖維素更容易被細(xì)菌發(fā)酵、分解。解，但到達(dá)結(jié)腸后比纖維素更容易被細(xì)菌發(fā)酵、分解。3、果膠、果膠 主要存在于水果、蔬菜的軟組織中。常常作為食品主要存在于水果、蔬菜的軟組織中。常常作為食品工業(yè)的增稠劑、穩(wěn)定劑。工業(yè)的增稠劑、穩(wěn)定劑。 兩種：高甲氧基果膠和低甲氧基兩種：高甲氧基果膠和低甲氧基果膠。果膠。 4、植物膠與樹膠、植物膠與樹膠 許多植物種子含有淀粉（如谷類），而有許多植物種子含有淀粉（如谷類），而有些植物種子則含有非淀粉多糖（如瓜兒豆膠）。些植物種子則含有非淀粉多糖（如瓜兒豆膠）。 許多樹木許多樹木在樹皮受傷時會分泌一定的膠體物質(zhì)

41、用以保護(hù)和愈合傷口。在樹皮受傷時會分泌一定的膠體物質(zhì)用以保護(hù)和愈合傷口。 植物膠與樹膠都不能被人體消化酶水解植物膠與樹膠都不能被人體消化酶水解.5、海藻膠、海藻膠 6、木質(zhì)素、木質(zhì)素 使植物木質(zhì)化的物質(zhì)。因其與纖維素、半纖維素使植物木質(zhì)化的物質(zhì)。因其與纖維素、半纖維素同時存在于植物細(xì)胞壁中，進(jìn)食時往往一并攝入體內(nèi)而被同時存在于植物細(xì)胞壁中，進(jìn)食時往往一并攝入體內(nèi)而被認(rèn)為是膳食纖維的組成成分。認(rèn)為是膳食纖維的組成成分。 通常果蔬中所含木質(zhì)素很少，通常果蔬中所含木質(zhì)素很少，人和動物均不能消化木質(zhì)素。人和動物均不能消化木質(zhì)素。 食物中膳食纖維含量表食物中膳食纖維含量表(g/100g食部食部)食品名稱

42、水分(%)總膳食纖維可溶纖維不可溶纖維谷類 玉米面10.89.52.18.7玉米9.27.91.66.9小米9.63.22.11.5糯米9.92.71.71.4大米(長粒)10.52.71.71.2大米(圓粒)10.11.91.01.3高粱米10.93.11.82.0小麥粉10.14.82.23.0膳食纖維的營養(yǎng)學(xué)意義促進(jìn)結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌提高人體的免疫力降低血糖和血膽固醇減少熱量攝入，控制體重增加 1、促進(jìn)、促進(jìn)腸道蠕動，腸道蠕動，防治慢性便秘及結(jié)腸癌防治慢性便秘及結(jié)腸癌 食物中的某些刺激物或有毒物質(zhì)長時間停留在結(jié)腸部位，對結(jié)腸具有食物中的某些刺激物或有毒物質(zhì)長時間停留在結(jié)腸部位，對結(jié)腸具

43、有毒害作用，甚至毒物被腸壁吸收，刺激結(jié)腸細(xì)胞發(fā)生變異，誘發(fā)結(jié)腸癌。毒害作用，甚至毒物被腸壁吸收，刺激結(jié)腸細(xì)胞發(fā)生變異，誘發(fā)結(jié)腸癌。（大便正常的含水量是（大便正常的含水量是80%，低于，低于75% 便秘，高于便秘，高于87%腹瀉腹瀉1、腸道蠕動、腸道蠕動慢，糞便在走這段路時用的時間太長，水分被腸道吸收，慢，糞便在走這段路時用的時間太長，水分被腸道吸收，2、攝取的食物、攝取的食物的吸水性差）的吸水性差） 膳食纖維對防治結(jié)腸癌有明顯效果。其原因有兩方面：一方面膳食纖膳食纖維對防治結(jié)腸癌有明顯效果。其原因有兩方面：一方面膳食纖維進(jìn)入人體后，能刺激腸道的蠕動，加速糞便排出體外，減少了糞便中有維進(jìn)入人體后

44、，能刺激腸道的蠕動，加速糞便排出體外，減少了糞便中有毒物質(zhì)與腸壁接觸的機(jī)會；另一方面，膳食纖維可以吸收大量水分，增大毒物質(zhì)與腸壁接觸的機(jī)會；另一方面，膳食纖維可以吸收大量水分，增大糞便體積，相對降低了有毒物質(zhì)的濃度，從而有利于防治結(jié)腸癌。糞便體積，相對降低了有毒物質(zhì)的濃度，從而有利于防治結(jié)腸癌。 不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維在糞便中存在的形式是不同的：可不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維在糞便中存在的形式是不同的：可溶性膳食纖維是粘稠的凝膠狀態(tài)，降低腸壁對水分的吸收；不溶性膳食纖溶性膳食纖維是粘稠的凝膠狀態(tài)，降低腸壁對水分的吸收；不溶性膳食纖維是漁網(wǎng)狀態(tài)維是漁網(wǎng)狀態(tài)2 2、改變消化系統(tǒng)的菌群，發(fā)

45、揮免疫作用、改變消化系統(tǒng)的菌群，發(fā)揮免疫作用 膳食纖維會誘導(dǎo)大量好氣菌生長，好氣菌很少產(chǎn)膳食纖維會誘導(dǎo)大量好氣菌生長，好氣菌很少產(chǎn)生致癌物（厭氧菌會產(chǎn)生致癌物），提高人體免生致癌物（厭氧菌會產(chǎn)生致癌物），提高人體免疫力，增強(qiáng)抵抗疾病的作用。膳食纖維對乳腺癌疫力，增強(qiáng)抵抗疾病的作用。膳食纖維對乳腺癌也有一定的防治作用。也有一定的防治作用。3 3、具有飽腹感，、具有飽腹感，控制體重控制體重 膳食纖維能增加胃內(nèi)容物容積而有飽腹感，從而膳食纖維能增加胃內(nèi)容物容積而有飽腹感，從而控制人們攝入的食物量和能量，有利于控制體重控制人們攝入的食物量和能量，有利于控制體重達(dá)到減肥目的（如：魔芋精粉）。達(dá)到減肥目的

46、（如：魔芋精粉）。4 4、降血脂、降血糖、降膽固醇、降血脂、降血糖、降膽固醇 膳食纖維可延緩或阻礙食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和膳食纖維可延緩或阻礙食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，減少血糖水平。改善耐糖量，減少糖尿病糖尿病患者對胰島素的依賴作用。患者對胰島素的依賴作用。 膳食纖維可以螯合膽固醇，從而抑制機(jī)體對膽固醇的吸收，這是膳食纖維可以螯合膽固醇，從而抑制機(jī)體對膽固醇的吸收，這是膳食纖維膳食纖維防治高膽固醇血癥和動脈粥樣硬化、高血壓、心臟病防治高膽固醇血癥和動脈粥樣硬化、高血壓、心臟病等心血等心血管疾病的主要原因。管疾病的主要原因。 膳食纖維還可降低血液中膽固

47、醇濃度，促進(jìn)膽固膳食纖維還可降低血液中膽固醇濃度，促進(jìn)膽固醇在肝臟代謝分解后與膽鹽結(jié)合排泄出體外，對于防心血管疾病有一醇在肝臟代謝分解后與膽鹽結(jié)合排泄出體外，對于防心血管疾病有一定作用。定作用。但是食物纖維的螯合作用也在一定程度上防礙機(jī)體對微量元但是食物纖維的螯合作用也在一定程度上防礙機(jī)體對微量元素的吸收和利用。素的吸收和利用。5 5、清除外源有害物質(zhì)、清除外源有害物質(zhì) 超強(qiáng)吸附毒素能力（有害礦物質(zhì)）超強(qiáng)吸附毒素能力（有害礦物質(zhì)） 膳食纖維的膳食纖維的副作用副作用膳食纖維攝入也要適量膳食纖維攝入也要適量過多的膳食纖維會引起腹?jié)q、排便次數(shù)增過多的膳食纖維會引起腹?jié)q、排便次數(shù)增多。多。影響多種礦物

48、質(zhì)的吸收利用影響多種礦物質(zhì)的吸收利用影響脂溶性維生素的吸收影響脂溶性維生素的吸收特別是對于腹瀉病人或消化吸收不良的病人，特別是對于腹瀉病人或消化吸收不良的病人，不宜過量補(bǔ)充膳食纖維。不宜過量補(bǔ)充膳食纖維。按30克計算，相對應(yīng)的食物量n1515公斤烤麩、公斤烤麩、1010公斤老豆腐公斤老豆腐n6 6公斤公斤 黃瓜、西紅柿黃瓜、西紅柿n5 5公斤公斤 白菜、絲瓜、萵筍白菜、絲瓜、萵筍n4.34.3公斤公斤 冬瓜、金瓜冬瓜、金瓜n3.753.75公斤公斤 南瓜、綠豆芽、心里美羅卜南瓜、綠豆芽、心里美羅卜n3.333.33公斤公斤 洋蔥洋蔥n1 1公斤公斤 鮮玉米鮮玉米 600600克克 燕麥片燕麥片

49、n500500克克 玉米面（干）玉米面（干）n15001500克克 鮮魔芋鮮魔芋 總結(jié)：總結(jié)： 膳食纖維被形容為健康人體的膳食纖維被形容為健康人體的 “物理掃帚物理掃帚”。 古語有古語有“欲得長生，腸中常欲得長生，腸中常清清”。n世界各國不同研究機(jī)構(gòu)曾提出膳食纖維的適宜攝世界各國不同研究機(jī)構(gòu)曾提出膳食纖維的適宜攝入量，但資料相差很大。入量，但資料相差很大。 n美國美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為成人每天推薦的總膳食纖維攝入量為成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纖維占，其中非水溶性膳食纖維占70-75%，可溶性，可溶性膳食纖維占膳食纖維占25-30%。 n英國國家顧問委員會建議膳食纖維的攝

50、入量為英國國家顧問委員會建議膳食纖維的攝入量為25-35g。 n澳大利亞建議膳食纖維攝入量為每天澳大利亞建議膳食纖維攝入量為每天25g。n國際糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量27g n中國膳食以谷類為主，并兼有以薯類為部分主食的習(xí)慣。中國膳食以谷類為主，并兼有以薯類為部分主食的習(xí)慣。副食又以植物性食物如蔬菜為主，兼食豆類及魚、肉、蛋副食又以植物性食物如蔬菜為主，兼食豆類及魚、肉、蛋等。等。 n中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)國外資料，參考中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)國外資料，參考1997年年“中國居民膳中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔食指南及平衡膳食寶塔”，建議膳食纖維的適宜攝入量為，建議膳食纖維的適宜攝入量為每天每天25-35

51、g。其中：不可溶性膳食纖維占。其中：不可溶性膳食纖維占70-75%，可溶，可溶性膳食纖維占性膳食纖維占25-30%。n中國營養(yǎng)學(xué)會中國營養(yǎng)學(xué)會2000年提出成年人適宜攝入量為年提出成年人適宜攝入量為每天每天30克，克，但實際上只有但實際上只有8-12克克n 如果每天攝入如果每天攝入400-500g果蔬及一定量粗糧如豆類、玉米、果蔬及一定量粗糧如豆類、玉米、小米等，可滿足機(jī)體對膳食纖維的需要。小米等，可滿足機(jī)體對膳食纖維的需要。 過量攝入膳食過量攝入膳食纖維會導(dǎo)致脹氣、腹瀉、腸梗阻；同時對維生素和微量元纖維會導(dǎo)致脹氣、腹瀉、腸梗阻；同時對維生素和微量元素的吸收也有影響。素的吸收也有影響。n但以下

52、疾病患者不宜多攝取膳食纖維：但以下疾病患者不宜多攝取膳食纖維： 各種急性慢性腸各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、腸道腫瘤、消化道少量出血、腸道手術(shù)炎、傷寒、痢疾、腸道腫瘤、消化道少量出血、腸道手術(shù)前后、某些食道靜脈曲張等。前后、某些食道靜脈曲張等。五、膳食纖維來源及其制品五、膳食纖維來源及其制品n膳食纖維資源非常豐富，在蔬菜水果、粗糧膳食纖維資源非常豐富，在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類、菌類含量豐富。多存在于植物雜糧、豆類、菌類含量豐富。多存在于植物的種皮和外表皮，如小麥麥麩、豆渣、果渣、的種皮和外表皮，如小麥麥麩、豆渣、果渣、甘蔗渣、蕎麥皮等。甘蔗渣、蕎麥皮等。 n膳食纖維制品主要有兩方面：膳食纖維

53、制品主要有兩方面： 一是富含食物纖維的谷類制品（如全麥面包）一是富含食物纖維的谷類制品（如全麥面包） 二是用食物纖維強(qiáng)化的配方食品等。二是用食物纖維強(qiáng)化的配方食品等。 常見種類有：常見種類有： 1、米糠、米糠 米糠的食物纖維含量為米糠的食物纖維含量為35-40%，不僅風(fēng)味較好，而，不僅風(fēng)味較好，而且穩(wěn)定性頗佳，不易酸敗。此外，還含有一定維生素，有一定且穩(wěn)定性頗佳，不易酸敗。此外，還含有一定維生素，有一定的營養(yǎng)價值。的營養(yǎng)價值。 2、麩皮粉、麩皮粉 食物纖維含量高達(dá)食物纖維含量高達(dá)70%，并且?guī)缀醪缓菜帷４送?，并且?guī)缀醪缓菜帷４送膺€含有較多的鈣、磷、鐵、銅、鋅等，有一定營養(yǎng)價值。常常還含有較

54、多的鈣、磷、鐵、銅、鋅等，有一定營養(yǎng)價值。常常用于面包和肉制品中。用于面包和肉制品中。3 、豌豆纖維、豌豆纖維 由豌豆殼制成，產(chǎn)品含有一定的豌豆胚芽，食物由豌豆殼制成，產(chǎn)品含有一定的豌豆胚芽，食物纖維含量為纖維含量為45%，制品呈淺綠色，用于面包時呈，制品呈淺綠色，用于面包時呈“奶油白色奶油白色”，有柔和的豌豆香味。有柔和的豌豆香味。 4、水溶性膳食纖維、水溶性膳食纖維 主要有阿拉伯膠、瓜爾豆膠和槐豆膠等。主要有阿拉伯膠、瓜爾豆膠和槐豆膠等。常常用于湯料和軟飲料中。常常用于湯料和軟飲料中。 5、蘋果和梨的食物纖維、蘋果和梨的食物纖維 含有含有70%左右的食物纖維。不含植酸左右的食物纖維。不含植

55、酸。 6、番茄粉、番茄粉 不僅品質(zhì)優(yōu)良，而且含有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。不僅品質(zhì)優(yōu)良，而且含有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。7、其它、其它 花生殼粉，食物纖維含量為花生殼粉，食物纖維含量為47%，還含有磷、鈣、鉀等，還含有磷、鈣、鉀等 不同能量攝取者膳食纖維的推薦攝入量 g食物食物種類種類低能量低能量中能量中能量高能量高能量食物量不可溶膳食纖維總膳食纖維食物量不可溶膳食纖維總膳食纖維食物量不可溶膳食纖維總膳食纖維谷類3006.60 10.174008.8013.5650011.016.95蔬菜4004.50 8.80 4505.139.095005.7010.10水果1001.10 1.66 1

56、501.712.495002.283.32幾種常見食物中果膠含量幾種常見食物中果膠含量 g/100g食物名稱食物名稱含量含量食物名稱食物名稱含量含量蘋果0.710.84漿果類0.511.19杏0.711.32葡萄干0.821.04香蕉0.591.28豆類0.271.11櫻桃0.240.54胡蘿卜1.172.92葡萄0.090.28黃瓜0.100.50柚子3.304.50甜薯0.78檸檬2.802.99橙2.342.38膳食纖維的種類、食物來源和主要功能種類種類主要食物來源主要食物來源主要功能主要功能不溶性纖維木質(zhì)素所有植物正在研究中纖維素所有植物（如小麥制品）增加糞便體積半纖維素小麥、黑麥、大

57、米、蔬菜促進(jìn)腸胃蠕動可溶性纖維果膠、樹膠、黏膠、少數(shù)半纖維素柑橘類、燕麥制品和豆制品延緩胃排空時間、減緩葡萄糖吸收、降低血膽固醇膳食纖維與相關(guān)疾病膳食纖維與相關(guān)疾病(一一)便秘便秘 有諸多因素可以導(dǎo)致便秘，膳食中的纖有諸多因素可以導(dǎo)致便秘，膳食中的纖維與便秘有關(guān)已為人們所熟知，但用實驗維與便秘有關(guān)已為人們所熟知，但用實驗得到的確證卻不多。然而確有人體實驗證得到的確證卻不多。然而確有人體實驗證明吃水果和蔬菜或吃小麥有緩解便秘的作明吃水果和蔬菜或吃小麥有緩解便秘的作用；這些食物中的纖維攝入可以增加糞便用；這些食物中的纖維攝入可以增加糞便的重量。的重量。(二二)肥胖病肥胖病 膳食纖維因可增加胃內(nèi)的填

58、充物、延緩膳食纖維因可增加胃內(nèi)的填充物、延緩胃內(nèi)容物的排空、使葡萄糖的吸收趨于平胃內(nèi)容物的排空、使葡萄糖的吸收趨于平緩、減少胰島素的分泌、增加飽腹感、降緩、減少胰島素的分泌、增加飽腹感、降低消化率、增加由糞便排出能量等，故可低消化率、增加由糞便排出能量等，故可用于肥胖病防治。用于肥胖病防治。(三三)糖尿病糖尿病 許多研究證實膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳許多研究證實膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。這些纖維多為食纖維的食物可降低血糖。這些纖維多為可溶性纖維，在胃內(nèi)形式很粘稠的物質(zhì)，可溶性纖維，在胃內(nèi)形式很粘稠的物質(zhì)，這些粘性物影響了葡萄糖的吸收和利用，這些粘性物影響了葡萄糖的吸收和利用，致

59、使餐后血糖不會突然上升。致使餐后血糖不會突然上升。 (四四) 心血管疾病心血管疾病 已知多吃含有全部纖維的淀粉類碳水化合物有已知多吃含有全部纖維的淀粉類碳水化合物有益于預(yù)防高脂血癥及缺血性心臟病。現(xiàn)已明確某益于預(yù)防高脂血癥及缺血性心臟病?，F(xiàn)已明確某些膳食纖維能降低血清膽固醇的，但對甘油三酯些膳食纖維能降低血清膽固醇的，但對甘油三酯及高密度脂蛋白不起作用。但是，在流行病學(xué)研及高密度脂蛋白不起作用。但是，在流行病學(xué)研究方面尚有待證實。究方面尚有待證實。 膳食纖維降低血膽固醇是膳食纖維降低血膽固醇是由于一些纖維可能降低了膳食中膽固醇的吸收；由于一些纖維可能降低了膳食中膽固醇的吸收；果膠和燕麥麩能使膽

60、酸庫中的脫氧膽酸增加，而果膠和燕麥麩能使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，而脫氧膽酸能使從食物來的膽固醇的吸收減少。脫氧膽酸能使從食物來的膽固醇的吸收減少。(五五)癌癥癌癥 膳食纖維與腸癌相關(guān)流行病學(xué)證實，蔬菜和水膳食纖維與腸癌相關(guān)流行病學(xué)證實，蔬菜和水果的攝人量與腸癌的發(fā)病危險因素呈負(fù)相關(guān)，應(yīng)果的攝人量與腸癌的發(fā)病危險因素呈負(fù)相關(guān)，應(yīng)當(dāng)說與水果、蔬菜中富含膳食纖維有關(guān)。膳食纖當(dāng)說與水果、蔬菜中富含膳食纖維有關(guān)。膳食纖維預(yù)防腸癌的可能機(jī)制：維預(yù)防腸癌的可能機(jī)制：增加了糞便量，縮短增加了糞便量，縮短了糞便在大腸內(nèi)存留的時間，稀釋了致癌物；了糞便在大腸內(nèi)存留的時間，稀釋了致癌物；粘著了膽酸或其他致癌物；粘著